Kas Yapmada En İyi Protein Kaynağı Nedir?

Kas Yapmada En İyi Protein Kaynağı Nedir?
Fotoğraf kredi: Fredrik Winberg, Fiske

Do vegan vücut geliştiriciler sınırı var mı? Yeni bir çalışma bildirilmiştir Bitki temelli protein gösterdiği gibi kas yapımında hayvanlardan daha etkiliydi.

The daha yüksek çevresel etki Et ve süt ürünleri yönünden zengin bir diyet yemenin yapılması, spor salonu tutkunlarının bitki bazlı bir diyete geçmeleri için bir neden sağlayabilir. Aslında, çoğu dünya çapında yenen protein (% 58) aslında soya, hububat, bakliyat ve patates gibi bitki kaynaklarından gelir, gerisi et, balık, süt ürünleri ve yumurtalardan gelir (bu oranlar Avrupa ve ABD'de tersine çevrilmiş olmasına rağmen).

Ne yazık ki - beslenme alanında her zaman olduğu gibi - yeni araştırmayı bu şekilde betimleyen başlıklar sadece bulguları bağlam dışına çıkarmamış, aynı zamanda yanlış ve yanıltıcı olmuştur. Peki bitki proteinleri kas geliştirmede gerçekten daha mı iyi?

Yayınlanan çalışmada, Clinical Nutrition American Journal ofÖncelikle orta yaşlı gönüllülerin 3,000 civarında kas kütlesi ile ilgili altı farklı bitki ve hayvansal gıda grubunun tüketiminin nasıl olduğuna bakıldı. Gruplar, gönüllülerin tercih ettikleri protein kaynağı temelinde organize edildi ve kırmızı et, tavuk, balık, az yağlı süt, hızlı yiyecekler ve tam yağlı süt ve meyve veya sebze olarak sınıflandırıldı.

Bu mükemmel araştırma iki ana bulgu ortaya çıkardı. İlk ve önceki araştırmalarla tutarlıÇalışma, en fazla proteini yiyenlerin, en fazla kas kütlesine sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösterdi. İkincisi, gönüllülerin sahip olduğu kas kütlesi miktarı ile en yaygın olarak tüketilen protein kaynakları arasında bir ilişki yoktu. Yani, sansasyonel başlıkların aksine, bu çalışma (diğerleri gibi) bitki proteinlerinin kas geliştirme için hayvansal proteinlerden “daha ​​iyi” olduğu iddiasını desteklememektedir.

Bağlam gerekli

Diğer güvenilir araştırmalar gibi, bu çalışma bulguları da bağlam içine yerleştirilmelidir. Bu nedenle, orta yaşlı insanlar hakkındaki bu bulguları yaşlı veya genç spor salonu müdavimleri gibi diğer gruplara uygulamak uygun olmayabilir.

Bu orta yaşlı gönüllülerin yaklaşık% 80'i, önerilen toplam günlük protein alımı. Çok fazla protein yemek, farklı kaynakların farklı etkilere sahip olma potansiyelinin genel kas kütlesi için daha az önemli olacağı anlamına gelir.

Buna karşılık, yaşlı insanlar yeterli protein alamadıkları için daha büyük risk altındadır çünkü genel olarak daha az yemek yeme eğilimindedirler. Bu nedenle, kas geliştirme için en iyi protein kaynağını seçmek, yaşlandıkça ve protein hedeflerini karşılamak için mücadele ettikçe daha önemli hale gelecektir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Bu sınırlamalara rağmen, hayvan proteinlerinin kas yapımında bitki proteinlerinden daha etkili olduğu fikrini destekleyen bazı kanıtlar vardır. Karşılaştıran Çalışmalar gram cinsinden bitki kaynaklarına bitkisel protein kaynakları genellikle göster Bu hayvansal protein kaynakları daha büyük bir kas oluşturma tepkisi sağlar.

Yaşlı erişkinlerde yapılan çalışmalar var ayrıca gösterilen kas yapımını etkinleştirmek için soya gibi bir bitki proteininden daha az miktarda peynir altı suyu gibi bir hayvansal protein gerekir. Bu nedenle, hayvansal proteinleri, bitki proteinlerinden daha kas geliştirme yanıtı vermede “verimli” olarak görebiliriz.

85kg vücut kitlesinin etrafındaki eğitimli genç erkeklerde, kendi çalışmamız ve diğerleri 20 gram peynir altı suyu proteininin yeterli olduğunu göstermiştir. kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak, her ne kadar bu olabilir 40 gramlarına yakın belirli egzersiz türlerinden sonra. Bitki proteininin etkinliği hakkında bildiklerimize dayanarak, aynı etkiyi elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duyacağınızı düşünebiliriz (genç yetişkin spor salonu meraklılarında). Bu nedenle kontrollü laboratuar çalışmalarından elde edilen bu bulgular aslında hayvan proteinlerinin kas yapımında bitki proteinlerinden daha iyi olduğunu göstermektedir.

Yüksek kaliteli protein

Hayvan proteinlerinin kas geliştirme söz konusu olduğunda genellikle “daha ​​yüksek kalite” olarak kabul edilmelerinin nedeni, içerdikleri amino asit türüne bağlıdır. Amino asitlerin, özellikle lösin denilen birisinin, anahtar olduğu düşünülmektedir. kas protein sentezi sürüş. Genel olarak, hayvansal proteinler, bitki proteinlerinden (% 9% - 13%) daha yüksek oranda lösine sahiptir (% 6% -8%). Ayrıca, hayvansal bazlı proteinler genellikle dokuz temel amino asidin tümünü içerirken, çoğu bitki bazlı proteinler bu amino asitlerin bir veya daha fazlasının eksik olması.

İstisnalar var % 12 lösin içeriğine sahip mısır proteini ve bütün esansiyel amino asitlerin tam bir tamamlayıcısına sahip olan kinoa gibi. Bu nedenle, bazı bitki proteinlerinin “yüksek kaliteli” hayvan proteinleri kadar etkili olduğu olabilir.

Bitki bazlı proteinlerin “kalitesini” potansiyel olarak artırabiliriz onları güçlendirmek Ekstra lösin ile, yiyeceğin tüm temel amino asitlere sahip olduğundan emin olmak için farklı kaynakları birleştirerek veya önerilen miktarın arttırılması bir bitki proteini kaynağının. Dikkat notu olarak, ikinci seçenek bazı bitki proteinlerinin (örneğin yedi büyük patates) 60 gram kadarını gerektirebilir - bazı insanların tüketmek için mücadele edebileceği bir doz.

KonuşmaAraştırma, hayvansal proteinlere benzer kas oluşturma potansiyeli sağlayabilen daha sürdürülebilir ve çevre dostu bir protein kaynağı için devam etmektedir. Ancak mevcut kanıtlara dayanarak, vegan vücut geliştiriciler aynı sonuçları elde etmek için diyetlerine özellikle dikkat etmek zorunda kalacaklar.

Yazarlar Hakkında

Oliver Witard, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Kıdemli Öğretim Üyesi, Stirling University; Kevin Tipton, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Profesörü, Stirling Universityve Lee Hamilton, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Öğretim Üyesi, Stirling University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = vegan proteini; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}