Yağ anlayışımız - hangisinin bizim için iyi olduğu da dahil olmak üzere - gelişmektedir. Örneğin, zengin doymuş yağ asitleri kaynağı olan kırmızı et ve et ürünlerinin, keklerin ve bisküvilerin, ilişkili artmış kardiyovasküler ölüm sayısı. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek fındık, yağlı balık ve süt ürünleri, ilişkili düşük riskli.

Var dört ana tip Yiyeceklerimizdeki yağların miktarı: çoklu doymamış, tekli doymamış, doymuş ve nakilleri. Her biri farklı kimyasal ve fiziksel özelliklere sahiptir. Bitkisel yaymalar ve yemeklik yağlar - çoğunlukla kolza tohumu, ayçiçeği, soya fasulyesi ve zeytin - genellikle ilk iki fakat nispeten az miktarda doymuş yağ içerir. Ancak, daha yüksek bir erime noktasına sahip olan ve şimdi birçok üründe kullanılan hurma yağı oldukça doymuştur.

Öyleyse diyet tavsiyesi, daha az doymuş yağ, tuz ve şekeri yememiz gereken basit mantradan uzaklaştı, meyve, sebzeleri ve az yağlı süt gıdalarını vurgulayan daha belirgin bir paterne yöneldi, kepekli tahıllar, kümes hayvanları, balık ve fındık ve daha az kırmızı et, şeker ve şekerli içecekler içerir. Ama yağlar nereye sığar? İşte bilmeyebileceğiniz on şey.

1. Yağ, Enerji Besindir

Diyetimizdeki enerjinin çoğu karbonhidratlardan geliyor. Ancak yağ, yetişkinin enerji alımının dörtte biri ile beşte ikisini ve bir yenidoğanın yarısını tedarik eder. Bebeklerde, yüksek yağ alımı, ısı kaybına karşı izole olan yağ birikintilerini arttırır.

Yiyeceklere yağ eklemek, enerji içeriğini iki katına çıkarabilir. Etin ve süt gibi ürünlerden yağların alınması onu önemli ölçüde azaltabilir. Yağ, karbonhidratlar, protein ve alkol için 9kcal / g, 3.75kcal / g ve 4kcal / g ile karşılaştırıldığında, enerjide 7kcal / g (kilokalori / gram) sağlar.

2. Daha Az Enerji Tüketimi, Daha Büyük Kilo Kaybı

Fiziksel aktiviteyi arttırmak yerine enerji tüketimini azaltmak, vücut yağını azaltmanın en etkili yoludur. Bu, mevcut gıdaların daha düşük yağ versiyonlarını kullanarak, etten yağları kırparak ve az miktarda yağ kullanarak başarılabilir. Izgara ve kızartılmış et arasında yağ içeriğinde çok fazla fark yoktur. Enerji alımının kısıtlanması ayrıca karbonhidrat ve alkol alımının sınırlandırılmasını gerektirir.

3. Bedenin İçinde Nerede?

Vücut yağının aşırı birikmesi karın boşluğu veya karaciğerde ise en zararlıdır ve nedensel olarak bağlantılı 2 tip diyabetin gelişmesine Bir bel ölçümünün kullanılması (kadınlar için 80cm'den fazla) erkekler için 94cm, merkezi obeziteyi gösterir ve tip 2 diyabet riskini tahmin etmek için yararlıdır. Kadınlar erkeklerden daha fazla deri altı yağ deposuna sahiptir, bu nedenle erkekler bu visseral yağları karnındaki mezenterik kan damarı etrafında depolar. Yağ hücrelerinde depolanan enerji serbest bırakıldığında, yağ mobilizasyonu süreci kan dolaşımına giren yağ asitlerine yol açar. Viseral yağ, deri altı yağdan daha hızlı hareket eder ve karaciğerde birikebilir. Alkol ya da şeker alımı yüksekse, yağ karaciğerde birikir.

4. Vücut Yağ Değil Yakıt İçin Karbonhidrat Kullanır

Obezite, vücutta fazla miktarda diyet yağının birikmesinden kaynaklanır. Vücutta karbonhidratlardan (şeker dahil) veya alkolden çok az yağ elde edilir, çünkü bunlar yağ olarak tercih edilir. Ancak eğer gemide aşırı yakıt varsa, karbonhidrat depolamak için sınırlı bir kapasitemiz olduğundan, bunu yağ olarak depolarsınız.

5. Kadınların Doğurganlık İçin Yağlara İhtiyacı Var

Vücut yağı, kadınların doğurganlığında önemli bir rol oynar. 20-30 arasında sağlıklı bir kadının vücut ağırlığının% 'si yağdır - erkeklerin iki katı. Eğer seviye aşağı düşer yaklaşık% 18, yumurtlama durur, ancak çok yüksek seviyelere çıkarsa - tipik olarak ağırlığının yaklaşık% 50'i - kısırlığa yol açar. Denilen bir hormon leptin salgılandı Yağ içerdiği yağ miktarı ile orantılı olarak yağ (yağ) dokusu ile kana karışır. Beyin kan leptin sinyalini algılar ve bu seviye yeterince yüksek olduğunda yumurtlamayı destekler.

6. Bazı Yağ Asitleri Temeldir

Sağlıklı ciltler için diyetimizde uygun şekilde esansiyel yağ asitleri (linoleik ve linolenik asitler) olarak adlandırılan belirli çoklu doymamış yağ asitlerine ihtiyacımız var. Bunlar aynı zamanda kalp ve damar sağlığının yanı sıra beyin ve görsel fonksiyonların korunmasına da katkıda bulunur. Bunları çoğunlukla bitkisel yağlardan, kuruyemişlerden ve yağlı balıklardan alıyoruz.

7. Bazı Vitaminleri Emmek İçin Yağlara İhtiyacımız Var

Her gün yaklaşık 30g yağ gereklidir. emilimini teşvik etmek Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağlı yiyeceklerden de alıyoruz. Bitkisel yağlar önemli bir E vitamini kaynağıdır ve yağlı balık D vitamininin en iyi diyet kaynağıdır. Provitaminler vücutta vitaminlere dönüştürülebilen maddelerdir. Ve yeşil sebzelere ve havuçlara biraz yağ ilave etmek aslında karoten (A vitamini yanlısı) emilimini artırır.

8. Kan Kolesterolüne Büyük Ölçek Etkisi

Bir popülasyonun ortalama kan kolesterol seviyesi büyük bir belirleyicidir Koroner kalp hastalığı riski. Denemeler, doymuş yağ asitlerinin çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesinin kan kolesterolünü düşürdüğünü ve hastalık oranını azalttığını, ancak ölüm oranını azalttığını göstermektedir. 

9. Her Doymuş Yağ Fena Değil

Doymuş yağların hepsi kan kolesterolünü artırmaz. Kolesterol artırıcı etkiler laurik, miristik ve palmitik asitlerle sınırlıdır (ikincisi hurma yağında bulunur). Bunlar karbonhidratlara (tüm nişastalar ve şekerler dahil) veya doymamış yağ asitlerine kıyasla potens düzenini azaltmada düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü (LDL-C) yükseltir. Genel olarak, doymuş yağ asitlerini tekli doymamış (zeytin, kolza tohumu) veya çoklu doymamış yağ asitleri (soya fasulyesi, ayçiçeği yağı) bakımından zengin yağlarla değiştirerek kolesterolü düşürmek karbonhidratları düşürmekten daha etkilidir. Örneğin, ana yağ kaynağınız olarak tereyağı veya domuz yağı ile zeytinyağı değiştirmek, LDL-C'yi% 10 kadar düşürebilir.

10. Doymuş Yağ Emme Kararlı

Gıda ve beslenme politikaları gıda arzını değiştirdi. İngiltere'de, yağ ve doymuş yağ asitlerinin enerji alımları, ilk 42'lerde sırasıyla% 20 ve% 1970'ten 35'e göre% 12 ve% 2000'e düşmüştür; kaldılar dan beri. 1987 ve 2000 arasında, ortalama kan kolesterolü seviyeler düştü 5.7mmol / L ila 5.2mmol / L arasında. Obezite ve diyabetin artmaya devam etmesine rağmen, kalp-damar hastalığından ölüm den düştü 141 - 63 / 100,000, 1994-97 ve 2009-11 arasındaki nüfusun, esasen tansiyon, sigara ve kolesterol gibi risk faktörlerinin kontrolünde daha iyi tedavi ve iyileştirmeler olması nedeniyle.

Bu makale ilk olarak göründü Konuşma

Yazar Hakkında

Tom Sanders, Queen Elizabeth College'dan (Londra Üniversitesi) mezun oldu ve akademik kariyerine başlamadan önce Endonezya'daki UNICEF için iki yıl çalıştı. 1994 yılında King's College London'da Beslenme ve Diyetetik Profesörü olarak atandı. Araştırma kariyeri, diyetteki yağın kardiyovasküler sağlıkla ilgili etkilerine odaklandı ve vejeteryanların (özellikle veganların) sağlığı ve yiyeceklere uzun süredir ilgi duyuyor. Emniyet. Araştırmalarının çoğu, sağlıkla ilişkili olarak çoklu doymamış yağ asitleri ile ilgiliydi, ancak son zamanlarda yağ asidi zincir uzunluğu ve triasilgliserol yapısının etkilerine dikkat çekti. Lipid metabolizması üzerindeki etkileri değerlendirmenin yanı sıra, araştırmalarının çoğu diyet yağlarının hemostatik fonksiyon üzerindeki etkileriyle ilgilenmiştir.

Tavsiye edilen kitap: 

Idiot Kılavuzları: Akdeniz Diyet Yemek Kitabı
Denise tarafından Hazime "DedeMed".

Akdeniz Diyeti, dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilir ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları olan insanlar için uzun zamandır kabul görmüştür. 200'ten daha fazla tarif ve Akdeniz usulü yemek pişirmede basit rehberlikle, takip etmesi kolay olan bu yemek kitabı herhangi bir ev kütüphanesi için olmazsa olmazlardan. Doyurucu ve sağlıklı kalp kahvaltılarından lezzetli tatlılara kadar, bu kitaptaki tarifler, daha iyi bir yemek yeme şekli arayan herkese sağlıklı ve canlı bir lezzet getirecektir.

Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.