Egzersiz Yapmadan Önce Esnemek veya Esnememek: Isınmalar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Egzersiz Yapmadan Önce Esnemek veya Esnememek: Isınmalar Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Egzersizden önce tam bir ısınmanın bir parçası olarak statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır.
(Shutterstock)

Son 20 yılda, statik kas gerilmesi kötü bir şöhrete kavuştu. Bir zamanlar herhangi bir spor veya egzersiz ısınmasının önemli bir parçası olarak kabul edilirstatik germe artık resimden neredeyse tamamen kaldırıldı.

Bu hareket, statik esnemenin - kası uzattığımız ve daha sonra saniyeler veya dakikalar boyunca uzatılmış bir uzunlukta tuttuğumuz yerde - kas gücünü (ağırlık kaldırma gibi şeylere yansır), gücü (örneğin, atlama yüksekliği), koşmayı azaltabildiğini gösteren kapsamlı araştırmayı takip etti Esneme işleminden kısa bir süre sonra hız, denge ve diğer kapasiteler.

Araştırmayı bağlama oturtmak için, tüm çalışmalarda statik esnemeden sonra ortalama performans düşüşü (güçte, güçte, hızda azalma) yüzde üç ila beş. Kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak bu sprinter'ı düşünürseniz 0.8 Olimpiyatları'nda Usain Bolt Justin Gatlin'i yüzde 2016, Andre de Grasse'yi yüzde bir yendi., o zaman yüzde üç ila beş arasındaki bir açığın hayat değiştirebileceğini söylemek güvenlidir. Bu nedenle, ilk bakışta statik germenin resimden kaldırılması mantıklı görünebilir.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, bir ısınmada kullanıldığında esnemenin performansı etkileyip etkilemediği sorusuna cevap vermek için tasarlanmamış gibi görünüyor veya en azından gerçek kanıtlara aykırı sonuçlar çıkarmış olabiliriz.

Araştırmaya ikinci bir bakış

Araştırmaya ilişkin son incelememizde, bu çalışmaların farklı bir hikaye anlattığını gördük.

Kapsamlı bir ısınmanın parçası olarak statik germe, performansı önemli ölçüde azaltmaz. (egzersizden önce gerinmek ya da gerilmemek için ısınmalar hakkında bilmeniz gerekenler)
Kapsamlı bir ısınmanın parçası olarak statik germe, performansı önemli ölçüde azaltmaz.
(Pixabay)

Yalnızca katılımcıların tam bir spor ısınmasında kas germe yaptıkları çalışmalara bakıldığında - yani, kas başına 60 saniyeden daha az statik gerilmeden önce düşük yoğunluklu egzersiz yapıldığında ve daha yüksek yoğunluklu spora özgü egzersizler yapıldığında gerildikten sonra yapıldı - daha sonra bu kapsamlı ısınma içindeki statik esnemenin gerçek performans üzerinde önemli bir etkisi olmaz. Örneğin, sprint hızındaki ortalama değişim yüzde -0.15 idi.


 InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Öyleyse neden son 20 yıldır bize ısınmadan statik esnemenin çıkarılması gerektiği söylendi?

Önemli bir sorun, araştırma çalışmalarının çoğunun katılımcılardan, çoğu sporcunun ısınmada yaptığından çok daha uzun süre esnemelerini istemesidir. Profesyonel sporcular sadece Ortalama olarak kas başına 12 ila 17 saniye, ancak çoğu araştırma çalışması, katılımcılardan her kası bir dakikadan daha uzun süre germelerini istedi. 20 empoze eden bazı çalışmalar or 30 dakikalık esneme bile.

Esneme hareket açıklığını artırır.
Esneme hareket açıklığını artırır.
(Piqsels)

Dahası, katılımcıların performansları genellikle esnemeden hemen sonra test edilirken, sporcular her zaman daha fazla ısınmayı tamamlar ve daha sonra antrenörlerden son talimatları dinlemek, hazırlıkları tamamlamak veya bir milli marş söylemek gibi başka şeyler yaparlar. Bu görevler çalışmalara dahil edildiğinde statik esnemenin olumsuz etkileri görülmez.

Nocebo etkisi

Ayrıca, çalışma katılımcılarının genellikle üniversite öğrencileri olduğunu ve bu öğrenciler çalışmalarında statik esnemenin performans bozukluğuna neden olabileceğini öğrendiklerini hatırlamak da önemlidir. Yani, bir olasılık var nocebo (negatif plasebo) etkisi. Bir çalışmada, statik germe araştırması hakkında eğitim almayan öğrenciler germenin aslında performansı artıracağı söylendi (bir plasebo etkisi için hazırlandılar). Bu talimat, statik gerilmeden sonra kas gücünün artmasıyla sonuçlandı.

Germe, spor ve egzersizden önce veya sonra ağrıyı veya gerginliği kontrol ederek kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanılabilir.
Germe, spor ve egzersizden önce veya sonra ağrıyı veya gerginliği kontrol ederek kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanılabilir.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Dolayısıyla, zihnin gücü, esnemenin iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca, bir ısınmadan hemen sonra sorulduğunda, takım sporu sporcuları kas germe dahil edildiğinde daha iyi performans gösterme olasılığı daha yüksektir ihmal edilenden daha fazla. Dolayısıyla beyni egzersize hazırlamak, kasları hazırlamak kadar önemli olabilir.

Germe davası

Esnetme performansı artırmıyorsa, neden dahil edilsin?

En bariz sebep şu ki germe hareket aralığını artırır kaslar ve sinir sistemi üzerindeki etkileriyle eklemlerin Yani, sprint koşusu, engelleme, güreşte aşırı pozisyonlara yerleştirilme, dans veya jimnastikte bölünmeler yapma, futbol, ​​hokey ve geniş bir yelpazeye ihtiyaç duyan diğer aktiviteler gibi aktiviteler sırasında kolaylıkla hareket etme kapasitesi vardır. hareket.

Egzersizden önce statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır. (
Egzersizden önce statik germenin faydaları, dezavantajlarından ağır basmaktadır.
(Pixabay)

Ayrıca, çoğu kas ve tendon yaralanması, şiddetli aktiviteler sırasında kas gerildiğinde meydana gelir. Kas gerilmesi, sadece eklem hareket açıklığını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kasın daha uzun uzunluklarda daha fazla kuvvet uygulamasına izin verir. İncelememiz, bu etkinin, kısa kas uzunluklarında yapılan testlerde ölçülen bir kuvvet kaybını gösteren çalışmalarda bile görüldüğünü bulmuştur. Bu değişiklikler birlikte, yaralanma olasılığını azaltabilir.

Ancak kas germenin başka avantajları da olduğu için bu hikayenin sonu değil. Spor ve egzersizden önce veya sonra vücudun farklı bölgelerinde ağrı veya gerginlik olup olmadığını kontrol ederek, esnemeyi kendi kendine teşhis yöntemi olarak kullanabiliriz. Ayrıca kas gerilmesi kas tonusu, kalp atış hızı ve kan basıncını düşürürkaygıyı azaltın ve kan damarlarımızın işlevi. Bu nedenle germe, kardiyovasküler sağlığın korunmasında ve gevşemenin desteklenmesinde önemli bir rol oynayabilir.

Bu nedenle, bazı uyarılarla da olsa, statik germe geri döndü. Egzersizden önce statik germenin faydaları, germe tam bir ısınmaya dahil edildiğinde ve süre makul olduğunda (kas grubu başına 60 saniyeden az) dezavantajlardan ağır basıyor gibi görünmektedir.

Yazar HakkındaKonuşma

David George Behm, Üniversite Araştırma Profesörü: İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu, Newfoundland Memorial Üniversitesi; Anthony Blazevich, Biyomekanik Profesörü, Edith Cowan Üniversitesi; Anthony David Kay, Biyomekanik Profesörü, Northampton Üniversitesive Gabriel S. Trajano, Kıdemli öğretim görevlisi, Queensland University of Technology

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Hoşunuza gidebilir

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

 E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

GÜNLÜK İLK

pusula, madeni para ve eski dünya haritası ile anahtar
Günlük İlham: 25 Şubat 2021
Bilinçli veya bilinçsiz olarak, gerçekten ne istediğimizin farkında olmalıyız. Bahisler çok yüksek ve anahtar bizde.
başka bir köpek ile burun dokunmadan köpek yavrusu
Günlük İlham: 24 Şubat 2021
Öfke bir insani duygudur ve hepimiz bir noktada öfke yaşadık. Ama iki tür öfke vardır ...
güneşe doğru uzatılmış kolları olan çiçek tarlasında duran kadın
Günlük İlham: 23 Şubat 2020
Birçoğumuz meditasyonu katı veya ciddi bir şey olarak düşünüyoruz ... kesinlikle eğlenmek için yapacağımız bir şey değil ...