Bitki bazlı diyetlerin genellikle sağlıklı. çok yeriz et ve bazen eti diyetlerinden tamamen kesmekte isteksizdirler. Bu nedenle bitki bazlı bir diyet yemenin vejeteryan olmak anlamına gelmediğini bilmek önemlidir.

Bitki bazlı diyetler sebze, kepekli ekmek ve tahıllar, baklagiller ve bütün meyvelerde yüksektir, ancak yine de az miktarda yağsız et ve az yağlı süt ürünleri içerebilir.

Avustralyalılar için bir anket bulundu çoğu (% 70) Bitki bazlı bir diyet hastalığı önler. Peki literatür ne diyor? Ve et senin için gerçekten kötü mü?

Bitkilerin sağlık yararları

Bitkiler, doymamış yağlar, vitaminler (folat gibi), mineraller (potasyum gibi), lif ve protein de dahil olmak üzere sağlık için önemli olan birçok besin maddesinden zengin kaynaklardır.

Bitki bazlı bir diyet yemek daha düşük riskle ilişkilendirilmiştir şişmanlık ve birçok kronik hastalık, örneğin kalp hastalığı, 2 diyabet tip, iltihap ve kanser.

son zamanlarda ders çalışma 200,000 yıldan daha fazla süredir 20 ABD yetişkinlerinden daha fazlasını takip edenlerin, bitki gıdalarında yüksek ve hayvansal gıdalarda düşük bir diyet yemenin, bitki gıdalarında düşük diyet yiyen bireylerle karşılaştırıldığında% 20 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulduk.

Bitki bazlı diyetlerde iyi bilinen varyasyonlar arasında Akdeniz diyeti ve Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyetle Yaklaşımlar. Bu diyet yaklaşımları, tek gıdalardan ziyade genel diyete odaklandıklarından diyet kalıpları olarak bilinir. Sebze, meyve, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri bakımından zengin olan bu diyet düzenleri düşük risk riskiyle ilişkilendirilmiştir. obezite ve kronik hastalık.

Bitkisel gıdaların işlenmesi önemli midir?

İşleme, bitki besinlerinin besleyici yararlarının çoğunu ortadan kaldırabilir ve genellikle tuz ve şeker ilavesi ile sonuçlanabilir. Örneğin, portakallı ve kepekli ekmek gibi bütün yiyecekler, meyve suyu ve beyaz ekmek gibi işlenmiş alternatiflerden daha faydalı lifleri korur.

Ancak tüm işlemler mutlaka kötü değildir. Örneğin, donmuş ve konserve sebzeler diyete yardımcı olabilir, işleme sırasında neler eklendiğini görmek için etiketleri kontrol edin.

Et senin için kötü mü?

Et, protein, B vitaminleri, demir ve çinko gibi zengin bir faydalı besin kaynağıdır. Ancak kırmızı et ayrıca yüksek miktarda doymuş yağ içerebilir ve işlenmiş etler sodyumda yüksek olabilir.

Burger ve sosisli sandviçler gibi kırmızı ve işlenmiş etleri yemek, yüksek riskle ilişkilendirilmiştir. kanser, kalp hastalığı ve ölüm. Buna karşılık, tavuk ve balık gibi beyaz et alımı daha düşük riskle ilişkilendirilmiştir.

Kanser: Kanıtlar kırmızı ve işlenmiş et ile kolorektal kanser arasındaki bağlantıya inandırıcıdır. Olarak bilinen mevcut kanıtların gözden geçirilmesi meta-analizkolorektal kanser riskinin, her gün yenen her 14g kırmızı ve işlenmiş etin (yaklaşık büyük bir dana biftek) için% 100'in üzerinde olduğunu gösterdi.

Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet: Kanıtlar çoğunlukla yüksek kalp hastalığı riskine işaret eder ve daha yüksek işlenmiş et alımına sahip 2 diyabet tipi.

A meta-analiz Her bir 50g günlük işlenmiş et porsiyonunun (yaklaşık bir ila iki dilim şarküteri veya bir sosisli sandviç),% 42 yüksek kalp hastalığı riski ve% 19 yüksek tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Ancak işlenmemiş kırmızı et yemek, kalp hastalığı veya şeker hastalığı gelişme riski ile ilişkili değildi.

Erken ölüm: Kanıtlar genellikle daha yüksek kırmızı ve işlenmiş et alımlarıyla daha yüksek ölüm riskine işaret eder. Son zamanlarda ders çalışma 500,000 yıllarında 16 ABD yetişkinlerinden daha fazla takip eden, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin, daha fazla işlenmiş ve işlenmemiş kırmızı et alımı ile% 26'in daha yüksek olduğunu göstermiştir. Kırmızı et işlenmemiş beyaz et ile ikame edildiğinde, tüm nedenlere bağlı ölüm riski% 25 daha düşüktü.

Ne yiyelim?

İşlenmemiş meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller yemek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme sürdürmek için anahtar önemdedir.

Her ne kadar yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et alımı önemli hastalık riskini artırabilse de, sağlıklı, dengeli, bitki bazlı bir diyet hala az miktarda yağsız et (özellikle işlenmemiş beyaz et) ve düşük yağlı süt ürünleri ile kesilmiş yağsız et içerebilir.

Bitki bazlı bir diyet yemek, Avustralya Diyet Kuralları sağlığı ve refahı teşvik etmek.

Avustralyalıların beş temel gıda grubundan (meyve, sebzeler, tahıllar, yağsız et ve / veya alternatifleri ve düşük yağlı süt ürünleri ve / veya alternatifleri) yağsız, az yağlı yağları seçmeleri için çok çeşitli yiyecekler yemeleri önerilir. et ve süt ürünleri ile işlenmiş etleri sınırlamak.

Bitki bazlı bir diyete ulaşmak için ilk beş ipucu:

• Her hafta bazı etsiz yiyecekleri deneyin - yumurta, fasulye ve tofu gibi alternatifleri de ekleyin.
• Etin bir kısmını baklagiller ile değiştirin - örneğin sadece sığır eti miktarının yarısını ekleyin ve nohut ile doldurun.
• Kepekli ekmek ve makarna gibi beyaz tahıllardan daha sık kepekli tahıllar seçin.
• Çeşitli renklerde taze sebze ve meyveler yiyin ve mevsiminde taze ürünler alın.
• Konserve ve dondurulmuş sebzeler de besleyicidir - tuz ve şekeri az olan seçenekleri seçin.

Yazar hakkında

Katherine Livingstone, Alfred Deakin Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Fiziksel Aktivite ve Beslenme Enstitüsü (IPAN), Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Fakültesi, Deakin Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon