Maksimum kalp atış hızınızla egzersiz yapmak her zaman etkili değildir. Izf / Shutterstock

Koşucularınız yanıyor, FitBit'iniz şarj edildi, ama şimdi ne?

Egzersiz yaptığınızda, kalp atışlarınız ve solunum hızlarınız artar, akciğerlerden kana ve daha sonra da kaslara daha fazla miktarda oksijen iletir.

Egzersiz için optimal bir kalp atış hızı belirlemek, egzersiz hedefinize, yaşınıza ve mevcut zindelik seviyenize bağlıdır.

Kalp atış hızı ve egzersiz yoğunluğu doğrudan ve doğrusal bir ilişkiyi paylaşır: egzersiz ne kadar yoğunsa, kalp atış hızı da o kadar yüksek olur.

Mümkün olan en yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, kalbin atış hızına ulaşabilecek en yüksek hız olan maksimum kalp atış hızına (HRmax) ulaşacaktır.

Ancak her egzersiz seansı için maksimum kalp atış hızında (HRmax) egzersiz yapmak, etkili bir fitness sonucu vermeyecektir. Bu yüksek yoğunluklar, egzersizin potansiyel yararını göz ardı ederek nadiren korunabilir.

Egzersiz, kalbinizi daha verimli hale getirir

Tipik istirahat kalp atış hızı insanlar arasında ve hatta bir birey içinde büyük ölçüde değişebilir. 60-80 civarında yetişkinler için dakikada bir atış (BPM) yaygındır.

Aerobik kondisyonunuzu iyileştirmek, kalp atışlarınızda kalp daha verimli hale geldiğinden dinlenme kalp atış hızınızı azaltır. Bir sporcunun dinlenme kalp atış hızı, örneğin, tipik olarak 40 BPM civarındadır.

Aslında, kanıtlar bunu göstermektedir uzun süreli egzersiz eğitimi kalbin boyutunu arttırırözellikle sol ventrikül“Atletin Kalbi” olarak bilinen bir fenomen. Daha büyük bir kalp, her vuruşta daha fazla kanın pompalanabileceği anlamına gelir ve vücuttaki kan akışını sağlamak için dakikada daha az vuruş gerekir. Bu, sporcuların daha yüksek yoğunluklarda daha uzun süre egzersiz yapmalarını sağlayan faydalı bir fizyolojik adaptasyondur.

Maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız

HRmax'ta önemli farklılıklar var. HRmax'ı belirlemenin tek gerçek yöntemi, maksimum egzersiz testi yapmaktır. Ancak HRmax yaşa dayalı formüller kullanılarak tahmin edilebilir.

Bir yazarın 2001 çalışmada Maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için aşağıdaki revize edilmiş denklemi önerdi:

HRMax = 208 - (0.7 x Yaş)

Bu, 45 yaşındaki bir çocuğun, tahmini bir 177 BPM HRmax değerine sahip olacağı anlamına gelir.

Gerçekten de, bizim genetik gerçek maksimum kalp atış hızını tahmin edilen değerlerinden etkileyebilir. Ancak, HRmax egzersiz veya atletik performansın ana belirleyicisi değildir. Daha da önemlisi bizim fizyolojik etkinliğimizdir.

Kalp atış hızını değerlendirirken, heyecan ya da korku gibi duyguların, kafein gibi uyarıcıların ve adrenalin gibi dolaşımdaki hormonların etkilerini de dikkate almak önemlidir;

Maksimum kalp hızında egzersiz yapmak güvensiz mi?

Kısacası, cevap hayır. Çoğu yetişkin için yapmama riski yeterli Egzersiz aşırı dayanıklılık egzersizinden çok daha büyük.

Ortaya çıkan kanıtlar öne sürse de, düzenli egzersizin sağlığa yararları iyi bir şekilde oluşturulmuştur. aşırı egzersiz ekstra kardiyovasküler sağlık yararları sağlayamayabilir.

Aynı şekilde, hareketsiz bir kişinin, egzersiz yaparken kalp krizi gibi akut bir kardiyak olay yaşama olasılığı daha yüksektir. yüksek yoğunluklu alıştırmaya alışılmamışveya önceden var olan kalp rahatsızlıkları var. Maksimum risk, 0.3 kişi başına 2.7 - 10,000 olayıdır.

Avustralyalıların üçte biri DSÖ önerilen kurallar Haftada 150 dakika egzersiz yapmak, düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek yaygın bir halk sağlığı mesajı olmaya devam ediyor.

Risk değerlendirmesi açısından, ESSA nitelikli egzersiz uzmanı Egzersiz katılım riskini değerlendirebilecek ve azaltabilecektir.

Egzersiz yoğunluğu: “tamamen dışarı” çıktığımızda ne olur?

Kas hücreleri, çalışması için iki ana bileşen gerektirir: yakıt (glikoz) ve oksijen.

Kaslar, vücutta gerekli besinleri ve oksijeni sağlamak ve ayrıca karbondioksit gibi yan ürünleri gidermek için kan damarlarına çok güveniyor.

Egzersizde ne kadar çok kas kullanılırsa, aktif dokulara o kadar fazla kan verilir.

Egzersizin yoğunluğu özellikle yüksek olduğunda, kaslar laktat adı verilen başka bir yan ürün üretmeye başlar.

Hücreler, aynı zamanda, üretim hızı metabolizmayı aşarsa, laktat birikmeye başlar ve hücresel fonksiyon ile etkileşime girmesine rağmen, bir yakıt olarak laktat kullanabilir.

Bu yan ürünün birikmeye başladığı nokta “laktat eşiği” olarak adlandırılır.

Rahat bir şekilde sürdürülebilecek herhangi bir egzersiz yoğunluğu genellikle bu eşiğin altındadır ve beraberinde bir kalp atım hızı olacaktır. Kalp atış hızını laktat üretiminden daha kolay ölçmek için, kalp atış hızı egzersiz yoğunluğunun taşıyıcı bir ölçüsü olarak kullanılabilir.

Kalp atış hızı için en iyi egzersiz nedir?

Süre aralık tarzı Egzersiz eğitimi, zamanın zayıf olduğu insanlar için popüler bir seçimdir, egzersizin aralıklı doğası kalp atışlarının dalgalanacağı anlamına gelir. fazla fayda yok geleneksel sabit durum egzersizinden daha iyidir.

Bilimsel bir bakış açısına göre, sporcular tipik olarak aerobik egzersiz sırasında bisiklet veya uzun mesafe koşuları gibi belirli yoğunluklarda egzersiz yapmak için kalp atış hızı aralıkları kullanırlar.

Belirli yoğunluklarda yapılan egzersizlerin, örneğin laktat eşiğinde veya altında egzersiz yaparak, vücuttan adaptif tepkiler ortaya çıkardığı bilinmektedir.

Bu yoğunluklara eğitim bölgeleri denir ve HRmax'a göre ifade edilir. Örneğin, hafif bir aerobik antrenman seansı 75% HRmax'ın altına verilecek ve eşikteki antrenman (95% HRmax civarında) fizyolojik değişime neden olacaktır.

Genel olarak, bazı egzersizler, kardiyovasküler sağlığınız için yapılan egzersizlerden daha iyidir. Haftada 150 dakika egzersiz yapmak, sağlık yardımı için minimum gerekliliktir. Bu faydaları elde etmek için maksimum kalp atış hızınızla egzersiz yapmanız gerekmez. Sporcular, optimum adaptasyon sağlamak ve dayanıklılık performansını artırmak için HRmax'a göre antrenman bölgelerini kullanabilirler.

Yazar hakkında

Angela Spence, Egzersiz Fizyolojisi Anabilim Dalı Öğretim Üyesi (BSc, PhD), Curtin University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon