Spor salonuna giren kişiler sıklıkla egzersizlerini en üst düzeye çıkarmak için kreatin, protein ve diğer takviyeleri kullanır - bazıları delillerle, bazıları olmadan. John Jeddore / Flickr, CC BY

Yunanca kelimeden sonra adlandırılmış kreasyani et, kreatin vücuttaki tüm hücrelerde bulunan bir amino asit türevidir, ancak öncelikle kasta depolanır. O önemli bir rol oynar dokularda enerji seviyeleri hızla yükselip alçalırkas gibi.

Kreatin, hücrelerimiz için kısa ve keskin bir şarj patlaması görevi görür. Kreatin ayrıca, üretildiği yerden ihtiyaç duyulduğu yere kadar hücre etrafında enerji taşır.

Adından da anlaşılacağı gibi, kreatin doğal olarak ette bulunur ve balık, et ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürünler açısından zengin bir diyet yoluyla elde edilir. Kreatin tüm hücrelerin çalışması için önemli olduğundan, vücudumuz da kendi özelliğini yaratır.

Hayvansal ürünler içeren bir diyet günlük kreatin gereksinimlerinin% 50'ini, diğer 50% 'sini açıklayabilir vücut tarafından yapılan.

Hayvansız bir diyete sahip olanlar doğal olarak tüm kreatin gereksinimlerini karşılamak için vücuda yerleştirilen daha yüksek bir yüke sahip olacaktır. Bununla birlikte, normal şartlar altında, sağlıklı bir insan vejeteryan veya vegan diyetini izlese bile, yeterli kreatin seviyelerini koruyabilir.

İnsanlar neden kreatin takviyesi alıyor?

Doğal ve tamamlayıcı kreatin vücutta aynı etkiye sahiptir - bir takviye içindeki kreatin konsantrasyonu çok daha yüksektir. Bu nedenle sporcuların sıklıkla kas performansını artırmak ve geliştirmek için kreatin takviyeleri kullanıyorlar.

Bir sporcu için standart dozaj rejimi, günlük vücut ağırlığının her kilogramı için başlangıçtaki 0.3g dozudur (60kg iseniz, her gün 60 x 0.3 = 18g kreatin alırsınız). Daha sonra devam eden bir doz günde kg başına 0.075g (veya aynı 4.5kg kişi için günlük 60g) olacaktır. Vücudunuz emebileceği kreatin eşiğine ulaştığında, fazlası idrarla ortaya çıkar.

Beyin çok fazla enerji kullandığından, kreatin de beyin fonksiyonu için önemlidir. Bazıları artırmak için kreatin almayı seçti uyanıklık, ve sayısız çalışmalar kreatin takviyesi için yararlı olup olmadığını değerlendirmek için devam etmektedir nörodejeneratif hastalıklar Parkinson ve hafif depresyon gibi.

Çocuklarda, ergenlerde ve hamile kadınlarda kreatin takviyesinin kullanımı hakkında yeterli bilgi bulunmadığından, mevcut yönergeler almamalarını önerir. Önceden var olan böbrek koşullarına sahip olanlar, kreatin dahil takviyeler almadan önce profesyonel tavsiye almalıdır.

Takviyeler genel halk için güvenli olsa da, normal ve dengeli bir diyeti kreatin ürünleri ile takviye etmeye gerek yoktur.

Kreatinin terapötik kullanımları

Diyet kreatin takviyeleri denendi kas liflerinin parçalandığı çeşitli koşullar için bir tedavi olarak. Bu alanda başarılı bir kreatin uygulaması Duchenne Musküler Distrofi tedavisi.

Halen deneme aşamasındayken, uzun süreli kreatin takviyesi (dört aydan fazla) kas gücünü artırmak gibi görünüyor ve olumsuz yan etkileri olmayan kitle.

Kreatin ayrıca, nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesini kolaylaştırmaya yardımcı olmak için ek bir terapi olarak kabul edilir. Parkinson ve Huntington hastalığı. Rağmen bu çalışmaların sonuçları nispeten inandırıcı olmamıştır.

Gençler ve meraklılar için ek olarak pazarlanırken, kreatin ayrıca deneniyor Yaşlıların kas yükünü ve kemik kütlesini korumalarına yardımcı olmak ve düşme yükünü azaltmak için.

Kreatin ve fetal büyüme arasındaki bağlantı 1913'te geri kuruldu. Hamilelik sırasında, büyüyen bebeğin hızla artan besin talepleri anne için önemli bir enerji tehdidi oluşturur.

nen son Yapılan çalışmalar kreatin sentezi, atılımı, taşınması ve depolanmasının hamileliğin değişdiğini göstermektedir. İçinde ders çalışma Ekibimiz 270 kadınların idrarlarında daha az kreatin olan hamile kadınların önemli ölçüde daha küçük bebekleri doğurduğunu tespit etti.

Bu sonuçlar anne diyetindeki gelişmelerin, kreatin içeren gıdaların (et ve balık) dahil edilmesini sağlayarak bir bebeği zayıf büyümeden koruyabileceği ihtimalini arttırmaktadır.

Bir sonraki adım, hamilelik boyunca maternal diyet ve maternal kreatin konsantrasyonlarını incelemektir. Bulgular, hamilelik sırasında önerilen minimum kreatin alımı da dahil olmak üzere yeni diyet kılavuzlarının geliştirilmesini sağlayabilir.

Kreatin zararlı mı?

Bazen, kreatin, parçalanma ürünü kreatininiyle karıştırılır. Vücut, kreatinin kreatinine oranını sıkı tutar, böylece sisteminizdeki kreatin oranı ne kadar fazla olursa, salgılanmanız da o kadar fazla olur. idrarınızda aşırı kreatinin.

İdrardaki artan kreatinin, genellikle böbreklerimizin kanı uygun şekilde filtrelemediğinin bir işareti olarak alınır. Bu yayınlanmasına yol açmıştı vaka çalışmaları Bu kreatin kullanımını böbrek fonksiyon bozukluğuna bağlar.

Süre vaka çalışmaları yayınlandı Potansiyel zararlara veya yan etkilere işaret eden, bilimsel çalışmalar Bu vakaların test edilmesi, kreatin güvenli olduğu sonucuna varmıştır.

Bazı durumlarda kreatin su tutulmasına neden olur. Bu, böbrek fonksiyonlarını değiştirme potansiyeli olduğu anlamına gelebilir, ancak çoğu çalışma bunun böyle olmadığını buldu. Bazı çalışmalar bulundu ek, muhtemelen sudaki bu artıştan dolayı kilo alımına neden olmuştur.

Görüş çoğu uzman bu kreatin değil mi nefrotik sendrom tipine neden olur Ne yazık ki rugby ligi yıldızı Jonah Lomu’nun hayatını iddia ettiği bazı düşüncelere göre.

Hamile kadınlar kreatin takviyesi almalı mı?

The kullanımı destekleyen kanıtlar kas performansını artırmak için kreatinin oldukça açıktır. Boyunca sayısız çalışma Spor alanındaki kreatin takviyesinin ve klinik çalışmalarda kreatinin iyi bir güvenlik kaydı vardır.

Ancak hamilelik sırasında kreatin takviyesinin insan güvenliği verileri yoktur. Çalışmamız, idrarlarında daha yüksek kreatin seviyesine sahip annelerin küçük bir bebeğe sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu tespit ederken, bu verilerin kreatin takviyesi olmadan kadınların düzenli diyetlerine dayanıyor.

Bu nedenle, şu anda hamile kadınlar için kreatin takviyelerinin gerekli olduğunu gösteren herhangi bir kanıt yoktur. Sadece et ve balık içeren dengeli bir diyet yemek, kadınların kendileri ve bebekleri için yeterli kreatin almasını sağlayacaktır.

Yazarlar Hakkında

Hayley Dickinson, Araştırma Grubu Başkanı, Embriyoloji ve Plasental Biyoloji, Hudson Enstitüsü

Stacey Ellery, Hudson Enstitüsü

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon