İşte bu yüzden ilerlemeniz durmuş olabilir. Yeni Afrika / Shutterstock
Demek istediğin her şeyi yaptın. Kalori açığında yiyorsunuz, haftada birkaç kez egzersiz yapıyorsunuz ve kilo verme hedefinize yaklaşıyorsunuz. Ve sonra kaybedecek sadece birkaç kiloyla bir platoya çarptınız - ve onlar hiç de tomurcuklanmayacaklar.
Uzun zamandır bu son beş kilo kaybı genellikle en zor olabilir bir şikayet oldu. Ve durumun neden böyle olduğunun cevabı, vücut ağırlığı ve iştah arasındaki dinamik ilişki (“aç olduğumuzu söylediğimizde hissettiğimiz şey) ve insanlar olarak neredeyse her zaman“ hazır olduğumuz ”hakkında çok şey ortaya koyuyor yemek için".
Kilo vermek için diyet yaparken, kilo kaybının tipik olarak zaman içinde yavaşlamasının iki temel nedeni vardır. İlk neden, kalori (enerji) harcamalarının kilo kaybı ile azalmasıdır. Bu "yavaşlamış metabolizma”Çünkü daha hafif bir vücudu korumak ve taşımak için daha az kalori gerekir.
Hatta makul doğrulukla nasıl tahmin edebiliriz? kalori harcama değişiklikleri ağırlığa göre. Örneğin, 175 kilogram ağırlığında, 45 santimetre boyunda, orta derecede aktif 90 yaşında bir erkeğin kalori alımını azalt altı ayda 3,200 kilogram kaybetmek için günde 2,270 ila 15 kcal. Normalde “kalori” dediğimiz şeyin aslında kilokalori veya 1,000 kaloriye eşit olan kcal olduğunu belirtmek gerekir.
Günde 2,270 kcal'lik bu diyete yapışırsa, ilk beş ayda ortalama 2.6 kilogram ve son ayda 1.8 kilogram kaybederdi. Daha sonra 2,780 kilogram hedef ağırlığını korumak için günde yaklaşık 75 kcal yemesi gerekir.
Kilo vermenin giderek zorlaşmasının ikinci nedeni, kilo kaybına eşlik eden bir iştah artışı. Leptin hormonu beynimize vücudumuzda ne kadar yağ depolandığını söyler. Daha fazla yağ depoladığımızda, leptin iştahı arttırır ve azaltır. Ama vücut yağını kaybettiğimizde, leptin İştahımızda “fren” kısmen serbest bırakıldı, bizi biraz daha aç yapıyor.
Kalori harcamalarındaki değişiklikler ve vücut yağ depolarının iştah üzerindeki etkisi, vücut ağırlığını uzun vadede stabilize eder. Ancak etkileri kısa vadede zar zor farkedilir. Bunun yerine, günün herhangi bir noktasında iştahımız üzerinde baskın etki, ne kadar süre önce yediğimiz ve son yemeğimizden hala ne kadar dolu hissettiğimizdir. Başka bir deyişle, mide beynimize söyler boş ya da neredeyse boş.
Yemeye hazır
Kontrol edilmeden bırakıldığında, midemizden gelen sinyaller bizi aşırı yeme karşısında savunmasız bırakır. Çünkü midemiz harcadığımızdan daha fazla kalori alabilecek kapasiteye sahiptir. Örneğin, yakın tarihli bir çalışma, katılımcılara öğle yemeği için pizza servis edildiğinde ve “rahatça dolu” hissedene kadar yemek yemeye davet edildiğinde 1,580 kcal yediğini buldu. Mümkün olduğunca yemek yemeleri istendiğinde, bu miktarın iki katı - tek bir öğünde günlük kalori gereksinimi. Bu, neredeyse her zaman yemeye hazır olduğumuzu ve rahat bir dolgunluk seviyesinin ötesinde yemek yiyebildiğimizi gösterir.
Dolgunluk kısmen yemeğin yağ, karbonhidrat ve protein içeriği ve kısmen de toplam hacmi ile belirlenir. Örneğin, yemek daha fazla lif içerir, daha dolgundur - bu yüzden meyve ve sebze gibi hantal yiyecekleri fazla tüketmek zordur.
Doğal olarak pizza gibi yüksek enerji yoğun gıdaları tercih ediyoruz. Zui01 / Shutterstock
Çalışmanın katılımcılarına bunun yerine elma teklif edilmiş olsaydı, bu miktarın iki katı olarak 1,580 kcal yiyemezlerdi. Elmalardaki kalori konsantrasyonu (enerji yoğunlukları) 50 gram başına sadece 100 kcal olduğundan, 1,580 kcal yemek için üç kilogramdan fazla elma yemeleri gerekir. Pizza 280 gramda yaklaşık 100 kcal içerir - elmanın enerji yoğunluğundan beş kat daha fazladır. Daha düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar için kalori başına dolgunluk daha yüksektir. Bu yüzden, elmalı aynı kaloriyi pizzadan daha fazla yersek daha fazla doyururduk.
Ancak genellikle pizza gibi yüksek enerji yoğunluğuna sahip gıdalar buluruz (ve çikolata ve cips - her biri 500 gramda 100 kcal'den fazla) daha lezzetli. Biyolojik olarak, bunun nedeni muhtemelen bu yiyeceklerin değerli bir kaynak olmasıdır - kalori başına dolgunlukları daha fazla yiyebileceğimiz anlamına gelir. Bu yüzden yüksek kalorili yiyecekleri iki nedenden ötürü yenmeye meyilliyiz: kalori başına daha az doluyorlar ve yemek için daha lezzetli (ve zevkli). Ancak son araştırmalar, yüksek kalorili gıdaların genellikle bize çok daha fazla zevk ver onları yediğimizde. Bu, zevki önemli ölçüde etkilemeden kalori alımını azaltmayı mümkün kılmalıdır.
Örneğin, 100 gram çilekli cheesecake (en az 95 kcal) yerine 100 gram çilekli yoğurt (250 kcal) yemeyi seçmek daha az zevkli olabilir - ama sadece biraz. Tekrarlama ile kendinizi alışkanlık dışında düşük kalorili seçeneği seçerek ve kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
Ancak zamanla, daha az yemek zor olabilir. Lezzetli, yüksek enerji yoğun gıdalar yeme arzumuza direnmek için uyanıklık ve kısıtlamayı korumak zordur. Diyet turları bu nedenle kaçınılmazdır ve zamanla yeme kısıtlamasını koruma motivasyonu ve fiziksel aktiviteyi artırmak zayıflayabilir. Bu, son beş kilo kaybının zor olduğu algısına daha da katkıda bulunabilir.
Genel olarak, kilonuz diyetimize dahil ettiğimiz gıdaların cazibesi, yeme kısıtlamamız ve fiziksel aktivitede harcadığımız enerji arasında bir denge kurar. Her üçünü de değiştirebiliriz, ancak daha düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdaları seçmek, ağırlığı azaltmak için özellikle etkili bir strateji olabilir. Ve bu sağlıklı ağırlığı korumak için, daha hafif vücutların daha az kalori gerektirdiğini unutmamak gerekir.
Yazar hakkında
Peter Rogers, Biyolojik Psikoloji Profesörü, University of Bristol
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
