Doğru Lif Çeşitlerini Yiyor musunuz?

Doğru Lif Çeşitlerini Yiyor musunuz? Baklagiller en az bilinen lif kaynağıdır, ancak insan sağlığı için en önemlisi olabilir. Dey / Flickr

On Avustralyalıdan altısı yeterince lif yemeve hatta daha fazlası doğru lif kombinasyonunu elde edemez.

Beslenme lifi - insan sindirim enzimlerine direnen gıda bileşenleri (çoğunlukla bitkilerden elde edilir) ile ilişkilidir. iyileştirilmiş sindirim sağlığı. Yüksek lif alımı aynı zamanda birkaç kişinin azalmış riskiyle de bağlantılıdır. ciddi kronik hastalıklarbağırsak kanseri dahil.

Avustralya'da, lif paradoksu: ortalama lif tüketimimiz son 20 yılda artmış ve ABD ve Birleşik Krallık'takinden çok daha yüksek olmasına rağmen bağırsak kanseri oranlarımız düşmemiştir.

Muhtemelen bunun nedeni, kaba yem olarak da bilinen çok fazla çözünmez lif yiyor olmamızdır. liflerin bir kombinasyonu bağırsak sağlığı için önemli olan fermente edilebilir lifleri içerir.

Farklı elyaf türleri

Farklı liflerin bir kombinasyonunu yemek, farklı sağlık ihtiyaçlarını karşılar. NHMRC önerir yetişkinler her gün 25 ila 30 gram diyet lifi yer.

Kolaylık sağlamak için, diyet lifi genel olarak tiplere ayrılabilir:

  • Çözünmeyen lifler veya kaba yem düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder. Çözünmeyen lif kaynakları arasında buğday kepeği ve yüksek lifli tahıllar, kahverengi pirinç ve kepekli ekmekler bulunur.


    InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


  • Çözünür lifler yavaş sindirim, düşük plazma kolesterol düzeyleri ve hatta kandaki glikoz alımını azaltır. Çözünür lif kaynakları arasında yulaf, arpa, meyve ve sebzeler bulunur.

  • Dirençli nişastalar kalın bağırsakta iyi bakteri besleyerek sağlığa katkıda bulunur. işlevini geliştirir ve hastalık riskini azaltır. Dirençli nişasta kaynakları arasında baklagiller (mercimek ve fasulye), soğuk pişmiş patates veya makarna, sert muz ve kepekli tahıllar bulunur.

Doğru Lif Çeşitlerini Yiyor musunuz? Sebzeler bir tür çözünür lif sağlar. Felipe Ortega

Dayanıklı nişasta

Dirençli nişastalar belki de farklı lif türlerinden en az bilinenleri, ancak insan sağlığı için en önemli olanlar olabilir.

Uluslararası öğrenciler Toplam diyet lifi yerine nişasta tüketimi için azalmış bağırsak kanseri riski ile daha güçlü bir ilişki bulmalıdır.

Dirençli nişasta, iyi bakteriler tarafından üretilen kısa zincirli yağ asitleri yoluyla bağırsak sağlığını geliştirdiği için bu ilişki için olası bir mekanizma sağlar. Kısa zincirli yağ asidi butirat, kalın bağırsağı hizalayan hücreler için tercih edilen enerji kaynağıdır.

Yeterince dirençli nişasta yemezsek, kalın bağırsaklarımızdaki bu iyi bakteriler acıkır ve protein de dahil olmak üzere diğer şeylerle beslenir, yararlı kısa zincirli yağ asitleri yerine fenoller (aromatik amino asitlerin sindirim ürünleri) gibi potansiyel olarak zararlı ürünler bırakır. .

Daha dirençli nişasta yemek, bağırsağı aç bir mikrobiyom ile ilişkili hasardan korur. Ayrıca DNA hasarını önlemek kolon hücrelerine; bu tür hasar bağırsak kanseri için bir ön koşuldur.

Doğru Lif Çeşitlerini Yiyor musunuz? Dirençli nişasta, kalın bağırsakta iyi bakterileri besler. Chris Hammang

En azından tüketim 20 günde gram dirençli nişastanın en iyi bağırsak sağlığını desteklediği düşünülmektedir. Bu tipik bir batı diyetinden neredeyse dört kat daha fazladır; üç fincan pişmiş mercimek yemeye eşdeğerdir.

Avustralya diyetinde, dirençli nişasta çoğunlukla baklagillerden (fasulye), kepekli tahıllardan ve bazen patates salatası gibi yemeklerde pişmiş ve soğutulmuş nişastalardan gelir.

Bu, baklagillerin diyetin önemli bir parçası olduğu Hindistan veya mısır püresinin sık sık soğuk yenen bir elyaf olduğu Güney Afrika gibi diğer toplumlarla tam bir tezat oluşturmaktadır.

Soğutucu nişastalar, onları çapraz bağlamayı sağlayan uzun şeker zincirlerine izin verir, bu da onları ince bağırsakta sindirime dirençli hale getirir. Bu da onları kalın bağırsaktaki iyi bakteriler için kullanılabilir hale getirir.

Sindirim sağlığı

Sağlıklı bir sindirim sistemi sağlık için önemlidir ve lif sindirim sağlığını geliştirir. Birçoğumuz bağırsak hareketlerimiz hakkında konuşmaktan rahatsız olurken, bu bölümde neyin en uygun olduğunu anlamanız diyetinizdeki lif miktarını ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Geniş bir dizi var bağırsak alışkanlıkları ancak birçok sağlık uzmanı, Bristol tabure grafiği insanların hangi bağırsak hareketlerinin en iyi olduğunu anlamalarına yardımcı olabilir. Tıbbi tavsiyelerde olduğu gibi, endişeniz varsa doktorunuzla konuşmaya başlamalısınız.

Yüksek lifli bir diyet size Bristol dışkı çizelgesinde dört veya beş puan vermelidir ve dördünden azı diyetinizde daha fazla lif gerektiğini gösterebilir. Lif alımınızı arttırırsanız, lif suyu emdiği için daha fazla sıvı içmeniz gerekir.

Ancak bağırsak sağlığı sadece düzenli bağırsak hareketleri sağlamak kadar basit değildir. Avustralyalılar ortalama olarak yeterli çözünmeyen lif yiyorlar, ancak kalın bağırsakta iyi bakteriler besleyerek bağırsak sağlığını destekleyen yeterli dirençli nişasta yemiyorlar.

Doğru Lif Çeşitlerini Yiyor musunuz? Diyet liflerinin bir kombinasyonunu yemek, sindirim sağlığı için zorunludur. Chris Hammang

Dirençli nişastalar fermente edilebilir karbonhidratlardır, bu nedenle daha fazla yemenin şişkinliği artıracağını merak edebilirsiniz. Osuruk normaldir ve ortalama günlük emisyon her iki cinsiyet için de iki ila 30 emisyon arasında değişmesine rağmen, erkekler için on iki ve kadınlar için yedi.

Beslenme denemeleri fermente olabilen karbonhidratlar da dahil olmak üzere günde 40 grama kadar yüksek lifli alımlar gösterdiği gibi, şişkinlik, gaz veya rahatsızlıkta önemli farklılıklara yol açmaz. Gastrointestinal Yaşam Kalitesi Endeksi.

Bununla birlikte, lif alımınızı arttırmak mantıklıdır haftalar boyunca ve yeterli suyu için. Bir hafta yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek olarak değiştirebilir, bir sonraki kepekli ekmeğe geçebilir ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş daha fazla baklagil ekleyebilirsiniz.

Yavaş bir artış sizin ve iyi bakterilerinizin yüksek lifli diyete uyum sağlamasına izin verir, böylece bağırsak alışkanlıklarınızdaki değişikliklerden şaşırmazsınız. Kalın bağırsağınızdaki bakteri bileşimi yüksek lifli bir diyete uyacak ve haftalar içinde bu değişiklikler daha fazla lif işlemenize yardımcı olacaktır.

Yeterli lif elde etmek önemlidir, ancak iyi bir sindirim sağlığı için lif kombinasyonu elde etmek zorunludur.

Çoğu insan, çözünmeyen lif yemenin düzenli bağırsak hareketlerini iyileştirdiğini bilir, ancak çözünebilir lifin glikoz salınımını yavaşlatmada ve faydalı bakterileri teşvik etmede dirençli nişastanın yararları daha az bilinir. Diyetinize çeşitli lifler dahil etmek, hepsinin sağlık yararlarından yararlanmanızı sağlayacaktır.Konuşma

Yazar hakkında

David Topping, Baş Bilim Araştırmacısı, CSIRO; Arwen Cross, Bilim İletişimcisi, CSIROve Biyomedikal Animatör Christopher Hammang, CSIRO

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Önerilen Kitaplar:

Tai Chi Harvard Tıp Okulu Rehberi: Sağlıklı Bir Vücut, Güçlü Kalp ve Keskin Zihin 12 Haftaları - Peter Wayne tarafından.

Harvard Tıp Okulu Tai Chi Rehberi: 12 Sağlıklı Bir Beden, Güçlü Kalp ve Keskin Zihin.Harvard Tıp Okulu'ndan son teknoloji araştırmalar Tai Chi'nin kalbin sağlığı, kemikler, sinirler ve kaslar, bağışıklık sistemi ve akıl üzerinde yararlı bir etkisi olduğu iddiasını desteklemektedir. Uzun süredir Tai Chi öğretmeni ve Harvard Tıp Okulu'ndan bir araştırmacı olan Dr. Peter M. Wayne, her yaştan insanlara uygun olan ve bu kitapta içerdiği basitleştirilmiş programa benzer protokoller geliştirdi ve test etti. günde birkaç dakika.

Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.


Tabiatın Koridorlarına Göz Atmak: Banliyöde Yabani Yiyecekler İçin Yiyecek Yetiştirme Yılı
Wendy ve Eric Brown tarafından.

Doğanın Koridorlarına Göz Atmak: Varoşlarda Vahşi Yiyecek için Yetiştirme Yılı, Wendy ve Eric Brown.Özgüvene ve esnekliğe olan bağlılıklarının bir parçası olarak, Wendy ve Eric Brown bir yıl boyunca vahşi yiyecekleri diyetlerinin düzenli bir parçası olarak dahil etmeye karar verdiler. Çoğu banliyö manzarasında bulunan kolayca tespit edilebilecek yabani hayvanların toplanması, hazırlanması ve korunmasıyla ilgili bilgiler sayesinde, bu eşsiz ve ilham verici rehber, ailelerinin gıda güvenliğini geliştirmek isteyen herkes için kapılarına girerek kendilerini bereketli kılmaktan vazgeçilmez bir kitaptır.

Buraya Tıkla daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için.


Food Inc .: Katılımcı Rehberi: Endüstriyel Yiyecekler Bizi Nasıl Yaşlı, Daha Baba, Daha Yoksul Ve Nasıl Yapabilir? Karl Weber tarafından düzenlendi.

Food Inc .: Katılımcı Rehberi: Endüstriyel Yiyecekler Bizi Nasıl Yaşlı, Daha Baba, Daha Yoksul Ve Nasıl Yapabilir?Yemeğim nereden geldi ve kim işledi? Dev tarım işletmeleri nelerdir ve gıda üretimi ve tüketiminin statükosunu muhafaza etmedeki riskleri nelerdir? Ailemi sağlıklı yiyecekleri nasıl uygun bir şekilde besleyebilirim? Filmin temalarını genişleten, kitap Food, Inc Bu soruları, önde gelen uzmanlar ve düşünürlerin bir dizi zorlu makale aracılığıyla cevaplayacaktır. Bu kitap ilham alanları teşvik edecek film konular hakkında daha fazla bilgi edinmek ve dünyayı değiştirmek için harekete geçmek.

Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

Hepimiz Evde Okuldayız ... Planet Earth'te
by Marie T. Russell, İçsel
Zorlu zamanlarda ve büyük olasılıkla çoğunlukla zorlu zamanlarda, "bunun da geçeceğini" ve her sorun veya krizde öğrenilecek bir şey olduğunu hatırlamamız gerekir.
Gerçek Zamanlı Sağlığı İzleme
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Bana göre bu süreç ileride çok önemli. Diğer cihazlarla birlikte artık insanların sağlığını gerçek zamanlı olarak uzaktan izleyebiliyoruz.
Coronavirus Mücadelesinde Doğrulama İçin Gönderilen Oyun Değişen Ucuz Antikor Testi
by Alistair Smout ve Andrew MacAskill
LONDRA (Reuters) - Yaklaşık 10 $ 'a mal olacak 1 dakikalık bir koronavirüs antikor testinin arkasındaki bir İngiliz şirketi, doğrulama için laboratuvarlara prototip göndermeye başladı.
Korku Salgınıyla Nasıl Mücadele Edilir
by Marie T. Russell, İçsel
Barry Vissell tarafından birçok insana bulaşan korku salgını ile ilgili bir mesaj paylaşılıyor ...
Gerçek Liderlik Neye benziyor ve nasıl görünüyor
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Orgeneral Todd Semonite, Mühendisler Birliği ve Ordu Mühendisleri Genel Komutanı, Rachel Maddow ile Ordu Mühendisler Birliği'nin diğer federal kurumlarla nasıl çalıştığı hakkında konuşuyor ve…
Ne İşe Yarar: Vücudumu Dinlemek
by Marie T. Russell, İçsel
İnsan vücudu inanılmaz bir yaratımdır. Ne yapacağımıza dair girdimize ihtiyaç duymadan çalışır. Kalp atışı, akciğer pompası, lenf düğümleri işlerini yapar, tahliye işlemi çalışır. Vücut…