Spor Salonuna Geri Dönmek: Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır?

Spor Salonuna Geri Dönmek: Kilitlemeden Sonra Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır?
Tendon ve kas yaralanmaları en yaygın olanlarıdır.
DuxX / Shutterstock

Aylarca kapalı kaldıktan sonra, İngiltere'deki spor salonları 12 Nisan 2021'de yeniden açıldı. Birçoğu, eski fitness rutinlerine geri dönme planlarıyla çoktan hevesle geri döndü. Ancak daha önce yaptığınız işe geri dönmek cazip gelse de, bu bir yaralanmaya neden olabilir - bu yüzden aylar sonra antrenmana başlamak daha iyidir.

Eğitim yükü sırasında yaralanmalar meydana gelir doku toleransını aşıyor - temelde, vücudunuzun yapabileceğinden fazlasını yaptığınızda. Yorgunluk, kas-tendon gücü, eklem hareket açıklığı ve dokudaki önceki yaralanmanın tümü, yaralanma olasılığı.

Aşırı eğitim yükleriyle ilişkili en yaygın yaralanmalar tendinopatiler ve suşlardır. Tendinopati, kaslarınızı kemiklerinize bağlayan doku olan tendonların önceki hasardan düzgün bir şekilde tamir edemediğini belirtir. Yaygın tendinopatiler, kalça, proksimal hamstring (uyluk) ve Aşilen yaygın kas suşları ise omuz ve diz. Ancak antrenmana yanıt olarak vücudumuzun nasıl değiştiğini anlamak, spor salonuna döndüğümüzde yaralanma riskini azaltmamıza yardımcı olabilir.

Egzersiz vücudumuz için streslidir. Bu nedenle, bir eğitim oturumu "alarm”Vücudun normal durumunu bozan çeşitli vücut sistemleri (kas-iskelet ve kardiyo-solunum sistemleri dahil). Bu sistemler daha sonra direnç geliştirerek ve mevcut kapasitelerinin ötesinde uyum sağlayarak strese yanıt verir - genellikle süper tazminat. Esasen, bu süreç bizi daha güçlü veya daha fit hale getiriyor.

Daha da önemlisi, adaptasyon eğitimden sonra gerçekleşir ve zaman gerektirir. Vücut eğitimin türüne alışkın değilse veya önceki bir egzersiz seansından yeterince iyileşmemişse, bu yaralanmaya veya hastalığa neden olabilir. Bu nedenle, egzersiz stresini zaman içinde kademeli olarak artırmak ve egzersiz seansları arasında iyi bir şekilde dinlenmenizi sağlamak çok önemlidir.

Uzun bir aradan sonra, eskisi gibi aynı miktarda antrenman yapabilseniz bile, vücudunuzdaki stresin çok daha fazla olabileceğini hatırlamak da önemlidir. Örneğin, dakika başına 20 atımlık ortalama bir kalp atış hızı ile kilitlenmeden önce 10 km / saat hızla koşu bandında 125 dakikalık bir koşu gerçekleştirebildiğinizi varsayalım. Coşkuyla, kilitlendikten sonra aynı koşuyu tamamlıyorsunuz - ancak mevcut kalp atış hızınız artık dakikada ortalama 160 atım atıyor.

Bu bize gösteriyor ki harici eğitim yükü (egzersiz planınızda açıklandığı gibi egzersiz) vücudun eğitime tepkisini önceden kilitlemesiyle aynıdır. dahili eğitim yükü çok daha büyük. Bu durumda, daha yüksek bir kalp atış hızı, kardiyo-solunum sisteminiz üzerinde daha fazla stres olduğunu gösterir. Böylece aynı seans daha yorucu hale geldi.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Ve eğer kilitlenme sırasında daha az hareket ettiyseniz, alt ekstremite gücünüz ve koordinasyonunuz zarar görmüş olabilir. Bu, koşmanın etkisiyle daha az başa çıkabileceğiniz, eklemlerinize, kaslarınıza ve kemiklerinize daha fazla stres uygulayacağınız anlamına gelir. İyileşme veya daha uzun süre iyileşme olmazsa, bu stres birikimi birkaç haftalık eğitimde yaralanmalara neden olabilir.

Riski azaltma

Yaygın yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olmak için, zıplama gibi yüksek etkili aktivitelerin yanı sıra ağırlığı düşürmek gibi kas uzatma gerektiren aktivitelere temkinli bir yaklaşım faydalı olabilir. Bu aktiviteler kas ve iskelet sağlığına fayda sağlar ve çoğu insan için teşvik edilmeleri gerekir, ancak yine de gerçekleştirmeleri zordur ve daha ağır ağırlıkları kaldırmadan veya daha güçlü egzersizler yapmadan önce uygun tekniği geliştirmek için zaman harcamalısınız.

Spor salonuna döndüğünüzde yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz diğer birkaç şey:

  • Isınmak Isınma sürekli olarak gösterildi performans geliştirme ve yaralanmayı azaltmak. İyi bir ısınma, kalp atış hızınızı istikrarlı bir şekilde artırmalı ve vücudunuzu yapmak üzere olduğunuz egzersize hazırlamalıdır. Kilit eklemleri harekete geçiren ve vücut ağırlığı ağız kavgası ve akciğerler gibi ana kas gruplarınızı harekete geçiren egzersizler eklemeyi düşünün.

  • Eğitiminizin nasıl hissettirdiğini izleyin İç yükünüzü izlemek - vücudunuzun bir egzersiz seansına tepkisi - çok fazla şey yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Algılanan efor (RPE) ölçekleri derecelendirmelerini kullanabilirsiniz, örneğin: Borg's Birden ona kadar bir ölçekte eforu ölçen CR-10 ölçeği. Bu şekilde, ne kadar sıkı antrenman yaptığınızı belirlemenize yardımcı olmak için farklı eğitim etkinlikleri için harcadığınız genel çabayı derecelendirebilirsiniz.

  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın Kısa, yoğun egzersizler popülerdir ve sağlığı ve zindeliği iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olabilir. Onlar iken yüksek yoğunluk, ayrıca süreleri de düşüktür, bu nedenle genel eğitim yükü genellikle kolayca yönetilir. Bununla birlikte, başlangıçta düşük etkili bir seçenek seçmeyi düşünün (bisiklet gibi), çünkü yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili egzersizler bir süre izin verdikten sonra yaralanma riskini artırabilir.

  • Kuvvet antrenmanı yapın Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları yapmak, iki ila üç kez her hafta dokularımızı daha karmaşık aktiviteler için hazırlayabilir ve ayrıca ruh sağlığını iyileştirme, düşmeleri önleme ve ölüm oranını azaltmak.

Diğer ipuçları arasında susuz kalmamak, uygun kıyafet ve ayakkabı giymek ve uykuya odaklanarak iyileşmek için yeterince zaman ayırmak yer alıyor. iyi beslenme. Köpük yuvarlama, kompresyon giysileri ve hatta soğuk su terapisi gibi kurtarma stratejileri bazı insanlara yardımcı olabilir, ancak iyileşmenin en iyi yolu uyumaya ve yemeye odaklanmaktır.

Elbette, sakatlanma riskinin sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermemelisiniz. İlk başta işleri yavaşça yapmak, bir yaralanma geliştirme olasılığınızın azalmasını sağlayacaktır. En önemlisi, egzersizden keyif alın ve yaşam tarzınıza fayda sağlayacak bir rutin geliştirin.

Yazarlar HakkındaKonuşma

Matthew Wright, Biyomekanik ve Mukavemet ve Koşullandırma Öğretim Görevlisi, Teesside Üniversitesi; Mark Richardson, Spor Rehabilitasyonunda Kıdemli Öğretim Görevlisi, Teesside Üniversitesi, ve Paul ChestertonDoçent, Spor Terapisi ve Rehabilitasyon, Teesside Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
 

Hoşunuza gidebilir

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Marie T. Russell'ın Günlük İlhamı

İNANÇ SESLERİ

Ebeveyn Olmak: Dönüşüme Giden Yol
Ebeveyn Olmak: Dönüşüme Giden Yol
by Barry ve Joyce Vissell
Hemen hemen her çift için, bu dünyaya bir çocuk getirme düşüncesi, bir dizi...
Doğu Han Hanedanlığı'nın son döneminde doğdum...
Doğu Han Hanedanlığı'nın son döneminde doğdum...
by Dena Merriam
Doğu Han Hanedanlığı'nın sonlarında (MS 25-220) ateşli bir Taoist ailesinde doğdum…
Ötekiliği İyileştirme: Topluma Yansıyan Değişiklikleriniz
Ötekiliği İyileştirme: Topluma Yansıyan Değişiklikleriniz
by Stacee L. Reicherzer Doktora
Bir şifa topluluğu aramak, onun içinde sömürülmek, belki de utanç ve…
Burç Haftası: 14-20 Haziran 2021
Burçlar Bu Hafta: 14-20 Haziran 2021
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
Daha İyi Bir İnsan Olmak
Daha İyi Bir İnsan Olmak
by Marie T. Russell
"Daha iyi bir insan olmak istememi sağlıyor." Daha sonra bu ifade üzerine düşündüğümde anladım ki…
Modelleme Davranışı En İyi Öğretmendir: Saygı Karşılıklı Olmalıdır
Modelleme Davranışı En İyi Öğretmendir: Saygı Karşılıklı Olmalıdır
by Carmen Viktoria Oyuncu
Sosyal olarak saygı duyulan davranış, öğrenilmiş davranıştır ve bazıları (örneğin sofra adabı) değişkenlik gösterir…
Ayrılık ve İzolasyona Karşı Topluluk ve Şefkat
Ayrılık ve İzolasyona Karşı Topluluk ve Şefkat
by Lawrence Doochin
Toplum içinde olduğumuzda, otomatikman ihtiyaç sahiplerine hizmete gireriz çünkü onları tanırız…
Tek kolay gün dündü
Tek kolay gün dündü
by Jason Redman
Pusular sadece savaşta olmaz. İş ve yaşamda, bir pusu feci bir olaydır ve...

EN ÇOK OKUNAN

Ebeveyn Olmak: Dönüşüme Giden Yol
Ebeveyn Olmak: Dönüşüme Giden Yol
by Barry ve Joyce Vissell
Hemen hemen her çift için, bu dünyaya bir çocuk getirme düşüncesi, bir dizi...
Yeni Kemik Nasıl İnşa Edilir... Doğal Olarak
Yeni Kemik Nasıl İnşa Edilir... Doğal Olarak
by Maryon Stewart
Birçok kadın, menopoz semptomları durduğunda güvenli bir zeminde olduklarını varsayar. Maalesef karşı karşıyayız...
görüntü
IRS size para cezasıyla mı yoksa gecikme ücretiyle mi vuruyor? Üzülmeyin – bir tüketici vergi avukatı hala seçenekleriniz olduğunu söylüyor
by Rita W. Green, Muhasebe Eğitmeni, Memphis Üniversitesi
Vergi Günü geldi ve geçti ve siz de iadenizi tam zamanında yaptığınızı düşünüyorsunuz. Ama birkaç…
Ölümcül düşmandan covidyotlara: COVID-19 hakkında konuşurken kelimeler önemlidir
COVID-19 hakkında konuşurken kelimeler önemlidir
by Ruth Derksen, PhD, Dil Felsefesi, Uygulamalı Bilimler Fakültesi, Fahri, British Columbia Üniversitesi
COVID-19 salgını hakkında çok şey söylendi ve yazıldı. Metaforlarla dolduk,…
Bağışıklık Sisteminizin Ne Kadar İyi Çalıştığı Günün Saatine Bağlı Olabilir
Bağışıklık Sisteminizin Ne Kadar İyi Çalıştığı Günün Saatine Bağlı Olabilir
by Annie Curtis, RCSI Tıp ve Sağlık Bilimleri Üniversitesi
Bakteriler veya virüsler gibi mikroorganizmalar bize bulaştığında, bağışıklık sistemimiz harekete geçer.
Bir genç yüzünde şaşkın bir ifadeyle telefonunu okur
Gençler neden internette gerçeği bulmakta zorlanıyor?
by Stanford
Yeni bir ulusal araştırma, lise öğrencilerinin internetteki sahte haberleri tespit etmedeki acizliklerini gösteriyor.
görüntü
Uzun süreli COVID'in gizemi: Virüse yakalanan her 1 kişiden 3'i aylarca acı çekiyor. İşte şimdiye kadar bildiklerimiz
by Vanessa Bryant, Laboratuvar Başkanı, İmmünoloji Bölümü, Walter ve Eliza Hall Enstitüsü
COVID'e yakalanan çoğu insan, yaygın ateş, öksürük ve solunum sorunları semptomlarından mustariptir ve…
Tüm İnsan Ailesine Açık Mektup
Tüm İnsan Ailesine Açık Mektup
by Ruchira Avatar Adi Da Samraj
Bu, insanlık için hakikat anıdır. Korumak için şimdi kritik seçimler yapılmalıdır ...

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.