Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Nedir?

Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Nedir? Yapabileceğiniz sağlıklı bir beslenme rejimi bulun. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, başarıyı garanti eden sihirli hileler yoktur. Sizin için işe yarayan, muhtemelen eşiniz, komşunuz veya iş arkadaşınız için işe yarayandan farklı olacaktır.

En iyi tavsiye sağlıklı bir beslenme rejimi bulmaktır - buna bir diyet - Yapabileceğinizi. Kilo kaybınızı başlatmak için belirli bir diyet kitabı veya ticari program seçebilirsiniz, ancak daha uzun vadede, iyi yaşayabileceğiniz bir yeme alışkanlığına geçin.

En iyi çalışan diyet birçok faktöre bağlı olacaktır: mevcut kilonuz, diyet geçmişiniz, ne kadar kilo vermeniz gerektiği, kilo vermenin nedenleri, yiyecek hazırlama ve beslenme ile ilgili bilgi ve becerileriniz, kişisel destekleriniz ve zamanınız kilo kaybı odaklanmak.

Ama önce, fad diyetleri hakkında bir uyarı.

Fad diyetleri kısa vadede çalışabilir, çünkü toplam kilojoule azalmaya neden olurlar, ancak genellikle beslenme açısından yetersizdirler.

Genellikle belirli yiyecekleri veya karbonhidratlar gibi gıda gruplarını yasaklarlar ve mucizevi sonuçlar vaat ederler. Veya kanıtlanmamış yağ yakımını veya diğer takviyeleri teşvik edebilirler. Fad diyetleri genellikle güvenilir sağlık profesyonellerinin tavsiyesiyle çelişir.

Araştırmalar diyet yaklaşımı ne kadar radikal olursa, can sıkıntısı veya kötü nefes, kabızlık ve hatta hoş olmayan yan etkiler nedeniyle vazgeçme olasılığınız o kadar artar. Safrakesesi rahatsızlığı.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Başlarken

Öncelikle, kilo verme hedefinize karar verin. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 25 üzerinde, altı ay içinde vücut ağırlığınızın% 10'unu kaybetmeyi hedefleyin.

Ardından, ilerlemenizi nasıl izleyeceğinize karar verin. Kilonuzu haftalık olarak bir uygulamayı kullanarak, kilo verme grubunuzda veya programınızda kaydedebilir veya kalem ve kağıt günlüğü kullanabilirsiniz.

Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Nedir? Aşırı kilolu veya obezseniz, vücut ağırlığınızın% 10'unu kaybetmeyi hedefleyin. sarahluv / Flickr

Enerji alımınızı azaltma

Herkesin toplam günlük enerji ihtiyacı etkinlik seviyenize bağlı olarak farklıdır - bu hesap bireysel enerji ihtiyaçlarınızı çözmenize yardımcı olabilir.

Kilo verme diyeti günlük enerji alımını azalt kilo stabil olduğunda genellikle ne yediğinize kıyasla günde en az 2,000 kilojoule (kJ).

Bu, haftada çeyrek ila yarım kilogram kaybetmek için bir kilojoule azaltımı için yeterlidir, bu da bir yılda 12 ila 25 kilogram ekleyebilir.

Kulağa kolay geliyor, ama pratikte çok daha zor. Tutarlı olmalısın her gün ve her hafta. Bu yüzden zevkinize ve tercihlerinize gerçekten hitap eden bir diyet seçmeniz gerekiyor. Toplam enerjide (kilojoules veya kalori) bir azalmayı hedeflediği ve ona yapışabildiğiniz sürece, hangi diyetin olduğu önemli değildir.

Kilo verme diyetleri söz konusu olduğunda, üç enerji kısıtlaması seviyesi vardır:

Düşük enerjili diyetler (RED)

Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Nedir? TV aperatiflerini kesmek, kJ sınırınız dahilinde kalmanıza yardımcı olacaktır. Shutterstock

RED'ler, bir kişinin olağan enerji alımını normal ihtiyaçlarından günde 2,000 ila 4,000 kJ azaltmayı amaçlamaktadır. Bunu, porsiyon boyutlarınızı kısmak, diyet versiyonları veya soda suyu için alkolsüz içecek değiştirmek veya saat 8'den sonra atıştırmayı azaltmak için yemek yememek gibi bazı yiyecek alışkanlıklarını değiştirerek yapabilirsiniz.

Bu kategoriye uyan diğer yaklaşımlar düşük glisemik indeks (GI) diyetler veya şeker eklendi.

Düşük enerjili diyetler (LED)

LED'ler günlük yaklaşık 4,200 ila 5,000 kJ günlük enerji alımını reçete eder. Bu genellikle kilojoule alımınızın günlük hedefle eşleşmesini sağlamak için yakından takip ettiğiniz belirli yemek ve atıştırmalıkların bir listesidir.

Kilo Verenler, En Büyük Kaybeden Kulübü, Jenny Craig veya eve teslim Lite n Easy gibi çoğu ticari kilo verme programı bunu sağlar. Size göre bir yemek planı veren kilo kaybı diyetler akredite pratik diyetisyenler, genellikle LED'lerdir.

Çok düşük enerjili diyetler (VLED)

VLEDs toplam enerji alımını günde sadece 1,800 ila 2,500 kJ ile sınırlayın.

Bu yaklaşım, enerji alımınızın çok düşük kalmasını sağlamak için formüle edilmiş yemek değiştirmeleri (FMR'ler) kullanır. FMR'ler, ciddi enerji kısıtlamasına rağmen vücudun gereksinimlerini karşılamaya çalışmak için vitaminler ve minerallerle desteklenir.

Optifast veya KicStart gibi VLED'ler, sağlık nedeniyle veya ameliyattan önce hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerektiğinde kullanılır. Safra kesesi veya karaciğer iltihabı, kabızlık, baş ağrısı ve ağız kokusu gibi potansiyel yan etkiler nedeniyle öncelikle doktorunuzla konuşun, çünkü bir doktor veya diyetisyen tarafından denetlenmeleri gerekir.

Uzun vadeli değişim

Hedeflenecek enerji kısıtlamasının seviyesi, neye bağlı kalacağınızı düşündüğünüze bağlıdır. Kilonuz her yıl birkaç kilogram artıyorsa, o zaman mevcut enerji ihtiyaçlarınız muhtemelen etrafında Günde 9,000 ila 11,000 kJ.

Daha önce hiç diyet yapmamışsanız, bir KIRMIZI ile başlayın.

Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bir LED'in daha düşük kilojoule hedefine ihtiyacınız olacak, ancak yapışması daha zor olacaktır.

Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Nedir? Kilo kaybı için, enerji alımınızı azalttığınız sürece hangi diyeti seçtiğiniz önemli değildir. Cleber / Flickr, CC BY-NC

Enerji kısıtlama seviyesini belirledikten sonra, örneğin daha fazla veya daha az protein yiyerek besinleri daha fazla manipüle etmek daha fazla kilo kaybına yol açmaz. Bu .... için geçerlidir oranı değiştirmek toplam yağ, glisemik yük veya karbonhidratın glisemik indeksi.

Kilo kaybı için önemli olan kilojoule toplamıdır.

Başarınızı izleme

Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi (NHMRC) 2013 kilo yönetimi için yönergelerMevcut en iyi bilimsel kanıtlara dayanan, diyet izlemenin önündeki engeller haline gelen yararsız düşünme modellerini değiştirmeyi ve yemeyi teşvik eden tetikleyicileri tanımanın ve bunlardan kaçınmanın önemini vurgulayın.

Yönergeler ayrıca, kendini izlemenin kilo verme başarısı için anahtar olduğuna dikkat çekiyor. Kilo verme günlüğündeki ilerlemenizi takip ederseniz ve diyet alımınızı, fiziksel aktivitenizi, vücut ağırlığınızı ve ölçümlerinizi izlerseniz, büyük olasılıkla kilo vermek ve uzak tutmak için.

Haftada bir kilograma 250 gram kaybetmenize izin veren yeme düzenini bulduğunuzda, başarı hikayenizi paylaşın. Bu şekilde, daha fazla insan kilo kaybı için “en iyi diyet” in süslü bir isme sahip olmayabileceğini keşfeder, ancak iyi bir şekilde yaşayabileceğiniz bir yaklaşımdır.

Yazar hakkında

Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Profesörü, University of Newcastle

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Önerilen Kitaplar:

Tai Chi Harvard Tıp Okulu Rehberi: Sağlıklı Bir Vücut, Güçlü Kalp ve Keskin Zihin 12 Haftaları - Peter Wayne tarafından.

Harvard Tıp Okulu Tai Chi Rehberi: 12 Sağlıklı Bir Beden, Güçlü Kalp ve Keskin Zihin.Harvard Tıp Okulu'ndan son teknoloji araştırmalar Tai Chi'nin kalbin sağlığı, kemikler, sinirler ve kaslar, bağışıklık sistemi ve akıl üzerinde yararlı bir etkisi olduğu iddiasını desteklemektedir. Uzun süredir Tai Chi öğretmeni ve Harvard Tıp Okulu'ndan bir araştırmacı olan Dr. Peter M. Wayne, her yaştan insanlara uygun olan ve bu kitapta içerdiği basitleştirilmiş programa benzer protokoller geliştirdi ve test etti. günde birkaç dakika.

Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.


Tabiatın Koridorlarına Göz Atmak: Banliyöde Yabani Yiyecekler İçin Yiyecek Yetiştirme Yılı
Wendy ve Eric Brown tarafından.

Doğanın Koridorlarına Göz Atmak: Varoşlarda Vahşi Yiyecek için Yetiştirme Yılı, Wendy ve Eric Brown.Özgüvene ve esnekliğe olan bağlılıklarının bir parçası olarak, Wendy ve Eric Brown bir yıl boyunca vahşi yiyecekleri diyetlerinin düzenli bir parçası olarak dahil etmeye karar verdiler. Çoğu banliyö manzarasında bulunan kolayca tespit edilebilecek yabani hayvanların toplanması, hazırlanması ve korunmasıyla ilgili bilgiler sayesinde, bu eşsiz ve ilham verici rehber, ailelerinin gıda güvenliğini geliştirmek isteyen herkes için kapılarına girerek kendilerini bereketli kılmaktan vazgeçilmez bir kitaptır.

Buraya Tıkla daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için.


Food Inc .: Katılımcı Rehberi: Endüstriyel Yiyecekler Bizi Nasıl Yaşlı, Daha Baba, Daha Yoksul Ve Nasıl Yapabilir? Karl Weber tarafından düzenlendi.

Food Inc .: Katılımcı Rehberi: Endüstriyel Yiyecekler Bizi Nasıl Yaşlı, Daha Baba, Daha Yoksul Ve Nasıl Yapabilir?Yemeğim nereden geldi ve kim işledi? Dev tarım işletmeleri nelerdir ve gıda üretimi ve tüketiminin statükosunu muhafaza etmedeki riskleri nelerdir? Ailemi sağlıklı yiyecekleri nasıl uygun bir şekilde besleyebilirim? Filmin temalarını genişleten, kitap Food, Inc Bu soruları, önde gelen uzmanlar ve düşünürlerin bir dizi zorlu makale aracılığıyla cevaplayacaktır. Bu kitap ilham alanları teşvik edecek film konular hakkında daha fazla bilgi edinmek ve dünyayı değiştirmek için harekete geçmek.

Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

Bir Şarkı Kalbi ve Ruhu Yükseltebilir
by Marie T. Russell, İçsel
İçinde süzüldüğünü fark ettiğimde karanlığı aklımdan temizlemek için kullandığım birkaç yol var. Biri bahçecilik ya da doğada zaman geçirmek. Diğeri sessizlik. Başka bir yol okumaktır. Ve bir tane…
Donald Trump Neden Tarihin En Büyük Kaybını Olabilir?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Tüm bu koronavirüs pandemisi, tamamı bilinmeyen bir servete, belki 2 veya 3 veya 4 servete mal oluyor. Oh evet, ve yüzbinlerce, belki bir milyon insan erken olarak doğrudan ölecek ...
Sosyal Uzaklaşma ve İzolasyon için Pandemi ve Tema Şarkısı için Maskot
by Marie T. Russell, İçsel
Geçenlerde bir şarkıya rastladım ve şarkı sözlerini dinlerken, bu sosyal izolasyon zamanları için "tema şarkısı" olarak mükemmel bir şarkı olacağını düşündüm. (Videonun altındaki şarkı sözleri.)
Randy huni benim öfke izin
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Güncelleme 4-26) Geçen ay yayınlamak istediğim bir şeyi doğru yazamadım, öfkeli olduğumu görüyorsun. Sadece sallanmak istiyorum.
Pluto Hizmet Duyurusu
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(güncellenmiş 4/15/2020) Artık herkesin yaratıcı olmak için zamanı olduğu için, içsel benliğinizi eğlendirmek için ne bulacağınızı söylemiyorsunuz.