Beynimiz yağ bakımından oldukça zengindir. Aslında, insan beyninin yaklaşık üçte ikisi yağdan oluşur, bunların% 35'i esansiyel çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu yağlar nelerdir ve diğerlerinden nasıl farklıdırlar?
Tüm yağlar, esasen hidrojen atomlarına bağlı uzun bir karbon atomu zincirinden oluşan benzer bir kimyasal yapıya sahiptir. Bunu, her dalın hidrojen atomlarından oluştuğu sağlam, uzun bir ağaç olarak düşünebilirsiniz. Bir yağı diğerinden farklı kılan şey, bu ağacın uzunluğu ve şekli ile bağlı olan dal veya hidrojen atomlarının sayısıdır. İyi yağlar veya tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarkarbon zincirlerine daha az hidrojen atomu bağlar. Bu özellik onları sadece yararlı değil, genel sağlığımız ve refahımız için de gerekli kılmaktadır. Gerçekten de, yıllarca süren araştırmalar, bu bitki kaynaklı yağların bir kişinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, iş tanımları son zamanlarda başka bir organı da içerecek şekilde genişletildi: beyin.
Çoklu doymamış yağlar iki çeşittir, yani Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri. Halk sağlığı yetkilileri yıllardır bize bu yağ asitlerinin vücudumuz tarafından üretilemeyeceğini ve bu nedenle diyetimize dahil edilmesi gerektiğini söyledi. Bununla birlikte, beynin bu yağlara yönelik şiddetli açlığına çok az vurgu yapılmıştır. Araştırmalar, omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'nın nöronal membranların temel bileşenleri olduğunu ve modülasyon yoluyla normal nöronal iletimin korunmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir. genBeyindeki bir genetik inh ifadesi oluşturan nükleik asit dizisi. Belki de en önemlisi, DHA insanın oluşumu için gereklidir korteksbeynin dikkat, karar verme ve problem çözme gibi üst düzey bilişsel işlevlerden sorumlu olan kısmıdır. Bu, erken yaşam sırasında bu kritik besin maddesindeki eksikliğin, beyin devrenizde yaşam boyu değişikliklere yol açabileceği ve bizi insan yapan bu özellikleri ortaya çıkarabileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, omega-3'lerin bunu tek başına yapamayacağını gösterdi. Illinois Üniversitesi'ndeki bilim adamları 115 sağlıklı katılımcıda sağlıklı olduğu söylenen birkaç molekülün kan seviyelerini ölçtüler ve omega-3 ve omega-6'ların - ve diğerlerinin yanı sıra D ve B12 vitaminlerinin - dikkatli bir dengesinin en iyi belirleyici olduğunu buldular. dahil bazı beyin bölgelerinde gelişmiş bağlanabilirlik fronto-parietal ağ, hedefe yönelik davranışları ve dorsal dikkat ağıdikkat odağı.
“… Omega-3 ve omega-6'nın yanı sıra D ve B12 vitaminlerinin dikkatli bir dengesi, bazı beyin bölgelerinde gelişmiş bağlantının en iyi tahmincisi…”
Bu nedenle, omega-3 ve omega-6'ların, sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir kontrol ve denge sistemi ile beyin işlevini arttırmak için birlikte çalıştığı görülmektedir. Ne yazık ki, işlenmiş ve abur cuburlara yönelik işlevsiz arzumuz çoğumuzun dengesini değiştirdi. Son çalışmalar, modern diyetlerin fazla miktarda omega-6 yağ asitleri içerdiğini, ancak çok düşük seviyelerde omega-3 içerdiğini ve bu durumun kaçınılmaz bir eksikliğe yol açtığını söylüyor. Çoğu bilim adamı bunun hemen hemen tüm işlenmiş gıdalar, hazır gıdalar ve paketlenmiş atıştırmalıkların ayçiçeği veya soya fasulyesi yağı gibi rafine bitkisel yağlarla yapılması nedeniyle hemfikirdir. Bu yağlar, neredeyse hiç omega-6 içermezken doğal olarak omega-3'larda yüksektir - bunlar esas olarak yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunur. Bazı tahminlere göre, McDonald's'a gece geç saatlerde yaptığımız geziler, sadece son 136 yılda vücut yağ mağazalarımızda bulunan omega-6 miktarında şaşırtıcı bir% 50 artışa neden oldu.
Ancak hamburgerleri kesmek ve biraz balık kesmek için ikna olmadıysanız, endişelenmeniz için başka bir neden var: yüksek omega-6 seviyelerinin vücudunuzdaki omega-3'lerin konsantrasyonunu ve aktivitesini azalttığı bulunmuştur. Düz İngilizce'de, bunun anlamı, vücudunuzu balıkla doldurmanın yeterli olmamasıdır. Ayrıca balıklardan elde edilen omega-3'lerin tüm avantajlarından yararlanmak için rahat yiyeceklerinizi de kesmeniz gerekir.
Bu neden önemli? Cevap genlerinizde yatıyor. Çeşitli bilgi kaynakları, avcı-toplayıcı atalarımızın, ikisi arasında mükemmel bir denge içinde eşit miktarlarda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri tükettiğini göstermektedir. Bu önemlidir, çünkü Tarım Devrimi'nin başlangıcından bu yana geçen 10,000 yıldaki büyük değişikliklere rağmen, genetik yapımızda çok az değişiklik olmuştur. Gerçekten de, nükleer DNA'mızın spontan mutasyon oranının milyon yılda% 0.5 olduğu tahmin edilmektedir, yani modern insanlar atalarımızdan daha akıllı ve daha uzun görünebilirken, aslında o kadar da farklı değiliz. Bunun da anlamı, günümüzde insanların genetik profilimizin seçildiğinden çok farklı beslenme seçimleri yapmasıdır. Başka bir deyişle, vücudumuz belirli tiplerde yağ asitleri gerektirecek şekilde ve belirli miktarlarda gelişti. Ve beynimiz de öyle.
“… Bugün insanlar genetik profilimizin seçildiğinden çok farklı beslenme seçimleri yapıyorlar.”
Son zamanlarda yayınlanan bir çalışmada Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi, araştırmacılar, yüksek miktarda omega-3 bakımından zengin yağlı balık yiyenlerin, düşük miktarda balık yiyen insanlara göre% 17 daha düşük depresyon riskine sahip olduklarını buldular. Kısacası, ne kadar çok balık yerseniz o kadar iyi hissedersiniz. Neden? Basit, beyninizin omega-3'lere ihtiyacı var. Hayvan çalışmalarından elde edilen kapsamlı kanıtlar, omega-3 eksikliğinin iki anahtarın üretimini kronik olarak etkilediğini göstermektedir. nörotransmitterler beyninde: dopaminBir monoamin nörotransmitter. Dopamin birçok b katılıyor ... ve serotoninÇeşitli işlevlere sahip bir monoamin nörotransmiter.. Her iki nörotransmitter, depresyon ve diğer psikiyatrik bozuklukların mekanizmalarına geniş ölçüde dahil olmuştur, bu da bu moleküllerde bir eksikliğin beyninizdeki evrimsel korunmuş aktivite kalıplarını kritik bir şekilde değiştirebileceği ve bu bozuklukların gelişme riskinin artmasına neden olabileceği anlamına gelmektedir.
Omega-3'leri depresyona bağlayan kesin mekanizma üzerindeki sürekli belirsizliğe rağmen, şimdi bu yağların beyninizi mutlu etmede önemli bir rol oynadığı açıktır. Beynini güçlendirmeye ne dersin? Görünüşte bu kadar getirilmiş ve yine de cezbedici bir fikir, Oxford Üniversitesi ve İngiltere'deki Durham'daki bir bilim insanı ekibi ile birlikte, daha fazlası üzerine türünün ilk örneği olan bilimsel bir çalışmaya başlayan Alex Richardson tarafından test edildi. 100 okuldan 12 çocuk. Bu çalışmanın ilk sonuçları, omega-3 takviyesi alan öğrenciler arasında okul performansının iyileştiğini göstermiştir. Bununla birlikte, daha sonraki çalışmalar sadece zayıf veya karışık sonuçlar vermiştir. 2012 yılında, 159 sağlıklı, genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, balık yağı hapı alanların, plasebo alan kişiler gibi bilişsel görevlerde de yer aldığını buldu. Benzer şekilde, hafıza problemi olmayan yaşlı bireylerde yapılan çoklu çalışmalar, balık yağı takviyelerinin alınmasının beyin fonksiyonu ölçümlerini iyileştirmediğini göstermektedir. İşte milyon dolarlık soru: omega-3 takviyeleri almak zihinsel performansı gerçekten artırıyor mu? Evet, hayır.
“İşte milyon dolarlık soru: omega-3 takviyeleri almak zihinsel performansı gerçekten artırıyor mu? Evet, hayır. ”
Birçok çalışma, artan omega-3 yağ tüketiminin, hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde demans riskini azalttığını, ancak normal beyin fonksiyonu olan kişilerde neredeyse hiçbir etki görülmediğini göstermiştir. Bu nedenle, bilişsel işlevde hafif bir düşüş yaşadıysanız veya depresyon teşhisi koyduysanız, balık oyununuzu yükseltmeyi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, bu sonuçları bir tutam (deniz) tuzu ile almak önemlidir. Uzmanlar, bu tür çalışmalarda görülen faydalı etkilerin daha fazla balık yemekten kaynaklanabileceği konusunda uyarıyorlar, ancak aynı zamanda çok fazla et yememekten de kaynaklanıyor olabilir veya balık yiyenlerin daha yüksek bir sosyoekonomik duruma ait olması ve tıbbi bakıma daha fazla erişim sağlaması olabilir . Ek olarak, diyetimizde ne kadar omega-3'e ihtiyacımız olduğu belirsizliğini koruyor ve beyninizdeki hem emilim hem de bulunabilirlik cinsiyet, genetik ve diyet kompozisyonuna bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Alt satır: balık yiyin, cips bırakın. Çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, insan beyninin onsuz çalışamayacağı harika moleküller olarak ortaya çıkmaktadır. Ne yazık ki, beyin fonksiyonu ve zihinsel performanstan herhangi bir fayda görmek için ne kadar omega-3 almanız gerektiğine dair resmi bir tavsiye yoktur. Gıda tedarikindeki artan omega-3 yağlarının beyin sağlığı üzerinde yararlı etkileri olabileceği iddialarına rağmen, omega-6'nın omega-3'e hangi oranın genetik yapımızla eşleşmesi için en uygun olacağı belirsizliğini koruyor. Birçok çalışma 1: 1 oranına işaret etmiştir, çünkü bu atalardan kalma diyetlere en çok benzeyecektir.
Bununla birlikte, endüstriyel öncesi nüfusların da daha fazla fiziksel egzersiz yapmak için kullanıldığını ve modern abur cuburlara erişimi olmadığını unutmamalıyız. Yaşınız veya durumunuz ne olursa olsun, bilim bize düzenli olarak kalp atışını arttıran aktivitenin beyninizin daha verimli çalışmasına yardımcı olduğunu ve zihinsel netliği ve hafızayı geliştirdiğini söyler. Ayrıca, rafine bitkisel yağların veya işlenmiş gıdaların azaltılması, atalarımızın modern abur cuburlara erişimi olmadığı için genetik mirasınızı rahatlatacaktır. Kısacası, omega-3 alımınızdaki artışla birlikte yaşam tarzı değişiklikleri, genetik yapınız nedeniyle beyniniz üzerinde en yararlı etkilere sahip olacaktır.
Bize ne anlatıyor? Yemek yeme alışkanlıklarımızı tekrar gözden geçirmemiz gerekebilir. Yıllardır, günlük diyetimizi kotlarımıza sığmamıza yardımcı olan yiyeceklerin etrafına inşa ettik. Belki de şimdi diyetlerimizi genlerimize uymamıza yardımcı olan yağları içerecek şekilde yeniden tasarlamanın zamanı geldi.
Beynimizin yağları ve onları çevreleyen takviye endüstrisi hakkında ne sorularınız var? Sorularınızı / yorumlarınızı aşağıya bırakın!
Referanslar:
- Haag M., (2003). Esansiyel yağ asitleri ve beyin, YapabilmekAdian günlüğü ppsikiyatri: 48, 195-203.
- Bentsen H., (2017). Diyet çoklu doymamış yağ asitleri, beyin fonksiyonu ve ruh sağlığı, mikrobial ecology health ve diskolaylaştırmak, 28 (sup1): 1281916.
- Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Diyet omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin beyin üzerindeki etkileri gen ifade PNAS, 101 (30): 10931-10936'te tarif edilmektedir.
- McNamara RK, (2010). Tekrarlayan afektif bozukluklarda DHA eksikliği ve prefrontal korteks nöropatolojisi, Journal nUTRition, 140 (4): 864-868.
- Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Yaşlanan beyinde besleyici biyobelirteç modelleri, bilişsel işlev ve fMRI ağ verimliliğinin ölçülmesi,
- Simopoulos AP, (2011). Diyetin evrimsel yönleri: omega-6 / omega-3 oranı ve beyin, Moleküler nörobiyoloji, 44 (2): 203-15.
- Guyenet SJ ve Carlson SE, (2015). Son yarım yüzyılda ABD'li yetişkinlerin yağ dokusu linoleik asidindeki artış, Gelişmişeski beslerition, 6 (6): 660-664.
- Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Balık tüketimi ve depresyon riski: bir meta-analiz, Epidemiyoloji ve toplum sağlığı dergisi, 70 (3): 299-304.
- Richardson A. ve Montgomery P., (2005). Oxford-Durham çalışması: gelişimsel koordinasyon bozukluğu olan çocuklarda yağ asitleri ile diyet takviyesinin randomize, kontrollü bir denemesini, Pediatri, 115 (5) 1360-6.
- Jackson PA, Sevgili ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). 12 g DHA zengini veya EPA zengini balık yağı ile 1 haftalık takviyenin 18-35 yaş arası sağlıklı genç yetişkinlerde bilişsel işlev veya ruh hali üzerinde hiçbir etkisi yoktur, İngiliz beslenme dergisi, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
Bu makale ilk olarak göründü Nöronları Tanımak
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
