Egzersiz Yapmadan Önce Esnemek veya Esnememek: Isınmalar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Egzersiz Yapmadan Önce Esnemek veya Esnememek: Isınmalar Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Egzersizden önce tam bir ısınmanın bir parçası olarak statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır.
(Shutterstock)

Son 20 yılda, statik kas gerilmesi kötü bir şöhrete kavuştu. Bir zamanlar herhangi bir spor veya egzersiz ısınmasının önemli bir parçası olarak kabul edilirstatik germe artık resimden neredeyse tamamen kaldırıldı.

Bu hareket, statik esnemenin - kası uzattığımız ve daha sonra saniyeler veya dakikalar boyunca uzatılmış bir uzunlukta tuttuğumuz yerde - kas gücünü (ağırlık kaldırma gibi şeylere yansır), gücü (örneğin, atlama yüksekliği), koşmayı azaltabildiğini gösteren kapsamlı araştırmayı takip etti Esneme işleminden kısa bir süre sonra hız, denge ve diğer kapasiteler.

Araştırmayı bağlama oturtmak için, tüm çalışmalarda statik esnemeden sonra ortalama performans düşüşü (güçte, güçte, hızda azalma) yüzde üç ila beş. Kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak bu sprinter'ı düşünürseniz 0.8 Olimpiyatları'nda Usain Bolt Justin Gatlin'i yüzde 2016, Andre de Grasse'yi yüzde bir yendi., o zaman yüzde üç ila beş arasındaki bir açığın hayat değiştirebileceğini söylemek güvenlidir. Bu nedenle, ilk bakışta statik germenin resimden kaldırılması mantıklı görünebilir.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, bir ısınmada kullanıldığında esnemenin performansı etkileyip etkilemediği sorusuna cevap vermek için tasarlanmamış gibi görünüyor veya en azından gerçek kanıtlara aykırı sonuçlar çıkarmış olabiliriz.

Araştırmaya ikinci bir bakış

Araştırmaya ilişkin son incelememizde, bu çalışmaların farklı bir hikaye anlattığını gördük.

Kapsamlı bir ısınmanın parçası olarak statik germe, performansı önemli ölçüde azaltmaz. (egzersizden önce gerinmek ya da gerilmemek için ısınmalar hakkında bilmeniz gerekenler)
Kapsamlı bir ısınmanın parçası olarak statik germe, performansı önemli ölçüde azaltmaz.
(Pixabay)

Yalnızca katılımcıların tam bir spor ısınmasında kas germe yaptıkları çalışmalara bakıldığında - yani, kas başına 60 saniyeden daha az statik gerilmeden önce düşük yoğunluklu egzersiz yapıldığında ve daha yüksek yoğunluklu spora özgü egzersizler yapıldığında gerildikten sonra yapıldı - daha sonra bu kapsamlı ısınma içindeki statik esnemenin gerçek performans üzerinde önemli bir etkisi olmaz. Örneğin, sprint hızındaki ortalama değişim yüzde -0.15 idi.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Öyleyse neden son 20 yıldır bize ısınmadan statik esnemenin çıkarılması gerektiği söylendi?

Önemli bir sorun, araştırma çalışmalarının çoğunun katılımcılardan, çoğu sporcunun ısınmada yaptığından çok daha uzun süre esnemelerini istemesidir. Profesyonel sporcular sadece Ortalama olarak kas başına 12 ila 17 saniye, ancak çoğu araştırma çalışması, katılımcılardan her kası bir dakikadan daha uzun süre germelerini istedi. 20 empoze eden bazı çalışmalar or 30 dakikalık esneme bile.

Esneme hareket açıklığını artırır.
Esneme hareket açıklığını artırır.
(Pikseller)

Dahası, katılımcıların performansları genellikle esnemeden hemen sonra test edilirken, sporcular her zaman daha fazla ısınmayı tamamlar ve daha sonra antrenörlerden son talimatları dinlemek, hazırlıkları tamamlamak veya bir milli marş söylemek gibi başka şeyler yaparlar. Bu görevler çalışmalara dahil edildiğinde statik esnemenin olumsuz etkileri görülmez.

Nocebo etkisi

Ayrıca, çalışma katılımcılarının genellikle üniversite öğrencileri olduğunu ve bu öğrenciler çalışmalarında statik esnemenin performans bozukluğuna neden olabileceğini öğrendiklerini hatırlamak da önemlidir. Yani, bir olasılık var nocebo (negatif plasebo) etkisi. Bir çalışmada, statik germe araştırması hakkında eğitim almayan öğrenciler germenin aslında performansı artıracağı söylendi (bir plasebo etkisi için hazırlandılar). Bu talimat, statik gerilmeden sonra kas gücünün artmasıyla sonuçlandı.

Germe, spor ve egzersizden önce veya sonra ağrıyı veya gerginliği kontrol ederek kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanılabilir.
Germe, spor ve egzersizden önce veya sonra ağrıyı veya gerginliği kontrol ederek kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanılabilir.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Dolayısıyla, zihnin gücü, esnemenin iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca, bir ısınmadan hemen sonra sorulduğunda, takım sporu sporcuları kas germe dahil edildiğinde daha iyi performans gösterme olasılığı daha yüksektir ihmal edilenden daha fazla. Dolayısıyla beyni egzersize hazırlamak, kasları hazırlamak kadar önemli olabilir.

Germe davası

Esnetme performansı artırmıyorsa, neden dahil edilsin?

En bariz sebep şu ki germe hareket aralığını artırır kaslar ve sinir sistemi üzerindeki etkileriyle eklemlerin Yani, sprint koşusu, engelleme, güreşte aşırı pozisyonlara yerleştirilme, dans veya jimnastikte bölünmeler yapma, futbol, ​​hokey ve geniş bir yelpazeye ihtiyaç duyan diğer aktiviteler gibi aktiviteler sırasında kolaylıkla hareket etme kapasitesi vardır. hareket.

Egzersizden önce statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır. (
Egzersizden önce statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır.
(Pixabay)

Ayrıca, çoğu kas ve tendon yaralanması, şiddetli aktiviteler sırasında kas gerildiğinde meydana gelir. Kas gerilmesi, sadece eklem hareket açıklığını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kasın daha uzun uzunluklarda daha fazla kuvvet uygulamasına izin verir. İncelememiz, bu etkinin, kısa kas uzunluklarında yapılan testlerde ölçülen bir kuvvet kaybını gösteren çalışmalarda bile görüldüğünü bulmuştur. Bu değişiklikler birlikte, yaralanma olasılığını azaltabilir.

Ancak kas germenin başka avantajları da olduğu için bu hikayenin sonu değil. Spor ve egzersizden önce veya sonra vücudun farklı bölgelerinde ağrı veya gerginlik olup olmadığını kontrol ederek, esnemeyi kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanabiliriz. Ayrıca kas gerilmesi kas tonusu, kalp atış hızı ve kan basıncını düşürürkaygıyı azaltın ve kan damarlarımızın işlevi. Bu nedenle germe, kardiyovasküler sağlığın korunmasında ve gevşemenin desteklenmesinde önemli bir rol oynayabilir.

Bu nedenle, bazı uyarılarla da olsa, statik germe geri döndü. Egzersizden önce statik germenin faydaları, germe tam bir ısınmaya dahil edildiğinde ve süre makul olduğunda (kas grubu başına 60 saniyeden az) dezavantajlardan ağır basıyor gibi görünmektedir.

Yazar HakkındaKonuşma

David George Behm, Üniversite Araştırma Profesörü: İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu, Newfoundland Memorial Üniversitesi; Anthony Blazevich, Biyomekanik Profesörü, Edith Cowan Üniversitesi; Anthony David Kay, Biyomekanik Profesörü, Northampton Üniversitesive Gabriel S. Trajano, Kıdemli öğretim görevlisi, Queensland University of Technology

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Hoşunuza gidebilir

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Marie T. Russell'ın Günlük İlhamı

İNANÇ SESLERİ

Doğu Han Hanedanlığı'nın son döneminde doğdum...
Doğu Han Hanedanlığı'nın son döneminde doğdum...
by Dena Merriam
Doğu Han Hanedanlığı'nın sonlarında (MS 25-220) ateşli bir Taoist ailesinde doğdum…
Ötekiliği İyileştirme: Topluma Yansıyan Değişiklikleriniz
Ötekiliği İyileştirme: Topluma Yansıyan Değişiklikleriniz
by Stacee L. Reicherzer Doktora
Bir şifa topluluğu aramak, onun içinde sömürülmek, belki de utanç ve…
Burç Haftası: 14-20 Haziran 2021
Burçlar Bu Hafta: 14-20 Haziran 2021
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
Daha İyi Bir İnsan Olmak
Daha İyi Bir İnsan Olmak
by Marie T. Russell
"Daha iyi bir insan olmak istememi sağlıyor." Daha sonra bu ifade üzerine düşündüğümde anladım ki…
Modelleme Davranışı En İyi Öğretmendir: Saygı Karşılıklı Olmalıdır
Modelleme Davranışı En İyi Öğretmendir: Saygı Karşılıklı Olmalıdır
by Carmen Viktoria Oyuncu
Sosyal olarak saygı duyulan davranış, öğrenilmiş davranıştır ve bazıları (örneğin sofra adabı) değişkenlik gösterir…
Ayrılık ve İzolasyona Karşı Topluluk ve Şefkat
Ayrılık ve İzolasyona Karşı Topluluk ve Şefkat
by Lawrence Doochin
Toplum içinde olduğumuzda, otomatikman ihtiyaç sahiplerine hizmete gireriz çünkü onları tanırız…
Tek kolay gün dündü
Tek kolay gün dündü
by Jason Redman
Pusular sadece savaşta olmaz. İş ve yaşamda, bir pusu feci bir olaydır ve...
Her Şey İçin Bir Mevsim: Atalarımızın Yediği Yol
Her Şey İçin Bir Mevsim: Atalarımızın Yediği Yol
by Vatsala Sperling
Dünyanın her kıtasındaki kültürlerin ortak bir hafızası var.

EN ÇOK OKUNAN

Yeni Kemik Nasıl İnşa Edilir... Doğal Olarak
Yeni Kemik Nasıl İnşa Edilir... Doğal Olarak
by Maryon Stewart
Birçok kadın, menopoz semptomları durduğunda güvenli bir zeminde olduklarını varsayar. Maalesef karşı karşıyayız...
görüntü
IRS size para cezasıyla mı yoksa gecikme ücretiyle mi vuruyor? Üzülmeyin – bir tüketici vergi avukatı hala seçenekleriniz olduğunu söylüyor
by Rita W. Green, Muhasebe Eğitmeni, Memphis Üniversitesi
Vergi Günü geldi ve geçti ve siz de iadenizi tam zamanında yaptığınızı düşünüyorsunuz. Ama birkaç…
Bir genç yüzünde şaşkın bir ifadeyle telefonunu okur
Gençler neden internette gerçeği bulmakta zorlanıyor?
by Stanford
Yeni bir ulusal araştırma, lise öğrencilerinin internetteki sahte haberleri tespit etmedeki acizliklerini gösteriyor.
Bağışıklık Sisteminizin Ne Kadar İyi Çalıştığı Günün Saatine Bağlı Olabilir
Bağışıklık Sisteminizin Ne Kadar İyi Çalıştığı Günün Saatine Bağlı Olabilir
by Annie Curtis, RCSI Tıp ve Sağlık Bilimleri Üniversitesi
Bakteriler veya virüsler gibi mikroorganizmalar bize bulaştığında, bağışıklık sistemimiz harekete geçer.
Ölümcül düşmandan covidyotlara: COVID-19 hakkında konuşurken kelimeler önemlidir
COVID-19 hakkında konuşurken kelimeler önemlidir
by Ruth Derksen, PhD, Dil Felsefesi, Uygulamalı Bilimler Fakültesi, Fahri, British Columbia Üniversitesi
COVID-19 salgını hakkında çok şey söylendi ve yazıldı. Metaforlarla dolduk,…
Cenazeyi Planlamak: Olası Sorunları ve Nimetleri Öngörmek
Cenazeyi Planlamak: Olası Sorunları ve Nimetleri Öngörmek
by Elizabeth Fournier
Cenazelerin duygusal ve manevi yönlerine ek olarak, her zaman lojistik ve…
görüntü
Uzun süreli COVID'in gizemi: Virüse yakalanan her 1 kişiden 3'i aylarca acı çekiyor. İşte şimdiye kadar bildiklerimiz
by Vanessa Bryant, Laboratuvar Başkanı, İmmünoloji Bölümü, Walter ve Eliza Hall Enstitüsü
COVID'e yakalanan çoğu insan, yaygın ateş, öksürük ve solunum sorunları semptomlarından mustariptir ve…
Tüm İnsan Ailesine Açık Mektup
Tüm İnsan Ailesine Açık Mektup
by Ruchira Avatar Adi Da Samraj
Bu, insanlık için hakikat anıdır. Korumak için şimdi kritik seçimler yapılmalıdır ...

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.