İşte Yüksek Kolesterol Önlemek İçin Yiyeceğiniz 5 Gıdaları

İşte Yüksek Kolesterol Önlemek İçin Yiyeceğiniz 5 Gıdaları
Sürpriz, sürpriz: abur cubur kolesterol için iyi değil. www.shutterstock.com.au adresinden

Yüksek yağ, düşük yağ, karbonhidrat yok, karbonhidrat: yüksek kan kolesterolünü yönetmek için yeme konusunda bilgi edinmek söz konusu olduğunda, karışıklık hüküm sürüyor.

En yeni araştırmaları, belirli gıdaların kan kolesterolü üzerindeki etkisini test eden denemelerden kontrol ettik. Karar? İlk önce iyi haberler! Daha fazla fındık, baklagiller, bitki sterolleri (bitkilerde bulunan moleküller) ve zeytinyağı yemek, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.

Kötü haber mi? İsteğe bağlı yiyecekler (abur cubur) kan kolesterolünü, özellikle de kötü kolesterolü (LDL olarak adlandırır) yükseltir. Daha az yemek yemek düşürür.

Kan kolesterol seviyenizi biliyor musunuz? Bunu yapmazsanız, doktorunuzdan kontrol etmesini isteyin. Avustralya yetişkinlerinin üçte birinden fazlası kolesterolü yüksek.

1. Baklagiller yiyin

Kuru baklagiller, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek ve bezelye gibi baklagiller ve bakliyat kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Bulunan en son Avustralya Sağlık Araştırması Beş Avustralyalıdan birinden daha azı onları yedi anket günü.

The 26 randomize kontrol denemelerinin sonuçları Normal veya yüksek kolesterol seviyesine sahip 1,037 insanlarını içeren (araştırmaların altın standardı) bir araya getirildi. Veriler, günde 5 gram bakliyat yemeye cevap olarak LDL kolesterolün% 130 oranında azaldığını göstermiştir. Bu, bir küçük kutuya veya bir 400 gram (büyük) kuru fasulye kutusunun yaklaşık üçte birine eşdeğerdir.

Bakliyat bitkisel protein ve lif bakımından yüksektir. Kan kolesterolünü çeşitli şekillerde düşürürler. Çözünür ve çözünmez lifler bağırsaktaki kolesterol emiliminin azaltılmasına yardımcı olurken, bağırsakta faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder.

yüksek kolesterolü nasıl önleyebilirim2 2 20Baklagillerde çözünen ve çözünmeyen lifler bağırsakta kolesterol emilimini azaltır. www.shutterstock.com adresinden


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Bakliyat ve bakliyat sindirimi daha uzun sürer işlenmiş gıdalara kıyasla. Bu, bir yemeğin parçası olduklarında daha az yeme eğiliminde olduğunuz anlamına gelir.

2. Bitki sterollerini, margarinlerini ve spreadlerini ye

Bitki sterolleriveya fitosteroller kimyasal olarak kan kolesterolüne benzer ve fındık da dahil olmak üzere bazı bitki besinlerinde bulunur. Bitki sterolleri, bitki kaynaklarından konsantre edilir ve daha sonra margarinler, formalar veya süt gibi yaygın olarak yenen bazı yiyeceklere eklenir.

Bitki sterolleri diğer iki kolesterol ile rekabet edebilecek Bağırsaktan absorpsiyon için: Karides gibi bazı yiyeceklerde bulunan önceden yapılmış kolesterol ve karaciğerinizde yapılan kolesterol. Bu “rekabet” süreci, sonunda kanınızla sonuçlanan toplam kolesterol miktarını azaltır.

Bir inceleme sonucuna günde iki gram bitki sterolünün LDL kolesterolünde% 8-10 oranında bir azalmaya yol açtığını.

Bitki sterollerinin karıştırıldığı yağ türü önemlidir. bir 32 randomize kontrol denemelerinin meta-analizi, etrafında 2,100 insanlar içeren, daha büyük indirimler bulundu toplam kolesterol (iyi ve kötü tipte bir karışım) ve bitki sterolleri margarinlere ilave edildiğinde LDL kolesterol veya ayçiçeği veya soya fasulyesi yağı yerine kanola veya kolza yağından elde edilen formalara eklenir.

3. Fındık yemek

Kuruyemiş protein ve yağ bakımından yüksek, ancak çoklu doymamış, tekli doymamış ve doymuş yağ miktarları değişmektedir. Bir incelemesinde 25 müdahale denemelerigünde yaklaşık 67g fındık yerken (yaklaşık yarım bardak), toplam kolesterolde% 5.1, LDL için% 7.4 azalmıştır.

İnsanların ne tür fındık yediği önemli değildi; daha fazla fındık, kolesterol azalması daha büyük. Başlangıçta LDL kolesterolü yüksek olan veya değil fazla kilolu daha büyük bir gelişme gösterdi. Dikkat edilmesi gereken şey, yarım fincan fındıkta yaklaşık 400 kalori (1600kJ) bulunması, bu yüzden fındık yemelisin. yerine başka bir yiyeceğin veya her gün daha az yiyin ancak her gün yiyin.

İşte Yüksek Kolesterol Önlemek İçin Yiyeceğiniz 5 GıdalarıGünde yarım bardak fındık yemek, kolesterolü% 5 azaltabilir. www.shutterstock.com adresinden

4. Zeytinyağı kullanın

Zeytinyağı, ana bileşenlerden biridir. Akdeniz diyeti ve baskın yağ kaynağı. Zeytinyağı, yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir.

Zeytinyağının% 80'inden fazlası sağlıklı bileşikler (fenolik bileşikler olarak adlandırılır) arıtma işlemi sırasında kaybolur, bu nedenle, sızma zeytinyağı gibi daha az rafine edilmiş çeşitler daha iyi bir seçimdir.

A sekiz denemenin gözden geçirilmesi yüksek fenolik zeytinyağı tüketen 350 insanlarının kan basıncını düşürmede orta düzeyde etkili olduğu ve toplam LDL kolesterolü üzerinde önemli bir etkisi olmayan, okside olmuş LDL'nin (bir LDL tipi) düşürülmesinde küçük etkilerin bulunduğu bulundu.

Tersine, başka deneme 7,400 erkek ve kadınlarda rastgele seçilen, üç diyet takip eden yüksek kalp hastalığı riski olan kadınlar: Akdeniz diyeti artı sızma zeytinyağı veya Akdeniz diyeti artı fındık veya kontrol diyeti (düşük yağ). 4.8 yılı takibinden sonra, hem zeytinyağındaki hem de fındık grubundakiler, kontrollere kıyasla kalp hastalığı nedeniyle kalp krizi, felç veya ölüm riskinde% 30 daha düşüktü.

Son yapılan bir denemede, 47 kadın ve erkekleri randomize edildi normal yiyeceklerinin% 4.5'ini ikame eder Beş hafta boyunca zeytinyağı veya tereyağı alımı, ardından beş hafta boyunca diğer gruba geçti. Araştırmacılar, toplam kolesterol ve LDL-kolesterol seviyelerinin, tereyağı tüketildikten sonra zeytinyağına göre anlamlı derecede yüksek olduğunu buldular.

Düşüş, başlamak için yüksek kan kolesterolü olanlarda en büyüktü. A geçiş sağlıklı yayılma yüksek kolesterolü olanlar için mantıklı.

5. Abur cuburdan uzak durun

In çalışmamızİnsanların artan fındık, soya gıdaları ve bitki sterolleri dahil olmak üzere kandaki kolesterol seviyelerini düşüren bir dizi gıdada daha küçük değişiklikler yapabileceğini gördük.

Ancak insanların yaptığı en büyük değişiklik, enerji yoğun, besin açısından fakir gıdaları (abur cuburlar) kesmek ve daha geniş bir yelpazede sağlıklı yiyecekler yemek oldu. Bu değişiklikleri yapmanın faydaları? Kolesterollerini düşürdüler, kilo kaybettiler ve kan basıncını düşürdüler.

İncelenen büyük bir çalışma diyet kalitesi puanlarındaki ve kalp hastalığı riskindeki değişiklikler Sağlık Profesyonelleri İzleme Çalışması'ndan 29,000 erkekte ve 51, Hemşirelerin Sağlık Çalışmasından 000 kadın (1986-2010). Dört yıllık takipten sonra neredeyse 11,000 insanlarında kalp hastalığı “olayı” vardı.

Diyet kalite puanlarında en büyük iyileşmeye sahip olanlar% 7-8 daha düşük riske sahipti. Diyet kalitenizi bizim Sağlıklı Beslenme Sınavı.

Kalp hastalığı risk faktörleri söz konusu olduğunda, GP'nizi bir sonraki görüşünüzde kolesterolünüzü ve kan basıncınızı kontrol ettirin.Konuşma

Yazarlar Hakkında

Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Profesörü, University of Newcastle; Tracy Burrows, Doçent Beslenme ve Diyetetik, University of Newcastleve Tracy Schumacher, Araştırma Görevlisi, University of Newcastle

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = Kolesterol Diyeti; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}