Nasıl bir egzersiz öncesi ve sonrası en iyi streç

Nasıl bir egzersiz öncesi ve sonrası en iyi streç Antrenmandan önce statik esnemekten kaçınılmalıdır. Josep Suria / Shutterstock

Birçok insan gerilmeyi herhangi bir egzersiz veya egzersiz rejiminin önemli bir parçası olarak görür. Esnekliğimizi ve hareket kabiliyetimizi artırmamıza yardımcı olur. Birçoğumuz da egzersiz yapmadan önce gevşemek ve bittikten sonra iyileşmeye yardımcı olmak için uzanıyoruz.

Germe uzun zamandır neredeyse her egzersiz rutininin dayanak noktası olmasına rağmen, inandığımız kadar performans ve iyileşme üzerinde bir etkisi var mı?

Gerildikten sonra daha esnek hissetmemizin nedeni, hareket yelpazemizin uç noktalarında dayanabildiğimiz rahatsızlık seviyesindeki bir artıştan kaynaklanıyor. Bu olarak bilinir esneme toleransı.

Uzun zamandır statik gerilmenin - uzuv tutmak Hareket aralığının kenarında, genellikle bir dakikaya kadar - herhangi bir terbiyeli ısınma gereksinimi. Bu hareket aralığını zorlamanın geçici olarak esnekliği artırınteoride, yaralanmaları önlemeye ve egzersiz sırasında performansı iyileştirmeye yardımcı olur.

Ancak geçen yüzyılın sonunda, kanıt ortaya çıktı statik germe aslında olumsuz etkiler gücü, gücü ve hızı. Isınma sırasında statik gerilmeden kaçınılması gerektiği için geniş çapta kabul edilmiştir.

Dinamik germe, ısınma sırasında daha popüler hale geldi. Dinamik esneme kasıtlı olarak bir uzvun tekrar tekrar hareket ettirilmesi tüm hareket aralığı boyunca.

Dinamik esneme, statik esnemenin yaptığı gibi performansı engellemez. Aslında, hatta kas gücünü arttırmak yine de statik esneme ile sağlanan esneklikte kısa süreli artışlar sağlar. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce biraz dinamik esneme önerilir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Statik gerilmenin hala yaptığını belirtmek gerekir. hareket aralığını arttırmak. Ve düzgün yapılırsa olumsuz yan etkilerden bile kaçınılabilir. Ancak statik olarak tek bir kas grubuna 90 saniyeden fazla performansın düşme olasılığını önemli ölçüde artırır. Bir antrenmandan önce yapılan statik esnemeler kısa olmalıdır.

Nasıl bir egzersiz öncesi ve sonrası en iyi streç Antrenmandan önce dinamik germe tercih edilir. Maridav / Shutterstock

The tersi doğru gibi görünüyor dinamik germe için. Dinamik uzatma işleminin 90 saniyeden daha kısa bir süre için gerçekleştirilmesinin esnekliği ve performansı iyileştirme uzun maçlardan daha az muhtemel görünmektedir. Dinamik esneme sırasında her kas grubuna dikkat edin ve zaman ayırın.

Egzersiz sonrası

Birçok kişi, egzersiz yaptıktan sonra, genellikle kas ağrılarını ve yaralanma riskini azaltmak.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaygındır ve genellikle alışık olmadığınız egzersizi takip eder veya bu özellikle zordur. Ağrı hissi genellikle söz konusu kas uzatıldığında yoğunlaşır. Bu bize kasların dahili “streç dedektörlerini” söylüyor - kas iğleri denir - bu karakteristik acı verici hissin üretilmesinde rol oynar. Kas iğlerine bağlı sinir yolları, nöral ağrı yollarıyla yakından ilişkilidir. Bu tepki, kasların iyileşme süresine izin vermek için evrilmiş olabilir.

Kas ağrısını önlemek için esneme uzun zamandır savunulmaktadır. Ancak kanıtlar, egzersizden hemen önce ve / veya hemen sonra gerilmenin aslında kas ağrısı üzerinde etkisi yok sonraki günlerde. Bu nedenle, ağır bir antrenmanın kaçınılmaz acı verici takibini denemek ve önlemek için germe, neredeyse kesinlikle sizi hiçbir yere götürmeyecektir. Şu anda da var zorlayıcı kanıt yok germe, yüksek yaralanma oranlarına sahip aktivitelerde yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabilir.

Statik ve dinamik esnemenin ötesinde, diğer teknikler son yıllarda popülaritesi arttı.

Balistik gerdirme dinamik gerilmeye benzer, ancak hareket aralığını sınırlarının çok ötesine itmek için sıçrayan hareketler içerir. Başka bir germe türü denir propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırmaveya PNF, hedef kasların gerilmelerini sağlamak için tekrarlanan kasılma ve gevşemeyi içerir. Birçoğu PNF'ın daha geniş bir hareket aralığı sağladığına inanıyor, ancak bu etki sadece yaklaşık beş saniye sürer streç bittikten sonra.

Tüm bu germe yöntemleri esnekliği artıracak, ancak mevcut kanıtlara dayanarak, statik germe hala daha etkilidir hareket aralığını iyileştirmede PNF veya balistik esnemeden daha fazladır ve hatta biraz daha iyi dinamik esnemeye göre.

Ancak germe rutininizi aşırı derecede zorlaştırmanıza gerek yok. Geniş kas gruplarını hareket aralıkları içinde çalışın ve şeyleri akıllıca zamanlayın, böylece esnemeler egzersizinizin geri kalanından uzaklaşmaz. Kendi başına esnemenin egzersiz veya iyileşmeniz üzerinde çok fazla etkisi olması muhtemel olmasa da, ısınma sırasında biraz esneme vücudunuzu yavaş yavaş egzersiz için hazırlamaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, esnekliği arttırmak için germe hala sayısız sağlık yardımı, dahil olmak üzere gelişmiş dolaşım ve düşük kan basıncı. halka açık yönergeler tavsiye hem statik hem de dinamik esnemeleri içeren haftada iki veya üç kez esneklik egzersizleri yapmak.

Bir antrenmandan hemen sonra bu esnemeleri kırmak, esneklik eğitiminizi dahil etmek için en pratik zaman ise, kesinlikle size herhangi bir zarar vermez. Ve yaralanmalardan endişe ediyorsanız, en iyi seçeneğiniz, sağlıklı bir dinamik germe dozunu da içerebilecek kapsamlı bir ısınmaya odaklanmaktır.Konuşma

Yazar hakkında

Lewis Macgregor, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Öğretim Görevlisi, Stirling University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

Bir Şarkı Kalbi ve Ruhu Yükseltebilir
by Marie T. Russell, İçsel
İçinde süzüldüğünü fark ettiğimde karanlığı aklımdan temizlemek için kullandığım birkaç yol var. Biri bahçecilik ya da doğada zaman geçirmek. Diğeri sessizlik. Başka bir yol okumaktır. Ve bir tane…
Donald Trump Neden Tarihin En Büyük Kaybını Olabilir?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Tüm bu koronavirüs pandemisi, tamamı bilinmeyen bir servete, belki 2 veya 3 veya 4 servete mal oluyor. Oh evet, ve yüzbinlerce, belki bir milyon insan erken olarak doğrudan ölecek ...
Sosyal Uzaklaşma ve İzolasyon için Pandemi ve Tema Şarkısı için Maskot
by Marie T. Russell, İçsel
Geçenlerde bir şarkıya rastladım ve şarkı sözlerini dinlerken, bu sosyal izolasyon zamanları için "tema şarkısı" olarak mükemmel bir şarkı olacağını düşündüm. (Videonun altındaki şarkı sözleri.)
Randy huni benim öfke izin
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Güncelleme 4-26) Geçen ay yayınlamak istediğim bir şeyi doğru yazamadım, öfkeli olduğumu görüyorsun. Sadece sallanmak istiyorum.
Pluto Hizmet Duyurusu
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(güncellenmiş 4/15/2020) Artık herkesin yaratıcı olmak için zamanı olduğu için, içsel benliğinizi eğlendirmek için ne bulacağınızı söylemiyorsunuz.