Aralıklı Oruç Kilo Kaybı İçin Geleneksel Diyetlerden Daha İyi mi?

Aralıklı Oruç Kilo Kaybı İçin Geleneksel Diyetlerden Daha İyi mi?
Popüler diyet, kilo kaybı “mucize” insanlar olmadığını iddia etti.
Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Küresel bir diyet endüstrisi ile değerinde US $ 168.95 milyar, dünyanın kilo kaybı için takıntılı olduğu açıktır. Ama kilo vermek ve sağlığı geliştirmek için en iyi diyet nedir? Son zamanlarda dikkatini çeken en umut verici diyetlerden biri, medyanın bir mucize yarattığı aralıklı oruç tutmadır. kilo kaybı çözümü. Ama göre yeni bir çalışmakilo vermek söz konusu olduğunda, aralıklı oruç geleneksel diyetten daha etkili değildir.

Aralıklı açlık günlük yiyecek alımını bir zaman sınırlı süreye sıkıştıran, ardından günün geri kalanında oruç tutan bir beslenme şeklidir. Aralıklı oruç tutmanın en popüler versiyonlarından biri “5: 2 diyeti” dir. Bu, beş gün sınırsız yeme ve iki gün (genellikle ardışık olmayan), çok düşük kalorili bir diyet, tipik olarak yaklaşık 500 kcal yemeye izin verir. Diyetin en büyük çekiciliği onu yaşam tarzınıza uyarlama esnekliğidir.

Fasılalı oruç tutma coşkusu, yapılan hayvan çalışmalarından elde edilen verilerle desteklendi oruç azaltmak yardımcı olabilir diyabet riski, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser türleri. Ancak, az sayıda çalışma, aralıklı açlığın, insanlar üzerindeki altı aydan daha uzun bir süredir etkilerini incelemiştir. Diyetin kontrol altına alındığı uzun vadeli çalışmaların yapılması zordur, çünkü insanların bunlara bağlı kalmaları zordur ve sonuçlar dış etkenlerden etkilenebilir.

Bu son çalışma, bugüne kadarki en uzun aralıklı oruç çalışmalarından biri yapan 50 haftalık bir süre boyunca gerçekleştirildi. Araştırmacılar 150 katılımcılarını üç gruba ayırdı. Bir grup 5: 2 aralıklı açlık diyetini izledi (haftada iki ardışık olmayan “hızlı” günle yaklaşık olarak 500 kcal yerken), ikinci grup ise günlük kalori alımını yaklaşık% 20 azalttı. Üçüncü bir kontrol grubuna diyetlerini değiştirme talimatı verilmedi.

İlk 12 hafta boyunca, eğitimli bir diyetisyen ayrılan diyete takılmaları için katılımcılarla yakın bir şekilde çalıştı. 12 hafta sonra, katılımcılar diyetisyen olmadan diyetlerini takip etmeye devam ettiler. Diyetlerin etkileri daha sonra 12, 24 ve 50 haftalarından sonra bir dizi sağlık değerlendirmesi kullanılarak değerlendirildi.

Araştırmacılar vücut ağırlığını, vücut yağını, insülin hassasiyetini (kan şekeri kontrol etme yeteneği ile belirtilen diyabet riski) ve kolesterolü ölçtüler. Ayrıca, obezite ve metabolik hastalıkla bağlantılı 82 genlerini de analiz ettiler.

Çalışmanın anahtar bulgusu, aralıklı oruç ve günlük kalori kısıtlamasının, kontrol grubuna kıyasla hem ağırlık hem de yağ kaybına yol açtığıydı. Ancak aralıklı oruç, kilo vermek için geleneksel diyetten daha etkili değildi. Aralıklı oruç, günlük kalori kısıtlamasından daha fazla bir sağlık belirtecini iyileştirmedi.


InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Okuldan ayrılma oranları düşüktü ancak her iki diyet grubu için de benzerdi, katılımcıların buna benzer şekilde yapışması kolay olduğunu belirtti. İnsanlarda diğer uzun süreli aralıklı oruç çalışmaları benzer sonuçlar göstermiştir.

Denenmiş ve doğru: Kalorileri kesmek, kilo vermenin etkili bir yolu olmaya devam ediyor. (kilo kaybı için konvansiyonel diyetlerden daha iyi bir şekilde oruç tutmaktır)
Denenmiş ve doğru: Kalorileri kesmek, kilo vermenin etkili bir yolu olmaya devam ediyor.
Syda Productions / Shutterstock

Bu çalışma temel olarak iyi anlaşılan bir kilo verme prensibini doğrulamaktadır: hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, kilo vermek için toplam kalori alımınızı azaltmanız gerekir. 5: 2 diyeti, toplam haftalık kalori alımınızı günlük kalori kısıtlama diyeti ile aynı miktarda azaltmak için özel olarak tasarlanmıştır. Bu yüzden belki de sonuçların benzer olması şaşırtıcı değildir.

Çalışma ayrıca, 12 haftalarından sonra aralıklı açlık grubunda daha fazla kilo kaybı eğilimi gösterdi, ancak 2 ve 24 haftaları arasında daha fazla kilo geri kazanıldı (yaklaşık 50kg). Bu, aralıklı açlığın kısa vadeli kilo kaybına yardımcı olabileceğini, ancak uzun süreli kilo kaybının sürdürülmesi için iyi bir yöntem olmayabileceğini göstermektedir.

Kendi araştırmam, çok düşük kalorili bir diyet uygulayan kişilerin (550 kcal) azalmış seviyelerde yaşadıklarını buldu. “açlık” hormonu grelin ertesi gün. Yüksek ghrelin konsantrasyonları aç hissetme ile ilişkili olduğundan, çok düşük kalorili bir diyetin ardından düşük konsantrasyonlar iştahı bastırır ve kısa süreli kilo kaybı olan insanlara yardımcı olabilir.

Ancak, bu çalışma aynı sağlık iyileştirmelerini gösteremedi (örneğin insülin duyarlılığı) önceki hayvan çalışmaları gösterdi. Bu çalışmalar, 5: 2 diyetinin normalde içermediği daha uzun, daha şiddetli kalori kısıtlama yöntemleri (genellikle tamamen oruç tutuyor) kullandı.

Fakat bir insan araştırması bulundu 5: 2 diyetinin üç ay boyunca uygulanmasının, eğer çok düşük kalorili iki gün ardışık olarak yapılması durumunda günlük kalori kısıtlama diyetlerine göre insülin duyarlılığını arttırdı. Bu, kalori kısıtlama süresi uzatıldığı takdirde, aralıklı açlığın ek faydalar sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Aralıklı oruç tutmanın 50 haftanın ötesinde başarılı olabileceği henüz bilinmiyor. Ve okulu bırakma oranları düşük olmasına rağmen, çalışma halen aralıklı oruç tutmanın bağlılıktaki kademeli düşüşe karşı bağışıklık oluşturmadığını göstermiştir. diğer diyetlerle ilişkili. Bu, çoğu diyet gibi, sadece onu korumak için aktif bir çaba olduğunda etkilidir.

Sorular, özellikle de tüm yöntemlerin (örneğin, savaşçı diyeti(akşamları sadece bir büyük öğün yediğinizde) benzer şekilde etkilidir. Olarak bilinen bir başka aralıklı oruç şekli zaman kısıtlı besleme (insanların yalnızca sabit bir dört, altı veya sekiz saatlik yemek penceresi sırasında yiyebilecekleri) benzer şekilde etkilidir. Bir başka aralıklı oruç şekli, ayrıca, bazı araştırma önerileri yediğiniz günün saati, yedikleriniz kadar önemli olabilir. En iyi yemek yeme zamanını, ne kadar süreyle oruç tutmanız gerektiğini ve bu diyetlerin sağlığı nasıl etkilediğini belirlemek için araştırmalar sürüyor.

Diyet söz konusu olduğunda, tek bedene uyan tek bir çözüm yoktur. Bu çalışma, aralıklı oruç ve kalori kısıtlamasının kilo kaybı ve metabolik sağlığı iyileştirmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir. Bu yüzden kendiniz için en iyi ve muhtemelen en başarılı diyet, muhtemelen yaşam tarzınıza uygun bir diyet.Konuşma

Yazar hakkında

David Clayton, Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi, Nottingham Trent University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = aralıklı oruç tutma; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}