Arbohidrat bakımından zengin diyetler, toparlanmayı teşvik etmek ve performansı en üst düzeye çıkarmak için egzersiz rejimlerinin bir parçası olarak önerilmektedir. Fakat son araştırmalar Bu tür yiyeceklerin egzersizin iyileşmesine yardımcı olamayacağını ve bunların metabolik hastalıklar ile potansiyel bağlantılarının bu tavsiyenin hala uygun olup olmadığına dair soruları gündeme getirdiğini öne sürüyorlar.

Egzersiz kaslarının enerji durumunun egzersiz performansında önemli bir unsur olduğu düşünülmektedir. 1960'lerin sonlarından beri. karbonhidrat kas kasılması için tercih edilen bir enerji kaynağı orta-yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında olduğu gibi, Tipik spor beslenme kuralları Performansı en üst düzeye çıkarmak için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yemeyi savunan.

Esas olarak profesyonel sporcular için geçerli olan bu kurallar, takviyeyi en üst düzeye çıkarmak için vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için dört saat boyunca her saat bir gram karbonhidrat tüketmeyi önerir. Fakat egzersiz geri kazanımını en üst düzeye çıkarmak için yüksek karbonhidrat alımı gerçekten gerekli midir? Rekabetçi performansla fazla ilgilenmeyen insanlar için uygun mu?

Performansa Karşı Kurtarma

Bu sorulara keşfetmeden önce, bu egzersiz kurtarma ve performans birbirinden ayırt etmek önemlidir.

Kurtarma egzersiz seansları stres ile uyarılan kaslar içinde işlemleri açıklar. Bu süreçler birikir ve sonunda artan dayanıklılık ve kas büyümesi neden olur. Bu gibi uyarlamalar gelecekte egzersiz stres ile başa çıkmak için vücudun yeteneğini geliştirmek.

Egzersiz performansı Öte yandan, arzu edilen bir yoğunluğa ve süreye egzersiz gerçekleştirme yeteneği ile ilgilidir.

Beslenme her ikisinde de rol oynar ve iyileşme kalitesi gelecekteki egzersiz performansını etkileyebilir. Ancak performans için beslenme önerileri, her durumda toparlanmayı teşvik etmek için ideal olmayabilir.

Karbonhidratlar Ve Dayanıklılık Eğitimi

Egzersiz performansı artırmak için karbonhidrat yararlı rolü yaygın olarak kabul edilmesine rağmen, Araştırmacılar son zamanlarda gözlemlediğimiz dayanıklılık antrenman seanslarına yakın karbonhidrat alımının kısıtlanması aslında kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Karbonhidrat mevcudiyetini azalttığını (bir gecede hızlı ya da egzersiz seanslarına yakın karbonhidrat alımını kısıtlayarak) erken iyileşmeyi desteklemekte ve muhtemelen dayanıklılıkta uzun vadeli iyileşmelere yol açabileceğini bulmuşlardır.

Çeşitli çalışmalar yüksek karbonhidrat alımı uyarlamaları egzersiz ile bağlantılı çeşitli genlerin aktivasyonu bastıran göstermektedir. Bizim Son araştırmalar gösteriyor 12 saate kadar karbonhidrat kısıtlaması ile ayrılan iki seanslık yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi tamamlamak mümkündür. Düşük karbonhidrat mevcudiyeti ile egzersiz yapıldığında erken iyileşmenin daha muhtemel olduğunu da tespit ettik.

Erken kurtarma sırasında karbonhidrat büyük miktarda yemek de yağ kaybı elde etmek için ters olabilir. Bulduk egzersiz kurtarma sırasında kısıtlayan karbonhidrat yağ metabolizmasını artmış ve karbonhidrat metabolizmasını azalmıştır. karbonhidrat alımı egzersiz kurtarma sırasında sınırlı idi Aslında, yaklaşık üç kat daha fazla yağ kullanıldı.

Birçoğumuz kilo vermek için egzersiz yaptığımıza göre, egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketmek yarardan çok zarar verebilir!

Karbonhidratlar ve Direnç Egzersizi

Ancak, kas kütlesini ve gücünü artırmak amacıyla ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizlerini içeren direnç egzersizinden kurtarmada karbonhidratların rolü nedir?

Bu tür egzersiz yaparken protein tüketmek, kas büyümesini yarar bilinen. Yüksek karbonhidrat alımı geleneksel olmuştur Tavsiye edilen Direnç egzersiz performansı ve toparlanmasını desteklemek.

Ancak birkaç çalışma şimdi göstermektedir ki karbonhidratlar daha fazla fayda sağlamıyor Direnç egzersizinden sonra iyileşme süreçleri sadece proteine ​​kıyasla

Dahası, kas karbonhidrat depoları da düşük olduğunda direnç egzersizi yapmak erken iyileşme ödün vermez. Birlikte ele alındığında, bu diyet karbonhidrat direnç egzersizden toparlanma hiçbir rolü çok az oynuyor göstermektedir.

Bir başka yaygın inanç, direnç eğitimi yapan kişilerin kas kütlesini arttırmak için ekstra enerji alımına (başka bir deyişle daha fazla yemek için) ihtiyaç duyduğudur. Enerji alımını arttırmanın bir yolu da karbonhidrat tüketimini arttırmak. Bu inanca dair kanıt yoktur ancak araştırmalar, direnç egzersizinin protein tarafından desteklenmesinden sonra kas iyileşmesini gösterir, Egzersiz yapan kişi enerji açığı olsa bile.

Potansiyel Sağlık Riskleri

Daha iyi egzersiz geri kazanımı için karbonhidrat tüketimini arttırmaya yönelik diyet önerileri değil aynı zamanda sporcu olmayan bir uygulayıcı için geçerli değildir, aslında endişe nedenidir. Karbonhidratlar, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere metabolik hastalıkların gelişiminde potansiyel bir role sahiptir.

karbonhidrat açısından zengin gıda tüketen bir sürü kronik yüksek kan şekeri düzeylerini yol açarak insülin hormonu aşırı-teşvik düşünülmektedir. insülin birçok rollerinden biri bir yakıt kaynağı olarak yağ kullanımını engelliyor. Aynı zamanda, insülin yağ olarak aşırı karbonhidrat depolama teşvik ve kan şekeri düzeylerini kontrol için vücudun yeteneğini azaltır.

yağ kitlesini azaltıp kas kütlesini artırmak - - Eforlu hedefleri, genel sağlık ve vücut kompozisyonu geliştirmek için genellikle recreationally aktif insanlar için yüksek karbonhidrat diyeti yemek aslında tam tersi bir sonuç verebilir.

Bu yazı orijinalinde Konuşma
Oku Orijinal makale.

Yazarlar Hakkında

Jackson Fyfe şu anda Melbourne Victoria Üniversitesi'nde doktora adayıdır. Araştırma ilgi alanlarım arasında iskelet kasında egzersize uyarlanmış adaptasyonların moleküler temeli ve bu tepkilerin beslenme modülasyonu var. Mevcut doktora çalışmam, dayanıklılık egzersizi yoğunluğunun rolüne özel olarak odaklanarak, eşzamanlı direnç ve dayanıklılık egzersizi arasındaki girişim için moleküler temeli araştırmaktır.

Jon Bartlett Victoria Üniversitesi'nde Spor Bilimleri Araştırma üyesidir. O iskelet kas eğitimine adapte nasıl ve diyet bu yanıtları modüle nasıl anlamak için bir tutku geliştirdi.