Yemekten sonra saniyeler içerisinde gitmeden önce, bir bardak su içip açlığınızı tekrar kontrol etmeden önce beş dakika bekleyin. www.shutterstock.com adresinden

Diyet yapan çoğu insan Kaybolduktan sonraki ilk yılda kaybedilen ağırlığın% 50'ini geri kazanacaktır. Geri kalanın büyük kısmı önümüzdeki üç yıl içinde tekrar kazanacak.

Çoğu insan doğal olarak sağlıklı bir kiloyu korumanın üç şeye indirgendiğini bilir: sağlıklı yemek, daha az yemek ve aktif olmak. Ama aslında bunu yapmak zor olabilir.

Yaparız Günde 200 gıda kararından daha fazlasıve bunların çoğu otomatik veya alışılmış gibi görünüyor, yani biz bilinçsizce yansıma olmadan yemekne seçtiğimizi ve ne kadar tükettiğimizi kasten ya da herhangi bir farkındalık duygusuyla. Sık sık alışılmış davranışlar geçersiz kılınır en iyi niyetlerimiz.

A Yeni bir çalışma Sağlıklı kilo almanın anahtarı sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmektir.

Yeni çalışma ne buldu

Bir insanın akşam eve her geldiğinde bir şeyler attığını hayal edin. Atıştırıcıları ilk yediklerinde, içerik (eve dönüş) ve bu içeriğe cevap verme (atıştırmalık yemek yeme) arasında zihinsel bir bağlantı kurulur. Daha sonra eve dönmeye yanıt olarak her atıştırma yaptıklarında, bu bağlantı, ev almanın otomatik olarak bir atıştırmalık yemelerini istediği noktaya kadar güçlenir. Bu nasıl alışkanlık biçimleri.

Yeni araştırma buldu Alışkanlık değişikliği üzerine kurulan (yeni alışkanlıklar yaratma veya eski alışkanlıkları kırma) yapılan kilo verme müdahaleleri, insanların kilo vermelerine ve bunlardan uzak durmalarına yardımcı olabilir.

Aşırı kilo veya obezite ile toplumdan (yaşlanmış 75-18) 75 gönüllülerini işe aldık ve onları üç gruba randomize ettik. Bir program eski alışkanlıkları kırmayı, bir tanesi yeni alışkanlıklar oluşturmayı teşvik etti ve bir grup kontrol (müdahale yok) idi.

Alışkanlık veren gruba her gün gerçekleştirmesi gereken farklı bir görevi olan bir kısa mesaj gönderildi. Bu görevler olağan rutinleri çiğnemeye odaklandı ve “bugün iş yapmanın farklı bir yolunu kullan”, “yeni bir müzik türü dinle” ya da “kısa bir hikaye yaz” gibi şeyler içeriyordu.

Alışkanlık oluşturucu gruptan sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmış alışkanlıklar yaratmaya odaklanan bir program izlemeleri istendi. Grubun günlük rutinlerine on sağlıklı ipucu eklemeleri teşvik edildi, bu yüzden ikinci doğa oldu.

Her gün işten eve döndüğünüzde atıştırmaya başlarsanız, her gün bu bağlamda bunu yapmanızı gerektiren bir alışkanlık oluşturacaksınız. www.shutterstock.com adresinden

Her zamanki kilo verme programlarından farklı olarak, bu müdahaleler belirli diyet planlarını veya egzersiz rejimlerini öngörmediler, sadece küçük günlük alışkanlıkları değiştirmeyi amaçlıyorlardı.

12 haftalarından sonra, alışkanlık yapan ve alışkanlık yapan katılımcılar ortalama bir 3.1kg kaybetti. Daha da önemlisi, 12 ay müdahalesiz ve temassız olduktan sonra ortalama olarak başka bir 2.1kg kaybetmişlerdi.

Katılımcıların% 67'i toplam vücut ağırlığını% 5'in üzerine düşürdü, bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için genel risklerini azalttı. Kilo vermenin yanı sıra, çoğu katılımcı meyve ve sebze alımını arttırdı ve zihinsel sağlıklarını iyileştirdi.

Alışkanlığa dayalı müdahaleler kilo yönetimi hakkındaki düşüncelerimizi ve en önemlisi de davranışlarımızı değiştirme potansiyeline sahip.

Oluşturmanız gereken on sağlıklı alışkanlık

The alışkanlıkları alışkanlık oluşturucu grupta, Weight Concern (İngiltere'nin bir yardım kuruluşu) tarafından geliştirilen:

1. Bir yemek rutini için saklayın: Her gün yaklaşık aynı saatlerde yiyin. Uzun süreli kilo kaybında başarılı olan insanlar düzenli bir yemek ritmine sahip olma eğilimindedir (atıştırma ve öğütmeden kaçınma). Ayrıca hafta ve yıl boyunca tutarlı bir diyet rejimi sonraki uzun vadeli kilo kaybını öngörüyor bakım

2. sağlıklı yağlar için gidin: fast-food yerine fındık, avokado ve yağlı balıklardan elde edilen sağlıklı yağları seçin. Trans yağlar artan riskle bağlantılı kalp hastalığı

3. ağırlıktan kurtulun: günde 10,000 adımlarını hedefleyin. Her gün kalp atış hızınızı artırdığınızdan emin olmak için merdivenlerden çıkın ve bir tramvay durağından çıkın.

4. dışarı çıktığınızda sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın: taze meyveler için cips ve bisküvileri değiştirin

5. daima etiketlere bakın: gıda etiketlerinde yağ, şeker ve tuz içeriğini kontrol edin

6. porsiyonlarınızla dikkatli olun: daha küçük tabaklar kullanın, bir bardak su için ve beş dakika bekleyin, daha sonra saniyeler boyunca geri dönmeden önce açlığınızı kontrol edin.

7. Ayrılma oturma süresi: hareketsiz zamanın azalması ve aktivitenin artması önemli sağlık yararları ile bağlantılı. Hareketsiz geçirilen zaman fiziksel aktivite seviyesinden bağımsız olarak aşırı kilo ve obezite ile ilgilidir

8. içeceklerinizi düşünün: suyu seçin ve meyve suyunu günde bir küçük bardakla sınırlandırın

9. yemeğinize odaklanın: hareket halinde değil, masada otururken yavaşlayın ve yiyin. Yiyecek alımını düzenleyen iç ipuçları (açlık / dolgunluk sinyalleri), dikkat dağıtırken etkili olmayabilir

10. taze, dondurulmuş veya konserve olsun her zaman günde beş porsiyon sebze servis edin: meyve ve sebzeler yüksek besin kalitesine ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Önerilen tutarı yemek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık yararları sağlar: riskte azalma kanser ve koroner kalp hastalığı.

Yazar hakkında

Gina Cleo, Araştırma Görevlisi, Bond Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon