Zindeliği artırmak, yağsız kas yapmak ve yağ dokusunu azaltmak istiyorsanız, akşam en iyi egzersiz zamanıdır. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Çoğu insan günlük olarak aktif olmanın ve egzersiz yapmanın öneminin farkındadır. Ne yazık ki, yoğun programlardan dolayı çoğu insan diğer sayısız taahhütte bulunmak zorunda kalıyor. Ancak, egzersiz zamanlamasının performans üzerinde derin etkileri olabilir.

İnsan vücudunun tüm fonksiyonları ve sistemleri sirkadiyen ritimler denilen bir kalıp tarafından yönetilir (Latince yaklaşık ölür yaklaşık bir gün). Adından da anlaşılacağı gibi, bu ritimler, periyodik olarak 24.2 saat salınımına sahip biyolojik bir fenomendir. ortalama. Bu ritimlerin örnekleri arasında vücut sıcaklığımız, uyku / uyanıklık döngülerimiz ve hormonların üretimi yer alır. İnsan ve hayvan yaşamları güneş günü ve ışık ve karanlığın döngüsel değişimleriyle senkronize edilir.

Gözler ışığa maruz kaldığında, sinyal beyindeki ışık / karanlık alıcılarına ulaşır. zeitgebers (“Zaman verenler için Almanca”). Beynimizin bu bölümü, genellikle “ana biyolojik saat” olarak da adlandırılan suprachiasmatic nucleus, nasıl kontrol edildiğini kontrol eden karmaşık bir hiyerarşik sistemin başıdır. vücudumuzun ritimleri senkronize edilir.

Ne Zaman Egzersiz Yapmalı

Bu ritimler aynı zamanda egzersizin birçok yönü ile de ilgilidir, ancak atletik performans üzerindeki etkileri hala bir konudur. tartışma. Biraz tartışmak Profesyonel sporcuların performansı, müsabakanın planlanan zamanından etkilenebilir. Ancak, performans birçok farklı faktör içeren karmaşık bir süreçtir ve sirkadiyen ritimlerin sporcuların sonuçları üzerindeki etkisi hala belirsizdir.

Fiziksel aktivite gerçekleştirme zaman penceresi geniştir ve bireysel farklılıklara göre değişebilir. Özellikle, insanlar atanabilir iki geniş grup: larkslar (erken yatar ve erken kalkanlar) ve baykuşlar (geç saatlere kadar yatmaya geç kalanlar).

Bu zaman tercihi, egzersiz ve performans da dahil olmak üzere tüm biyolojik ritimleri etkiler. Genel olarak, en iyi atletik performansın, egzersizle ilgili birkaç ritmin ulaştığı öğleden sonra / akşamın erken saatlerinde başarıldığı görülüyor. sirkadiyen tepe. Bu, şu anda egzersiz yapmak, zindeliği artırmak, yağsız kasları artırmak ve yağ dokusunu azaltmak için en iyi sonuçlara sahiptir.

Dayanıklılık egzersizi yapabilme kabiliyeti gün boyunca stabildir ancak akşamları reaksiyon süresi, eklem esnekliği, kas kuvveti ve gücünün en üst seviyeye ulaşmasıdır. Akşam saatlerinde, algılanan eforun derecesi (bir kişinin vücudunu ne kadar zor hissettiğini gösteren bir ölçü çalışıyor) daha düşük. Bu, daha az çaba harcadığımız ve daha iyi sonuçlar alabilmemiz için daha az çaba harcadığımız anlamına gelir.

Birçok spor dalında çeşitli dünya rekorları kırıldı akşamın geç vakti. Ancak, akşamları çok geç saatlerde yapılan antrenmanın uykusuz kalma döngüsü üzerinde zararlı etkileri olabilir.

Uykuda Egzersiz Maliyeti

Uyku, belirli bir sirkadiyen ritimdir. Uykunun işlevi henüz tam olarak anlaşılmamıştır, bununla birlikte uykunun birçok biyolojik işlev için çok önemli olduğu bilinmektedir. Özellikle, uyku sonrasında iyileşmenin en iyi yollarından biridir. egzersiz.

Uykunun başlangıcı genel olarak vücut sıcaklığının düşmesi ve melatonin adı verilen bir hormonun üretimindeki bir artışla ilişkilidir. Gece geç saatlerde egzersiz yapmak vücut ısısında bir artışa neden olur ve melatonin üretimini azaltarak yeteneğimizi etkiler. uyumak. Her ne kadar diyet gibi belirli stratejiler bir şekilde uykudaki bu etkileri önleyebilir.

Fiziksel aktivite enerji tüketimi ile sonuçlanır. Eğitimin sonunda tankımızı uygun miktar ve kalitede yakıtla doldurmak önemlidir. İnsan vücudu gıda tarafından tahrik edilir, ancak doğru diyeti seçmek zor olabilir.

Bununla birlikte, takip edilmesi gereken yol gösterici ilkeler vardır. Örneğin diyetler kişiselleştirilmeli ve bireysel ihtiyaçlara ve hedefleri.

Egzersiz sırasında kaybedilenlerin tümü egzersiz sonrası dengeli bir yemekle doldurulmalıdır. Gecenin geç saatlerinde yapılan bir antrenman seansında, sonraki yeme gecesi için egzersiz sonrası yemeğin kalitesi ve saati çok önemli olabilir. Uyku kalitemizi arttırmak için günün son öğünü yatmadan en geç 1 saat önce yenilmelidir.

Bu son öğün hem karbonhidratlarda hem de proteinlerde yüksek olmalıdır. Bu iki makro besin, uykuya dalmak için gereken süreyi azaltabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir. Öte yandan, yağ oranı yüksek yemeklerden kaçınılmalıdır; uyku.

Egzersizin zamanlaması, özellikle sporcular için antrenman ve toparlanma kalitesi üzerinde anlamlı bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan, kendini egzersiz yapma eyleminden, zamanlamasından daha fazla endişe duymalıdır.

Yazarlar Hakkında

Victoria Üniversitesi, Spor ve Egzersiz Bilimi Koleji ve Spor Egzersiz ve Aktif Yaşam Enstitüsü'nde Spor Bilimleri alanında doktora adayı olan Michele Lo, araştırması Avustralya Rugby Birliği'nin (ARU) erkek ve kadın Rugby 7s programı ile işbirliğini gerektiriyor ve Avustralya Süper Ragbi takımlarıyla.

Profesör David Kennaway, Robinson Araştırma Enstitüsü'nde Sirkadiyen Fizyoloji Laboratuvarı başkanlığını yürütmekte olduğu Adelaide Üniversitesi'nde Kıdemli Araştırma Görevlisidir. Ana araştırma alanları, bozulmuş sirkadiyen ritmikliğinin fizyolojik sonuçlarını anlama ve bunların birçok vardiyalı çalışanın geliştirdiği kronik metabolik ve kardiyovasküler hastalıkların teşvik edilmesinde nasıl rol oynayabileceğini belirlemeye odaklanmaktadır.

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitap:

at

Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler InnerSelf.com, neredeler 20,000+ "Yeni Tutumlar ve Yeni Olasılıklar"ı tanıtan, yaşamı değiştiren makaleler. Tüm makaleler tercüme edilmiştir 30+ dil. Üye olun haftalık olarak yayınlanan InnerSelf Magazine'e ve Marie T Russell'ın Daily Inspiration'ına. InnerSelf Dergisi 1985'den beri yayınlanmaktadır.