Yaşlandıkça İhtiyaç Duyulan Protein Alımını Artırmanın 5 Yolu

Yaşlandıkça İhtiyaç Duyulan Protein Alımını Artırmanın 5 Yolu
Aslında yaşlandıkça daha fazla protein yemeliyiz.
Maymun İşletme Görüntüleri / Shutterstock

Protein, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. İnşa etmemize ve korumamıza yardımcı olur güçlü kaslar ve kemikler, bize daha iyi yardımcı olur hastalık ve yaralanmadan kurtulmakve olasılığını azaltır düşme ve kırıklar. Ancak yaşlandıkça, çoğumuz diyetimizde yeterince protein almıyoruz. Bu kısmen çünkü bizim iştah doğal olarak azalır yaşlandığımızda. Kolaylık, çaba ve paranın karşılığını verme de yaşlı yetişkinlerin yeterince protein almamak.

Bununla birlikte, yaşlandıkça protein son derece önemlidir. Bunun nedeni, vücudumuzun yediğimiz proteini kaslara ve hastalık ve yaralanmalardan daha iyi kurtulmamıza yardımcı olan diğer önemli biyolojik faktörlere daha az dönüştürebilmesidir - bu yüzden aslında yememiz gerekir daha fazla protein yaşlandığımızda.

İşte yaşlandıkça diyetinizde yeterince protein almanıza yardımcı olacak beş ipucu.

1. Soslar ve çeşniler ekleyin

Araştırma gösteriyor ki tat ve lezzet Yüksek proteinli yiyeceklerin% XNUMX'ı, yaşlı yetişkinleri daha fazla tüketmeye teşvik edebilir. Tadı ve aroması soslar ve baharatlarla kolayca eklenir.

Yaşlı yetişkinlere sıcak tavuk yemeği sunduğumuz çalışmalarda sos or BaharatSade yemeklere göre soslu veya baharatlı yemeklerden daha fazla tavuk yendiğini görüyoruz. Soslu ve çeşnili yemekler de sade yemeklerden daha keyifli ve lezzetli olarak değerlendirildi.

Yemeklere sos ve baharat eklemek, yüksek proteinli yiyeceklerin tüketimini artırabilir. Katılımcılar ayrıca aromalı yemeklerden ve sade öğünlerden sonra bir sonraki öğünde eşit miktarda protein yediler, yani protein alımları genel olarak arttı.

2. Peynir, kuruyemiş veya tohum ekleyin

Lezzet katan bazı yiyecekler doğal olarak protein bakımından zengindir. Mavi peynir gibi güçlü peynirlerin yanı sıra fındık ve tohumlar iyi örneklerdir.


 InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın


Proteinin yanı sıra, peynir güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olan A, D ve B12 Vitaminleri dahil olmak üzere kalsiyum ve diğer mikro besinlerle doludur. Peynir çorbalara, salatalara, makarnalara veya patates pürelerine kolayca eklenebilir.

Kahvaltılık gevreklere, salatalara ve yoğurt gibi tatlılara kuruyemiş ve çekirdekler eklenebilir ve ek lezzet yanında ilginç bir doku sağlayabilir. Kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır ve aynı zamanda sağlıklı yağlar, lifler ve birçok vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve birçok kronik durum riskini azaltabilir. kardiyovasküler hastalık ve 2 diyabet tip. Bununla birlikte, kuruyemişler ve tohumlar herkes için uygun olmayabilir (çiğnemeleri zor olabileceğinden), ancak peynir yumuşak ve lezzetlidir.

3. Kahvaltıda yumurta yiyin

Kahvaltı yemekleri düşük protein - yani kahvaltıda yumurta yemek, protein alımını artırmanın bir yoludur.

Son çalışmamız yumurta alımını buldu arttırılabilir insanlara yumurtaların tadını ve lezzetini artıran tarifler ve bitki veya baharat baharat paketleri sağlayarak. Katılımcılara, çeşitli hazırlama yöntemleri gerektiren yemekler için çeşitli ülkelerden hem tanıdık hem de egzotik malzemeler kullanan tarifler verdik. Yumurta alımı 12 hafta sonra% 20 arttı ve tarifleri alanlarda 12 hafta daha sürdürüldü.

Yumurtalar bir besleyici protein kaynağıve tipik olarak hazırlaması ve çiğnemesi kolay, para için iyi bir değer ve uzun bir raf ömrüne sahip. Yumurta yemekleri de ekleyebilir tat ve lezzet diyete. Bununla birlikte, yumurtalar herkes için uygun olmayabilir (belirli tanı konmuş durumları olanlar dahil), ancak çoğu insan için yumurta tüketimi güvenli kabul edilir.

4. kolaylaştırın

Mümkün olduğunca çabuk ve kolay yemek yapmayı deneyin. Doğrudan paketten yenebilen veya sadece ısıtılması gereken uskumru veya konserve sardalya gibi birçok balık türü mevcuttur. Balık aynı zamanda birçok vitamin ve mineralle doludur. omega-3 yağ asitleri (somon gibi yağlı balıklarda bulunan) kalp sağlığına iyi gelir. Daha kolay ve daha hızlı pişirmek için önceden kesilmiş, önceden hazırlanmış veya önceden marine edilmiş et veya kemiği çıkarılmış ve başka şekilde hazırlanmış balıklar satın alın ve ardından mikrodalgayı kullanın. Balık mikrodalgada çok kolay ve hızlı bir şekilde pişirilebilir.

Fasulye, bakliyat ve baklagiller teneke kutularda ve yemeye hazır olarak kolayca satın alınır ve daha bitki bazlı bir diyet tüketmek isteyenler için zengin protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda lif ve pek çok vitamin ve mineral içerirler ve birçok maddeye karşı koruyabilirler. kronik Durumlar kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanserler dahil.

5. Yüksek proteinli atıştırmalıklar yiyin

Pek çok insan atıştırmalık zamanlarında bisküvilere veya bir dilim pastaya uzanır, ancak bir yüksek proteinli atıştırmalık bunun yerine bir dahaki sefere. Pek çok yüksek proteinli gıda halihazırda hazırlanmıştır ve tüketilmesi kolaydır. Bazı örnekler, krema karamel veya panna cotta gibi yoğurtları veya süt bazlı tatlıları içerir. Yoğurtlar ve diğer sütlü tatlılar güçlü kemikler için gerekli olan iyileştirilmiş kemik mineral yoğunluğu dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir. Fındık, peynirli kraker, fıstık ezmesi veya humus da harika seçeneklerdir.

Yetersiz protein alımı, kötü sağlık sonuçlarıdüşük kas kütlesi ve işlevi ve azalmış kemik yoğunluğu ve kütlesi dahil olmak üzere düşme, kırılganlık ve hareket kaybı riskinin artmasına yol açar. Bu zararlardan kaçınmak için, araştırmacılar şu anda Yaşlı yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 g protein tüm yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g proteine ​​kıyasla.Konuşma

Yazarlar Hakkında

Katherine Appleton, Psikoloji Profesörü, Bournemouth University ve Psikoloji Öğretim Üyesi Emmy van den Heuvel, Bournemouth University

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

 E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}

EDİTÖRLERDEN

Uydurma Bir Tartışma - "Onlara" Karşı "Biz"
by Robert Jennings, InnerSelf.com
İnsanlar kavga etmeyi bırakıp dinlemeye başladığında komik bir şey oluyor. Düşündüklerinden çok daha ortak yönleri olduğunu fark ederler.
InnerSelf Haber Bülteni: 10 Ocak 2021
by İç Kadro
Bu hafta, şimdiye kadar çalkantılı bir 2021'e doğru yolculuğumuza devam ederken, kendimizi ayarlamaya ve sezgisel mesajlar duymayı öğrenmeye odaklanıyoruz, böylece yaşadığımız hayatı yaşayabiliyoruz ...
InnerSelf Haber Bülteni: 3 Ocak 2021
by İç Kadro
Yeni yılı karşıladığımızda, eskiye veda ediyoruz ... bu aynı zamanda - eğer seçersek - eski tutumlar ve davranışlar da dahil bizim için işe yaramayan şeyleri bırakmamız anlamına da gelebilir. Yeniyi karşılıyor ...
InnerSelf Haber Bülteni: Aralık 27, 2020
by İç Kadro
Yeni yıl hızla yaklaşıyor. Yeni yılın gelişi, nerede olduğumuzu ve nereye gittiğimizi düşünme veya yeniden değerlendirme zamanı olabilir. Çoğumuz bunu bir fırsat olarak görüyoruz ...
InnerSelf Bülteni: 20 Aralık 2020
by İç Kadro
Modern kültürlerde, şeylere ve insanlara etiketler yapıştırma eğilimindeyiz: iyi ya da kötü, arkadaş ya da düşman, genç ya da yaşlı ve birçok başka "şu ya da bu". Bu hafta, belirli etiketlere göz atacağız ve…