Minimal Egzersizle Sağlık Ve Zindelik Nasıl Elde Edilir

Minimal Egzersizle Sağlık Ve Zindelik Nasıl Elde EdilirAtletleri (Tulane Halkla İlişkiler) takip edin. CC BY 2.0

Egzersiz söz konusu olduğunda, daha az yaparak daha fazla sağlık yardımı elde etmenin bir yolu olsaydı, o zaman birçok insanın ilgileneceği muhtemeldir. Bu muhtemelen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) nedenidir. çok dikkat çekiyor. HIIT sağlığı ve zindeliği artırabilir, ancak egzersiz yaparak daha az zaman harcanır. Çok daha düşük yoğunluğa kıyasla çok daha az zaman aerobik egzersiz, yani.

HIIT'in yeni ve heyecan verici gözüktüğü kadarıyla, spor biliminin temel varsayımına meydan okumaz, eğer daha fazla egzersiz yaparsanız - ne olursa olsun - daha büyük gelişmeler elde edersiniz.

Ancak, bizim Son araştırma bu varsayıma meydan okuyor. Bunu yaparken bulduk daha az Bir egzersiz seansındaki yüksek yoğunluklu sprintler aslında birkaç hafta boyunca HIIT'te görülen kardiyovasküler kondisyondaki değişiklikleri artırabilir. Ve çalışmamızın etkili olduğunu gösteren en az sayıda sprint var mı? Sadece iki.

VO₂max - çok önemli bir önlem

Egzersiz reçete karmaşık bir iştir. Kısmen, mümkün olan çok sayıda egzersiz programı nedeniyle değil, aynı zamanda “optimal” egzersiz programının farklı insanlar için farklı olması ve bir insanın sağlığının hangi yönünü iyileştirmek istediğine bağlı olmasından dolayı karmaşıktır. Örneğin, hipertansiyonu olan bir kimsede kan basıncını düşürmek için en uygun egzersiz programı, 2 tipi diyabetli bir insanda kan şekeri seviyesini düşürmek için en uygun egzersiz programından çok farklı olabilir.

Çalışmamız için, özellikle kardiyovasküler kondisyondaki değişikliklere baktık (“VO₂max” olarak adlandırıldı). Kardiyovasküler zindeliği iyileştirilmesi sağlığımız için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri. Aslında, VO₂max, obezite ve yüksek tansiyon gibi diğer risk faktörlerinden daha uzun vadeli sağlığın daha önemli bir belirteci olabilir.

Egzersiz VO₂max'ı iyileştirmenin tek yolu olduğundan, bu bilgi düzenli egzersiz yapmanın önemine daha fazla vurgu yapmaktadır. Halk sağlığı kuruluşları tavsiye eder Haftanın çoğu günü 30 dakika orta derecede egzersiz.

Bu aerobik egzersiz seviyesi olsa da VO₂max'ı iyileştirecek kadarmevcut anlayış, eğer daha uzun süre egzersiz Aynı yoğunlukta daha fazla fayda elde edersiniz. Bu “doz yanıtı” olarak bilinir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Ve eğer benzer bir süre boyunca egzersiz yaparsanız, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak daha büyük gelişmelere yol açacaktır. Bu yüzden daha fazlasını yapmak elbette düzenlilik ile yapıldığı sürece daha iyi olarak kabul edilir.

Daha az ne zaman

Çalışmamızda düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile serpiştirilmiş all-out (“maksimal”) egzersizlerin kısa patlamalarını (20-30 saniye) içeren belirli bir HIIT türüne baktık. Bu bazen sprint aralığı eğitimi (kısaca SIT) olarak adlandırılır. Bir antrenman seansındaki sprint sayısının arttırılmasının, antrenman programı boyunca fitness seviyelerinde (VO₂max) iyileştirmeleri değiştirip değiştirmeyeceğine bakarak SIT'e verilen doz tepkisini incelemekle ilgilendik.

Meta-analizimizde, SIT'in (değişen sayıda sprint ile) VO₂max'taki değişikliklere etkilerini inceleyen 34 çalışmalarından (toplamda 418 katılımcıları) elde edilen verileri birleştirdik. Bulgularımız, sadece iki adet maksimum 20 saniye sprintinin VO₂max'ı iyileştirmede çok etkili olduğunu gösterdi (% 10 civarında iyileşme haftada üç seans altı haftada gerçekleştirildiğinde). Ancak daha sonra tamamlanan her sürat koşusu için, zindelikteki iyileşme aslında% 5 civarında azalır. Bu küçük bir miktar gibi görünebilir, ancak hızla ekler. Yedi sprint yaptığınız zaman, olası iyileştirmenin% 25'ini zaten kaybettiniz. Bu beklenmedik bulgu için şu anda biyolojik bir açıklamamız yok, ancak ilgili mekanizmaların bazılarını araştırmak için takip çalışmaları yapıyoruz.

Bulgularımızın temel sonuçlarından biri, sağlık ve zindeliğe fayda sağlayabilecek bir HIIT egzersiz seansını tamamlamak için gereken toplam sürenin, on dakika kadar az. İhtiyaç duyulan düşük sprint sayısı aynı zamanda bu HIIT formunu halk için çok daha tolere edilebilir kılabilir. Çok az kişinin asgari egzersiz rehberine uyması nedeniyle, egzersiz yapmak için daha kolay ve zaman verimli yöntemler geliştirmek verimli olabilir.

Eski atasözleri “acı yok, kazanç yok” ve “onu yakmak, kazanmak için” kesinlikle doğru; kondisyonumuzu iyileştirmek ve kronik hastalık geliştirme riskimizi azaltmak istiyorsak, egzersiz yapmalıyız. Ancak, yapmanız gereken egzersiz miktarı düşündüğünüzden daha az olabilir.

Konuşma

Yazar hakkında

Richard Metcalfe, Egzersiz ve Sağlık Öğretmeni, University of Ulster ve Niels Vollaard, Öğretim Görevlisi, Stirling University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}