Kas Yapmada En İyi Protein Kaynağı Nedir?

Kas Yapmada En İyi Protein Kaynağı Nedir?

Do vegan vücut geliştiriciler sınırı var mı? Yeni bir çalışma bildirilmiştir Bitki temelli protein gösterdiği gibi kas yapımında hayvanlardan daha etkiliydi. Konuşma

The daha yüksek çevresel etki Et ve süt ürünleri yönünden zengin bir diyet yemenin yapılması, spor salonu tutkunlarının bitki bazlı bir diyete geçmeleri için bir neden sağlayabilir. Aslında, çoğu dünya çapında yenen protein (% 58) aslında soya, hububat, bakliyat ve patates gibi bitki kaynaklarından gelir, gerisi et, balık, süt ürünleri ve yumurtalardan gelir (bu oranlar Avrupa ve ABD'de tersine çevrilmiş olmasına rağmen).

Ne yazık ki - beslenme alanında her zaman olduğu gibi - yeni araştırmayı bu şekilde betimleyen başlıklar sadece bulguları bağlam dışına çıkarmamış, aynı zamanda yanlış ve yanıltıcı olmuştur. Peki bitki proteinleri kas geliştirmede gerçekten daha mı iyi?

Yayınlanan çalışmada, Clinical Nutrition American Journal ofÖncelikle orta yaşlı gönüllülerin 3,000 civarında kas kütlesi ile ilgili altı farklı bitki ve hayvansal gıda grubunun tüketiminin nasıl olduğuna bakıldı. Gruplar, gönüllülerin tercih ettikleri protein kaynağı temelinde organize edildi ve kırmızı et, tavuk, balık, az yağlı süt, hızlı yiyecekler ve tam yağlı süt ve meyve veya sebze olarak sınıflandırıldı.

Bu mükemmel araştırma iki ana bulgu ortaya çıkardı. İlk ve önceki araştırmalarla tutarlıÇalışma, en fazla proteini yiyenlerin, en fazla kas kütlesine sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösterdi. İkincisi, gönüllülerin sahip olduğu kas kütlesi miktarı ile en yaygın olarak tüketilen protein kaynakları arasında bir ilişki yoktu. Yani, sansasyonel başlıkların aksine, bu çalışma (diğerleri gibi) bitki proteinlerinin kas geliştirme için hayvansal proteinlerden “daha ​​iyi” olduğu iddiasını desteklememektedir.

Bağlam gerekli

Diğer güvenilir araştırmalar gibi, bu çalışma bulguları da bağlam içine yerleştirilmelidir. Bu nedenle, orta yaşlı insanlar hakkındaki bu bulguları yaşlı veya genç spor salonu müdavimleri gibi diğer gruplara uygulamak uygun olmayabilir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Bu orta yaşlı gönüllülerin yaklaşık% 80'i, önerilen toplam günlük protein alımı. Çok fazla protein yemek, farklı kaynakların farklı etkilere sahip olma potansiyelinin genel kas kütlesi için daha az önemli olacağı anlamına gelir.

Buna karşılık, yaşlı insanlar yeterli protein alamadıkları için daha büyük risk altındadır çünkü genel olarak daha az yemek yeme eğilimindedirler. Bu nedenle, kas geliştirme için en iyi protein kaynağını seçmek, yaşlandıkça ve protein hedeflerini karşılamak için mücadele ettikçe daha önemli hale gelecektir.

Bu sınırlamalara rağmen, hayvan proteinlerinin kas yapımında bitki proteinlerinden daha etkili olduğu fikrini destekleyen bazı kanıtlar vardır. Karşılaştıran Çalışmalar gram cinsinden bitki kaynaklarına bitkisel protein kaynakları genellikle göster Bu hayvansal protein kaynakları daha büyük bir kas oluşturma tepkisi sağlar.

Yaşlı erişkinlerde yapılan çalışmalar var ayrıca gösterilen kas yapımını etkinleştirmek için soya gibi bir bitki proteininden daha az miktarda peynir altı suyu gibi bir hayvansal protein gerekir. Bu nedenle, hayvansal proteinleri, bitki proteinlerinden daha kas geliştirme yanıtı vermede “verimli” olarak görebiliriz.

85kg vücut kitlesinin etrafındaki eğitimli genç erkeklerde, kendi çalışmamız ve diğerleri 20 gram peynir altı suyu proteininin yeterli olduğunu göstermiştir. kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak, her ne kadar bu olabilir 40 gramlarına yakın belirli egzersiz türlerinden sonra. Bitki proteininin etkinliği hakkında bildiklerimize dayanarak, aynı etkiyi elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duyacağınızı düşünebiliriz (genç yetişkin spor salonu meraklılarında). Bu nedenle kontrollü laboratuar çalışmalarından elde edilen bu bulgular aslında hayvan proteinlerinin kas yapımında bitki proteinlerinden daha iyi olduğunu göstermektedir.

Yüksek kaliteli protein

Hayvan proteinlerinin kas geliştirme söz konusu olduğunda genellikle “daha ​​yüksek kalite” olarak kabul edilmelerinin nedeni, içerdikleri amino asit türüne bağlıdır. Amino asitlerin, özellikle lösin denilen birisinin, anahtar olduğu düşünülmektedir. kas protein sentezi sürüş. Genel olarak, hayvansal proteinler, bitki proteinlerinden (% 9% - 13%) daha yüksek oranda lösine sahiptir (% 6% -8%). Ayrıca, hayvansal bazlı proteinler genellikle dokuz temel amino asidin tümünü içerirken, çoğu bitki bazlı proteinler bu amino asitlerin bir veya daha fazlasının eksik olması.

İstisnalar var % 12 lösin içeriğine sahip mısır proteini ve bütün esansiyel amino asitlerin tam bir tamamlayıcısına sahip olan kinoa gibi. Bu nedenle, bazı bitki proteinlerinin “yüksek kaliteli” hayvan proteinleri kadar etkili olduğu olabilir.

Bitki bazlı proteinlerin “kalitesini” potansiyel olarak artırabiliriz onları güçlendirmek Ekstra lösin ile, yiyeceğin tüm temel amino asitlere sahip olduğundan emin olmak için farklı kaynakları birleştirerek veya önerilen miktarın arttırılması bir bitki proteini kaynağının. Dikkat notu olarak, ikinci seçenek bazı bitki proteinlerinin (örneğin yedi büyük patates) 60 gram kadarını gerektirebilir - bazı insanların tüketmek için mücadele edebileceği bir doz.

Araştırma, hayvansal proteinlere benzer kas oluşturma potansiyeli sağlayabilen daha sürdürülebilir ve çevre dostu bir protein kaynağı için devam etmektedir. Ancak mevcut kanıtlara dayanarak, vegan vücut geliştiriciler aynı sonuçları elde etmek için diyetlerine özellikle dikkat etmek zorunda kalacaklar.

Yazar hakkında

Oliver Witard, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Kıdemli Öğretim Üyesi, Stirling University; Kevin Tipton, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Profesörü, Stirling Universityve Lee Hamilton, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Öğretim Üyesi, Stirling University

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = Protein Kaynağı; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

Pluto Hizmet Duyurusu
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Artık herkesin yaratıcı olmak için zamanı olduğu için, içsel benliğinizi eğlendirmek için ne bulacağınızı söylemek yok.
Ghost Town: COVID-19 Kilidinde Şehirlerin Üst Geçidi
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Şehirlerin COVID-19 kilitlenmesinden bu yana nasıl değiştiğini görmek için New York, Los Angeles, San Francisco ve Seattle'da insansız hava araçları gönderdik.
Hepimiz Evde Okuldayız ... Planet Earth'te
by Marie T. Russell, İçsel
Zorlu zamanlarda ve büyük olasılıkla çoğunlukla zorlu zamanlarda, "bunun da geçeceğini" ve her sorun veya krizde öğrenilecek bir şey olduğunu hatırlamamız gerekir.
Gerçek Zamanlı Sağlığı İzleme
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Bana göre bu süreç ileride çok önemli. Diğer cihazlarla birlikte artık insanların sağlığını gerçek zamanlı olarak uzaktan izleyebiliyoruz.
Coronavirus Mücadelesinde Doğrulama İçin Gönderilen Oyun Değişen Ucuz Antikor Testi
by Alistair Smout ve Andrew MacAskill
LONDRA (Reuters) - Yaklaşık 10 $ 'a mal olacak 1 dakikalık bir koronavirüs antikor testinin arkasındaki bir İngiliz şirketi, doğrulama için laboratuvarlara prototip göndermeye başladı.
Korku Salgınıyla Nasıl Mücadele Edilir
by Marie T. Russell, İçsel
Barry Vissell tarafından birçok insana bulaşan korku salgını ile ilgili bir mesaj paylaşılıyor ...
Gerçek Liderlik Neye benziyor ve nasıl görünüyor
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Orgeneral Todd Semonite, Mühendisler Birliği ve Ordu Mühendisleri Genel Komutanı, Rachel Maddow ile Ordu Mühendisler Birliği'nin diğer federal kurumlarla nasıl çalıştığı hakkında konuşuyor ve…
Ne İşe Yarar: Vücudumu Dinlemek
by Marie T. Russell, İçsel
İnsan vücudu inanılmaz bir yaratımdır. Ne yapacağımıza dair girdimize ihtiyaç duymadan çalışır. Kalp atışı, akciğer pompası, lenf düğümleri işlerini yapar, tahliye işlemi çalışır. Vücut…