Kafein, sporcuların daha iyi performans göstermelerine ve daha uzun süre ve daha fazla antrenman yapmalarına yardımcı olduğu bildirilen en çok araştırılan maddelerden biridir. Sonuç olarak, profesyonel ve amatör sporcular bunu sıklıkla, geniş bir yelpazedeki faaliyetler için performans arttırıcı “ergojenik” yardımcılar olarak kabul eder. Bunlar arasında futbol ve raket sporları gibi aralıklı egzersizler, koşma ve bisiklete binme gibi dayanıklılık egzersizleri ve halter gibi direnç egzersizleri yer almaktadır.

Ancak çoğu araştırma su ile tablet olarak tüketilen saf kafeinin etkilerine bakarken, gerçek dünyada çoğu insan kafeini kahve, enerji içecekleri veya özel jeller gibi diğer ürünlerden alır. sakız. Antrenmandan gerçekten bir fark yaratmadan önce bir bardak joe içmek mi? Cevap, ne tür bir kahve içtiğiniz kadar genlerinize de bağlı olabilir.

Bilim adamları düşünüyor Kafein, normalde uykuyu teşvik eden ve uyarılmayı baskılayan vücut kimyasal adenosini etkiler. Kafein, beyindeki adenosini tespit eden reseptörleri bağlar ve böylece daha uyanık olmasını sağlar.

Ancak, merkezi sinir sisteminin uyarılmasını da artırabilir, egzersiz yapmayı daha az çaba ve acı içerecek şekilde gösterir. Direnç antrenmanı veya sprint gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde kas kasılmalarında kullanılan lif sayısını artırabilir, yani hareketler daha sık ve kuvvetli olabilir.

Daha hızlı daha yüksek daha güçlü

Araştırmalar, saf kafeinin dayanıklılık sporcularına yardımcı olabileceğini göstermiştir. daha hızlı koş ve daha uzun süre döngü. Bu futbolcular için yardımcı olabilir daha sık ve daha uzun mesafelerde koşmakve basketbol oyuncularına daha yükseğe zıpla. O yardım edebilir Tenis oyuncuları ve golfçüler topa daha büyük doğrulukla vurmak için. Ve yardımcı olabilir halterciler daha fazla ağırlık kaldırma.

Kafeinin sprint üzerine etkilerinin kanıtı daha karışık. Sınırlı iyileştirmeler bulundu Üç dakikadan az süren olaylar için. Ancak yaklaşık on saniyelik yarışlar için kafein zirveyi artırabilir güç çıkışı, hız ve güç.

Artan sayıda çalışma, kahvenin kafeine alternatif olarak da kullanılabileceğini göstermiştir. bisiklet geliştirmek ve rekabetçi koşu performans ve saf kafeine benzer sonuçlar verir. Aslında, kahve bile daha etkili olabilir yalnızca kafeine kıyasla direnç egzersizini geliştirmek. Benzer şekilde, içme enerji içecekleri egzersiz öncesi kafein içeren zihinsel odaklanma, uyanıklık, anaerobik performans ve dayanıklılık performansını artırabilir.

Ancak kahve içmek, ölçülen bir doz kafein almak gibi değildir. Bir fincandaki uyarıcı miktarı ve sizi nasıl etkilediği, kahvenin karışımına ve nasıl demleneceğine bağlı olacaktır. Çalışmalar ya tüketen göstermiştir 0.15g or 0.09g vücut ağırlığının kilogramı başına kafeinli kahve performansı artırabilir. Bu nedenle, geleneksel bir çay kaşığı yerine tatlı bir kaşık kahve granülü olması en iyisidir.

Ayrıca, her bir araştırmanın kafeinin bir grup insanın bir bütün olarak atletik performansını artırdığını gösterdiğini de unutmamak gerekir. Ama biz de biliyoruz ki kalıtsal faktörler Kafeine verdiğimiz cevaplar üzerinde büyük bir etkiye sahip ve herkes aynı şekilde tepki vermiyor. Bu, kafein tüketmenin mutlaka performansınızı artırmayacağı anlamına gelir.

Potansiyel olumsuz taraflar

Aslında, eğer rekabet ediyorsanız, zaten endişeli hissettiğiniz bir zamanda mide bulantılı ve sinirli hissedebilirsiniz. Ve, kafeinin etkilerinin giderilebilmesi gibi beş saatGünün çok geç saatlerde alınması, sağlık ve zindelik açısından büyük bir faktör olan uykunuzu bozabilir. Bu, önemli bir etkinlik için kullanmadan önce, egzersiz seansları sırasında kafeinle veya arkadaş canlısı eşyalar ile pratik yapmanın önemli olduğu anlamına gelir.

Bizi ayrıca önerdim Egzersiz için tükettiğinizde performansınız üzerinde daha iyi bir etki yaratabilmek için kafeinden uzak durmalısınız. Ancak normal alımınızı korumak, olası yoksunluk belirtileri ve egzersizden önce kafein alınmışsa, yine de fayda sağlar. Etkileri arasında zirve 30 ve 75 alımdan sonra dakikalar.

Son olarak, kafeinin dehidratasyona yol açacak olan bir diüretik olduğu, çünkü sizi daha fazla idrar ürettiğine dair yaygın bir inançtır. Ancak çalışmaların sayısı Bunun, diğer içeceklerde olduğu gibi nemli kalmanıza yardımcı olan ılımlı miktarlarda kahve, kola veya diğer herhangi bir kafeinli içecek için geçerli olmadığını göstermiştir.

Yazar hakkında

Neil Clarke, Coventry Üniversitesi Spor ve Egzersiz Bilimi Anabilim Dalı Başkanı Coventry Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon