Kontrollü Nefes Alma Elit Sporculara Nasıl Yardımcı Olur - Ve Siz de Ondan Yararlanabilirsiniz

Kontrollü Nefes Alma Elit Sporculara Nasıl Yardımcı Olur - Ve Siz de Ondan Yararlanabilirsiniz
shutterstock.

Profesyonel spor, seçkin sporcuların duygusal ve zihinsel olarak rekabet baskısı altında “boğulma” hikayeleriyle doludur. Ünlü bir örnek golfçü Greg Norman 1994 US Masters'a liderlik etmek final turunun başında altı vuruşla, ancak daha sonra beş vuruşla Nick Faldo'ya yenildi. İngiltere futbol takımları da kendileriyle tanınır. penaltıdaki mücadeleler.

Ama en canlı hatırladığım vesilesi, Steffi Graf’in karşısında, geç, büyük Jana Novotna’nın 1993 Wimbledon finali. Maçı domine eden ve son set 4-1’in başında olan Novotna çift hata yaptı. Bu basit hatanın ardından Novotna'nın maçı düştü ve hızla 6-4 setini kaybetti. Sanki birileri anahtarı değiştirmiş gibiydi, onu elit profesyonelden sinir klübüne çeviriyordu.

Spor yapan birçoğumuz boğulma fenomenine sempati duyabiliriz. Ve bir spor psikoloğu olarak, feci performans düşmeden önce bu önemli anlarda zihinsel olarak neler olduğuyla ilgileniyorum. İlgili süreçleri ve faktörleri anlamak, sporcuların boğulmalarından kaçınmasına veya kontrolleri ele geçirdikten sonra tekrar kontrol etmelerine yardımcı olacak yöntemler geliştirmemize izin verebilir.

Araştırmacılar göründü Performans kaygısının zihinsel (“bilişsel”) bir bileşene nasıl ayrılabileceği, endişe ile temsil edilen (“Yapabileceğim kadar iyi performans gösteremediğim için endişeliyim”) ve kendi kendine odaklanmış dikkat (“Her hareketin bilincindeyim olun ”) ve uyarılma (hızlı kalp atış hızı) ve gerginlik (kenarda hissetme) ile temsil edilen fizyolojik bir endişe.

Endişeye olumlu cevap verebilme yeteneği, sporcunun belirli bir durumun üzerinde olduğunu hissettiği kontrol düzeyini ve kendi tepkisini (“bu zorlukla başa çıkacak kaynaklara sahip olduğuma inanıyorum”) yansıtır. Bu kontrol algısı önemlidir çünkü sporcuların durumu nihayetinde bir tehdit mi, yoksa meydan okuma mı olarak gördüklerini yansıtır. performanslarını değiştirir.

Birçok kaygı müdahalesi, sporcuların “iyi bir kafa” olmalarını sağlamak için fizyolojimizi nasıl kontrol edebileceğimize odaklanır. Tüm gevşeme stratejilerinin en basiti, meditasyon ve yogada kullanılana benzer, yavaş diyaframatik nefes almadır. Biz Şimdi biliyorum bu şekilde nefes almanın birçok yararı olabilir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


En belirgin yarar fizyolojimiz üzerindeki acil etkidir. Stresli olduğunuzu hissederseniz, kalp atış hızınızın nasıl arttığını ve soluk almanızın daha sığ ve sporadik hale geldiğini fark edeceksiniz. Solunumunuza konsantre olmak ve onu yavaşlatmayı hedeflemek kalp atış hızınızı azaltır ve daha sakin ve kontrol altında olmanızı sağlar.

Bu tip solunum, vücudun doğal kan basıncını “kaçırmamızı” sağlar. düzenleme sistemi ve kalp atış hızı değişkenliğimizi (HRV) arttırmak. HRV, artışın stresle başa çıkma kapasitesinin yüksek olduğunu yansıtdığı kalp atış hızımızdaki değişken aralıktır.

Bunun nedeni, kalbimizin oksijenin kaslara verilmesi gibi diğer fizyolojik sistemleri harekete geçirmek için çevresel taleplere (dinlenme durumundan “savaş” cevabına, örneğin) uygun ve hızlı bir şekilde uyum sağlaması gerektiğidir. Kalbiniz yavaşdan hızlıya ve tekrar tekrar hızlı bir şekilde geçebiliyorsa, karşılaşabileceğiniz taleplere her an daha daha adapte olabilirsiniz.

Kazanmak için nefes alın

In işimiz seçkin sporcularda HRV biofeedback adlı bir teknik kullanıyoruz. Bunun için atletlerden, kalp üzerindeki etkisine dair görsel geri bildirimde bulunurken, nefeslerini dakikada altı nefeste hızlandırmalarını istiyoruz.

Bu nefes alma hızı otomatik olarak nefes alma ile kalp atış hızı arasında bir senkronizasyonla sonuçlanır, öyle ki kalp atış hızımız teneffüs sırasında artar ve teneffüs sırasında azalır. Teknik olarak “solunum sinüs aritmi” olarak bilinen bu tutarlılık, doğal olarak kalp atış hızı değişkenliğini arttırırken, kan basıncını düşürür ve ortalama kalp atış hızımızı düşürür.

HRV biofeedback kullanımındaki amacımız, sporculara nefeslerini görsel bir rehber olmadan kontrol etmelerini öğretmektir. Daha sonra, baskı altında olduklarında, ideal performans durumlarına geri dönmelerine yardımcı olan bir müdahaleye sahip olurlar. Ayrıca, çevrede ve akıllarında neyin önemli olduğuna odaklanmalarını sağlar - olumlu, mantıklı, yardımcı ve kontrol edilebilir düşünme.

Sporcularımız bu tekniği hem hazırlık için hem de yarışma sırasındave elit yüzmede “konik” dönem gibi çok özel bağlamlarda kullanmaya başlıyoruz. Konik dönem, sporcuların yaptıkları eğitim hacmini düşürdüğü Olimpiyatlar gibi önemli bir yarışmadan önceki son antrenman aşamasıdır (iki ila üç hafta). Bu, yüzücüler için duygusal bir karmaşa dönemi - ve bunu HRV biofeedback ile nasıl çözebileceğimize bakıyoruz.

Ancak HRV biofeedback'in yararları seçkin sporcular için ayrılmaz. Modern yaşam herkes için streslidir, işte ve evdeki birçok güç kaynağı vardır. Kanıt gösterir Her gün 10 dakika için dakikada yaklaşık altı nefeste düzenli, uzun süreli bir solunum uygulaması benimsemenin, vücudun stresi yönetme yeteneğini geliştirmesine yardımcı olabilir.

Akıllı telefonlardaki basit solunum pacer uygulamaları veya ucuz kalp atış hızı monitörleri, nefes alıp verme durumunuzu daha iyi tanıma ve kalp atış hızınızı kontrol etme alıştırması için kullanılabilir. Baskı zamanlarında ve modern yaşamın stresleri arasında, herkes kazanmak için nefes alabilir.Konuşma

Yazar hakkında

David Shearer, Elit Performans Psikolojisi Profesörü, Güney Galler Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.


Önerilen Kitaplar: Sağlık

Taze Meyve TemizliğiTaze Meyve Temizliği: Detoks, Kilo Verin ve Doğanın En Lezzetli Yemekleriyle Sağlığınızı Yenileyin [Paperback], Leanne Hall.
Vücudunuzdaki toksinleri temizlerken, kilo verin ve sağlıklı bir şekilde kendinizi sağlıklı hissedin. Taze Meyve Temizliği Günlük programlar, ağız sulandıran tarifler ve temizliğin giderilmesi için tavsiyeler dahil, kolay ve güçlü bir detoks için ihtiyacınız olan her şeyi sunar.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Gıdalar gelişmekGıdaları Geliştirin: 200 Peak Health için Bitki Bazlı Tarifler [Paperback], Brendan Brazier.
Ünlü vegan beslenme rehberinde tanıtılan, stresi azaltan, sağlığı artırıcı beslenme felsefesini temel alarak Gelişmek, profesyonel Ironman triatlet Brendan Brazier şimdi dikkatini yemek tabağınıza çeviriyor (kahvaltı tabağı ve öğle yemeği tepsisi de).
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.

Gary Null tarafından Tıp ÖlümTıbben Ölüm Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio ve Carolyn Dean
Tıbbi ortam, ilaç şirketleri tarafından sızan iç içe geçmiş şirket, hastane ve devlet yönetim kurullarının bir labirenti haline gelmiştir. En toksik maddeler genellikle ilk önce onaylanırken, daha hafif ve daha doğal alternatifler finansal nedenlerle göz ardı edilir. Tıp yüzünden ölüm.
Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}