Herkesin zaman zaman kötü bir gece uykusu vardır: saatlerce uyanık olduğunuz, umutsuzca uyumaya çalıştığınız ama yarın için endişelenmeyi durduramayacağınız geceler. Veya gece tekrar tekrar uyandığınızda ya da sabahın erken saatlerinde uyumaya geri dönemezseniz.

Üçte bir Dünya nüfusunun kısa vadeli uyku güçlüğü çekiyor. Bunlar genellikle sadece birkaç hafta sürer. Ama şanssız bir şey için Avustralyalı 3%Bu uyku bozuklukları çok daha uzun sürebilir ve uykusuzluk tanısına neden olabilir.

Bir kişiyle uykusuzluk uyuyamıyor, uyuyamıyor ve / veya en az üç ay boyunca haftada en az üç kez çok erken uyanıyor. Bu ciddi sıkıntılara yol açabilir.

Sufferler kalıcı yorgunluk, düşük enerji ve konsantrasyon, dikkat ve hafıza ile ilgili zorluklar yaşarlar. Sadece iyi bir gece uykusu almanın yanı sıra günlük aktivitelerini yapma yetenekleri hakkında da stresli ya da endişeli olabilirler.

Uykusuzluğun Sebepleri Nedir?

Biyolojik, sosyal ve psikolojik faktörler uyku zorluklarını tetiklemek ve sürdürmek için etkileşime girer.

Biyolojik faktörler, vücudun doğal 24 saatlik vücut saatinde yapılan değişiklikleri veya sirkadiyen ritimlerBu, gün boyunca uykulu ve uyanık olduğumuz zamanın zamanını kontrol eder. Sirkadiyen ritimler vücut sıcaklığına, ışığa ve fiziksel uyanıklığa duyarlıdır. Bu faktörlerin bir kombinasyonu çok az veya çok az olduğunda, vücut uykuyu hissetmek için melatonin gibi uykuyu tetikleyen hormonları serbest bırakmaz.

Gibi sosyal faktörler vardiyalı çalışma ya da sık sık uluslararası seyahat, vücut saatimizin içinde bulunduğu çevre ile senkronize olmamasına neden olarak katkıda bulunabilir. Vücutlarımız bu değişikliklere yavaşça uyum sağlar ve elde edebilmemize bağlıdır. güneş ışığına maruz kalma ve egzersiz.

Yararsız düşünceler (“bu gece asla uyuyamayacağım”) ve davranışlar (gece boyunca saati izlemek) dahil olmak üzere psikolojik faktörler, bir kişinin aldığı uyku miktarını ve kalitesini düşürebilir.

Bu faktörler etkileşim karmaşık yollarla. Uyku hassasiyeti veya aile öyküsü Örneğin uyku bozukluğu, bazı bireyleri, uykusuzluk gelişmesine karşı savunmasız kılar, çünkü uykularınızı, ilişkilerin bozulması gibi stresli olaylardan rahatsız etme olasılığı daha yüksektir.

Uyuya kalmamak çoğu zaman uykuda kalmayı zorlaştırır, bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Uykusuzluktan kurtulmaya çalışmak için daha erken yatmaya, uyumaya ya da

Gündüz Şekerleme al. Zaman içinde, bu yararsız düşünceler ve davranışlar, uykusuzluğu daha da kötüleştiren bir döngü yaratabilir.

Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilir?

Başarılı uykusuzluk tedavisi İzolasyonda bir veya iki şeyi denemek yerine, etkileşimde bulunan faktörlerin mümkün olduğunca çoğunu değiştirmek için yardım almayı gerektirir. Bu nedir bilişsel-davranışçı terapiveya CBT yapmaya çalışır.

TCMB, insanları yatak odasını uyumaya yatma, dönme ve uyumama konusunda endişe duydukları bir yer yerine uyuma yeri olarak görmeleri için yeniden eğitiyor. TCMB, insanların kendi yaşam tarzı ve uyku ortamı, rahatlama becerilerini öğrenin ve uykusuzluğa katkıda bulunan yararsız kaygı ve inançlara meydan okuyun.

TCMB’nin uyku zorluklarını azalttığı tespit edildi. %50 ortalama olarak ve uykusuzluk semptomlarını azaltır artık klinik olarak ağır olarak kabul edilmeyen bir seviyeye.

İnsanlar uykusuzluk tedavisi için aile hekimlerini ziyaret ettiklerinde, genellikle CBT'nin kullandığı birçok tekniği kullanmaları teşvik edilir. Ancak bu becerilerin kısa bir konsültasyonda öğretilmesi zordur, bu yüzden çoğu hasta bunları kullanmaz.

Uyku ilaçları daha sonra olabilir reçete Bir kişinin uykuya dalmasına ve kısa bir süre için doğru kullanıldığında uykuda kalmasına yardımcı olmak için. Fakat uyku ilaçları sadece kısa süreli rahatlama sağlar ve uzun süreli kullanılırsa zararlı veya bağımlılık yapabilir.

Belirtileriniz devam ederse, doktorunuz sizi CBT için uzman bir doktora veya psikoloğa havale edebilir.

İnanılmaz başka bir alternatif ise web tabanlı tedavidir. Araştırma Japonya için Amerika bazı insanlar için, çevrimiçi uykusuzluk tedavisi modülleri olabileceğini gösteriyor etkili olarak şahsen bir sağlık profesyoneli ziyaret etmek gibi.

Avustralyalılara uykusuzluk konusunda yardımcı olmak için yedi haftalık etkileşimli bir CBT programı başlatıyoruz Uyku-e. Şimdiye kadar, veriler umut verici gözüküyor ve kamu hastanesi bazlı bir uykusuzluk kliniğinde tedavi bekleyen kişilerde uykusuzluğun ciddiyetini azaltabileceğini gösteriyor.

İyi bir gece uykusu almak için rahatlatıcı bir yatmadan önce rutin kurmaya çalışın. Yatmadan önce bilgisayar tabletlerinin ve mobil cihazların kullanımını sınırlayın. Uyuyamıyorsanız, kalkın ve kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın ve yalnızca tekrar uykunuz geldiğinde yatağa dönün.

Çevrimiçi programlar, iyi uyku hijyen alışkanlıkları kazanmanıza, yardımcı olmayan uyku düzenlerini değiştirmenize ve uykusuzluğa katkıda bulunabilecek endişeyi azaltmanıza yardımcı olarak daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.

Sleep-e hakkında daha fazla bilgi için, bkz. Ruh Sağlığı Çevrimiçi veya e-postayla gönder Bu e-posta adresi spam robotlarından korunuyor. Sen, görüntülüyebilmek için JavaScript etkinleştirilmelidir gerekir.. Diğer çevrimiçi programlar da dahil olmak üzere ücrete tabidir. SHUTi ve Sleepio.

Bu yazı orijinalinde Konuşma
Oku Orijinal makale.

Yazarlar Hakkında

Imogen Rehm, Swinburne Teknoloji Üniversitesi'nde doktora adayı, Hailey Meaklim, Swinburne Teknoloji Üniversitesi'nde Geçici Psikolog; Jo Abbott, Swinburne Teknoloji Üniversitesi'nde Araştırma Görevlisi / Sağlık Psikoloğu olarak görev yapmaktadır.

Açıklama bildirimi: Hailey Meaklim, Barbara Dicker Beyin Bilimleri Vakfı'ndan fon alıyor. Australasian Sleep Association'a bağlı. Jo Abbott, Barbara Dicker Beyin Bilimleri Vakfı'ndan fon alıyor. Imogen Rehm, bu maddeden yararlanacak herhangi bir şirket veya kuruluş için çalışmaz, onlara danışmaz, hisselerine sahip değildir veya bunlardan fon almaz ve herhangi bir bağlantısı yoktur.

İlgili Kitaplar:

at

Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler InnerSelf.com, neredeler 20,000+ "Yeni Tutumlar ve Yeni Olasılıklar"ı tanıtan, yaşamı değiştiren makaleler. Tüm makaleler tercüme edilmiştir 30+ dil. Üye olun haftalık olarak yayınlanan InnerSelf Magazine'e ve Marie T Russell'ın Daily Inspiration'ına. InnerSelf Dergisi 1985'den beri yayınlanmaktadır.