Burada bir egzersiz alışkanlığının nasıl başlatılacağı ve nasıl devam ettirileceği hakkındaki en iyi bilimi gözden geçiririz.
Ne tür bir egzersiz ve ne kadar?
Hükümet bize almamız gerektiğini söylüyor en az 150 dakika haftada orta ila şiddetli fiziksel aktivite ve tercihen 300 dakika. Orta derecede fiziksel aktivite genellikle en az tempolu yürüyüş kadar yoğun egzersiz yapmak olarak tanımlanır - yüzme gibi şeyler, ev işleri ve çim biçme tüm sayılır.
Mesela Nazi Almanyası'nda kadın örgütü Frauenschaft sponsoru “Ev İşi Yoluyla Sağlık”Ev işlerini İsveç jimnastiği ile birleştiren hareket. Tek ayak üstünde yatağın durmasını sağlayan resim ve bu fikre çok ulaştın.
Güçlü fiziksel aktiviteler kabarık hissetmenize neden olan aktivitelerdir ve koşu, yürüyüş ve kürekle çalışma içerir. Güçlü fiziksel aktivite iki katına çıkarır: haftada yalnızca 75-150 dakika büyük sağlık kazançları elde etmek için yeterlidir.
Orta ve güçlü fiziksel aktivitelerin, strese sokarak sağlık için önemli faydaları vardır. kalp sistemive bu nedenle adapte olması için teşvik eder. Ek olarak, onlar kilo kontrolüne katkıda bulunmak kalori yakma yoluyla, ruh geliştirmek endorfin salınımı ve değiştirerek metabolik sağlığın yararına (diyabet ve kanser gibi hastalıkları önleme) hormonsal, inflamatuar ve bağışıklık tepkiler.
Orta ve şiddetli fiziksel aktiviteye ek olarak, kılavuzlar fiziksel aktivitenin haftada en az iki kez kas güçlendirme aktiviteleri içermesini önermektedir. Bu tür faaliyetler arasında ağırlık taşımayı veya yük taşımayı içeren ağır işleri içerir. Özellikle, güçlendirme faaliyetlerinin kemik sağlığı.
Başlarken
Spor ve fitness aktiviteleri gibi boş zaman aktiviteleri açısından fiziksel aktiviteyi düşünürdük. Bununla birlikte, sağlık bilimcileri artık fiziksel aktivite formlarının çoğunun yararlı etkileri olduğunu kabul ediyorlar. Günlük işlerden fiziksel aktivite veya bir yerden bir yere yürümek için yürüme veya bisiklete binme, hepsi yararlıdır ve insanların daha fazla fiziksel aktiviteyi yoğun yaşam tarzlarına sıkıştırmaları için gerçekçi yollar sunar.
Küçük bir çabanın ne kadar fark yaratabileceği şaşırtıcı. Otobüsün erken durmasına karar verdiğinizi ve çalışmak için ekstra 500 metreleri yürüdüğünüzü hayal edin ve eve giderken aynısını yapın. Her gün ekstra bir kilometre ya da haftada yaklaşık 60 dakikalık egzersiz.
Bu kadar egzersiz, herhangi bir yaşta ölme riskinizi% 10 kadar azaltır. Teorik olarak, bir yıl boyunca 3kg vücut yağını kaybedersiniz. ancak Araştırma bulmuştur İnsanların yemeğe kıkırdama eğiliminde olmaları ve bu ekstraları yaptıklarında diğer egzersiz alışkanlıklarını azaltma eğiliminde olmaları nedeniyle gerçek kilo kaybınız 500g gibi olabilir.
Bu düşünce Sürdürülen “butikler” de tahakkuk eden fiziksel aktivite (10 dakika veya daha uzun süren sürekli fiziksel aktivite dönemleri) ekstra sağlık yararlarına sahip olabilir, ancak daha kısa aktivite mahsulleri de kümülatif bir kazanca sahip olabilir.
Sonunda rehber ilkelere ulaşana kadar, fiziksel aktivitenizi kademeli olarak artırmayı ve fiziksel aktivite aktivitenizi temel seviyeye yükseltmeyi hedefleyin. Fiziksel aktivite dozu ve sağlık etkileri arasındaki ilişki eğride. Biraz paraya benziyor: Günde ekstra bir 10 dakika, egzersiz yapmayan biri için büyük sağlık kazancı anlamına gelir, oysa zaten bir saattir egzersiz yapan biri için aynı artış azalan getiriler getirecektir.
Eğer düşük bir tabandan başlıyorsanız, güçlü faaliyetlerden ziyade ılımlı olanı seçin. Bu, yaralanma riskinizi en aza indirir ve yeni alışkanlığınızı sürdürme ihtimalinizi en üst düzeye çıkarır.
Araştırma açıkça gösterir erkenden zorlanan insanların ayrılma olasılığı daha yüksektir. Yüksek tansiyon, diyabet veya artrit gibi önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, önce doktorunuza danışmayı düşünün (doktorunuz onun tuzuna değiyorsa, yönetmenin kilit bir bileşeni olduğu için zaten fiziksel aktivite önerecektir. bu şartlar).
Başarınızı en üst düzeye çıkarmak
Ne yazık ki, insanların fiziksel aktivite vagonundan düşmeleri yaygındır ve insanların tahmini% 50 Yeni bir egzersiz programına başlayanlar bunu 6 ay içinde vermiş olacak. Bununla birlikte, bilim buna bağlı kalma şansınızı artıracak çok sayıda faktör tanımlamıştır.
-
Başkalarına taahhütte bulunun. Bir arkadaşınızla egzersiz yapın ya da bir takım ya da grup fitness programına kaydolun. Egzersiz yapan başkalarının yanında olmak arttırdığı kanıtlandı insanların kendi egzersiz planlarına devam etme konusundaki motivasyonları.
-
Sizin için bir egzersiz şekli seçin yetenekli hissetmek ve zevk almak. Sizi ilgilendiren yeni bir egzersiz şekli varsa, ancak kendinden emin hissetmiyorsanız, size öğretebilecek bir egzersiz uzmanı bulun.
-
Yaşam tarzına bir bahar temiz ver. Kanıtlar Bu sağlıklı davranışlar birbirini pekiştirir. Örneğin, diyetinizi değiştirmek yeni bir egzersiz programına devam etmek için bir katalizör olabilir.
-
Egzersiziniz için hedefler belirleyin. Spesifik, ölçülebilir ve zamanında olan hedefler şansınızı önemli ölçüde arttırın başarı.
-
Karşılaştığınız engellerin (egzersiz için zaman ve enerji gibi) ve proaktif olarak stratejileri planlamak Bunları ele almak için. Örneğin, bir egzersiz programına sahip olmak, zaman eksikliği olan insanlara yardımcı olabilirken, günün erken saatlerinde egzersiz planlamak, enerjinin veya zayıflığın engel teşkil etmesi durumunda yardımcı olabilir.
Bazılarınız, egzersiz yapmanın diğer, daha “samimi” ve sosyal olarak etkileşimli yöntemlerini düşünüyor olabilir. Bu cephede kötü haberler var. bir cinsel aktivite hakkında 90kJ kullanır, yaklaşık yumuşak bir altı dakikalık yürüyüşle aynı. Yürümekten işe gitmek için konuşabilmek için paranın karşılığını daha çok alırsın.
Yazarlar Hakkında
Carol MaherUlusal Kalp Vakfı Fiziksel Aktivite, Sedanter Davranış ve Uyku Konusunda Uzman Araştırmacı, Güney Avustralya Üniversitesi ve Tim Olds, Sağlık Bilimleri Profesörü, Güney Avustralya Üniversitesi
Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
at InnerSelf Pazarı ve Amazon
