Yetişkinler, haftada en az 150-300 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmalıdır. StratfordProdüksiyonlar / Shutterstock
Her gün egzersiz yapsanız bile - ister evde, ister spor salonunda ya da köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak - sandığınız kadar fiziksel aktivite yapmıyor olabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlerin en az 150 ila 300 dakika Haftada orta ila şiddetli aerobik aktivite.
Ancak, bu açık yönergelere rağmen araştırmalar, çoğumuzun abartma yaptığımız egzersiz miktarı. Aslında, insanların yaklaşık% 36'sı fiziksel aktivite seviyelerini abartmaktadır. daha yüksek oran (% 61) Yeterli aktivite düzeylerine ulaşamayanların% 'si fiziksel aktivite düzeylerini olduğundan fazla tahmin ediyor. Hatta bir inceleme, insanların herhangi bir yerde aktivite seviyelerini abarttığını buldu. 36% 173% için.
İnsanların fiziksel aktivite seviyelerini abartma eğiliminin nedenlerinden biri, ne anlama geldiğini anlamamalarıdır. orta ve şiddetli yoğunlukta egzersiz. Bu sadece insanların yeterince egzersiz yapmadığı anlamına gelmez, aynı zamanda düzenli egzersiz yapanların sandıkları kadar fayda sağlamadığı anlamına da gelebilir. Neyse ki, egzersiz sırasında kalp atış hızımızı ölçerek egzersiz yoğunluğunu kolayca değerlendirebiliriz.
Orta yoğunlukta egzersiz, bir kişinin çalışmasını gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite olarak kabul edilir. Kalp atış hızı rezervlerinin% 40-59'u (dinlenme kalp atış hızı ile maksimum kalp atış hızı arasındaki fark). Kalp atış hızı rezervinizin% 60'ından daha fazla olan herhangi bir şey şiddetli egzersiz olarak kabul edilir. Ancak bu kulağa basit gelse de, aynı egzersiz yoğunluğunda herkesin kalp atış hızı farklı olabilir - yaş, cinsiyet ve fitness seviyelerinden etkilenir.
Farklı egzersiz yoğunlukları için ulaşmanız gereken hedef kalp atış hızını hesaplamak için, önce dinlenme kalp atış hızınızın yanı sıra tahmini maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Dinlenirken kalp atış hızınız, dinlenirken kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak ölçülebilir. Ortalama bir yetişkin için sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-100 atış arasında olabilir. Tahmini maksimum kalp atış hızınız, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanabilir. Örneğin, 45 yaşındaki birinin kalp atış hızı dakikada maksimum 175 atış olacaktır.
Dinlenme ve maksimum kalp atış hızınızı belirledikten sonra, aralığı hesaplayın (dinlenme kalp atış hızını maksimumdan çıkararak) ve istenen kalp atış hızı rezervi oranını çarpın (örneğin% 45 - 0.45 - orta yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız) . Bu değeri dinlenme kalp atış hızınıza eklemek, size istenen yoğunlukta egzersiz yaparken elde etmeye çalışmanız gereken dakika başına atış sayısını verecektir.
Örneğin, dinlenme kalp atış hızım 45 ve tahmini maksimum kalp atış hızım 187. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak için (kalp atış hızı rezervimin% 40-59'u), kalp atış hızımın başına 102 ile 123 atıma ulaşması gerekir. egzersiz sırasında dakika. Bunun üzerindeki herhangi bir şey, şiddetli yoğunluk egzersizi olarak kabul edilir.
Orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızı rezervinizin% 40'ının üzerinde çalışmanızı gerektirir. Sergey Nivens / Shutterstock
Ancak bu çok karmaşık görünüyorsa, algılanan efor ölçeği adı verilen daha kolay (öznel de olsa) bir seçenek var. Bu ölçek, insanlardan, yaptıkları egzersizin ne kadar zor olduğunu altı ile 20 arasında derecelendirmelerini ister. Orta yoğunluklu egzersizin 12-13 (biraz zor) arasında olduğu ve 14 ve üzeri şiddetli yoğunluğun olduğu düşünülmektedir. Bu ölçek öznel olduğundan ve doğru olmayabileceğinden, burada dikkatli olun. Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri, saatte altı mil hızla koşmayı güçlü bir yoğunluk olarak bulurken, normal bir maraton koşucusu bunu orta yoğunlukta veya daha düşük bulacaktır.
Benzer şekilde, sayabilirsiniz adım sayısı belirli bir zamanda alırsınız. Orta yoğunluk elde etmek için dakikada 100 adımlık bir adım hızı önerilir. Kuvvetli bir yoğunluğa ulaşmak için dakikada 100'den fazla adım gerekir.
Artık orta ve şiddetli egzersizin ne olduğunu bildiğimize göre, gerçekte ne kadar egzersiz yapıyor olabileceğimizi görmek için bunu bir bağlama koyalım. Diyelim ki haftada beş gün 30 dakika yürüyüşe çıkıyorsunuz. Bu haftada 150 dakikaya kadar aktivite ekleyecektir, ancak bu egzersizler yeterince yoğun mu? Yürüyüşleriniz sırasında dursanız da durmasanız da, hızınıza ve bunun ne kadar çaba gösterdiğine dikkat edin.
Bunun 30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilmesi için, 30 dakikalık egzersiz sırasında hiç ara vermeden, saatte en az üç mil veya daha yüksek bir yürüme hızı gerekli olacaktır. Bu hızı bir saate kadar koruyabilmeniz gerekir, ancak daha fazla olamaz. Hevesli yürüyüşçüler için, bu yürüyüşler sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Ne kadar zinde olursanız, istediğiniz yoğunluğa ulaşmak için kalp atış hızınızı almak için o kadar hızlı yürümeniz gerekecektir.
Kalbin de kollarınız ve bacaklarınız gibi bir kas olduğunu hatırlamakta fayda var. Sağlıklı ve güçlü kalması için kalbi pompalamak önemlidir - bu nedenle orta veya şiddetli egzersiz önemlidir. Kalp kasınızın artan kullanımı aynı zamanda daha iyi kardiyovasküler zindeliğe yol açacaktır. azaltmaya yardımcı olun erken ölüm veya kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riski.
İnsanların formda kalmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için WHO'nun önerileri mevcut olsa da, hangi aktivitelerin kendileri için en iyi olduğunu seçmek her kişiye bağlıdır. Ve daha fazla egzersiz yaptıkça, egzersizin nasıl hissettirdiğine dikkat ederek ilerlemenizi izlediğinizden emin olun. Daha kolay hissetmeye başlarsa, hedef kalp hızına ulaşmak için yoğunluğu artırmanız gerekebilir.
Yazar Hakkında
Viv Lee, Doktora Sonrası Araştırmacı, Spor ve Egzersiz Bilimleri, Birmingham Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
