Yüksek Yoğunluklu Mikro Egzersizler - Geleneksel Rejimler

Yüksek Yoğunluklu Mikro Egzersizler - Geleneksel RejimlerYüksek yoğunluklu aralıklı antrenman bisikleti, koşu bandı üzerinde yapılabilir, ancak istediğiniz yoğunluğu elde edebilirsiniz. Shutterstock.com'dan görüntü

Sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda, nadiren hızlı bir şekilde düzeltmeler yapılabilir. Ancak, günde önerilen 30 dakikalık egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, mikro egzersizler kondisyonunuzu geliştirmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Hepimiz kuvvetli egzersiz olduğunu biliyoruz sağlığımız için iyi. Yüksek yoğunluklu egzersizi uzun süre sürdürmek zordur, bu nedenle genellikle kısa iyileşme süreleri ile serpiştirilmiş kısa patlamalarla yapılır. Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIT olarak bilinir ve bir bisiklet, koşu bandı üzerinde, bir grup antrenman seansında yapılabilir - ancak istediğiniz yoğunluğu elde edebilirsiniz.

Var potansiyel olarak sonsuz varyasyonlar HIT süresi, yoğunluğu ve tekrar sayısı ve iyileşme sürelerinin süresine bağlı olarak HIT. Yaygın bir örnek, bir bisiklet üzerinde, maksimum aerobik kapasiteye yakın bir yoğunlukta, her bir tekrarlamanın ardından bir dakika dinlenmenin ardından, bir ila sekiz dakikalık nöbet gerçekleştirmesidir.

Peki, HIT geleneksel egzersizlerle nasıl karşılaştırılır? Ve ne kadar Bu oturumların bir fark yaratmak için olması gerekiyor mu?

Yüksek yoğunluklu vs sürekli egzersiz

Tüm egzersiz eğitim programlarıyla aerobik kondisyonu ve kan basıncı, kolesterol düzeyleri ve insülin direnci gibi daha geleneksel kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmeyi amaçlıyoruz.

Yüksek Yoğunluklu Mikro Egzersizler - Geleneksel RejimlerSürenin süresi, yoğunluğu ve tekrar sayısına ve iyileşme sürelerinin süresine bağlı olarak potansiyel olarak HIT değişkenleri vardır. Shutterstock.com'dan görüntü

Çoğu çalışma, HIT'nin iki ila 12 haftası arasında, yeni egzersiz yapan insanlara anlamlı sağlık ve zindelik yararları sağlayabileceğini göstermektedir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinin yanı sıra yeni egzersiz yapanlar için de HIT'in aerobik kondisyonu iyileştirdiği ve kan basıncı, kötü kolesterol ve insülin direncini, sürekli orta şiddette yapılan egzersizden aynı veya daha büyük ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Bu iyileştirmelerin tümü, ülkeye göre daha kısa bir süre taahhüdü bağlamında gerçekleşmiştir. güncel egzersiz kuralları.

Ancak sağlıklı bireyler arasında, HIT'in (bir dakikalık süreye kadar aralıklarla), düzenli, sürekli egzersiz biçimlerinden daha fazla sağlık yararına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, aralıklı egzersizin belirli bir süre boyunca sürekli egzersizden daha etkili bir egzersiz seansını kolaylaştırdığına dair çok az şüphe vardır. Kısa iyileşme sürelerinin dahil edilmesi, insanların daha uzun süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapmalarını sağlar ve bu da adaptasyon ve daha büyük eğitim etkileri için daha büyük bir uyarıcı sağlar.

HIT sağlık için hızlı bir yol mu?

Bu sonuçlar egzersiz fizyologlarının ölçülebilir sağlık yararlarını teşvik etmek için gereken minimum egzersiz miktarını ve gereken yoğunluğu belirleme konusundaki düşüncelerini değiştirdi.

Son zamanlarda bir Avrupa'da grup iki HIT varyasyonu karşılaştırıldı: dört dört dakikalık bir süre (üç dakikalık iyileşme ile), maksimum kalp atış hızının% 90'inde tek bir dört dakikalık çabaya karşı. Diyabet, kalp hastalığı ve inme riski taşıyan katılımcılar bu rejimleri on hafta boyunca haftada iki kez uyguladılar.

Sonuç? Araştırmacılar, aerobik formda benzer artışlar ve her iki grup için de kan basıncı ve insülin direncinde düşüşler gözlemledi.

Yüksek Yoğunluklu Mikro Egzersizler - Geleneksel RejimlerHalen HIT'nin düzenli ve sürekli egzersiz biçimlerinden daha fazla sağlık yararına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yoktur. Shutterstock.com'dan görüntü

Araştırmacılar ayrıca daha kısa oturumları olumlu sonuçlarla test ettiler. Sadece iki 10 saniye ila 20 saniye “tamamlama” çalışması Haftada üç kez yapıldığında, insülin duyarlılığı ve aerobik kondisyondaki değişiklikleri teşvik ederken, büyük zaman tasarrufu sağlar.

Ancak, aralıkları çok fazla azaltma tehlikesi olabilir. Bu, bir ile vurgulanır. Avustralya grubunun aerobik kondisyonda iyileşmeleri teşvik etmek için, sekiz ila 12 ten on saniyelik "all-out" çabalarının haftada üç kez haftada üç kez yapıldığını bulmak.

Bu yüzden jüri, HIT'nin asgari süresi ve azami yoğunluğunun sağlık açısından faydaları için ne olması gerektiği konusunda hala hazır durumda.

HIT kilo kaybı için daha iyi midir?

Kanıtlar, HIT'in obez veya aşırı kilolu insanlar için daha iyi kesilmesi için daha iyi bir seçenek olup olmadığına dair net değildir. Bu soruyu cevaplamaya çalışan araştırmalarda çok az insan vardı veya anlamlı değişiklikleri tespit etmek için vücut ağırlığının duyarsız ölçütlerine odaklandı.

Bununla birlikte, HIT'in dahil edilmesinin, bel çevresi bölgelerinde azalmaya yol açacağına dair güçlü kanıtlar vardır; Abdominal yağ.

Anlamlı ve sürekli kilo kaybının, daha düşük kalorili alım programının HIT içerebilecek bir egzersiz programı ile birleştirildiği daha bütünsel bir yaklaşım gerektirdiğine dikkat etmek önemlidir.

HIT'in dezavantajları ve riskleri nelerdir?

Adından da anlaşılacağı gibi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman zor bir antrenmandır ve bu nedenle en deneyimli spor tutkunları bile antrenmanlarını abartabilir.

Daha önce inaktifseniz veya obezite, 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik bir sağlık problemi nedeniyle egzersiz yapmanız önerilmişse, aşağıdakileri içeren kuvvetli egzersizle ilgili riskleri göz önünde bulundurmak önemlidir:

Yüksek Yoğunluklu Mikro Egzersizler - Geleneksel Rejimler HIT kişiselleştirilmeli, bu nedenle egzersiz türü güvenlidir. Shutterstock.com'dan görüntü

  • Artan kalp krizi, felç ve ani ölüm riski.

  • Doğru hazırlık yapılmazsa (ısınma ve soğuma, profesyonel gözetim, hazırlık ve ilerleme), kas-iskelet yaralanma riskinde artış.

  • Egzersizin yoğunluğundan dolayı motivasyon ve güven eksikliği nedeniyle tamamen egzersiz eğitimini durdurma riski.

Bununla birlikte, araştırmalar, risklerin sürekli egzersiz yapmaktan sadece biraz daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu nokta bir ile vurgulandı Avrupa çalışması Kalp hastalığı olan kişilerde HIT'e karşı sürekli egzersiz riskini araştırmak.

Ayrıca çok fazla HIT'nin gereksiz yere aşırı yaralanmalara veya yorgunluğa neden olması da mümkündür. Bu fenomen belgelenmiştir bisikletçiler HIT ile eğitimlerini tamamladı. Sekiz ila 12 HIT oturumundan sonra, üç ila dört hafta boyunca performansları düşmüştür.

Peki, egzersiz rutinimi değiştirmeli miyim?

Kanıtlar, HIT'nin, özellikle zamanın özü olduğu zaman, zindeliği ve sağlığı geliştirmek ve sürdürmek isteyen herkes için harika bir yüksek kaliteli egzersiz programı sunduğunu gösteriyor.

HIT oldukça hızlı bir şekilde iyileştirmeler sunduğundan, uygun şekilde kullanıldığında başlangıç ​​programı olarak yararlı olabilir; Spor salonunda hızlı bir şekilde ödeme yapmanız iyi bir motive edici olabilir. Ancak, tüm eğitim modlarında olduğu gibi, HIT'in kişiselleştirilmesi gerektiğini, böylece egzersiz türünün güvenli olduğunu, yapılan iş yükünün kişisel kapasiteyle eşleştiğini ve uygun bir oranda ilerlediğini unutmayın.

Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz seanslarını düzenli olarak karıştırmak genellikle iyi bir fikirdir. Ciddi sporcu için bu, eğitim rejiminin ayrılmaz bir parçası olmalı ve egzersiz döngünüzün doğru kısmına programlanmalıdır.

Tıbbi bir durumunuz varsa ve HIT'i denemek istiyorsanız, önce tıbbi yardım ve profesyonel destek alın. Ancak zaten sağlıklı ve biraz aktifseniz, HIT egzersiz seansınızdan daha fazla yararlanmanız için ideal bir yol olabilir.Konuşma

Yazar hakkında

Nigel Stepto, Öğretim Görevlisi, Egzersiz Fizyolojisi, Victoria University Chris Shaw, Araştırma Görevlisi, Spor Enstitüsü, Egzersiz ve Aktif Yaşam, Victoria University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = yüksek yoğunluklu egzersiz programları; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}