Çoğu Düzeltme Kolay Olduğundan Yeterince Uykunuzda Uykunuzu Kaybetmeyin

Çoğu Düzeltme Kolay Olduğundan Yeterince Uykunuzda Uykunuzu KaybetmeyinMilyonlarca Amerikalı uykusuz, ama stresli olmanın yardımı olmayacak. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Uyku yoksunluğunun ciddi sonuçları sürekli olarak toplumun dikkatini çekmektedir. Ve çocuklar okula geri dönerken, uyumak ve bunun eksikliği özel bir endişe kaynağıdır.

Tarihsel normlara kıyasla, çağdaş uyku beklentilerimiz nasıl değişti? Yetersiz uykunun etkileri nelerdir? Özellikle uykusuzluk bağlamında uyku deneyimini optimize etmek için neler yapılabilir?

Ben uyku problemi olan insanlara tedavi eden bir klinisyen ve uyku araştırmacısıyım. Kolektif uyku ihtiyaçlarımızın değişmez fizyolojik süreçlerde olduğu gibi köklü bir şekilde değiştiğinden şüphelenmek için çok az neden olduğunu düşünüyorum. Bununla birlikte, uyku ihtiyaçlarımıza dikkat etmeliyiz ve bu göründüğü kadar zor değil.

Yine de uyku nedir?

Klinik bir perspektiften, uyku, geri dönüşümsüz davranışsal bir tepki verme durumu ve çevreden algısal kopukluk olarak tanımlanmaktadır. Uyku sürüşü arasındaki dengeye bağlıdır - uyanıklık sırasında gelişen ve uykuya bağlanan uyku arzusu beyinde adenosin gibi kimyasalların birikmesi ve temizlenmesi - ve sirkadiyen uyarı sinyali. Sirkadiyen ritim vücudun süreçlerini ışık ve karanlığın çevresel düzenleriyle koordine eder. Yeterli uyku ve her zaman vücuda restoratif olmuştur. Uykuya saygı göstermek ve bunu sağlığın yararına korumak, bu kadar kalıcı olmamıştır.

Araştırmacılar, geçtiğimiz 100 yıllarında uyku ile ilgili daha önceki bin yıllardan daha fazla şey öğrendiler.

Yapay ışığın gelişi ve ucuza erişim şüphesiz bu tarihte kayda değer bir kayma oldu. Bilimsel uyku anlayışı gelişmeye devam ediyor ve eksik kalıyor.

Bununla birlikte, insanlar son birkaç on yılda olduğundan daha az uyuyor görünmektedir. Son bildirilen ulusal oy kullanma Amerikan yetişkinleri arasında sürekli olarak Amerikalıların yeterli uyku alamadıklarını öne sürüyor. Bu şu soruyu soruyor: İnsanların gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacı var?


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Uyku ömrü boyunca değişime ihtiyaç duyar

Uyku ihtiyacı kişinin ömrü boyunca değişebilir. Bebek tulumları gerekebilir 11 - 14 saat uyku dinlenmiş hissetmek ve tipik olarak kestirmek için.

Ergenlik döneminde uyku ihtiyacı yetişkin ortalamasına yaklaşana kadar azalır. Tipik bir yetişkin yedi ila dokuz saat uyku gerektirir Her gece uyku yoksunluğu etkilerini önlemek için. 65 yaşından daha büyük yetişkinler sadece gerekebilir yedi ila sekiz saat uyku.

Anketler gösteriyor 35 ile 40 arasındaki yetişkin nüfusunun yüzde haftası hafta içi yedi ila sekiz saatten az uyuyor. Bu kendi kendine bildirilen uyku verileri abartmak olabilir nesnel olarak ölçülen uyku bir saate kadar elde edilir, düşerek veya uykuya dalmak için harcanan zamandan dolayı Başımız belada.

Birisi çok fazla kalori veya çok az yerse, vücuttaki etkileri belirginleşir. Ne yazık ki, uyku yoksunluğunun fiziksel ücretlerini ölçmek için üzerine basılacak “uyku ölçeği” yoktur. Uyku yoksunluğu, ya yeterli uyku almak için yeterli zaman ayırmamak veya uykusuzluk gibi uyku bozuklukları nedeniyle önemli sonuçlar doğurabilir.

Beyin için kötü mü?

Uykululuk ötesinde uyku yoksunluğu beyinde hasara yol açıyorruh halini etkileyen ve depresyonu kötüleştiren, acıyı şiddetlendiren ve yargılamayı, planlamayı, organizasyonu, konsantrasyonu, hafızayı ve performansı etkileyen yürütücü işlevleri baltalayan. Ağırlığı ve büyümeyi etkileyen hormonlar dengesizleşmek. İmmün fonksiyon bozukluğu, hastalığa yatkınlığın artmasına neden olur ve proinflamatuar durum gelişir.

Uyku yoksunluğu da ölümcül olabilir. Kayıp uyku ile ilişkili ölümcül trafik kazaları riskinde artış alkol tüketimi ile bağlantılı paralellikler. Geceleri beş saatten az uyuyanlar kalp krizi riskinin iki ila üç katı. Kronik uyku kaybı, sağlığın merkez şartlarını yavaşça baltalayabilir.

Dijital cihazları hendekleyin, rutin tutun

Yetersiz uyku tehlikesini nasıl önleyebiliriz?

Öncelikle, uykuya öncelik verin ve dinlenmek için yeterli saat aldığınızdan emin olun. Yatmadan önce gevşetici faaliyetlerle gevşemek için bir saat tutarak uyumaya kolay bir geçiş sağlayın.

Yatak odasını uyku alanı olarak ayırın: elektronik cihazları başka bir yerde bırakın.

Özellikle hafta sonları da dahil olmak üzere uyanma zamanını sabitleyen düzenli bir uyku uyanıklığı programı yapın.

Uyandıktan sonra veya güneş doğarken 15 ile 30 dakika arasında güneş ışığını yakalayın.

Her zaman yatma uykusunu hissetmek, yatma saatini biraz geciktirmek olsa bile.

Gerektiği gibi, sürekli olarak 30 dakikadan daha fazla uyanık kalıyorsanız, yataktaki zamanı azaltmayı düşünün.

Fiziksel olarak aktif olun.

Alkol ve kafein kullanımını azaltın.

Uyku sorunları devam ettiğinde yardım alın.

Bunlar işe yaramazsa, kurul onaylı bir uyku doktorunun değerlendirmesini düşünün. Kronik uykusuzluk uykusuzluk için bilişsel davranışçı tedaviye iyi yanıt verebilir. Bu tedaviye eğitimli terapistler, atölye çalışmaları, çevrimiçi kurslar ve kitaplar aracılığıyla giderek daha erişilebilir hale geliyor.

Sık veya erken uyanma, aşırı gündüz uykululuk, horlama, nefes almada tanık duraklamalar, gece sık işeme, gece terlemeleri, diş taşlama ve sabah baş ağrıları gibi belirtiler uyku apnesi. Kapsamlı bir değerlendirme ve uygun testler etkili bir tedaviye yol açabilir.

Uyku doğal olarak gelmelidir. Asla ek bir stres kaynağı haline gelmemelidir. Basit ayarlamalar hızlıca fayda sağlayabilir.

KonuşmaNeyse ki, daha iyi uyku için ilk adım önemini - umarım elde edilmiş bir amaç olduğunu - kabul etmektir. Şimdi, birkaç değişiklik yapmayı ve gerektiğinde, yalnızca uykunun sağlayabileceği sağlık ve iyiliğe uzun vadeli faydalar sağlamak için daha fazla kaynağa erişmeyi düşünün.

Yazar hakkında

Brandon Peters-Mathews, Klinik Fakülte Üyesi, Stanford Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = uyku iyileştirme; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}