İstatistikler doğruysa, son birkaç gündür ilk defa milyonlarca yeni koşucu bağladı. Eğer onlardan biriyseniz, o zaman, başka yerde yazdığım gibiYılbaşı hemşireliğinde bir akşamdan kalma ve kesin bir çözümden biraz daha fazlasını uyandırdığınızdan daha hızlı, daha güçlü, daha esnek, daha akıllı ve empatik olma yolundasınız. Öyleyse, boru hattındaki bu harika ödüllerle, neden ilk kritik haftalarda milyonlarca insan başarısız oluyor? Bunun nedeni, beden için, yeni eğitimin ilk ayının öylesine bu kadar tuzağa düşürüldüğü, Lara Croft'un müzakere etmenin önündeki engelleri bulması. Okumaya devam edin, güvenli bir şekilde Şubat'a ve ötesine geçebilirsiniz.
İlk koşunuzda vücudunuz aniden yeni antrenman yükleriyle eşleşecek şekilde yeniden şekillenmesi gerektiğinin farkında olacak. Kas sistemimiz antrenmana kolayca yanıt verir ve birkaç gün içinde tamir edip yeniden inşa edebilir. Ve, kalp ve akciğerler bu sistemin bir parçası olduğu için onlar da hızla iyileşir. Sadece birkaç turdan sonra, kardiyorespiratuvar Sistem daha etkin ve güçlü hissetmenizi sağlayacak şekilde daha verimli hale gelecektir. Bu da çoğu yeni koşucunun başının derde girdiği yerin özünde. Buradaki trajedi, diğer yumuşak yapıların, tendonlar ve bağlar gibi bağ dokularının ilk koşunuz için çıktığınız zamanki kadar zayıf olmasıdır. Onarmak ve tadilat yapmak için kaslara oranla daha yavaştırlar ve yeni rejiminize yaklaşık on gün kala, sadece ilk çalışmanızdan adaptasyonu tamamlamış olacaklardır.
Goldilocks Eşiği
Eğitimin etkili çalışması için yumuşak dokular gergin olmalı ve Goldilocks Eşiği diyeceğim şeye biraz zarar vermeliyim. Eğer yumuşak dokular antrenmanla gerilmezlerse, hiç adapte olmazlar (ama bu asla yeni koşucular için geçerli değildir). Eğer çok stresliyse (hemen hemen her zaman yeni koşucular için geçerlidir) o zaman sadece en zayıf halkanız kadar güçlü olacaksınız ve her nerede olursanız olun, o ilk gidecek olan siz olacaksınız.
Yeni bir egzersiz rejiminin ilk birkaç haftasında, tendonlarınızın ve bağlarınızın herhangi bir günde ne kadar güçlü olabileceğinizi en az on ila 14 gün olduğunu aklınızda bulundurmanız gerekir.
Ve eğer dikkatli olsaydınız ve hala uyum sağlamakta zorlanan tendonlara çok fazla yeni talep empoze etmeden ilk iki hafta boyunca bunu başardıysanız, daha da yavaş olan başka bir süreç var.
19. Yüzyıldan beri Wolff Yasası Bize kemiklerimizin zamanla artan yüklemeye adapte olduklarını söylemek için. Kemiklere yeni talepler getirmek onları yeniden şekillendirmeye teşvik eder. denilen mechanotransductionKemikler, üzerlerine yerleştirilen kuvvetlerin ve gerilmelerin fiziksel göstergelerini, mevcut yapılarını yıkarak ve sonra daha güçlü olanları yeniden inşa ederek kemikleri onarmaya teşvik eden kimyasal olanlara dönüştürürler. Ancak bu, yumuşak ve bağ dokulardan çok daha yavaş bir işlemdir.
Yeni antrenman programınıza iki hafta kaldığını bilmek kemiklerin temelde hala koşucu olmayanlar olduğunu bilmek şaşırtıcı olsa da, haber aslında bundan daha kötü. Kemik tadilat Yapının bir kısmının yeniden inşa edilmeden önce (osteoklast adı verilen bir hücre tarafından) imha edilmesini gerektirir. Bu nedenle, üçüncü koşu haftanız sırasında daha zayıf ve daha güçlü hissettiğinizde, bazı yumuşak doku adaptasyonları gerçekleşmeye başladığında, kemikleriniz kısa bir süredir, aslında ilk başladığınızdan daha zayıftır. Dördüncü hafta, kemikleriniz ilk haftanıza uyum sağlamayı başaracak ve biraz daha güçlenecektir. Ancak her zaman bir kaç hafta geride kalacaklar, çünkü halk inancının aksine koşmak kemiklerimiz için çok iyidir, ancak yoğunluk adaptasyonu nispeten yavaş.
Bu süreçlerin sürekli ve senkronize edilmemiş bir döngüde olması ile, yeni jogger, yeni bulunan zindelikleriyle doğrudan stres kırığına girmemek konusunda tetikte olmalıdır. Eğer koşuya yeni başladıysanız Goldilocks Threshold hakkında düşünmeye değer ve çok az yaptıkları için kimsenin hiç pes etmediğini veya sakatlanmadığını unutmayın. Vücudunuzun çalışırken size verdiği en net geri bildirim, acil kardiyorespirasyon deneyiminizdir. Ve yaptığınız her çalışma için bu iyileşecektir, ancak tamamen kardiyorespiratuar kabiliyetin genel kondisyonunuzun bir göstergesi olduğu fikrinden tamamen kaçınmalısınız - öyle değil. Vücutta olup bitenlerin buzdağının sadece en küçük ucu.
Siz sadece adım atıyor olsanız da, bedeniniz yaşam tarzınızdaki değişime uyum sağlamak için cildinizin altındaki bazı mucizevi şeyleri yaparken, işyerinde cezalandırıcıdır; bu yüzden kendinize karşı nazik olun, yavaşlayın, tadını çıkarın, vücudunuza ihtiyaç duyduğu zamanı ve alanı verin ve Şubat'a kadar yapma olasılığınız çok daha yüksek olacak.
Yazar hakkında
Vybarr Cregan-Reid, Çevresel Beşeri Bilimler Okuyucusu ve 'Dipnotlar: Koşmak bizi nasıl insan yapar?' University of Kent
Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
at InnerSelf Pazarı ve Amazon
