Protein takviyeleri pahalıdır ve sizin için fazla bir şey olmayabilir. Fotoğraf www.shutterstock.com adresinden 

Sporcular için protein takviyeleri tam anlamıyla kepçe dolusu tarafından satılır. Onlara eşlik eden pazarlama, buff biseps ve altı paketi absinin elde edilmesini sürekli olarak teşvik eder.

2014 olarak, Avustralya'da protein takviyesi pazarı 545 A $ Milyon Dolar değerinde değer kazandı ve yılda yaklaşık% 10 oranında büyümeye devam etmesi bekleniyor. Ama sporcuların gerçekten onlara ihtiyacı var mı?

İlk önce, hangi proteinin ne olduğunu ve neden buna ihtiyacımız olduğunu düşünelim. Protein diyette temel bir makro besindir. Bu, vücuda yakıt vermek için enerji sağladığı ancak aynı zamanda yapısal özelliklere sahip olduğu anlamına gelir.

Protein, amino asit adı verilen daha küçük birimlerden oluşur. Amino asitler vücut tarafından bağışıklık sisteminde kullanılan kas ve diğer gerekli vücut proteinlerini yapmak ve ayrıca vücuttaki birçok işlemi düzenlemek için kullanılır.

Protein ve amino asitler performansı artırmak için kas geliştirerek performansı dolaylı olarak etkiler. Var küçük kanıt Ekstra protein tüketmeyi önermek, dayanıklılık ya da direnç egzersizinde fiziksel performansa doğrudan yardımcı olur.

Protein diyette oldukça yaygındır - hayvansal kaynaklardan (balık, et, sakatat, yumurta ve süt ürünleri) ve daha küçük miktarlarda bitkisel kaynaklardan (hububat ve baklagiller) gelebilir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var?

Avustralyalılar için protein gereksinimleri yaşam aşamamıza ve cinsiyetimize dayanmaktadır. Yetişkin bir yaşlı 19-70 için tahmini ortalama gereksinim, kadınlar için vücut ağırlığının kilo başına 0.68g, erkekler için vücut ağırlığının kilo başına 0.75g olmasıdır. Bu, bir 65kg kadının günde yaklaşık 45g proteine ​​ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Bir 80kg insanının günde yaklaşık 60g'ye ihtiyacı olacaktır.

Sporcuların bağ ve doku gibi kasları oluştururken ve / veya onarırken daha fazla proteine ​​ihtiyaçları vardır. Gereksinimleri normal insanlar olarak protein miktarının iki ila üç katıveya günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2g arasında.

Bu, oynadıkları spor türüne göre değişkenlik sağlayan geniş bir aralıktır. Seçkin bir dayanıklılık erkeği, daha küçük bir gövde çerçevesine ve daha az kas sistemine sahip oldukları için düşük aralıkta olabilir. Bir AFL oyuncusu gibi bir güç sporcusu daha fazlasını gerektirir.

Yeterince alıyor muyuz?

A 2011-12 anketi Avustralyalıların çoğunun günde önerilen protein alımının iki katını tükettiğini buldu. Hemen hemen hepsi (% 99) Avustralyalılar gerekli alımları karşıladı veya aştı.

Kanıt ayrıca gösterir Çoğu sporcu, ihtiyaç duyduğundan yeterince ve çoğu zaman daha fazla protein tüketir.

Fakat aslında kas yapımında en önemli olan proteini tüketmenin zamanlaması. Herhangi bir egzersiz veya performans aktivitesinden sonra kas direnci ile sonuçlanan kasın yeniden yapılması gerekir. Maksimum sentezin gerçekleşmesi için kanda dolaşan yeterli miktarda amino asit olması gerekir. Bunu başarmak için, egzersizden 20-30g civarında protein tüketilmesi 1-4 içinde tüketilmesi gerektiği belirlenmiştir.

Bu, spor salonundan çıkar çıkmaz bir protein sallanmasını azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu süre zarfında bir yemek yiyorsanız, o öğünün içindeki 20-30g'i (çoğu insanın ne yapacağı) tüketebilirsiniz. Hayvansal kaynaklardan elde edilen bu protein miktarı, kas resentezi için gerekli olan kritik amino asit olan lösini içerir.

Bu, 120g sığır veya tavuk, üç tam yumurta, 70g azaltılmış yağ kaşar peyniri veya 600ml yağsız süt eşdeğeridir. Ancak, bitki bazlı yiyeceklere bakarsak, yedi dilim ekmek, 350g barbunya fasulyesi veya mercimek veya 900ml soya sütünün eşdeğerine ihtiyacınız olacaktır.

Peki, protein takviyesi isteyen var mı?

Bir sporcunun antrenmandan sonraki birkaç saat içinde seyahat ettiği ya da bir yemeğe erişemediği durumlar olabilir. Böylece yukarıda listelenen yiyeceklerden birinde atıştırma yapabilir ya da protein takviyesi alabilirler. Protein takviyeleri genellikle kilojuler cinsinden daha düşük olacaktır, bu nedenle bir sporcu kilojülle sınırlı bir diyet uygularsa, protein takviyesinden kazandıkları paranın karşılığını daha fazla alırlar.

Ancak elbette protein takviyeleri, kırmızı etten demir ve çinko, süt ürünlerinden kalsiyum veya balıktan omega-3 yağ asitleri gibi doğal gıdaların içerdiği diğer besinlere sahip değildir.

Ek olarak, kişi potansiyel kirlenme riskini de arttırmalıdır. yasaklı maddeler Anabolik ajanlar, uyarıcılar ve diüretikler gibi. Bu, imalatçı tarafından kasıtlı olabilir (ürünleri kas yapımında daha etkili gibi görünebilir) veya imalat işlemindeki bir hata nedeniyle veya kontamine olmuş malzemelerin kullanılması nedeniyle kazayla olabilir.

Analitik çalışmalar, aynı zamanda kirlenme olabileceğini göstermiştir. ağır metaller kurşun, cıva ve arsenik. Sporcunun bir diğer düşüncesi kalça cebi ve çevre üzerindeki etkidir.

Fazladan protein almanın bir zararı var mı?

“Aşırı dozda protein” sorusu kısmen, ne kadar ekstra protein tüketildiğine bağlıdır. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3g seviyesine kadar makul derecede kendimizden emin olabiliriz (bu yüzden bir 200kg çalışanı için 75g civarında). sağlık riski yok. Ancak her zaman daha yüksek seviyelerde protein, böbrek hastalığının altında yatan böbrek hastalığını hızlandırabilir (özellikle aile öyküsü varsa), böbrek kapasitesinin ilerlemesinde kaybına neden olur.

Sporcular ve haftasonu savaşçıları, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3g'nin ötesinde protein almayı düşünüyorlarsa dikkatli olmalıdırlar. Bu gibi durumlarda, sporcular bir akredite spor diyetisyeni.

Yazar hakkında

Evangeline Mantzioris, Beslenme Öğretim Üyesi, Beslenme ve Gıda Bilimleri Programı Direktörü, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon