Farkındalığı bir alışkanlık haline getirmek paradoksal görünmektedir: alışkanlıklar otomatik ve az dikkatle yaptığımız şeylerdir, oysa dikkat şu anki zamana dikkat etmekle ilgilidir. Ancak şimdiki zamana dikkat etme alışkanlığı geliştirebiliriz.
Meditasyon uygulamasının bir amacı, alışkanlıkları geliştirmektir. Josh Bartok, lider bir Zen rahibi Sanghaya da Boston'daki Budist topluluğu meditasyon uygulamasının tam da bu olduğunu söylüyor. "Bu bir mutluluk veya rahatlama meselesi değil," dedi bana. "Bu harfi harfine Vuruşunuzu geliştirmek için vuruş kafesine gidebileceğiniz gibi pratik yapın. Özel zamanın, özel mekanın, özel yastıkların kolay durumlarında pratik yaparsınız. " O zaman meditasyon pratiğinizi gerçekten önemli olduğu zaman uygulayabilirsiniz - günlük yaşamda. Pratik yapmak sizi daha az uyumlu durumlarda daha dikkatli ve şefkatli yapar.
“Bu vesile ile doğma. Eğitim seviyene kadar batıyorsun. ” [Savaşta, Dave Grossman tarafından]Farkındalığı geliştirmek istiyorsanız, pratik yapmalısınız. Stres altındayken geri döndüğünüz alışkanlık haline gelene kadar pratik yapmaya devam edin.
Nezaket ve Farkındalık Alışkanlığının Geliştirilmesi
Budist öğretmen Narayan Helen Liebenson bana duygusal düğmelerimizi zorlayan stresli anlarda bile, nezaketle tepki verirsek onu geliştirmenin bir alışkanlık haline gelebileceğini söyledi. “O anda - pratiğin geldiği yer burası - hatırlayabiliyoruz. Metta geri dönüşümüz olmak yerine geri dönüşümüz olmak ya da geri dönüşümüz olmak üzere karışıklık yaratmak yerine, ”dedi.
Uygulama ayrıca, göreve dahil olan beyin alanlarını güçlendirerek davranışların yapılmasını kolaylaştırır. Sara Lazar'ın Massachusetts General Hospital'daki araştırma ekibi, sekiz haftalık bir farkındalık temelli stres azaltma kursunun, beynin gri maddesinde ölçülebilir değişikliklere neden olduğunu buldu - düşünce ve duyguların işlenmesinde çoğu işi yapan beyin hücreleri. Alıştırma, beynin kablolamasında fiziksel değişikliklere yol açabilir; nöroplastisite.
Otomatik Dikkat Etme Alışkanlığı Geliştirme
Otomatik bir dikkat etme alışkanlığı geliştirme paradoksuna rağmen, bazı farkındalık alışkanlıkları geliştirdim. Örneğin, yeterince dikkatli bulaşık yıkama pratiği yaptım ki, mutfak lavabosunun önünde durduğumda, "Oh, farkındalık fırsatı" diye sormadan düşünüyorum. Sonra bulaşıkları planlamadan dikkatlice yıkarım.
Yakındaki bir yürüyüş parkuruna gidersem, sürüş sırasında biraz dikkatim dağılabilir, ancak botlarımı giydiğimde, "Hey, dikkatli olabilirim" diye düşünüyorum ve geliyor. Yani belirli yerlerde olmak artık farkındalık alışkanlığımı tetikliyor ve beni içinde bulunduğum hayalden uyandırıyor.
Egzersiz: Farkındalığı Alışkanlık Yapmak
Dikkat alışkanlığı geliştirmek için, sıkça pratik yapmak, uzun süre pratik yapmaktan daha önemlidir. Her gün beş dakika boyunca haftada bir kez, kırk beş dakika boyunca meditasyon yaparsanız alışkanlık daha köklenecektir.
İyi alışkanlıkların geliştirilmesinde, alışkanlık sisteminin tetikleyiciler aracılığıyla çalıştığı gerçeğinden faydalanabiliriz. Alışkanlıklar yerler tarafından tetiklendiğinden, meditasyon için özel bir yerin bulunmasına yardımcı olabilir. Düzenli olarak meditasyon yapmayı hatırlatacağı kadar sık sık geçtiğin bir yer olmalı.
Alışkanlıklar da günün saatlerine göre tetiklendiğinden, meditasyon yapmak için özel bir zaman ayarlamak yardımcı olabilir. Sabah birkaç dakika veya öğle vakti bir alışkanlık haline gelebilir. Çoğu insan, dikkatli bir nefes almak için telefonun çalma tetikleyicisini kullanır.
Dikkatli Olmak için Zaman Almak
Çoğu gün sadece kısa meditasyon yapmak için vaktiniz varsa, haftada bir kez daha uzun bir meditasyon pratiğinizi derinleştirmenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak toplanan bir grubun parçası olmak, onu programınıza dahil etmenin iyi bir yoludur. Meditasyon pratiğiniz, rutininizin herhangi bir yerinde bir yuvaya yerleşmezse, muhtemelen başarısız olacaktır.
Ancak meditasyon yapmak için zaman bulamasanız bile, dikkat ve sevgi dolu nezaket uygulamalarını günlük rutininize entegre etmek kesinlikle mümkündür. İş arkadaşlarınıza ve sokakta gördüğünüz insanlara karşı sevgi dolu şefkat gösterebilirsiniz (onlara anlatsanız da başka bir hikaye). Etrafınızdaki boşluğu, sesleri ve ışığı fark ederek dikkatli yürüyebilirsiniz.
Gayri resmi uygulama için tetikleyici işlevi görecek olayları seçebilirsiniz. Örneğin, herkese karşı sevgi dolu iyilik yapmak külfetli görünüyorsa, her gün ilk kez tanımadığınız birinin yanından yürüdüğünüzde pratik yapabilirsiniz. Sabahlarınız dikkatli bulaşık yıkamak için çok meşgulse, kahvaltı yemeklerini dikkatsizce bulaşık makinesine doldurabilirsiniz. Ancak rahat bir akşam yemeğinden sonra, bulaşıkları dikkatlice veya sadece çatalları yıkamayı deneyin.
Kendi Dikkatlilik Grubunuzu Oluşturma İpuçları
- Mevcut ulusal gruplarla bağlantı kurun. Bölgenizdeki bir grup oluşturmakla ilgilenen diğer insanları tanıyor olabilirler.
- Düzenlemek için bir sosyal ağ sitesi kullanın. Hümanist Farkındalık Grubu Facebook aracılığıyla biraz ilgi görse de, çoğu yeni gelenin bizi şu yollarla öğrendiğini gördük: Meetup.com, bölgelere göre grupları ve etkinlikleri listeleyen.
- Ücretsiz ya da düşük maliyetli yer bulun. Yaz aylarında, bir parkta veya başka bir açık alanda meditasyon yapabilirsiniz. Diğer zamanlarda, bir okul veya topluluk kuruluşunun kendi alanlarında buluşmanıza izin vereceğini görebilirsiniz.
- Düzenli olarak buluşmak için düzenli bir zaman bulmaya çalışın, böylece insanlar programlarına göre çalışabilir ve alışkanlık haline getirebilir.
- Konuksever olun, ancak aynı zamanda net olun. Grubumuzda yeni gelenlere hoş geldiniz diyoruz ve onlara hümanist felsefemizi kısaca açıklıyoruz. Bazen doğaüstü inançlara sahip insanlar bizi kontrol etmeye gelir. Dostuz ve onlarla onların inançları hakkında tartışmaya çalışmıyoruz, ancak grubumuzun yol gösterici ilkelerini açık ve olumlu terimlerle ifade ediyoruz.
- Talimat verin ama çok da konuşmayın. Bir meditasyona başlamadan önce talimat vermek, yeni insanlar için bir giriş ve başkaları için bir hatırlatma olarak yararlıdır. Ama çok fazla konuşma: İnsanlar ders için değil meditasyon için oradalar.
- Şefkatli ve dikkatli konuşma yapın. Birçok seküler grup, sürtüşme ve öfkeli bölünmelerle boğuşuyor. Tartışmalar teşvik edici olsa da, tartışmalar sevgi dolu nezaketi içeren ve insanların birbirine bağlı hissetmelerini sağlayacak şekilde yapılmalıdır.
- İnsanları duyguları hakkında konuşmaya ve güvenlerine saygı duymaya teşvik edin. İstenmedikçe tavsiye vermeyin. Herkesin konuşma şansı olduğundan emin olun, ancak insanların konuşmasını gerektirmeyin. Laik gruplar genellikle dersler ve son derece entelektüel tartışmalar sunar. Bunlar eğlenceli olabilir ama hayat bundan daha fazlasıdır. Farkındalık grubu, insanların duygusal yaşamları hakkında bilgi verebilecekleri ve destek bulabilecekleri bir yerdir.
- Daha sonra sosyalleşin. İnsanlar meditasyon için görünecekler, ancak gruptaki insanlarla ilişki kurabileceklerini bulduklarında geri gelmeye devam edecekler. Daha sonra yemek yemek için dışarı çıkmak, grubumuzun birçok üyesinin birbirini tanımasına ve sevmesine yardımcı oldu.
Laik Bir Çağırma
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki politik konuşma giderek daha toksik hale geliyor - şefkatli konuşmanın tam tersi. Merhametli bir üslup oluşturmak için bir fırsat, halka açık toplantılardan önce bir çağrı yapmaktır. Aşağıdakileri seküler bir çağrı örneği olarak sunuyorum:
Kamu yararını ilerletmek için bu alandayız. Farklı bakış açılarımız var çünkü her birimizin farklı yaşam deneyimleri var. Sevmemize yardım etmek veya en azından küçümsememek için rakiplerimizi, sevgi ve nezaket duygularını toplayalım.
Hayatımızın bir noktasında bize gerçekten yardım eden birini düşünelim. Bu kişiyi düşündüğümüzde, sıcaklık ve minnettarız. Yapabilirsek, bu kişiyi hayal gücümüzle görselleştirelim ve onlara nezaket ve sevgi dolu gözlerle bakalım.
Sevdiklerimizle bile bazen aynı fikirde değiliz, ancak farklılıklarımızı çözmenin bir yolunu buluyoruz. Bu ruhu burada karşılaştığımız insanlarla olan ilişkilerimizle ilişkilendirelim.
Topluluğumuzdaki herkesin burada olmadığını da hatırlayalım. Gelmeyenlerin çıkarlarını ve bir gün bu toplulukta yaşayabilecek olan henüz doğmamışların çıkarlarını da düşünelim.
Sonunda nefes alıp nefes verelim ve öfke yükseldiğinde, konuşmadan önce nefes almayı unutma, böylece diyalog içinde yer alan makul insanlar oluruz.
© Rick Heller tarafından 2015. Tüm hakları Saklıdır.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı,
Yeni Dünya Kütüphanesi, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Makale Kaynağı
Seküler Meditasyon: İç Huzur, Merhamet ve Neşenin Geliştirilmesi İçin 32 Uygulamaları
Rick Heller tarafından.
Daha fazla bilgi için ve / veya bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.
Yazar Hakkında
Rick Heller serbest çalışan bir gazeteci ve meditasyon öğretmenidir. O kolaylaştırıcısı Hümanist Farkındalık Grubu ve 2009’ten bu yana Harvard’daki Hümanist Topluluğun sponsorluğunu yaptığı meditasyonlara öncülük etti. Rick, MIT'den elektrik mühendisliği alanında lisans derecesi, Harvard Üniversitesi'nden kamu politikası alanında yüksek lisans derecesi ve Boston Üniversitesi'nden gazetecilik alanında yüksek lisans derecesi aldı. Adresindeki web sitesini ziyaret edin www.rickheller.com
