Minimal Egzersizle Sağlık Ve Zindelik Nasıl Elde EdilirAtletleri (Tulane Halkla İlişkiler) takip edin. CC BY 2.0

Egzersiz söz konusu olduğunda, daha az yaparak daha fazla sağlık yardımı elde etmenin bir yolu olsaydı, o zaman birçok insanın ilgileneceği muhtemeldir. Bu muhtemelen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) nedenidir. çok dikkat çekiyor. HIIT sağlığı ve zindeliği artırabilir, ancak egzersiz yaparak daha az zaman harcanır. Çok daha düşük yoğunluğa kıyasla çok daha az zaman aerobik egzersiz, yani.

HIIT'in yeni ve heyecan verici gözüktüğü kadarıyla, spor biliminin temel varsayımına meydan okumaz, eğer daha fazla egzersiz yaparsanız - ne olursa olsun - daha büyük gelişmeler elde edersiniz.

Ancak, bizim Son araştırma bu varsayıma meydan okuyor. Bunu yaparken bulduk daha az Bir egzersiz seansındaki yüksek yoğunluklu sprintler aslında birkaç hafta boyunca HIIT'te görülen kardiyovasküler kondisyondaki değişiklikleri artırabilir. Ve çalışmamızın etkili olduğunu gösteren en az sayıda sprint var mı? Sadece iki.

VO?max – çok önemli bir ölçü

Egzersiz reçete karmaşık bir iştir. Kısmen, mümkün olan çok sayıda egzersiz programı nedeniyle değil, aynı zamanda “optimal” egzersiz programının farklı insanlar için farklı olması ve bir insanın sağlığının hangi yönünü iyileştirmek istediğine bağlı olmasından dolayı karmaşıktır. Örneğin, hipertansiyonu olan bir kimsede kan basıncını düşürmek için en uygun egzersiz programı, 2 tipi diyabetli bir insanda kan şekeri seviyesini düşürmek için en uygun egzersiz programından çok farklı olabilir.

Çalışmamız için özellikle kardiyovasküler kondisyondaki (“VO?max” olarak adlandırılan) değişikliklere baktık. Kardiyovasküler kondisyonun iyileştirilmesi sağlığımız için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri. Aslında VO?max, uzun vadeli sağlığın obezite ve yüksek tansiyon gibi diğer risk faktörlerinden daha önemli bir belirteci olabilir.


kendi kendine abone olma grafiği


Egzersiz VO?max'ı iyileştirmenin tek yolu olduğundan, bu bilgi düzenli egzersiz yapmanın önemini daha da vurgulamaktadır. Kamu sağlık kuruluşları tavsiye ediyor Haftanın çoğu günü 30 dakika orta derecede egzersiz.

Bu aerobik egzersiz seviyesi olsa da VO?max'ı iyileştirmeye yetecek kadarmevcut anlayış, eğer daha uzun süre egzersiz Aynı yoğunlukta daha fazla fayda elde edersiniz. Bu “doz yanıtı” olarak bilinir.

Ve eğer benzer bir süre boyunca egzersiz yaparsanız, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak daha büyük gelişmelere yol açacaktır. Bu yüzden daha fazlasını yapmak elbette düzenlilik ile yapıldığı sürece daha iyi olarak kabul edilir.

Daha az ne zaman

Çalışmamızda, düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri ile serpiştirilmiş kısa süreli (20-30 saniye) topyekun (“maksimum”) egzersizi içeren spesifik bir HIIT türüne baktık. Buna bazen sprint interval antrenmanı (kısaca SIT) denir. Bir antrenman seansındaki sprint sayısını arttırmanın, antrenman programı boyunca kondisyon seviyelerindeki (VO?max) iyileşmeleri değiştirip değiştirmeyeceğine bakarak SIT'e verilen doz tepkisini incelemekle ilgileniyorduk.

Meta-analizimizde, SIT'in (değişen sayıda sprint ile) VO?max'taki değişiklikler üzerindeki etkilerini inceleyen 34 çalışmadan (toplam 418 katılımcı) elde edilen verileri birleştirdik. Bulgularımız, yalnızca iki adet maksimum 20 saniyelik sprint gerçekleştirmenin VO?max'ı iyileştirmede çok etkili olduğunu gösterdi (% 10 civarında iyileşme haftada üç seans altı haftada gerçekleştirildiğinde). Ancak daha sonra tamamlanan her sürat koşusu için, zindelikteki iyileşme aslında% 5 civarında azalır. Bu küçük bir miktar gibi görünebilir, ancak hızla ekler. Yedi sprint yaptığınız zaman, olası iyileştirmenin% 25'ini zaten kaybettiniz. Bu beklenmedik bulgu için şu anda biyolojik bir açıklamamız yok, ancak ilgili mekanizmaların bazılarını araştırmak için takip çalışmaları yapıyoruz.

Bulgularımızın temel sonuçlarından biri, sağlık ve zindeliğe fayda sağlayabilecek bir HIIT egzersiz seansını tamamlamak için gereken toplam sürenin, on dakika kadar az. İhtiyaç duyulan düşük sprint sayısı aynı zamanda bu HIIT formunu halk için çok daha tolere edilebilir kılabilir. Çok az kişinin asgari egzersiz rehberine uyması nedeniyle, egzersiz yapmak için daha kolay ve zaman verimli yöntemler geliştirmek verimli olabilir.

Eski atasözleri “acı yok, kazanç yok” ve “onu yakmak, kazanmak için” kesinlikle doğru; kondisyonumuzu iyileştirmek ve kronik hastalık geliştirme riskimizi azaltmak istiyorsak, egzersiz yapmalıyız. Ancak, yapmanız gereken egzersiz miktarı düşündüğünüzden daha az olabilir.

Konuşma

Yazar hakkında

Richard Metcalfe, Egzersiz ve Sağlık Öğretmeni, University of Ulster ve Niels Vollaard, Öğretim Görevlisi, Stirling University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon