Uzun Mesafe Koşularında Ne Yenir?

Uzun Mesafe Koşularında Ne Yenir?Shutterstock

Bir maraton koşmak için Yeni Yıl kararı aldınız mı? Ya da belki bir maratonu fethettiniz ve daha da uzun bir etkinliğe katılmak mı istiyorsunuz?

Uzun mesafeli koşularda diyetiniz çok önemlidir. Doğru yiyecekleri doğru miktarlarda yemiyorsanız, doğru şekilde antrenman yapmak ve rekabet etmek için yeterli enerji alamayabilirsiniz.

Zamanla, antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olmamak, “sporda göreceli enerji eksikliği” (RED-S) sendromuna yol açabilir. Bu durum sorunlara neden olabilir gibi eğitim seansları arasında zayıf iyileşme, düşük eğitim kapasitesi, tekrarlayan yaralanmalar ve bastırılmış bir bağışıklık sistemi.

Ayrıca sizi riske atabilir daha fazla sağlık komplikasyonları. Uzun vadeli en önemli olanı, artmış osteoporoz ve kemik kırığı riskidir. Ciddiyetine bağlı olarak kalp problemlerine ve kabızlık gibi mide-bağırsak sorunlarına da neden olabilir.

Göreceli enerji eksikliği riskinizi azaltmak için, uzun mesafeler koşuyorsanız işte yemeniz gerekenler.

Karbonhidratlar senin en iyi arkadaşın

Karbonhidratlar, herhangi bir egzersiz süresi boyunca kullanılan enerjinin çoğunu sağlar.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

The Spor için Beslenme Uluslararası Olimpiyat Komitesi Günde üç saate kadar yarışan veya antrenman yapan dayanıklılık sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 6-10 gram karbonhidrat tüketmelerini önerir.

70 kiloluk bir kişi için bu, günde 420-700 grama eşittir. Ultra dayanıklı sporcular için (günde dört veya beş saatten fazla antrenman yapan veya yarışan insanlar) kilogram başına 8-12 g'dır. 70 kg'lık bir sporcu için bu, günde 560-840 gramdır.

Aşağıdaki yiyeceklerin her birinde yaklaşık 50 g karbonhidrat bulunabilir: beş Weetbix bisküvi, dört dilim ekmek, iki büyük muz, üç orta boy patates, 600 ml aromalı süt, bir fincan pirinç veya üçte bir bardak makarna. Gördüğünüz gibi, tavsiyeye ulaşmak için gün boyunca oldukça fazla karbonhidrat yemelisiniz!

Uzun Mesafe Koşularında Ne Yenir?Bol karbonhidrat yemek, vücudunuza uzun mesafeler koşacak kadar enerji vermek için çok önemlidir. Shutterstock

Komite ayrıca önerir Egzersizden dört saat önce vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-4 gr karbonhidrat tüketirsiniz.

Yani 70 kg'lık bir koşucu için bu, bir etkinlikten önce 70-280 gr karbonhidrat anlamına gelir. Aşağıdakilerin her birinde yaklaşık 70 gr karbonhidrat var: büyük bir muzlu iki dilim meyveli kızarmış ekmek, bir buçuk bardak pişmiş makarna veya 600 ml aromalı süt artı bir elma.

Dayanıklılık etkinlikleri sırasında da karbonhidrat alımınızı sürdürmeniz gerekir. Kilonuzdan bağımsız olarak saatte 30-60 gr ve ultra dayanıklılık etkinlikleri sırasında saatte 90 gr'a kadar tüketmeniz gerekir. İdeal olarak yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek ve lif bakımından düşük olacaktır şişkinlik veya koşucu ishali gibi gastrointestinal rahatsızlığı en aza indirmek için.

Toplam 60 g karbonhidrat, reçelli üç dilim beyaz ekmek veya iki enerji jeli (küçük paketler yüksek karbonhidratlı jel) olacaktır. Spor içecekleri de yemek yemeyi istemiyorsanız faydalıdır. 600 ml'lik bir şişe rehidrasyona yardımcı olur ve yaklaşık 40 g karbonhidrat sağlar.

Bu öneriler yalnızca rehber niteliğindedir. Sporcular, antrenman hedeflerine ulaşıp ulaşmadıkları, antrenman veya müsabaka sırasında ne kadar çabuk yorulacakları, antrenman seansları arasında dinlenme ve ağırlık değişiklikleri gibi antrenman yoğunluğunun yanı sıra mevcut diyetlerini de dikkate almalıdır.

Uzun Mesafe Koşularında Ne Yenir?Bir maraton koşuyorsanız, her saat 30-60 gram karbonhidrat aldığınızdan emin olun, bunu iki enerji jelinde bulabilirsiniz. Shutterstock

Ayrıca yağ ve proteini de düşünün

Egzersiz süresi arttıkça daha fazla yağ kullanılır ve egzersiz dört saatten fazla sürerse vücudunuz az miktarda protein kullanmaya başlayacaktır. Egzersizin yoğunluğuna ve eğitim seviyesine bağlı olduğundan, kullanılan yağ ve protein düzeylerini tam olarak belirlemek zordur.

Bununla birlikte, yağ enerjiye katkıda bulunduğundan, diyetinize zeytinyağı, fındık, tohumlar ve süt ürünleri gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil etmek önemlidir, ancak ne kadar yağ yemeniz gerektiğine dair belirlenmiş kurallar yoktur.

Ayrıca balıklarda bulunan omega-3 yağlarının destekleyebileceğine dair bazı kanıtlar var. kas gelişimi ve kas ağrısını azaltmak.

Kas onarımı için proteine ​​ihtiyaç vardır. Uluslararası Spor Beslenme Rehberi dayanıklılık sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 g protein tüketmelerini önerin. Bu, 98 kg'lık bir koşucu için 70 g'a eşittir. Bu yiyeceklerin her biri yaklaşık 10 gr protein içerir: iki küçük yumurta, 30 gr peynir, 40 gr yağsız tavuk, 250 ml süt, bir fincan mercimek, 120 gr soya peyniri, 60 gr fındık veya 300 ml soya sütü.

Egzersizden 20-1 saat sonra 2 gr protein tüketmek maksimize etmeye yardımcı olur kas onarımı ve kazancı. Bu miktarda protein, küçük bir kutu ton balığı, 600 ml süt veya 80 gr tavukta bulunabilir.

Bol su için (ama denize girmeyin)

Dayanıklılık antrenmanları ve etkinlikleri sırasında terleyerek önemli miktarda su kaybedebilirsiniz. Hidratlı olduğunuzdan emin olmak performans ve sağlık için çok önemlidir. Ne kadar su içtiğinizi anlamanın en kolay yollarından biri idrar renginizi kontrol etmektir - berrak veya saman rengi olmalıdır. Kehribar rengi veya koyu ise, daha fazla su içmeniz gerekir.

Dehidrasyon sorunlu olsa da, aşırı miktarda su içmemeye dikkat etmelisiniz, bu da sodyum seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir. Bu nadirdir, ancak uzun mesafeli bir olaydan hemen sonra kilo alırsanız, çok fazla su içtiğiniz anlamına gelebilir.

Ve demiri unutma

Dayanıklılık sporcuları için en önemli besinlerden biri demirdir. Ağır terleme sırasında demir kaybı meydana gelir ve kadınlarda adet kayıpları ile birlikte demir eksikliği riski artar.

Daha fazla fasulye, mercimek ve tam tahıl tüketmek için diyetinize kırmızı et dahil etmek veya vejeteryan veya vegan ise önemlidir.

Sonuçta, hiçbir sporcu antrenman ve yarışmadan istedikleri hedeflere ulaşmak için aynı gereksinimlere sahip değildir.

Performansınızı iyileştirmek için takviye satın almak isteyebilirsiniz, ancak önce diyetinizi doğru yapmazsanız bunun çok az etkisi olacaktır. Enerji ve sıvı gereksinimlerinizi karşıladığınızdan ve göreceli enerji eksikliği sendromu riski altında olmadığınızdan emin olmak için akredite bir spor diyetisyeni ile konuşmak faydalı olabilir.Konuşma

Yazar hakkında

Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Programı Direktörü, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Bu Yazarın Diğer Yazıları

Hoşunuza gidebilir

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Marie T. Russell'ın Günlük İlhamı
 

İNANÇ SESLERİ

Otoritemiz Neye Dayalı?
Otoriter "Dış" Otoriteden Manevi "İçsel" Otoriteye Geçiş
by Pierre Pradervand
Binlerce yıldır, insanlık şehirlere yerleşmeye başladığından beri, katı, ...
Doğmak için Mücadele Eden Yeni Bir Dünyanın Doğuşu
Doğmak için Mücadele Eden Yeni Bir Dünyanın Doğuşu
by Ervin Laszlo
Çevremizdeki dünyadaki temel değişimden söz etmek çoğu zaman şüpheyle karşılanır. Toplumda değişim, ...
Kafanızdaki Savaşı Kazanın: Perspective Matters
Kafanızdaki Savaşı Kazanın: Perspective Matters
by Peter Ruppert
Hepimiz düzenli olarak olumlu ve olumsuz iç konuşma yaşarız. İster farkında olun ister…
Burç Güncel Haftası: 19-25 Nisan 2021
Burç Güncel Haftası: 19-25 Nisan 2021
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
COVID Küçüldüyseniz: İyileşme ve İlerleme
COVID Küçüldüyseniz: İyileşme ve İlerleme
by Stacee L. Reicherzer Doktora
COVID kaptıysanız, yalnızca yaşamı tehdit edebilecek sağlık sorunlarınız olmadı,…
Dünya Rüyasına Uyanmak ve Dünyayı Sevmek
Dünya Rüyasına Uyanmak ve Dünyayı Sevmek
by Bill Plotkin, Ph.D.
En önemli soru, biyolojik çeşitlilik kaybından, iklim bozulmasından, ekolojik ...
Belirsizlik Toleransınızı ve Küresel Kariyerinizi Geliştirmenin 4 Yolu
Belirsizlik Toleransınızı ve Küresel Kariyerinizi Geliştirmenin 4 Yolu
by Paula Caligiuri, Ph.D.
Belirsizliğe toleransınız daha düşük olsa bile, bunu inşa etmenin kanıtlanmış yolları var ...
Gençlerin Direncini Geliştirmek İçin Aile Hikayeleri Nasıl Kullanılır?
Gençlerin Direncini Geliştirmek İçin Aile Hikayeleri Nasıl Kullanılır?
by Mary J. Cronin, Ph.D.
Ailelerin bugün karşılaştığı zorlukları ele alan bir yaklaşım, tanıdık ama çoğu zaman ...

EN ÇOK OKUNAN

Yatak Odanız Kutsal mı?
Yatak Odanız Kutsal mı? Kişisel Korunmanıza Onur Vermek
by Jon Robertson
Yatak odası dualarımıza ve rüyalarımıza, yalnızlığımıza ve cinselliğimizi barındırır. Bu iç sığınakta ...
Aile İçi Şiddet: Yardım Çağrıları Arttı - Ama Cevaplar Daha Kolay Olmadı
Aile İçi Şiddet: Yardım Çağrıları Arttı - Ama Cevaplar Daha Kolay Olmadı
by Tara N. Richards ve Justin Nix, Nebraska Omaha Üniversitesi
Uzmanlar, geçen yıl (2020) yardım arayan aile içi şiddet mağdurlarının sayısının artmasını bekliyorlardı. Kurbanlar ...
COVID-19: Egzersiz Yapmak Gerçekten Riski Azaltır mı?
COVID-19: Egzersiz Yapmak Gerçekten Riski Azaltır mı?
by Jamie Hartmann-Boyce, Oxford Üniversitesi
ABD'de yapılan yeni bir araştırma, fiziksel olarak daha az aktif olan kişilerin hastaneye kaldırılma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor ...
Bebek Arılar Karbonhidratları Seviyor - İşte Neden Önemli?
Bebek Arılar Karbonhidratları Seviyor - İşte Neden Önemli?
by James Gilbert, Hull Üniversitesi ve Elizabeth Duncan, Leeds Üniversitesi
Yabani arılar, sevdiğimiz manzaraları sürdürmek için çok önemlidir. Sağlıklı bir vahşi topluluk ...
Müzik Eğitimcilerinin Otizmli Öğrencilerin Duygularını Geliştirmelerine Yardımcı Olmasının 3 Yolu
Müzik Eğitimcilerinin Otizmli Öğrencilerin Duygularını Geliştirmelerine Yardımcı Olmasının 3 Yolu
by Dawn R. Mitchell White, Güney Florida Üniversitesi
Otizmli pek çok çocuk nasıl hissettiğini ifade edecek kelimeleri bulmakta zorlanır. Ama söz konusu olduğunda ...
Otoritemiz Neye Dayalı?
Otoriter "Dış" Otoriteden Manevi "İçsel" Otoriteye Geçiş
by Pierre Pradervand
Binlerce yıldır, insanlık şehirlere yerleşmeye başladığından beri, katı, ...
İnsanlar Genellikle Hangi Yaşta En Mutludur? Yeni Araştırma Şaşırtıcı İpuçları Sunuyor
İnsanlar Genellikle Hangi Yaşta En Mutludur? Yeni Araştırma Şaşırtıcı İpuçları Sunuyor
by Clare Mehta, Emmanuel Koleji
Hayatının geri kalanında bir yaş olsaydın, bu ne olurdu? Dokuz olmayı seçer misin ...
Balık Çağı Kova Çağı
Balık Çağı'ndan Kova Çağı'na Geçiş
by Ray Grasse
Koç Çağı dışa dönük egonun uyanışını getirdi, ama daha kadınsı Balık…
Belirsizlik Toleransınızı ve Küresel Kariyerinizi Geliştirmenin 4 Yolu
Belirsizlik Toleransınızı ve Küresel Kariyerinizi Geliştirmenin 4 Yolu
by Paula Caligiuri, Ph.D.
Belirsizliğe toleransınız daha düşük olsa bile, bunu inşa etmenin kanıtlanmış yolları var ...
Kafanızdaki Savaşı Kazanın: Perspective Matters
Kafanızdaki Savaşı Kazanın: Perspective Matters
by Peter Ruppert
Hepimiz düzenli olarak olumlu ve olumsuz iç konuşma yaşarız. İster farkında olun ister…
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
by Lucy Delap, Cambridge Üniversitesi
1970'lerin cinsiyetçilik karşıtı erkek hareketinin bir dergi, konferans, erkek merkezleri altyapısı vardı ...
30'a Kadar Dünyanın% 2030'unu Koruma İddialı Hedefi Nasıl Gerçekleştirilir?
30'a kadar Dünyanın% 2030'unu Koruma İddialı Hedefi Nasıl Gerçekleştirilir?
by Matthew Mitchell, British Columbia Üniversitesi
Kanada, Avrupa Birliği, Japonya ve Meksika da dahil olmak üzere elli beş ülke, ...
Gençlerin Direncini Geliştirmek İçin Aile Hikayeleri Nasıl Kullanılır?
Gençlerin Direncini Geliştirmek İçin Aile Hikayeleri Nasıl Kullanılır?
by Mary J. Cronin, Ph.D.
Ailelerin bugün karşılaştığı zorlukları ele alan bir yaklaşım, tanıdık ama çoğu zaman ...

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.