Fiziksel Aktiviteye Optimal Yaklaşım Nedir?

Fiziksel aktiviteye en uygun yaklaşım yaş ve sağlık durumuna göre değişir. Emekli bir hemşire bize bu yaklaşımın harika bir örneğini veriyor. Yaşına, kişiliğine, genel sağlığına ve yerel durumuna uygun aktiviteler seçer. Brisk, engebeli bir mahallede yürürken, birçok bahçede harika aerobik egzersizler sağlar. Her hafta iki kez direniş eğitimi için küçük bir arkadaş grubu ile tanışır. Çekirdek gücünü ve esnekliğini arttırmak için Pilates ve Yoga'dan kendisine uygun olan unsurları birleştiriyor. 60'te canlılık ile parlıyor.

Burada, üç kapasite seviyesinin hepsinin üzerinde egzersiz yapmayı içeren temel ve sürdürülebilir bir sürece odaklanacağız: aerobik kapasite, kas kuvveti ve esneklik.

Aerobik kapasite

Aerobik egzersiz haftada beş ila altı gün önerilir. Bu, tempolu yürüyüşle elde edilen orta ila şiddetli yoğunlukta gerçekleştirilebilir. Orta derecede aerobik aktivite sırasında, terinizi kıracaksınız ve bir sohbete devam edebilmelisiniz. Güçlü aktivite sırasında, nefesini yakalamak için sık sık durmadan bir sohbete devam edemezsiniz. Orta derecede aktivite hızlı yürüyüş, aerobik, çim biçme makinesini itme veya bisiklete binmeyi içerir. Güçlü faaliyetler arasında yüzme turları, koşu, tepelere bisiklet sürmek veya futbol ya da basketbol oynamak sayılabilir.

10 dakika aerobik aktivitenin bile önemli sağlık yararları olabilir. Her gün toplam 30 dakikalık etkinlik hedeflemeyi deneyin. Bu miktarın gün boyunca serpilmesi aynı anda hepsini yapmak kadar faydalıdır. Buraya birkaç dakika aerobik ekleyebilir, oraya varacağınız yerden uzağa park ederek oraya hızlıca yürüyebilirsiniz; gün boyunca kısa ve hızlı yürüyüşler; ve öğle yemeğine gidip gelmek veya yemekten önce ve sonra yürümek. Her küçük egzersiz gerçekten yardımcı olur.

Esneklik Kapasitesi

Esneklik için haftada birkaç gün çalışmak, yaralanmayı önlemeye ve genel performansı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Hafif ila orta şiddette bir seviye içinde germek en iyisidir ve aynı anda bir sohbete devam edebilmeniz gerekir. Gerginliği önlemek için kaslarınız ve tendonlarınız sıcak olduğunda gerin.


kendi kendine abone olma grafiği


Vücudunuzu beş dakikalık tempolu yürüyüşle ya da koşu yaparak ısıtın. Aerobik çalışmanızı yapın ve biraz gerdirerek soğutun. Daima vücudun her iki tarafını da uzatın ve faaliyetlerinize dayanarak esneklik pratiğinizi hedeflemeye çalışın. Daha çok alt bedeninizi, örneğin yürüme, koşu, futbol oynama ya da alt vücut ağırlıklarını kaldırma gibi hareket ettiriyorsanız, germe işlemini orta noktadan aşağıya odaklayın. Üst bedeninizi, yüzerken, basketbol oynarken ya da üst vücut ağırlıklarını kaldırırken kullanıyorsanız, uzatmalarınızı midsection'a odaklayın. Sırt ve orta bölüm hareketimizin merkezi veya özü olarak düşünülebilir. Çekirdek kasları hemen hemen her türlü aktiviteye katılır ve bunları günlük olarak germek akıllıca olacaktır.

Bir ağrı, gergin kas germe, içgüdüseldir. Her ne kadar karşı sezgisel görünse de, boğaz bölgesinde gevşemeyi ve gevşetmeyi teşvik etmek için zıt, tamamlayıcı kas grubunu germek daha etkilidir. Örneğin, boynunuzun sol tarafındaki kasları gererek ağrı ve gerginliği giderebilirsiniz. sağ taraf. Sağ kulağı hafifçe sağ omzuna doğru bırakmanız yeterlidir. Bu konumda birkaç nefes alın ve ardından yavaşça başınızı tekrar merkeze getirin. Sonuçları gözlemleyin.

Hızlı hareket, uzatmaya çalıştığınız kasları veya bağları zorlayabileceğinden, bir gergiyle yukarı ve aşağı sıçramaktan kaçının. Isınmayı unutmayın! Yine, 5 dakikalık tempolu yürüyüşle ya da adımla adım atarak başlayın.

Germe sırasında nefes almaya odaklanmak esastır. Genelde, nefesi kesen bir derinliğe kadar daha derinlere inebilir ve nefesi rahat bir şekilde dinlenebilirsiniz. Vücudunuzdaki gerginlik veya gerginlik alanlarını fark ederseniz, nefesi bu alanlara yönlendirebileceğinizi hayal edin. Kendinize söyleyebilirsiniz:

Rahatlama ve sıcaklık içinde nefes alıyorum
Gerginlik ve gerginliği solumak.

Kas gücü kapasitesi

Fiziksel Aktiviteye Optimal Yaklaşım Nedir?Kaslarımızı güçlendirmek, vücut ağırlığımızı taşımayı ve nesneleri kaldırmayı, taşımayı veya çekmeyi gerektiren günlük aktiviteler yapmamızı sağlar. Kilo vermeye çalışanlar için kas kuvveti hayati önem taşır. Kas kapasitesinin arttırılması, vücudun daha fazlasını yapmasına yardımcı olur ve sonuç olarak, vücutta daha fazla kas kütlesi olduğunda daha fazla kalori kullanır.

Kas güçlendirme, hafif ila orta şiddette egzersiz ile gerçekleştirilebilir ve bakkaliye kaldırma, ağır bahçe işleri veya merdiven çıkma gibi günlük aktiviteleri içerir. Ayrıca, belirli bir kas grubunu hedef aldığımız ve başka bir tekrarı tamamlayamadıkça çalışacağımıza dair yoğun bir şekilde yapılabilir. Güçlü bir kas güçlendirme örneği, mümkün olduğunca çok şınav çekiyor.

Hafif ila orta dereceli kas güçlendirme aktiviteleri, aktif bir yaşam tarzının bir parçası olarak hemen hemen her gün yapılır. Belirli kas gruplarını hedef alan ve onları tükenme noktasına kadar çalıştıran güçlü aktivite haftada iki kez yapılabilir.

Kas güçlendirme, birkaç farklı yolla yapılabilir: Yürüme merdivenlerinde veya şınav çekerken kendi vücut ağırlığınızı veya serbest ağırlıkları (zil veya halter gibi), direnç bantlarını veya boruları kullanabilirsiniz. Ağırlık makineleri çoğu spor salonunda da popülerdir.

Hafif ve orta dereceli kas güçlendirme ile başlayarak vücuttaki dengeyi korumaya odaklanın. Bu aktivite düzeyi için, üst ve alt gövdenin yanı sıra çekirdek kasların günlük olarak güçlendirilmesini öneririz.

Nefes almayı unutma! Şu an ne yaparsanız yapın dikkatli farkındalık getir. Odağınızı doğrudan birlikte çalıştığınız kas grubuna getirin ve vücudunuzu dirence karşı hareket ettirmenin nasıl bir his olduğunu gözlemleyin. Bu şimdiki odak, vücudunuzun güçlü ve zayıf yanlarını tanımanıza ve ayrıca yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır. İlk önce, esneklik egzersizlerini yapmadan önce yaptığınız gibi, beş dakikalık orta derecede aerobik aktivite ile kaslarınızı ısıtmayı unutmayın.

© 2012 Matt Mumber ve Heather Reed tarafından.
Yayıncının izniyle yayınlanmaktadır.

tarafından yayınlanan Yeni Sayfa Kitapları Kariyer Basın bir bölümü,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Tüm hakları Saklıdır.


Bu makale kitaptan izin alınarak uyarlanmıştır:

Sürdürülebilir Sağlık: Zihninizi, Bedeninizi ve Ruhunuzu Dönüştürmek İçin Bütünleştirici Bir Yaklaşım
Matt Mumber, MD ve Heather Reed tarafından.

Sürdürülebilir Sağlık: Zihin, Beden ve Ruhunuzu Dönüştürmek İçin Bütünleştirici Bir Yaklaşım Matt Mumber, MD ve Heather Reed.Sürdürülebilir Sağlık Modern bilimsel araştırmayı, bireye her seviyede yarar sağlayan antik yöntemlerle birleştirir. Yazarlar, test edilmiş teknikleri, kişisel zafer hikayelerini ve sürdürülebilir sağlıklı yaşam yolunda size yol gösterecek günlük egzersizleri paylaşıyor.

Daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.


Yazarlar Hakkında

Matt Mumber, MD, Sustainable Wellness'ın ortak yazarı: Zihninizi, Bedeninizi ve Ruhunuzu Dönüştürmek İçin Bütünleştirici Bir YaklaşımMatthew Mumber, ödüllü, kurul onaylı bir radyasyon onkoloğu ve eş direktörüdür. MD Büyükelçi Programı ve Bütünleştirici Onkoloji Programı Roma, Georgia'daki Harbin Clinic'te. Konuşmalar veriyor, ulusal çapta atölye çalışmaları yürütüyor ve onkoloji, sağlık ve zindeliğe bütünleştirici yaklaşımlar üzerine yoğun şekilde yazıyor. Mumber, kar amacı gütmeyen kuruluşun kurucusudur, Kanser Gezginleri A.Ş.. Georgia Trend Magazine tarafından Sağlık Kahramanı seçildi.

Sürdürülebilir Sağlıklı Yaşam'ın ortak yazarı Heather Reed: Zihninizi, Bedeninizi ve Ruhunuzu Dönüştürmek İçin Bütünleştirici Bir YaklaşımHeather Reed, 1996'tan beri yoga öğretiyor. Kanser, çocuk felci sendromu ve diğer kronik hastalıklar ile yaşayan insanlar için yoga ve meditasyon tekniklerini kullanma konusunda uzmanlaşmıştır. Heather şu anda Cancer Navigators yerleşim merkezindeki geri çekilmeleri kolaylaştırıyor ve şahsen ve çevrimiçi olarak Austin, Texas’taki grupları destekliyor.