Yağ Yakmak için Egzersiz Yapmanın En İyi Yolu

Yağ Yakmak için Egzersiz Yapmanın En İyi Yolu Jogging gibi egzersizler vücudumuzdan daha az enerji gerektirir - bu nedenle enerji ağırlıklı olarak yağlardan gelir. dotshock / Shutterstock

Kilo vermek söz konusu olduğunda, insanlar genellikle fazla kilo vermenin en iyi yolunu bilmek ister - ve yağ kaybının “sırrına” sahip olduğunu iddia eden fad diyetleri veya fitness çılgınlığı eksikliği yoktur. Bir teori, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 60'ında egzersiz yapmanın, vücudumuzu kilo vermek için en uygun şekilde “yağ yakma bölgesine” getireceğini öne sürüyor.

Peki bu “yağ yakma bölgesi” bile var mı?

İlk olarak, metabolizmamız hakkında biraz bilgi sahibi olmak önemlidir. Bütün gün masamıza otursak bile, vücudumuzun hala enerji taleplerini karşılamak. Bu enerji karbonhidratlardan, proteinlerden, yağlardan ve fosfatlardan gelir. Bununla birlikte, bunları kullanma oranımız ve ne kadar kullanılabilir olduğumuz insanlar arasında değişir. Bağlıdır faktör sayısıdiyet alımı, yaş, cinsiyet ve ne kadar sert veya sıklıkla egzersiz yaptığımız gibi.

Genel olarak, örneğin sürekli yürüme veya hafif koşu gibi düşük yoğunluklarda egzersiz yapmak, kaslarımızın sprint yapmak kadar fazla çaba göstermesini gerektirmez. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarının daha düşük olduğu anlamına gelir, bu nedenle enerji kaynağı ağırlıklı olarak yağlardan gelir.

Ancak egzersiz yoğunluğu arttıkça yağ, artan enerji talebini karşılayacak kadar hızlı metabolize edilemez. Böylece vücut daha hızlı metabolize olabileceğinden karbonhidratlar kullanacaktır. Bu, yağın baskın enerji kaynağı olduğu bir egzersiz yoğunluğu olduğu anlamına gelir.

Bu spektrumun alt ucunda dinlenme durumumuz vardır. Burada, vücudumuzun çalışması için gereken kalori sayısı oldukça düşüktür, bu nedenle vücut esas olarak enerji için kullanılacak yağları metabolize eder. Bu, yağ metabolizması için potansiyel “bölge” nin, dinlenme haliyle karbonhidratların baskın enerji kaynağı haline geldiği egzersiz yoğunluğu seviyesi arasında olduğu anlamına gelir (enerji talebine yüzde katkı açısından).

Ancak bu, orta efor egzersizi sırasında (dakikada bir konuşma tutmanın zorlaştığı sabit bir hızda bisiklete binme gibi) dakikada yaklaşık 70 atım ile dakikada yaklaşık 160 atım arasında bir dinlenme kalp atış hızı arasında uzanan geniş bir aralıktır. enerji için karbonhidratlara yağ kullanılması oluşur.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Böyle geniş bir alanla ilgili sorun, egzersiz yapan kişinin mutlaka yağ metabolize etme yeteneğini optimize etmeyeceğidir, çünkü egzersiz yoğunluğu arttıkça vücudunuzun enerji için kullandığı yağ ve karbonhidrat dengesinde kademeli bir değişiklik olur.

Yağ yakma bölgesi

Peki vücudumuzun hangi noktada enerji kullanmak için yağ kullanmaktan diğer yakıtlara geçeceğini nasıl bilebiliriz? Araştırmacıların benimsediği yaklaşımlardan biri ne kadar yağ ölçmek farklı egzersiz yoğunluklarında enerji için kullanılıyor.

Fizyologlar, bir kişinin giderek zorlaştığı bir egzersiz testi sırasında ne kadar havanın dışarı atıldığını ölçerek, farklı yoğunluklarda egzersiz talebini karşılamak için yağ ve karbonhidratların göreceli katkılarını hesaplayabildiler. Yakılan en yüksek yağ miktarına “maksimum yağ oksidasyon hızı” (veya MFO) denir ve bunun meydana geldiği yoğunluk “FATmax” olarak adlandırılır.

Yağ Yakmak için Egzersiz Yapmanın En İyi Yolu Egzersiz ne kadar yoğun olursa, vücudumuzun enerji için o kadar az yağ çeker. baranq / Shutterstock

Bu yöntem olduğu için ilk kez araştırmacılar tarafından kullanıldıçalışmalar, yoğunluğun bir kişinin V40'ının yaklaşık% 70-0'inden yükseldiğini göstermiştir.2 maksimum - bir kişinin egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarı - kullanılan karbonhidrat ve yağ oranında bir artış var. Vücut daha hızlı enerji gerektirdiğinden, yakılan yağ oranı daha yüksek yoğunluklarda azalmaya başlar.

“Yağ yakma bölgesi” olarak adlandırılan alanın, Bir kişinin V50'sının% 72-0'si2 maksimum. Bununla birlikte, yağ yakma yeteneği de genetiğe dayanmaktadır, bu yağ yakma bölgesinin aşırı kilolu veya obez insanlarda daha düşük olacağını gösteren çalışmalar ile - % 24-46% civarında V0'larının2 max - ve daha yüksek dayanıklılık sporcuları.

Dikkate alınması gereken bir diğer nokta, egzersiz sırasında ne kadar yağ yaktığımızdır (dakikada gram cinsinden ifade edersek). Cevap: şaşırtıcı derecede az. Sporcularla yapılan çalışmalarda bile, FATmax'ta katılımcılar sadece ortalama olarak sadece 0.5 gram yağ Dakikada. Bu, saatte yaklaşık 30 gram yağa eşit olacaktır.

Ortalama bir insanda, bu daha da düşük gibi görünmektedir. 0.1 ve 0.4 gram yağ Dakikada. Perspektife koymak için, bir kilo yağ 454 gram ağırlığında. Bu nedenle, bu yağ yakma bölgesindeki eğitim yağ kaybına yardımcı olsa da, bu aynı zamanda bazı insanların egzersiz yoluyla yağ kaybetmesinin neden daha uzun sürdüğünü açıklamaya da yardımcı olabilir.

Ama kanıtlar var ki belirli diyetleri takip etmek (aralıklı oruç veya ketojenik, yüksek yağlı diyet) ve daha uzun egzersiz gerçek yaktığımız yağ miktarı.

Belki de artık “yanan yağ” ın bir “bölge” olduğunu düşünmemek yerine, egzersiz rejimlerimizi kilo vermek için optimize etmek için kullanılabilecek kişiselleştirilmiş bir “tatlı nokta” yı düşünmenin zamanı gelmiştir. Bu “tatlı nokta” çevresindeki düzenli fiziksel aktivite (tipik olarak düşük ila orta dereceli bir çaba hissinde, örneğin maksimum çabanızın% 30-60'ı veya on kişiden bir ila dörde algılanan bir egzersiz seviyesi) muhtemelen Vücudun enerji için yağ kullanmadaki verimliliği - ve daha düşük bir genel vücut yağ yüzdesine çevirir.Konuşma

Yazar hakkında

Justin Roberts, Baş Öğretim Görevlisi, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, Spor ve Egzersiz Bilimi Öğr. Anglia Ruskin Universityve Dan Gordon, Spor ve Egzersiz Bilimleri Öğretim Üyesi, Anglia Ruskin University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

InnerSelf Haber Bülteni: Eylül 6, 2020
by İç Kadro
Hayatı algımızın merceklerinden görüyoruz. Stephen R. Covey şöyle yazdı: "Dünyayı olduğu gibi değil, olduğumuz gibi veya onu görmeye şartlandırıldığımız gibi görüyoruz." Bu hafta, bazılarına bir göz atacağız ...
InnerSelf Bülten: Ağustos 30, 2020
by İç Kadro
Bu günlerde gittiğimiz yollar zaman kadar eski ama bizim için yenidir. Yaşadığımız deneyimler zaman kadar eskidir ama bizim için de yenidir. Aynı şey için de geçerli ...
Gerçek Çok Korkunç Olduğunda Acıtıyor, Harekete Geçin
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Bu günlerde yaşanan tüm dehşetlerin ortasında, parıldayan umut ışınlarından ilham alıyorum. Sıradan insanlar doğru olanı (ve yanlış olanı) savunur. Beyzbol oyuncuları,…
Sırtınız Duvara Dayandığında
by Marie T. Russell, İçsel
İnterneti seviyorum. Artık pek çok insanın bu konuda söyleyecek çok kötü şeyleri olduğunu biliyorum, ama bunu seviyorum. Tıpkı hayatımdaki insanları sevdiğim gibi - mükemmel değiller ama yine de onları seviyorum.
InnerSelf Bülten: Ağustos 23, 2020
by İç Kadro
Tuhaf zamanlarda yaşadığımız konusunda muhtemelen herkes hemfikir olabilir ... yeni deneyimler, yeni tutumlar, yeni zorluklar. Ancak, her şeyin her zaman akış halinde olduğunu hatırlayarak cesaretlendirilebiliriz,…