Kuvvet antrenmanı, yaşlı insanlarda kemik yoğunluğunu, kas kütlesini ve fiziksel yeteneği geliştirebilir. NDAB Yaratıcılık / Shutterstock

Yaşlı insanlarda egzersizin zor ve tehlikeli olduğu yaygın bir varsayımdır, bu yüzden belki de kaçınılması en iyisidir. Ancak genellikle durum böyle değildir - bu fikirler toplumda kökleşmiş olsa bile. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerde egzersizin aşağıdakilerle bağlantılı olduğunu defalarca göstermiştir. daha düşük hastalık riski, düşme riskinin azalması, ve daha iyi genel sağlık.

Ancak yaş ve egzersizle ilgili yanlış anlamalar hala var - ve nedenini anlamak zor değil. Sağlık yetkililerinden bile egzersiz önerileri genellikle yaşa göre. Ancak daha yakından bakarsanız, bu tavsiyelerin genellikle genç insanlar için olanlarla aynı olduğunu ve farklılıklar da yetenek varsayımlarında olduğunu fark edersiniz.

Gerçekten de, yaşlandıkça kas gücünü, kemik yoğunluğunu ve vücut kompozisyonunuzu kaybettiğiniz doğrudur. kastan yağa geçiş. Bununla birlikte, araştırmalar, her yaşta egzersiz eğitiminin olumlu kazanımlar sağladığını göstermektedir. kas kütlesi, kas gücü, kemik yoğunluğu ve genel sağlık - 97 yaşlarındaki insanlarda bile.

Güvenlik aynı zamanda bir yaygın olarak algılanan bariyer daha büyük yaşta egzersiz yaparken. Bununla birlikte, egzersizin faydalarının her ikisinin de aerobik ve dirençağır basmak riskler yaralanma veya kardiyovasküler olaylar.

Ne tür bir egzersiz yapacağınızı seçerken, temel düşünceniz yaşınız değil yeteneğinizdir. Yaşlı insanların egzersiz yapma yeteneklerini etkileyebilecek bir veya daha fazla yaşa bağlı hastalık veya sağlık durumundan (tip 2 diyabet, osteoartrit, kalp hastalığı ve felç gibi) muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Ancak bu koşulların riski ve iyileşmesi, günlük egzersizden olumlu yönde etkilenir. Artrit semptomları bile olabilir düşük etkili hareketlerle azaltıldı.

Yaş değil, yetenek

Peki, ne tür bir egzersiz yapmalısınız? Reçete yazma eğitimi bir kişinin yaşına bağlı olarak, insanlar birbirinden çok farklı olabileceğinden, çok basittir. Örneğin, hem 65 yaşındaki güçsüzlerle hem de bunu yapabilen başkalarıyla tanıştım. beni yolda geride bırak. Egzersiz reçetesi yetenekle yapılmalıdır. Ve hangi modu seçerseniz seçin, her zaman size meydan okuması gerektiğini unutmayın.

Yüksek düzeyde düşük yoğunluklu aktiviteyi sürdürmek (yürüme, koşu veya bisiklet gibi), uzun ömürle ilişkili bir yaşam tarzı seçimidir. Neredeyse göz önüne alındığında İngiltere'deki yetişkinlerin% 50'i minimum aktivite kurallarını karşılamadığında, bu, hem aktif olmanın faydaları hem de fiziksel aktivitenin olumsuz sağlık etkileri hareketsiz olmanın.

Mağazalara yürümek, fiziksel aktiviteyi arttırmanın harika bir yoludur. Bauwimauwi / Shutterstock

Daha fazla hareket etmek, formunuzu korumanın harika bir yoludur ve Genel Sağlık. Örneğin, TV izlerken her reklam arasında ayakta durmak, araba kullanmak yerine mağazalara yürümek veya merdiven çıkmak, aktiviteyi artırmanın harika yollarıdır.

Bununla birlikte, diğer egzersiz türlerinin de yaşlı insanlar için benzer faydaları olabilir. Kısa dönemler için% 100 eforla (veya yakınında) egzersiz yapmayı ve ardından dinlenmeyi içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizi, popüler bir aerobik egzersiz şeklidir. HIIT eğitiminin genellikle sadece atletik veya genç olanlar için olduğu varsayılırken, araştırmamız HIIT eğitiminin her ikisinde de yaşlı erkeklerde ve diyabetik öncesi yaşlı erkekler ve kadınlar, genel sağlığa faydalıdır. Yoğun bir HIIT egzersizi her yaştan insanı biraz baygın hissettirebileceğinden, güvenlik için sabit bisikletler kullandığımızı belirtmek gerekir.

Ve HIIT eğitimi bacak dengesi ve kuvvet egzersizlerini içerdiğinde, hem algılanan hem de gerçek olan düşme riskinde azalma yaşlılarda olduğu gibi kardiyovasküler gelişmeler.

Direnç eğitimi veya maksimum gücünüzü gerektiren egzersizler de her yaştan insan için harika bir seçenektir. Pek çok yaşlı insan direnç eğitimi yapabilecek yeterlilikte olmakla kalmayacak, aynı zamanda bundan büyük ölçüde faydalanacak - güç ve direnç eğitimini gösteren çalışmalarla kemik yoğunluğunu iyileştirir, kas kütlesi, ve fiziksel yetenek.

Direnç antrenmanının bir spor salonunda ağır ağırlıkları da içermesi gerekmez, ancak genel bir kılavuz olarak hareket zorlayıcı olmalı ve yaklaşık on kez tekrarlanırsa gücünüzün sınırına yakın olmalıdır. Örneğin, bir sandalye çömelmesi yapmak (tekrar tekrar oturma pozisyonundan kalkmak), ağırlık, teneke kutu ve hatta bir şişe süt tutarak daha zor hale getirilebilir. Ayağa kalkarken tek ayak üzerinde dengelenerek daha da zorlaştırılabilir.

Yaşlı insanlar muhtemelen egzersizden kas kütlesi ve güç kazanırken, egzersiz yapmak zorlaşır. kas dokusu oluşturmak yaşlandıkça. Yaşam boyu yüksek eğitim seviyelerini sürdüren seçkin sporcular bile görüyor performansta düşüş yaşlandıkça.

Ancak fitness, egzersizden gelen tek olumlu değişiklik değildir. Egzersiz ayrıca gösterilir zihinsel sağlığı geliştirmek, iyileştirilmiş kemik yoğunluğu ve daha uzun yaşamın yanı sıra sağlık ve bilişsel işlev. Ağırlık kaldırmadan kaynaklanan kemik yoğunluğunun artması da yaralanmayı en aza indirmek yaşlı bir kişinin düşmesi durumunda.

Denge aynı zamanda her yaşta önemli bir beceridir ve bu beceri eğitilebilir. İyileştirilmiş denge, düşmeleri önlemek veya yaşlılarda düşmeden kaynaklanan yaralanmalar. Yoga veya tai chi gibi aktiviteler dengeyi geliştirebilir. Ancak çoraplarınızı giyerken tek ayak üzerinde durmak kadar basit bir şey bile dengenizi zorlayabilir.

Güç ve denge egzersizlerinin harika bir kombinasyonu, bir seferde vücudun yalnızca bir tarafını hareket ettirmeyi içeren "asimetrik egzersizlerdir". Bu, diğer bacağı ileri geri hareket ettirirken bir ayağınızı dengelemek veya her seferinde bir kolu kullanmak kadar basit olabilir. kaldırma veya fırlatma hareketi meydan okumak ve dengeyi geliştirmek.

Kısacası, en iyi egzersiz türü - yaşınız ne olursa olsun - zaten NHS tarafından özetlenmiştir. Her gün fiziksel olarak aktif olmayı hedefleyin, haftada en az iki gün gücü, esnekliği ve dengeyi geliştiren aktiviteler yapın, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika şiddetli şiddetli aktivite yapın ve oturarak veya uzanarak harcanan zamanı azaltın. . Yaşınız veya yeteneğiniz ne olursa olsun, size meydan okumaya devam eden egzersizler yapın.

Yazar hakkında

Bradley Elliott, Fizyoloji Bölümü Öğretim Üyesi, Westminster Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kitaplar _fitness