Esneklik uygulamaları, gümüş astarları bulmaktan başlayarak stres ve ağrı ile daha ustaca yüzleşmenize yardımcı olabilir.

Son zamanlarda bir akıl hocam vefat etti ve kalbim kırıldı - bu yüzden düşünmeden kaçınmak için elimden geleni yaptım. Hatta aileme bile bahsetmedim çünkü bu üzücü duyguların yeniden yüzleşmesini istemedim.

Başka bir deyişle, çok aydınlanmış bir yaklaşıma girdim Olmamış gibi davran—Bu, diğer yaygın cevaplar kadar etkili sinirlenmek, insanları uzaklaştır, Kendini suçlaya da acı çekmek.

Nispeten öz-farkında ve duygusal olarak usta olsa bile, mücadeleler bizi şaşırtabilir. Ancak, sağlıklı yollar öğrenmek (araştırmacıların esneklik olarak adlandırdıkları bir beceri topluluğu), sıkıntıdan geçmek için daha iyi başa çıkmamıza ve daha çabuk iyileşmemize ya da en azından o yöne doğru başlamamıza yardımcı olabilir.

Büyükşehir İyi Bilim Merkezi web sitemizde birçok esneklik uygulaması topladı Eylemde Daha İyinezaket, bağlantı ve mutluluğu arttırmaya yönelik araştırmalara dayalı diğer alıştırmaların yanı sıra. İşte duygusal ağrıyı daha ustalıkla karşı karşıya getirmenize yardımcı olabilecek bu esneklik uygulamalarının (beş kategoriye sıkılmış) 12'i.

1. Anlatıyı değiştir

Kötü bir şey olduğunda, sık sık başımızdaki olayı tekrar yaşar ve acıyı yeniden düzenleriz. Bu sürece ruminasyon denir; tekerleklerin bilişsel dönmesi gibi ve bizi iyileşme ve büyümeye doğru ilerletmiyor.

Pratik etkileyici yazı hayatımızdaki zorluklar hakkında yeni bilgiler edinmemize yardımcı olarak bizi ilerletebilir. 20 dakika boyunca bir konu hakkında sürekli olarak ücretsiz yazı yazmak, etrafındaki en derin düşüncelerinizi ve duygularınızı keşfetmek. Amaç, hatıra benzeri bir başyapıt yaratmak için değil, kağıda bir şeyler koymaktır.

A 1988 çalışmada Dört gün boyunca etkileyici yazılar yazan katılımcıların, altı hafta sonra daha sağlıklı ve yüzeysel konular hakkında yazanlara kıyasla üç ay sonra daha mutlu olduğunu bulduk. Yazarken, araştırmacılar fikirleri birer birer yüzleşmek ve onlara yeni bakış açılarına yol açacak bir yapı vermek zorunda olduğumuzu öne sürüyorlar. Aslında kendi yaşam anlatımızı yaratıyoruz ve bir kontrol hissi kazanıyoruz.

Bir deneyimin karanlık tarafını keşfettikten sonra, bazı yönlerini düşünmeyi seçebiliriz. Gümüş astarları bulma sizi üzen bir deneyim düşünmeye ve bu konuda üç olumlu şey listelemeye davet ediyor. Örneğin, bir arkadaşınızla kavga etmenin bazı önemli sorunları açıklığa nasıl getirdiğini ve kendi bakış açıları hakkında bir şeyler öğrenmenizi sağladığını düşünebilirsiniz.

İçinde 2014 çalışmadaBu uygulamayı üç hafta boyunca günlük olarak yapmak, katılımcıların daha sonra yaşamla daha ilgili olmalarına yardımcı oldu ve zaman içinde karamsar inançlarını azalttı. Bu, üyeleri sadece günlük aktiviteleri hakkında yazan bir grup için doğru değildi. Özellikle daha az depresyona giren karamsarlar için özellikle faydalı oldu. Ancak etkiler iki ay sonra tükendi, parlak tarafa bakmanın düzenli olarak uygulamak zorunda olduğumuz bir şey olduğunu öne sürdü.

2. Korkularınla ​​yüzleş

Yukarıdaki uygulamalar, bazı perspektifler elde edebilmemiz için yeterli mesafeyi edindiğimiz geçmiş mücadeleler için faydalıdır. Ama burada ve şu an yaşadığımız diz çökme korkularından ne haber?

"bir korkuyu yenmek“Uygulama, halkın konuşma korkusu, yükseklikler veya uçma korkusu gibi, hayatın içine giren günlük korkulara yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Kendimizi bu tür korkulardan konuşamayız; bunun yerine duyguları doğrudan ele almalıyız.

İlk adım, sizi yavaş yavaş ve tekrar tekrar, küçük korkularla sizi korkutan şeye maruz bırakmaktır. Örneğin, halkın konuşma korkusu olan insanlar toplantılarda daha fazla konuşmayı deneyebilir, ardından küçük bir düğünde bir tost verebilir. Zamanla, o büyük konuşmayı ya da TV röportajını düzenlemeye hazır olana kadar mücadeleyi adım adım artırabilirsiniz.

İçinde 2010 çalışmadaaraştırmacılar bu süreci laboratuarda modelledi. Katılımcılara, bir arachnophobe için tarantula kadar korkutucu hale gelen mavi bir kare gördüklerinde biraz elektrik şoku verdiler. Ama sonra, mavi kareyi katılımcılara şok etmeden gösterdiler. Zamanla, katılımcıların Pavloviyus korkusu (derisindeki ter tarafından ölçülen) yavaş yavaş buharlaştı.

Aslında, bu tür “maruz kalma terapisi”, belirli bir uyarıcı ile olan ilişkilerimizi değiştirmemize yardımcı olur. Eğer 100 kez uçtuysak ve uçak asla çökmediyse, örneğin beynimiz (ve bedenimiz) güvenli olduğunu öğrenmeye başlar. Korku hiçbir zaman tamamen ortadan kalkmasa da, onunla yüzleşmek için daha fazla cesaret sahibi olacağız.

3. Kendinden şefkat alıştırması yapın

Ben hiç iyi bir broşür olmadım ve bir tanıdık aynı soruna (ve en sevdiği ipuçlarına) sahip olduğu hakkında yazdığı bir makaleyi paylaştığında rahatlatıyordu. Korkular ve sıkıntı bizi yalnız hissettirir; neden bu şekilde hissedenlerin sadece biz olduğumuzu merak ediyoruz. kesinlikle yanlış. Bu gibi durumlarda, kendinden şefkatli olmayı ve herkesin acı çektiğini kabul etmeyi öğrenmek, iyileşmeye çok daha yumuşak ve daha etkili bir yol olabilir.

Kendinden şefkat kendimize şefkat göstermeyi içerir: kendi ıstırabımızla sıcaklık ve nezaket tutumu ile yargılamadan yüzleşmek. Bir çalışmada, sekiz haftalık Mindful Self-Compassion programına katılanlar, katılmamış insanlara kıyasla daha düşük depresyon, endişe ve stres ile daha fazla farkındalık ve yaşam memnuniyeti bildirmişlerdir ve faydaları bir yıl kadar sürmüştür.

Bir uygulama şefkatli mola, acı ya da stres tarafından boğulmuş hissetmeye başladığınız her an yapabileceğiniz bir şeydir. Kendinden şefkatin üç yönüne karşılık gelen üç adımı vardır:

• Dikkatli olun: Yargılama veya analiz olmadan, ne hissettiğinizi fark edin. “Bu acı çekme anı” veya “Bu acı verir” veya “Bu stres” deyin.
• Unutma ki yalnız değilsin: Sebepleri farklı olsa da herkes bu derin ve acı dolu insan duygularını deneyimler. Kendinize “Acı çekmek hayatın bir parçası” veya “Hepimiz bu şekilde hissediyoruz” veya “Hepimiz hayatımızda mücadele ediyoruz” deyin.
• Kendine nazik ol: Ellerini kalbine koy ve “Kendimi şefkat gösterebilir miyim?” Veya “Kendimi olduğu gibi kabul edebilir miyim” veya “Sabırlı olabilir miyim” gibi bir şey söyle.

Kendinize nazik olmak bir zorluk ise, Nasıl bir arkadaşa davranırsın? yardımcı olabilir. Burada, bir arkadaşınıza nasıl tepki verdiğinizle kendi mücadelelerinize (ve kullandığınız tonlara) nasıl tepki verdiğinizi karşılaştırırsınız. Genellikle, bu karşılaştırma bazı şaşırtıcı farklılıklar ve değerli yansımalar ortaya çıkarır: Neden kendime bu kadar sert davranıyorum ve olmasaydım ne olurdu?

Bir zamanlar kendimize karşı daha iyi bir tutum geliştirmeye başladığımızda, bu nazik sesi kristalize edebiliriz. şefkatli mektup. Bu uygulama, 15 dakikalarını, utanmak, utanmak ya da çocuklarla yeterince zaman geçirmemek gibi, kendinize karşı anlayış, kabul ve şefkat sözcükleri yazarak geçirmenizi ister. Mektupta, kendinize herkesin mücadele ettiğini ve bu eksiklikten yalnızca sizin sorumlu olmadığınızı hatırlatabilirsiniz; Mümkünse, gelecekte gelişmek için yapıcı yollar da düşünebilirsiniz.

4. düşünmek

Farkındalık guruları bize hatırlatmak gibi, en acı verici düşüncelerimiz genellikle geçmişle veya gelecekle ilgilidir: Yanlış giden şeylere pişmanlık duyuyoruz ve ruminasyon yapıyoruz ya da endişeleniyoruz irade. Duraklatıp günümüze dikkatimizi verdiğimizde, genellikle olayların… tamam olduğunu buluruz.

Farkındalık uygulamak bizi günümüze daha da fazla getirir ve ortaya çıktığında olumsuz duygularla başa çıkma teknikleri sunar. Bu şekilde korku, öfke veya umutsuzluğa kapılmak yerine, onlarla daha kasıtlı olarak çalışabiliriz.

En yaygın olarak çalışılan farkındalık programlarından biri, katılımcılara çeşitli meditasyon uygulamalarını (aşağıda ayrıntıları verilenleri de dahil olmak üzere) kullanarak zorluklarla başa çıkmayı öğreten sekiz haftalık Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma'dır (MBSR). Çeşitli çalışmalar bulduk MBSR'nin genel olarak insanlar için, ayrıca zihinsel hastalıklar veya kronik hastalıklarla mücadele eden insanlar için geniş kapsamlı sağlık ve psikolojik faydaları vardır.

Olabilecek bir meditasyon özellikle etkili olumsuz düşüncelerimizi sakinleştirirken vücut tarama. Burada sırayla her vücut kısmına odaklanırsınız - baştan aşağıya - ve keşfettiğiniz herhangi bir gerilim alanını bırakmayı seçebilirsiniz. Güçlü duygular fiziksel olarak tezahür eder, sıkı sandıklar veya düğümlenmiş mideler ve vücudu gevşetmek onları yerinden çıkarmaya başlamanın bir yoludur.

In bir çalışmaAraştırmacılar, vücut taraması için harcanan zamanın daha fazla refah ve strese daha az reaktivite ile bağlantılı olduğunu buldular. Bedenlerimizin ve onların hissettiği duyguların daha fazla farkında olmak, daha sağlıklı seçimler yapmamıza, bir şeyler yanlış hissettiğinde güvenimize güvenmemize veya tükenmeye yol açacak taahhütlerden kaçınmamıza yardımcı olabilir.

Stres süründüğünde, iyi alışkanlıklar sık ​​sık ortaya çıkar - bunlardan biri sağlıklı beslenmedir. Duygusal olduğumuzda, çoğumuz tatlılara ulaşırız; Zamanında yetersiz olduğumuzda, fast food tek seçenek gibi görünüyor. Dolayısıyla, farkındalığı geliştirmemize yardım etmenin yanı sıra, kuru üzüm meditasyonu gıda ile olan ilişkimizin değişmesine yardımcı olabilir.

Bu egzersiz sizi dikkatli bir şekilde kuru üzüm yemeye davet ediyor - ama bekleyin, çok hızlı değil. İlk olarak, kırışıklıkları ve rengini inceleyin; parmaklarınız arasında nasıl hissettiğini görmek ve sonra bir burnunu çekmek. Yavaş yavaş dilinize yerleştirin ve bir seferde bir ısırık çiğnemeden önce ağzınızda yuvarlayın. Yutma dürtüsüne ve boğazınızdan midenize doğru hareket ettiğini hissedebildiğinize dikkat edin. Sadece dikkatini uygulamakla kalmayacaksın, aynı zamanda bir daha asla yiyeceklere bakamayabilirsin.

Gün boyunca serpebileceğimiz veya meditasyon yapabileceğimiz son bir meditasyon; dikkatli nefes alma. Nefesin fiziksel duyumlarına dikkat çekmeyi içerir: burun deliklerinden geçen hava, göğsün genişlemesi, midenin yükselmesi ve düşmesi. Akıl uzaklaşırsa, dikkatinizi geri çekersiniz. Bu, tam bir 15 dakikalık meditasyon sırasında veya yalnızca birkaç nefeste bir stres anında yapılabilir.

In bir çalışmaörümcek veya araba kazaları gibi rahatsız edici görüntülere bakmadan önce dikkatli bir nefes alma egzersizi yapan katılımcılar, egzersizi yapmayan insanlardan daha az olumsuz duygu yaşadılar. Olumsuz düşünceler bizi çılgınca akışlarına götürebilir, ama nefes her zaman tutabileceğimiz bir çapa.

5. Affetmek yetiştirmek

Eğer kin tutuyorsanız sizi engelliyorsa, araştırmalar affetmeyi geliştirmenin zihinsel ve fiziksel sağlığınıza yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Başlamaya hazırsanız, güçlü bir pratik olabilir.

Her ikisi de "affetmek için dokuz adım" ve "affettiğinizde sekiz temel”Takip etmek için bir rehber listesi sunuyoruz. Her iki durumda da, ne hissettiğini ve şu anda hayatınızı nasıl etkilediğini de dahil olmak üzere ne olduğunu açıkça kabul ederek başlıyorsunuz. Daha sonra affetme konusunda bir taahhütte bulunuyorsunuz, bu da pişmanlıktan vazgeçme ve kötü niyetli irade kendi iyiliğin için; affetmek suçluyu kancadan çıkarmak veya hatta onlarla uzlaştırmak anlamına gelmez. Sonuçta, deneyimde büyümek için olumlu bir fırsat bulmaya çalışabilirsiniz: Belki başka bir yere bakmak zorunda kalabileceğiniz ya da belki başkalarının acı çekmesini daha iyi anlayabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız olduğu konusunda sizi uyardı.

Affetmekte sorun yaşıyorsanız, “şefkatle öfkeden kurtulma”Gevşemene yardım edebilecek beş dakikalık bir bağışlama tatbikatı. Burada, suçlunun aleyhine şefkat duyguları oluşturmak için birkaç dakika harcıyorsun; o da hata yapan bir insandır; O da, büyüme ve iyileşme için oda var. Bu süreç boyunca düşüncelerinizi ve duygularınızı dikkatlice unutmayın ve tüm direnç alanlarını görün.

Bunun en iyi yaklaşım olduğuna ikna olmadınız mı? Araştırmacılar test etti Ortak alternatiflere karşı - ya olumsuz duygulara dayanmak ya da onları bastırmak - ve şefkat yaratmanın katılımcıları daha fazla empati, olumlu duygular ve kontrol duyguları bildirmeye yönlendirdiğini tespit ettim. Bu, suç işleyenler hakkında ne hissettiğimiz önemli değil, hatalı davranış kurbanlarının hak ettiği bir sonuçtur.

Stres ve mücadeleler hayatta birçok formda ortaya çıkar: sıkıntı ve travma, korku ve utanç, güvene ihanet etmek. Yukarıdaki 12 uygulamaları, ortaya çıktıklarında zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir, aynı zamanda gelecekteki zorluklar için sizi hazırlayabilir. Yeterince pratikle, doğal olarak gelen bir araç kutusuna sahip olacaksınız - zihin için yağmurlu bir gün fonu, zamanınız zorlaştığında sizi ayakta tutmanıza yardımcı olacak. Esneklik becerilerinizi geliştirdiğinizi bilmek büyük bir rahatlık ve hatta bir mutluluk artırıcı olabilir.

Bu makale aslında Büyük İyi ve EVET! dergi

Yazar hakkında

Kira M. Newman bu makaleyi yazdı Büyük İyi. Kira, Greater Good Science Center'da bir editör ve web yapımcısıdır. Aynı zamanda mutluluk biliminde bir yıl sürecek bir kurs olan The Year of Happy'nin ve Toronto merkezli bir buluşma olan CaféHappy'nin de yaratıcısıdır. Onu Twitter'da takip edin @KiraMNewman.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon