Ne Yenir? İşte Doktorun Önerilen Yemek Planı

Ne Yenir? İşte Doktorun Önerilen Yemek Planı
Yemeklerinizi, paketlenmiş yiyeceklere değil taze yiyeceklere dayandırın. www.shutterstock.com adresinden

Neyin sağlıklı bir diyet yaptığını bilmek gerçekten kafa karıştırıcı olabilir. Haftalık yeni solukluklar ve hızlı düzeltmeler ortaya çıkıyor. Aynı zamanda, ünlü şeflerin ve TV yemeklerinin yükselişi - kuşkusuz eğlenirken - yemek hazırlamanın karmaşık ve çoğu zaman ulaşılmaz görünmesini sağlamıştır.

Bir şaşırtıcı Avustralyalıların% 95'i yeteri kadar sebze yemeyin. Sebzeler, bağırsak, beyin, kalp ve cilt sağlığı için gerekli olan lif ve mikro besinleri içerir, bu nedenle çoğu öğün temeli oluşturmaları gerekir. Ve bilinçli olarak daha fazla sebze içerme yollarını düşünmek, tuzları, sağlıksız yağları ve gizli şekerleri yüksek olan daha az işlenmiş yiyecekleri yiyeceğiniz anlamına gelebilir.

Et konusunda, hepsini birlikte kaybetmek zorunda değilsiniz. Haftada bir veya iki kere daha küçük servislerde hedef almalı, karşılayamayacağınız en iyi kaliteyi satın almalı ve hiçbirini israf etmemelisiniz.

Buzdolabınızı ve kilerinizi ürünlerle değil, işlenmemiş gıdalarla doldurun. Bu, uzun ve karmaşık içerik listeleri ile işlenmiş ürünlerde sıklıkla gizlenen şeker ve tuzun eklenmesini önlemeye yardımcı olur.

Ve başkalarıyla yemeyi denemelisin. Telefonlarımızı kapatarak ve başkalarıyla yemek yiyerek, yemeğimizi yavaşlat ve midemize ve beynimize, dolu olup olmadığımızı eşitlemek için zaman verin. Bu yüzden daha az hizmet edeceğiz, daha az yiyeceğiz ve daha az israf edeceğiz.

Gün boyunca enerji için ve bizi tam tutmak için iyi bir lif ve protein karışımına ihtiyacımız var. Bunlar yemek tarifleri hızlı, basit ve esnektir - bu yüzden daha çok sevdiklerinizin malzemelerini değiştirmekten çekinmeyin. Sonunda, bu yemekler iyi saklar. Böylece bir kez pişirip, bir hafta boyunca yemek yiyebilir, okul veya iş için porsiyonları alabilirsiniz.

Kahvaltı

Bütün yulaf, büyük bir lif, protein ve sürekli enerji kaynağıdır - ve taze meyve, şeker eklemek zorunda kalmadan lezzet verir.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Kolay Bircher üç yol yaptı

HAZIRLIK ZAMANI: 10 DAKİKA, ARTI SOĞUTMA ZAMANI

HİZMETLERİMİZ: 2

1 fincan (90 g) bütün yulaf ezmesi

1⁄2 fincan (125 ml) süt (tam veya badem sütü mükemmeldir)

1⁄2 fincan (140 g) Yunan veya sade yoğurt

Tüm malzemeleri bir kapta birleştirin, sonra örtün ve gece boyunca soğutun. Bu lezzet kombinasyonlarından herhangi biriyle karıştırın veya ekleyin:

* 1 – 2 rendelenmiş kırmızı veya yeşil elmalar, 1⁄2 çay kaşığı tarçın ve bir avuç kuru üzüm

* 2 – 3 rendelenmiş şeftali ve ince rendelenmiş limon kabuğu rendesi

* 2 – 3 rendelenmiş armut, bir avuç nar tohumu ve küçük bir avuç dolusu keten tohumu (keten tohumu)

öğle yemeği

Bu hızlı ve kolay çorba, yavaş yanan enerji, lif, demir, B vitaminleri ve protein içerir.

Çıtır adaçayı ve bir parça domuz pastırması ile kremsi beyaz fasulye çorbası

HAZIRLANMA SÜRESİ: 15 MINUTES

PİŞİRME SÜRESİ: 30 MINUTES

HİZMETLERİMİZ: 4

birkaç cömert zeytinyağı sıçraması

2 kahverengi soğan, doğranmış

1 diş sarımsak, doğranmış

2 × 400 g teneke kutu cannellini fasulyesi, pişmemiş

2 × 400 g teneke borlotti fasulyesi, undrained

1 litre tavuk veya sebze suyu

10 adaçayı yaprağı

2 büyük avuç yassı maydanoz, doğranmış

Deniz tuzu

100 g pastırma rashers veya pancetta, ince doğranmış - harika bir vejetaryen alternatif mantar

taze çekilmiş karabiber

Zeytinyağlı fesleğen büyük bir tencerede kısık ateşte ısıtın, soğanı ve sarımsağı ekleyin ve 10 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Tüm fasulyeleri ve sıvıyı tenekelerden, stoktan, iki adaçayı yapraklarından ve maydanozun yarısından ekleyin ve 20 dakika boyunca veya fasulyeler çok yumuşayana kadar yavaşça pişirin.

Pürüzsüz ve kremsi olana kadar bir çubuk karıştırıcı ile karıştırın. Pastırma, pancetta veya mantarların da tuzlu bir tuz ekleyeceğini hatırlatarak hafifçe tuzlayın.

Bu arada, bir tavada bir zeytin yağı sıçramasını orta-yüksek ateşte ısıtın, pastırma veya pancetta (veya mantarları) ekleyin ve kalan adaçayı yapraklarını alın ve gevrekleşene kadar pişirin. Oluklu bir kaşıkla çıkarın ve kağıt havluya boşaltın.

Çorbayı kaselere dökün ve üzerine zeytinyağı, çıtır pastırma ve adaçayı yaprağı serpin. Karabiber öğütme ile bitirin.

akşam yemeği

Ile daha fazla Küresel balık stoklarının% 80 Tamamen sömürülmüş veya fazla pişmiş, kaynak ve sürdürülebilir deniz ürünleri seçenekleri hiç bu kadar önemli olmamıştı. Kural olarak, ekosistemin besin zincirinde daha küçük ve daha düşük olduğu kadar yerel ve taze olmak için de en iyisidir. Avustralya’da avlanan vahşi avlama harika bir seçenek. Ülkenin çoğu yerinde yemek yapmak kolay ve elverişlidir.

Bütün mezgit limon, maydanoz ve sarımsak ile ızgara

HAZIRLANMA SÜRESİ: 30 MINUTES

PİŞİRME SÜRESİ: 15 MINUTES

HİZMETLERİMİZ: 4

3 orta bütün beyazlatma, temizlenmiş, ölçeklendirilmiş ve oluklu

1 küçük limon, 5 mm kalınlığında yuvarlak kesilmiş

1 sarımsak karanfil, ezilmiş

2 yemek kaşığı tuzlu bebek kapari, durulanmış ve doğranmış (isteğe bağlı)

taze çekilmiş karabiber iyi tutam

bir kaç cömert zeytin yağı

4 avuç dolusu doğranmış maydanoz, kabaca doğranmış

limon dilimleri

Bir üst ızgarayı önden ısıtın. Limon dilimleri, sarımsak, kapari (kullanılıyorsa), karabiber, birkaç iyi zeytin yağı ve maydonozun dörtte üçünü bir kasede birleştirin. Balıkları cömertçe her tarafa zeytinyağı ile ovalayın, ardından boşlukları maydanoz karışımıyla doldurun. Parsel oluşturmak için her balığı folyoya sarın.

Izgara altında bulunan balık parsellerini, her iki tarafı da pişene kadar 5 – 7 dakika boyunca pişirin. Çıkarmadan önce çıkarın ve beş dakika dinlenin. Yanında limon dilimleri ve kalan maydanozlarla süslenmiş balıkları servis edin.

Izgara brokoli veya deniz tuzu ve limon ile kuşkonmaz

Vitaminlerle paketlenmiş kış brokolini veya ilkbaharda kuşkonmazı pişirmenin en iyi yolu ızgarada. Tadı yoğunlaştırır ve hızlı ve basittir. Tek ihtiyacı olan bir tutam tuz ve kaliteli zeytinyağı sıçraması. Bu yaklaşımı tarla mantarları ve hatta yeşil fasulye ile de kullanıyorum.

HAZIRLANMA SÜRESİ: 5 MINUTES

PİŞİRME SÜRESİ: 10 MINUTES

2 brokoli veya kuşkonmaz demetleri, daha sert sap uçları koptu

Zeytinyağlı cömert bir sıçrama

2 iyi deniz tuzu tutamları

limon tatlısı

Bir üst ızgarayı ön-orta ile yüksek ısıtın. Sebzeleri geniş bir fırın tepsisine yerleştirin ve bolca zeytinyağı ekleyin. Sebzelerin yağa hafifçe kaplandığından emin olarak, tuz serpin ve onları bir araya getirin.

Mızrakları veya sapları tek bir tabakaya koyun ve 10 dakika boyunca veya yumuşayıncaya ve hafifçe kahverengileşinceye kadar ızgara yapın. Sıcak, ılık veya oda sıcaklığında, sıkmak için limon yarımları ile servis yapın.

Snacks

Yemekler arasında atıştırma bir ana kaynak istenmeyen şekerler, katkı maddeleri ve kaloriler. Satın alınan atıştırmalıklar tuz, sağlıksız yağlar ve şekerler ile dolu olabilir, bu yüzden onları yememek için kendinizi eğitmeye değer.

Atıştırmalıklardan kaçınmak, bir sonraki öğün yemeğiniz için iştahınızı artırır. Çalışmalar gıdasız dönemlerin metabolizmamızı güçlendirmek ve vücudumun kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olmak için önemli olduğunu gösteriyor.

Bir şeyler atıştırmak için beş ipucum:

1. Göremediklerinizi daha az arzu edemezsiniz; sağlıksız atıştırmalıkları görüşün dışında veya evin dışında tutun.

2. Yemekler arasında bol miktarda su içirin, kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için değil aynı zamanda sindirim, metabolizma ve günlük sağlık konularında da yardımcı olun.

3. Kendinizi öğünler arasında aç bulursanız, lifleri ve sağlıklı yağları yüksek olan atıştırmalıkları elinizde tutun, çünkü bunlar sizi daha uzun süre doyurur. Humuslu meyve, havuç veya kereviz çubuğunu, meyveleri veya çiğ fındıklı sade yoğurdu düşünün.

4. Bazen kendinizi aç hissettiğinizi düşündüğünüzde, aslında sıkılırsınız. Masanızdan kalkıp, uzanarak, yürüyüşe çıkarak veya bir meslektaşınızla sohbet ederek kendinizi rahatsız edin; o atıştırmaya ihtiyaç duymayı unutabilirsiniz.

5. Çatırmayı veya otlatmayı seviyorsanız, lezzetli ve vitamin ve lif dolu ancak şekeri az olan, çilek, sebze veya kesilmiş kavun gibi ısırık büyüklüğünde atıştırmalıklar seçin.

Yazar hakkında

Alessandro R Demaio, Avustralya Tıp Doktoru; Küresel Sağlık ve NCD’lerde, Kopenhag Üniversitesi’nde KonuşmaBu tarifler, Dr Sandro Demaio'nun The The Doktor's Diyetinden. Tüm yazarlar, Doktor Diyetinden elde edilen gelire, çocuk odaklı, Avustralya’daki halk sağlığı ve beslenme projelerini finanse etmeye gider.

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = Sandro Demaio ; MaxResults = 1}

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = Doktorun Diyeti; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

InnerSelf Haber Bülteni: Eylül 6, 2020
by İç Kadro
Hayatı algımızın merceklerinden görüyoruz. Stephen R. Covey şöyle yazdı: "Dünyayı olduğu gibi değil, olduğumuz gibi veya onu görmeye şartlandırıldığımız gibi görüyoruz." Bu hafta, bazılarına bir göz atacağız ...
InnerSelf Bülten: Ağustos 30, 2020
by İç Kadro
Bu günlerde gittiğimiz yollar zaman kadar eski ama bizim için yenidir. Yaşadığımız deneyimler zaman kadar eskidir ama bizim için de yenidir. Aynı şey için de geçerli ...
Gerçek Çok Korkunç Olduğunda Acıtıyor, Harekete Geçin
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Bu günlerde yaşanan tüm dehşetlerin ortasında, parıldayan umut ışınlarından ilham alıyorum. Sıradan insanlar doğru olanı (ve yanlış olanı) savunur. Beyzbol oyuncuları,…
Sırtınız Duvara Dayandığında
by Marie T. Russell, İçsel
İnterneti seviyorum. Artık pek çok insanın bu konuda söyleyecek çok kötü şeyleri olduğunu biliyorum, ama bunu seviyorum. Tıpkı hayatımdaki insanları sevdiğim gibi - mükemmel değiller ama yine de onları seviyorum.
InnerSelf Bülten: Ağustos 23, 2020
by İç Kadro
Tuhaf zamanlarda yaşadığımız konusunda muhtemelen herkes hemfikir olabilir ... yeni deneyimler, yeni tutumlar, yeni zorluklar. Ancak, her şeyin her zaman akış halinde olduğunu hatırlayarak cesaretlendirilebiliriz,…