10, Yaşamınız Boyunca Sizi Kalbinde Kalmak ve "Esnekliği" Aşmak İçin Uzanıyor

10, Yaşamınız Boyunca Sizi Kalbinde Kalmak ve "Esnekliği" Aşmak İçin Uzanıyor
Image mohamed Hassan

(Editörün Notu: Bu makale erkekler için yazılırken, prensipler hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.)

Genel olarak, erkekler kadınlardan daha az esnektir; yaşlandıkça bizi çeşitli problemler için düzenleyen bir durum - yaşlı erkek karışıklığından (çok sıkı kalça fleksör kaslarının sonucu) bel ağrısı ve diğer tahrişlere kadar vücut ağrıları. Bu yüzden rutinlerimize germe ekleyerek bu kadar kazanmaya devam ediyoruz. (Bu arada, mevcut en iyi esneklik egzersiz programlarından biri yogadır.)

"Esneklik" lerimizin çoğu, "kafalarımızda" veya belki de genetik yapımıza, erkeklerin kalçalarımızda, gluteal kaslarımızda ve hamstrings'imizde (büyük kaslar) gerginlik gösterme eğiliminde bir mücadele kalıntısı kalıntısı olabilir. bacaklarımızın sırtlarında) sanki herhangi bir anda yaylanmak üzere. Vücudumuz bu öne eğik pozisyondayken, sırtımızı eskisinden daha zorlaştırır, özellikle de bir yük taşıyorsak veya omurgamıza yük binen egzersizler yapıyorsanız (ağız gibi). Sonuç: Bel ağrısı ve diğer bel problemleri.

"Esnekliği" Aşmak için Germe

Germe, bu doğal eğilimin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir, ancak çoğu insan - özellikle erkekler - antrenmanlarının bu yüzüne eksik bakma eğilimindedir. Bununla birlikte, bir esneklik rutini gerçekleştirerek, daha sonraki yıllarda sizi sıraya sokabilecek yaralanmaları önleyebilir ve bunun yerine vücudunuzu daha fazla kullanmaya devam edebilirsiniz, çünkü kaslarınız ve eklemlerinizde daha fazla hareket alanı tutabilirsiniz.

Bu yüzden esneme artık tüm sporcular için rutin - ve hepimiz için rutin olmalı. Çoğu ana antrenör ve atletik antrenör, sporcuların farkına varmış olsun veya olmasın, yoga pozlarından türetilen eserleri öğretir. Bazı eğitmenler, vücudunuzun hangi bölümlerinin özel bir ilgiye ihtiyacı olduğunu belirlemeye yardımcı olabilecek bir esneklik değerlendirmesi sunar. Genellikle, önceki bazı yaralanmalara veya tekrarlanan hakaretlere maruz kalan bölgelerdir - birkaç yıl önceki bir kayak gezisinden yırtık rotator manşeti, kolejden futbol hasarı, bilgisayar ekranına bakarak saatlerce başından itibaren sert hareket.

Sistematik ve Güvenli Germe Egzersizleri

En iyi eğitmenler, uzuvlarınızı kendinizden alabileceğinizden daha uzağa iterek uzamanıza yardımcı olacaktır, ancak eğitimsiz bir kişinin bunu sizin için yapmasına izin vermek iyi bir fikir değildir, çünkü yaralanmalara neden olabilir. Şahsen ben sistematik ve güvenli germe yaparken çok yararlı bir germe makinesi kullanarak buldum; Bir dergide reklamı gördüğüm 500 $ 'dan bir makine sipariş ettim ve bu benim için iyi çalıştı.

Kelimenin tam anlamıyla yüzlerce germe egzersizi var. En iyi program tüm ana kas gruplarınız için gerginlikleri içerecektir. Sonraki sayfalarda birçok iyi seçenek listeledik. Hangisini kullanırsanız kullanın, işte aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


  • Üşüdüğünde uzanma. Birçok insan, önce ısınmadan kuvvetli bir gerginlik yaşayarak kendilerini incitir. Soğuk bir kasın çok fazla verimi yoktur ve onu zorlamaya çalışırsanız, bir kasın gerilmesine veya bunun yerine bir bağ kopmasına neden olabilirsiniz. (Bu nedenle yoga stüdyoları genellikle 80 derece Fahrenheit veya daha sıcakta tutulur.) Vücudunuzu ısıtmak ve kanın kaslarınıza akması için birkaç dakika boyunca yavaşça yürüyün veya yavaşça koşun.

  • Demek istediğin gibi nefes al. Amerikalılar her aktiviteyi bileşen parçalarına bölme eğilimindedirler, böylece uzayacaklar, nefes almayacaklar. Ancak nefes kontrolü, gerilmenin (ve yoga) ayrılmaz bir parçasıdır çünkü kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Gerilirken, gerginlik boyunca derin nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Ortaya çıkan sakin, her yerde rahatlamanıza ve her hareketten daha fazlasını elde etmenize yardımcı olur.

  • Sakin ol. Esneklik görecelidir ve günden güne ve saatten saate değişir. Bağları değil kasları germek istiyorsunuz ve bunu çok yavaş yapmanız gerekiyor. (Yogiler “kemiği kucaklamak” hakkında konuşurlar; kasları kasılmak, uzatmaya çalışmadan önce tüm uzunluğu hakkında bilgi sahibi olmak demektir.) Sonunda, düzenli bir şekilde gerilerek kaslarınız daha gevşek ve daha esnek kalır. Ancak, gergin bir elastik bant kadar ligamanları faydalı kılan gerilmeyi de yapabilirsiniz. Bir zamanlar yapabilecekleri bölmelerden gurur duymuş ve şimdi yaşlı adamlar gibi dolaşıp durdurulan çok sayıda karate karası kemeri var.

  • Rekabet etmeyi bile düşünme. Son zamanlarda yayınlanan bir televizyonda, bir çift erkek karakter yoga dersine birlikte katılmaktan bahsetti. Biri diğerine parmağını gösterdi ve agresif bir sesle bulanıklaştı, "Yoga kıçına tekmeyi basarım!" Komik bir andı, ama çoğu an gibi çok fazla gerçeğe sahipti. Erkekler, amaçlarına bakma eğilimindedir, bacaklarının ve sırtının uzandıkça gergin olması yerine zemine parmaklarının ucuyla ulaşmayı düşünürler. Germek rekabetçi bir olay değildir ve bir tane yapmaya çalışırsanız, şansınızı kendiniz yaralayacaksınız.

  • Rahatlamana izin ver. Germe, vücut geliştirme yangının yin'idir. Kendinizi bir uzamaya itmek yerine, sadece vücudunuzun rahatça gidebildiği kadar uzağa gidip rahatlamasına izin verin. (Hiçbir zaman zıplama veya balistik uzanmalar yapmayın.) Sonra nefes alın. İşiniz bittiğinde ne kadar gençleşeceğinize şaşıracaksınız.

  • Her uzatmayı 20 - 30 saniye arasında tutun. Bu süre boyunca gergin kalarak, kaslarınıza tepki vermesi ve uzaması için zaman verirsiniz. Daha kısa sürede ve zamanınızı boşa harcıyor olabilirsiniz.

10 Sizi Esnek Kalmak İçin Uzanıyor

İşte size hayatınız boyunca esnek olmanızı sağlayacak 10 bantları. Egzersiz rutininin içine gerilme uygulamamdan bu yana, yaklaşmakta olan trafiği bir kavşakta kontrol etmek için boynumu döndürmek gibi günlük faaliyetler için vücudumda daha fazla esneklik fark ettim. Aslında birçok golfçünün kullandığı ve golf dergilerinde reklam verdiğim bir germe makinesi kullanıyorum. Kros makinamdaki normal 5 dakikalarımdan yaklaşık 25 dakika sonra yaptığım makine rutinini tüm ana kas gruplarımı germek için çok kolay ve organize bir yol olarak görüyorum. Ancak, aynı hedefi aşağıdaki gibi basit egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz.

Bu gerginlikler, kalçaların, sırtların ve hamstringsin - erkeklerin en çok gerginlik gösterdiği vücut kısımlarına odaklanır. Uzanmadan önce ısınmayı unutmayın ve kaslarınızı çok fazla itmemeye dikkat edin.

1. Omuz streç. Dirsekleriniz düz, elleriniz omuz genişliğinde olmak üzere başınızın üstünde bir kemer veya kravat tutun. Ellerinizi düz tutun ve parmaklarınızı beyaza dönecek kadar sıkıca tutmadan yavaşça çekin. En az 10 saniye kadar bekleyin (bu kadar kasların herhangi bir önemle gerilmesi gerekir). Daha fazla esneklik istiyorsanız, 30 saniye boyunca tutun; gelişmeler bundan sonra azalma eğilimindedir. Ardından, kayıştaki tutuşunuzu genişletin ve çekişi korurken, bir elinizin yavaşça arkanızdan bel yüksekliğine kadar düşmesine izin verin. Her iki elinizi de kaldırın ve diğer elin arkanızdan bel yüksekliğine kadar düşmesine izin verin. Son olarak, iki elinizi arkanızdan indirin ve gerginliği tutun. Omuz bıçaklarının açıldığını hissetmelisin.

2. Hamstring ve Sırt Germe. Sırtınızı yere düz bir şekilde yaslayın ve bacaklarınızı duvara yaslayın. Bacaklarını tamamen düzeltemeyebilirsin. Sadece sırtınızı ve hamstrings hafif bir gerginlik hissedinceye kadar düzeltin. Bu, takip eden kemerle hamstring gergisine göre daha pasif bir gerilmedir ve harika bir başlangıç ​​hamstring gergisidir. Gerginliği derinleştirmek için, bacağınız duvara gelecek şekilde açık bir kapı içine uzanın. Gerginliği arttırmak için, bacağınızı duvara dayayarak, kendinizi kapıdan daha yükseğe, ayaklarınıza doğru kaydırın. Kolay olsa da.

3. Kemer ile Hamstring Streç. Sırtüstü uzanırken, sağ bacağınızı düz bir şekilde yere koyun ve sol dizinizi göğsünüze sarın. Parmak uçlarının dibinde sol ayağınızın etrafından bir kemer geçirin. Sol bacağınızı düzleştirin ve kayışı çekerek ayak göğsünüzden veya kafanızdan geçsin. (Sol bacağınızı kaldırırken alt sırtınız gerilirse ve yaylanırsa, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağı yere yaslayın.) Bu, yapabileceğinizlerden daha iyi hamstring germelerinden biridir. . Bir iç uyluk gergisi eklemek için, sol bacağınızın dışarıya doğru kaymasına izin verirken kayışı çekmeye devam edin. Daha sonra, dış kalçayı germek için ellerinizi çevirin ve bacağınızı içe doğru indirin. Ayağı yere dokunmayın; Mesele, zemine sonuna kadar ulaşmak değil (diğer bacağını yerden kaldıracak) ama gerilmelerin tadını çıkarmak ve gövdesinde dengeleme yeteneğinizi artırmaktır.

Esnerken, karnınıza soluklanmaya çalışın, böylece her nefesinizde sırtınızın genişlediğini ve büzüleceğini hissedersiniz. Kalçalarınız ve sırtınızdaki, dörtlü ve psoalardaki (kalça önündeki) ve hamstringlerinizdeki etkileri hissetmelisiniz. Diğer tarafta tekrar edin.

4. Baldır Germe Bir basamağa bakarken, sağ ayağınız basamakta sıkıca duruyorsa, sol ayağınızı, ayağın ön yarının basamak kenarı üzerinde, arka yarısı kenardan sarkacak şekilde ayarlayın. Dengelendikten sonra, sol bacağınızın arkasındaki gerginliği hissetmek için sol topuğun düşmesine izin verin. Sıçrama - sadece 10 - 30 saniye arasındaki mesafeyi koruyun. Sonra sağ bacağınızı değiştirin ve gerin.

5. Omurga Streç. Bacaklarınız düz, ayak parmaklarınız sivri ve üst üste uzanan kollar, avuç içi birlikte olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Kollarınızı hafifçe yukarı ve aşağı doğru kısa bir 8 - 12 inç yay ile sallayın. Omurgalarınızın omuz bıçaklarının arasında gerdiğini hissedeceksiniz.

6. Aşağı doğru bakan köpek. Ellerinizle ve dizlerinizle başlayarak, vücudunuzu baş aşağı bir Y oluşturacak şekilde kıçınızı kaldırın. Omurgalarınızı düz hale getirerek alt sırtınızın yuvarlanmamasını sağlayın. Sıkı jambon telleriniz varsa, muhtemelen topuklarınızı hemen yere koyamazsınız. Bu pozisyonda makul bir hızda esneklik oluşturmak için bir dizini bükün ve diğer ayağını düzleştirin, topuğu yere doğru gevşetin. 10 saniye basılı tutun ve değiştirin. Vücudunuzun üst kısmının ağırlığını, ellerinizin avucuna değil parmaklarınızın dibine dinlendirin. Yogiler buna "aşağı doğru bakan köpek" derler.

7. Aşil Streç Bir dizinizi bükün ve bir hamle pozisyonu almak için diğer bacağınızla geriye doğru adım atın, ön ayağınız ellerinizle arka bacağınız arasında hafifçe bükülmüş veya düz ve zemine dik olacak şekilde. Arka kalça rahatla. Kasık için daha derin bir gergi eklemek istiyorsanız, omzunuzu yere doğru indirin. Diğer tarafta tekrar edin.

8. İç Uyluk Streç. Dümdüz yere oturun ve ayak tabanınızı bir araya getirin. Ellerinizi ayak bileklerinizin etrafına sarın ve bacaklarınızı dirseklerinizle hafifçe aşağı bastırın. Bunu yapmak için üst bedeninizi germekten kaçının. Yerçekiminin ve dirseklerin ağırlığının kalçalarınızı açmasına izin verin.

9. Kalça ve Sırt Germe. Katta rahatça çapraz bacak oturun ve sağ bacağınız sol üstte olsun. Vücudunu öne doğru eğ ve kollarını önünden çıkar. Yeterli esnekliğe sahipseniz, her iki dirseği yere koyun. Kalça ve sırtta hafif bir gerilme hissedene kadar öne doğru yaslanın, sonra durun. Bacaklarınızı ters çevirin, sol bacağı üstüne yerleştirin ve tekrarlayın

10. Twister Streç. Sağ bacağınız önünüzde ve sol bacağınız bükülmüş, sağ bacağınızın dış kısmında düz bir şekilde sol ayağınızla yere oturun. Sol elinizi arkanıza koyun ve belinizden dizinizden uzağa doğru çevirin. Yapabiliyorsanız, sağ kolunuzu sol dizinizin dışına yerleştirin. Diğer tarafta tekrar edin.

© 2002. Yayıncının izniyle yeniden basıldı,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Makale Kaynağı

Dr. Timothy Johnson, Erkek Sağlığına Yönelik Çağrı Kılavuzu,
Timothy Johnson tarafından.

Dr. Timothy Johnson'ın Erkek Sağlığı Çağrısı RehberiDr. Timothy Johnson, ABC News'in saygın sağlık otoritesi ve tıbbi muhabiri, hiçbir erkeğin olmadığı bir erkeğin iyiliği için kapsamlı ve erişilebilir bir rehberdir. En ileri tıbbi teknikler, önde gelen tıp uzmanları ve ilk elden hesaplardan yararlanarak, her yaştan erkeğe sağlıklı kalmak, doktorlarıyla iyi ilişkiler geliştirmek ve ortaya çıktıklarında tıbbi endişeleri etkin bir şekilde ele almak için kılavuzlar sunar.

Bilgi / Bu kitabı sipariş et

İlgili Kitaplar

Yazar Hakkında

Timothy Johnson

Dr. Timothy Johnson, ABC News'in tıbbi editörüdür ve düzenli olarak World News Tonight, Nightline, Good Morning America ve 20 / 20'te yayınlanmaktadır. Boston'daki Harvard Üniversitesi ve Massachusetts Genel Hastanesi'nde tıpta ortak görevlerde bulunmaktadır ve Harvard Tıp Okulu Sağlık Mektubu'nun kurucu editörü ve Harvard Tıp Okulu Sağlık Mektubu Kitabının kurucusu.

Ek Bilgi

Aşağıdaki bilgiler, InnerSelf.com tarafından bilgilerinizin orijinal makalesine eklenmiştir.

Video: Dr / Dr. Travis Stork

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}