Fermente gıdalar konusunda tutkuluyum. Onları yapmayı, yemeyi ve yenilerini icat etmeyi seviyorum. Mutfağım rutin olarak mikrobiyal aktivite ve yeni kültürlü kreasyonlarla dolup taşıyor. Hatta fermantasyon istasyonu olarak bir sayaç ayırdım.
Neredeyse her gün lahana turşusundan cheesecake ve dondurmaya (evet, cheesecake) kadar en az bir çeşit fermente yemek yiyoruz. ve En sevdiğim fermente gıda yeniliklerinden olan dondurma!). Lahana turşumdan o kadar zevk alan kocama, sadece Krautis adını verdim. Sık sık mutfağımızı (ve bazen oturma odamızı ve yemek odasını da paylaşırsak, mutfak eşyalarımı bulamazsam!) Sihirlerini çalıştıran milyonlarca mikropla paylaşıyoruz. Yine de umrunda değil, çünkü küçük mikrop topluluğumuzun, ikimizin de zevk aldığı çok çeşitli lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerle sonuçlandığını biliyor.
Bunu yapabilirsin!
En az çabayla ve neredeyse hiç para harcamadan, günlük yiyecekleri alıp mutfağınızda evde lezzetli süper yiyeceklere dönüştürebilirsiniz! Bu doğru! Sadece sebzeleri, kuruyemişleri, fasulyeleri ve diğer yiyecekleri lahana turşusu, yoğurt, kimchi ve daha fazlasına fermente ederek, bunların sağlık geliştirici özelliklerini önemli ölçüde katlarsınız. Yoğurt ve lahana turşusu gibi günlük yiyecekler, mümkün olanın sadece başlangıcıdır.
Bu kültürlü kreasyonların tadı ne kadar lezzetli olursa olsun, gerçek şu ki fermente edilmiş yiyecekleri yemenin harika lezzetlerinden çok daha fazlası olduğu - ayrıca bazı inanılmaz sağlık yararları da var. Ve çoğu insan bu kültürlü yaratıkların bağırsak artırıcı özelliklerine aşina olsa da, iyileştirici özellikleri bağırsakların ötesine geçer.
Bu sağlık yararlarından bazıları, kanser önleme ve iyileştirme, diyabetin azaltılması ve diğer birçok hastalığa karşı bağışıklık kazandırmada artış içerir. Araştırmalar kimchi ve lahana turşusu gibi bazı fermente gıdaların, süper güçlere karşı savaşta bile yardımcı olabileceğini gösteriyor - bakteri, virüs ve mantarların virülan türleri, güçlenen ve şimdi ilaçlarımızın çoğuna dirençli olan - en iyi antibiyotiklerimiz başarısız olduğunda!
Fermente gıdaların sizi rahatsız eden şeylerin tedavisi olduğunu kesinlikle iddia etmiyorum, ancak fermente gıdaların muazzam potansiyelini ve içerdikleri birçok probiyotikleri gösteren bazı heyecan verici araştırmalardan bahsetmeseydim, ihmalkar olurum. Probiyotikler genellikle "faydalı bakteriler" olarak lanse edilse de, bu teknik olarak eksik bir tanımdır.
Pek çok faydalı bakteri probiyotik olarak kabul edilir, ancak bu hikayenin sadece bir kısmıdır: probiyotikler ayrıca maya gibi diğer yararlı mikropları da içerebilir. Probiyotikler, gıdaya alındığında (veya tercih ederseniz, ek olarak alındığında) sağlık açısından yarar sağlayan canlı mikroorganizmaların sayısı ve çeşitliliğidir.
Yararlı mayalardan bahsettiğimde insanlar derhal tüm mayaların mantar enfeksiyonlarına neden olduğunu varsayıyorlar. Ama onlar yok - probiyotik mayalar enfeksiyonlara neden olmaz. Aslında, gittikçe daha fazla araştırma, probiyotik mayaların vücudunuzun zararlı mantar enfeksiyonlarını gidermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çeşitli Canlı Kültürler
Kendini "bilgili" olarak gören insanların da bana "ihtiyacım olan tüm probiyotikleri her gün yoğurt yemekten alıyorum" veya bunun için bir şey dediğini sık sık duyuyorum. Diyetlerinde başka fermente gıdalara ihtiyaç duymadıklarını iddia ediyorlar. Canlı kültürler içeren kaliteli bir yoğurt kesinlikle bazı sağlık yararları sağlasa da, gerçekte yoğurt tek başına yeterli değildir çünkü tipik olarak sadece birkaç probiyotik türü içerir ve piyasada satılan bazı yoğurt türleri canlı içermez. tüm kültürler.
Her gün canlı kültürlerle yüksek kaliteli bir yoğurt yeseniz bile, diyetinizde daha geniş çeşitlilikte probiyotik suşlardan yararlanacaksınız. Vücudumuzun sağlığımızı korumamıza yardımcı olmak için doğal olarak birçok farklı probiyotik suşuna ihtiyacı vardır. Yoğurttan birkaç tür almak, vücuttaki yararlı mikropları geri kazanmak için iyi bir ilk adımdır, ancak bu yalnızca bir ilk adımdır. Çeşitli fermente gıdalardan çok çeşitli probiyotikler yemek, mükemmel sağlık arayışınızda size yardımcı olabilir.
Diyabet ve kanser gibi hastalıkları önlemeye veya bunlarla savaşmaya veya sadece mükemmel sağlığı korumaya çalışmanız gerçekten önemli değil. Sağlık hedefleriniz ne olursa olsun, fermente gıdalar muhtemelen en azından bir dereceye kadar yardımcı olabilir. Bunun nedeni, büyüyen bir heyecan verici araştırma grubunun, bu gıdaların ve içerdikleri faydalı probiyotiklerin bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini, enerjinizi artırdığını ve hatta Alzheimer hastalığı ve diğer beyin hastalıkları, anksiyete, kanser, depresyon ve kalp hastalığı, bunlardan sadece birkaçı. Fermente gıdaların şu anda sağlık alanındaki en sıcak konu olması şaşırtıcı değil.
Mikrobiyom Nedir?
Çoğumuz kendimizi ekosistemler olarak değil, bireyler olarak görüyoruz, ama biz sadece "bizden" çok daha fazlasıyız. Araştırmacılar, İnsan Genom Projesinde DNA kataloglamanın mikrobiyal eşdeğeri olan İnsan Mikrobiyom Projesi'nin (HMP) başlangıcından bu yana, her insanın aslında tüm mikroorganizma topluluklarına ev sahipliği yapan geniş bir ekosistem olduğunu keşfettiler. Temelde bilim adamlarının bizim hakkında konuşurken bahsettikleri şey budur. mikrobiyomları - ağzımızda ve burnumuzda ve ellerimizde, el bileğinizde, dizlerde vb. Yaşayan çeşitli mikroorganizmalar.
Vücudumuzun her parçası aslında bir mikroorganizma koleksiyonuna ev sahipliği yapar. Şimdiye kadar HMP, parmak izlerimiz gibi hiçbir mikrobiyomun tam olarak aynı olmadığını keşfetti - sizinki benimkinden farklı. Sol eliniz bile sağ elinizden farklıdır ve ellerinizin önleri ellerinizin arkasından farklıdır. Bu noktada çeşitli bakterilerin kataloglanması devam etmektedir. Vücudumuzda bulunan trilyonlarca bakteri, yaşam deneyimimizin bir ürünüdür ve her birimiz için benzersizdir. Açıkçası, sadece bakteri derlemelerinden çok daha fazlasıyız, ancak mikrobiyom, çok azımızın kendimiz hakkında bildiği ek bir boyuttur.
Gut'ta Olanlar Gut'ta Kalmaz
Araştırmacılar bakterileri vücudumuzun birçok yerinde kataloglarken, bağırsak araştırmalarının odak noktası olmuştur: iyi bir sebepten dolayı: bağırsaklarınızda olan şeyler tüm vücudunuzun sağlığını belirlemede önemli bir rol oynar çünkü bağırsaklarınız oynar Beyninizin, bağışıklık sisteminin, eklemlerin, solunum sisteminin, derinin ve çok daha fazlasının sağlığında kritik bir rol oynar. Sindirim sisteminizde tüm vücudunuzdaki hücrelerden daha fazla mikrop var.
Vücudunuzu paylaştığınız bakterileri düşünmek ürkütücü gelebilir, ancak aslında yaşamınız için çoğuna güveniyorsunuz. Kelimenin tam anlamıyla bu bakterilerin birçoğu olmadan yaşayamazdın. Onlar tarafından “sürünmek” yerine, sizi sağlıklı ve canlı tutmak için yaptıkları iş için minnettar hissediyorum. Ancak, sağlıklı ve canlı bir hayat yaşamak istiyorsanız, bağırsak sağlığınıza daha fazla dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Normalde bağırsaklarımızda bol miktarda yararlı mikroplar ve yol boyunca karşılaşmış olabileceğimiz bazı zararlı mikroplar vardır. Yararlı mikroplar çoğu zaman zararlı mikropları kontrol altında tutar, ancak bazen beslenme ve yaşam tarzı seçimlerimiz bağırsak sağlığımıza zarar verebilir. İşte mikrobiyal dengemizi bozan ana suçlulardan bazıları.
Gut'umuzdaki Mikrobiyal Dengeyi Fırlatan Yirmi Şey
Bağırsaklarımızda hassas mikrobiyal dengeyi bozan birçok faktör var. İşte ilk yirmi:
- alkol tüketimi
- antasit kullanımı
- antibiyotik kullanımı
- Doğum kontrol hapları
- kan şekeri dengesizlikleri
- klorlu su
- antibiyotik ve sentetik hormon içeren gıdaların tüketimi
- diyabet
- aşırı şeker alımı
- hipotiroidi işlevi
- bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar
- yetersiz hidroklorik asit üretimi
- cıva amalgam diş dolguları
- çoklu cinsel partner veya etkilenen bir kişiyle seks
- beslenme yetersizlikleri
- kötü beslenme
- eğlence amaçlı uyuşturucu kullanımı
- stres, özellikle kronik stres
- toksik maruziyetler
- zayıf bağışıklık
Antibiyotik Kullanımı Sonrası Gutunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?
Daha önce bir antibiyotik kullandıysanız, muhtemelen bu ilaçların gastrointestinal rahatsızlık, bağırsaklarda zararlı bakterilerin aşırı büyümesi ve bunun sonucunda ortaya çıkan ishal gibi bazı yan etkilerine aşinasınızdır. Pek çok insan için antibiyotik almanın sonucu, ilk etapta antibiyotik almalarına neden olan sağlık sorunları kadar kötüdür.
Bunun nedeni antibiyotiklerin bağırsaklardaki iyi ve kötü bakterileri fark gözetmeksizin öldürmesidir. Bu yüzden bu kadar çok insan bu ilaçları alırken ishalden muzdariptir. Antibiyotik kullanımından sonra vücudunuzu iyileştirmenin ilk adımı, sağlıklı bir mikrobiyal dengeyi yeniden sağlamaktır. Antibiyotikler, zararlı bakteriyel enfeksiyonları öldürmede sıklıkla yardımcı olsalar da, faydalı mikropları öldürerek genel bağırsak bakteri dengesini de etkiler. Mikrobiyal dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olmak için yararlı bakterilerin çeşitliliğini ve belirli probiyotiklerin sayısını artırmak isteyeceksiniz.
Yararlı bakteri çeşitliliğini artırmanın en iyi yolu, daha fazla fermente yiyecekler yemektir. Üzgünüz, yoğurt severler: Yoğurt, yararlı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olsa da, canlı kültürler içeriyorsa, genellikle yalnızca iki ila üç probiyotik suşu içerdiğinden, mikrop çeşitliliğini iyileştirmede harika değildir. Yoğurt seçerseniz, şekerli çeşitlerden kaçının çünkü şeker, zaten aşırı gelişmiş olan zararlı bakterileri de besleyecektir. Aşırı miktarda şekerden kaçınmanın ve probiyotiklerin yoğurdunuzdaki canlılığını sağlamanın en iyi yolu kendiniz yapmaktır.
Bağırsağınızdaki bakteri çeşitliliğini artırmak için en iyi fermente gıdalardan bazıları arasında kimchi, lahana turşusu (pastörize çeşitleri değil - yerel sağlıklı yiyeceklerinizin veya marketinizin buzdolabı bölümünde canlı kültür içeren türleri seçin), turşu (sirke ile yapılan tür değil - doğal olarak fermente edilmiş seçenekleri seçin) ve kombucha. Her gün az ama artan miktarda fermente gıda yemeye çalışın.
Ayrıca, tercihen antibiyotikle ilişkili semptomlara karşı araştırmada kanıtlanmış faydaları olan probiyotik türlerini içeren bir probiyotik takviyeden de yararlanabilirsiniz. L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteri, ve S. thermophilus.
Araştırmada Dünya Gastroenteroloji Dergisi ayrıca probiyotiklerin dozu ne kadar yüksekse, ishal gibi antibiyotikle ilişkili semptomların görülme sıklığı ve süresinin o kadar düşük olduğunu göstermektedir. İdeal olarak, probiyotik takviyeleri ve fermente gıdaları bir antibiyotik kürünün başlangıcında veya öncesinde almak en iyisidir, ancak halihazırda antibiyotik kullanıyorsanız veya artık kullanmadığınız halde hala etkilerinden muzdaripseniz, probiyotik yönünden zengin fermente gıdalara başlamak için iyi bir fikir.
Antibiyotik kullanımı sırasında veya sonrasında ishal çok önemli görünmese de, diğer sağlık koşullarına zemin hazırlayabilen önemli bağırsak bakterilerinin yaygın bir şekilde yok edildiğini gösterir. Alerjiden artrite kadar giderek artan sayıda sağlık durumu bağırsak sağlığıyla ilişkilendirilmiştir, bu nedenle bağırsakların bütünlüğünü ve yararlı bakteri kolonilerini ve çeşitlerini geri kazanmak çok önemlidir.
Daha İyi Sağlık İçin Mikrobiyomunuzu Arttırın
Mikrobiyomunuzu güçlendirmenin birçok yolu vardır ve bu da uzun vadede daha iyi sağlık vaat eder. Mikrobiyomunuzun sağlığını artırmak için yapabileceğiniz bazı basit şeyler şunlardır:
Kimchi, lahana turşusu ve yoğurt da dahil olmak üzere günlük olarak probiyotik bakımından zengin fermente yiyecekleri yiyin.
Bitki bazlı bir diyet yiyin. Bu, tamamen etten vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez (elbette istemediğiniz sürece), ancak diyetinizde sebzeler, meyveler, fındıklar, tahıllar, fasulye ve tohumlar dahil olmak üzere bitki bazlı yiyecekleri öncelikli yapmak anlamına gelir.
Şeker tüketiminizi azaltın. Zararlı bakteri ve mayalar şekerle beslenir ve bağırsaklarınızdaki zararlı mikrop dengesini hızla atabilir.
Daha fazla su iç. Bağırsak hareketlerini ve bağırsak sağlığını düzenli tutmak için suya ihtiyaç vardır.
Baklagiller (nohut, barbunya, barbunya, siyah fasulye vb.), Tohumlar (keten, chia, kenevir, ayçiçeği, susam, kabak vb.) Ve tam tahıllar (kahverengi pirinç, darı, amarant veya kinoa - sürdürülebilir şekilde yetiştirilen, adil ticaret seçeneklerini arayın). Lif, bağırsakların hareket etmesine yardımcı olur ve durgunluğu önler.
İnülin ve FOS gibi diyet prebiyotik alımınızı artırmakla ilgileniyorsanız, aşağıda bulacağınız en iyi prebiyotik kaynakları arasında yer almaktadır. Kültürlü Aşçı ve tarifleri:
Meyveler: elma, muz, greyfurt, nektarin, şeftali, nar ve karpuz
Sebzeler: kuşkonmaz, pancar, lahana, hindiba, rezene, sarımsak, Yer elması, pırasa, soğan, bezelye, turp, arpacık soğanı, kar bezelye
Baklagiller, kuruyemişler ve tahıllar: siyah fasulye, kaju fıstığı, nohut (nohut fasulyesi), barbunya, mercimek, yulaf ezmesi, yulaf, barbunya, antep fıstığı, soya sütü, soya fasulyesi, tofu ve beyaz fasulye
Bu yiyeceklerin daha fazlasını diyetinize dahil etmek, sağlığınızı güçlendiren probiyotik sayınızı da önemli ölçüde artıracaktır.
Telif Hakkı © 2017, Michelle Schoffro Cook'a aittir.
Yeni Dünya Kütüphanesi'nin izniyle yayınlanmıştır.
www.newworldlibrary.com.
Makale Kaynağı
Kültürlü Aşçı: Enflamasyonu Ortadan Kaldırmak, Bağırsak Sağlığını Artırmak, Kilo Vermek ve Ömrünüzü Uzatmak için Probiyotikli Lezzetli Fermente Gıdalar
Michelle Schoffro Cook PhD DNM tarafından
Ev mutfağınızda fermantasyona başlamak için ihtiyacınız olan her şeyi ayrıntılandırmak, Kültürlü Aşçı Vegan, glütensiz yiyecekleri sizin için daha iyi hale getirmek için tarifler ve ipuçları sunar. Lezzetli bitki bazlı yoğurt ve peynirden lahana turşusu, turşu ve kombucha gibi temel ürünlere, cazip tatlılara, hatta dondurmaya bile! - Fermente edilmiş yiyecekleri her yemeğe eklemenin yollarını keşfedeceksiniz. Vücudunuz sağlığınızı güçlendirmek için probiyotiklerin yanı sıra gittikçe artan prebiyotiklerin faydalarından faydalanacaktır.
Yazar Hakkında
Michelle Schoffro Cook eserleri dahil uluslararası en çok satan yazar Kültürlü Aşçı ve Kendi Herbalist'in Ol. Sertifikalı bir bitki uzmanı, kurul onaylı bir doğal tıp doktoru ve dünyanın en popüler doğal sağlık blogcularından biri. Sağlık, beslenme, ortomoleküler beslenme ve akupunktur konusunda ileri derecede diploma sahibidir. M.Ö. Vancouver yakınlarında yaşıyor. Adresinden çevrimiçi ziyaret edin www.drmichellecook.com.
İlgili Kitaplar
at InnerSelf Pazarı ve Amazon
