Netflix ve soğuk Hayatını kısaltmak iyi olabilir. Shutterstock

Oturuyor musun? O zaman bunu okumak için ayağa kalkmak isteyebilirsiniz. araştırma ABD’den uzun süre oturmanın ölüm riskini artırabileceğini buldu - egzersiz yapsanız bile.

Çalışma hem toplam sedanter zaman hem de sedanter sürenin daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. En büyük risk, bir günde 12.5 saatten fazla hareketsiz kalanlarda ve nöbetlerin bir anda on dakikadan daha uzun süre devam ettiği durumlarda ortaya çıkmıştır.

Ancak bir ayakta durmak için acele etmeden önce, bu çalışmanın sınırlamalarına dikkat etmeniz gerekir. Başlangıç ​​için, tüm 8,000 katılımcıları 45 yaşında ve daha yaşlıydı - bu nedenle diğer yaş gruplarını temsil etmeyebilir. Ayrıca, etkinlik verileri yalnızca bir hafta boyunca toplanmıştır, bu nedenle bu, tüm çalışma için etkinlik düzeylerini temsil etmeyebilir (katılımcılar dört yıl boyunca takip edildi).

Çalışmada, fiziksel aktiviteyi ölçmek için kalça monteli bir ivmeölçer - ivme büyüklüğünü ölçen bir cihaz - kullanıldı. Bu, katılımcılardan bir günde ne kadar oturma veya etkinlik yaptıklarını hatırlamalarını istemekten daha az önyargılı bir yöntem olsa da, yine de problemlidir. Bunun nedeni, ivmeölçer verilerinin aşağıdakiler gibi pozları ayırt edememesidir. ayakta dururken karşı oturmak, fizyolojik ve potansiyel olarak farklı olmasına rağmen sağlık için değerli.

Ancak bu sınırlamalara rağmen, bu çalışma endişe verici bir gerçeği ortaya koyuyor: fiziksel aktivite önerilerini eşzamanlı olarak yerine getirebiliriz ancak günün önemli bir bölümünde hareketsiz kalabiliriz. Bu da ölüm riskimizi artırabilir.

Oturma riskleri

Aslında, araştırma Avustralya'daki yetişkinlerde, insanlar haftada 300 dakikadan daha fazla fiziksel olarak aktif olsalar bile - çift güncel öneriler - uzun süre oturmayla ilişkili ölüm riskinin artmış olduğunu ileri sürdüler.

Bu model cinsiyetler, yaş grupları, vücut kitle indeksi kategorileri ve önceden mevcut kardiyovasküler hastalıkları ve diyabeti olanlarla karşılaştırıldığında sağlıklı katılımcılar arasında tutarlıydı. Bu, oturmanın fiziksel aktiviteden bağımsız bir risk faktörü olduğunu göstermektedir.

Uzmanlar, günde en az iki saat işte ayakta durmaya başlamanız gerektiğini söylüyor - ve dörde doğru ilerlemelisiniz. Shutterstock

Bu bulgular şok edici görünse de, bu sonuçların kolayca yanlış anlaşılabileceğine dikkat çekmek önemlidir. Örneğin bir yorum 2000 ve 2012 arasında yayınlanan ve yerleşik davranışları içeren (çok fazla oturma) Avustralya gazetesi makalelerinin fiziksel aktivitenin nasıl çerçevelendirildiğini belirlemek için incelenmiştir. Fiziksel aktiviteden bahseden 36 eşyalarından% 39, fiziksel aktivitenin faydalarının çok fazla oturarak giderildiğini öne sürdü.

Bu tür mesajların birçok insanda “denemenin amacı nedir?” Cevabı üretmesi muhtemeldir ve bu nedenle fiziksel aktivite davranışını olumsuz yönde etkileyebilir.

Ne yapabilirsin?

O zaman çok fazla oturduğuna işaret eden kanıtların kötü olduğunu belirtmek önemlidir, fiziksel aktivitenin faydalı olmadığını öne sürmekle aynı değildir. Aksine, bir meta-analiz 16 çalışmalarının son zamanlarda, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerinin - günde 60-75 dakika - yüksek oturma süresine bağlı artmış ölüm riskini ortadan kaldırdığı tespit edildi. Mevcut İngiltere yönergeleri, haftada beş gün 150 dakika aktivitesi önerir, genellikle haftada beş gün 30 dakika olarak yorumlanır.

O zaman mesaj açık, fiziksel aktivite kurallarına uyun ve uzun süreler ayırın. Bunu yapmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir. İşe gidip gelmek için yürüyerek veya bisiklete binerek başlayabilirsiniz. İşteyken ayrıca periyodik mesleki molalar yapmanız gerekir - bu ayakta durmak ve dolaşmak kadar basit olabilir. Öğle yemeğinizi geri almak için de önemlidir - dışarı çıkın, kas aktivitesini artırmak için yürüyüşe çıkın.

Daimi veya yürüyüş toplantıları, gününüze daha fazla hareket etmenin harika bir yolu olabilir. Bir meslektaşın ofisine yürüyüp, e-postayla konuşmak yerine konuşabilir. Yüksekliği ayarlanabilir bir iş istasyonu da kullanabilirsiniz, böylece bütün gün oturmak yerine masanızda durup hareket edebilirsiniz.

Sonra merdivenleri daha düzenli olarak almak ve asansörleri yok saymak gibi basit hayat saldırıları var. Eğer vaktiniz kısaysa, televizyon izleme zamanını bölmek için zemine dayalı egzersizler yapın ve ayrı zamanlar zorsa, çocukları çalışmaya dahil etmemenin bir nedeni yoktur.

Her saat başı 15 dakika boyunca ayağa kalkmayı hedeflemelisiniz. Shutterstock

Pasif bir vücut pozisyonundan kaçınmak için mobilya kullanımınızı azaltmak (vücudunuzun sandalyeniz tarafından tam olarak desteklendiği yer) de iyidir. Koltuk ve sandalyelerinizi de atmak zorunda değilsiniz - sadece yere oturmak yardımcı olabilir. Etkinliğinizi izlemek için uygulamaları kullanarak teknolojiyi kendi yararınıza da kullanabilirsiniz. Günden güne temizlik ve toplama gibi şeyler gününüze hareket katmanıza yardımcı olur - ve bunları daha kuvvetli bir şekilde yapmayı deneyebilirsiniz.

Tabii ki, bu fikirlerin tümü herkes için değildir. Gidiyor mobilya içermeyen aşırı görünebilir, ancak enerji harcamasını değiştirmek için küçük değişiklikler yapmanın önemini vurguluyor. Sonuçta, en önemli şey, büyük oturma süresi parçalarından kaçınmaktır. Bu nedenle, sizin için en uygun olanı bulun ve her gün hareketlerinizi ve aktivitenizi karıştırmaya çalışın - vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir.

Yazar hakkında

Spor, Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Bölüm Başkan Vekili Matthew Haines, University of Huddersfield

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon