Diyalektik Davranış Terapisinden (DBT) alınan araçlar, kilitlenme stresi sırasında hoş olmayan duyguları yönetmeye yardımcı olabilir. (Pexels / Ketut Subiyanto)

Zihinsel sağlığın azalması, pandemi sırasında ciddi bir halk sağlığı sorunudur ve psikolojik sıkıntıda üç ila beş kat artış vardır. Kanada, İngiltere, İtalya ve dünyada.

Kanada'da, ruh sağlığı üzerindeki olumsuz etkiler, ebeveyn. Araştırmamız nasıl olduğunu gösteriyor annelerin ruh sağlığı etkilendive bir ön baskı el yazması olası babalar üzerindeki etki. Klinik ekipler, nüfus düzeyindeki ihtiyaçları karşılamakta önemli ölçüde yetersizdir ve sosyal izolasyonun zorlukları düşünüldüğünde en yaygın terapötik 'kendi kendine yardım' stratejileri yetersizdir.

Zor duygularla nasıl başa çıkılacağını araştıran klinisyenler olarak, bu becerileri Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) kilitlenme stresi sırasında rahatsız edici duyguları yönetmek için benzersiz bir şekilde konumlandırılmıştır. Kaçınılmaz pandemik zorlukların üstesinden gelmek ve zihinsel sağlık direnci oluşturmak için yeni stratejiler düşünmek çok önemlidir.

DBT, depresyon, anksiyete, madde kullanımı, yeme bozukluğu ve öfke yönetimi semptomlarında kanıta dayalı bir terapidir. "Diyalektik zihniyet" insanları, kendilerini içinde buldukları zor koşulları onaylamaya (kabul etme) teşvik ederken, aynı zamanda farklı bir sonuç (değişim) istiyorlarsa yeni beceriler denemeye teşvik eder.

Özünde DBT, bireylerin yoğun duygular hakkında bilgi edinmelerine ve uzun vadeli değerleriyle tutarlı etkili yollarla nasıl davranacaklarını seçmelerine yardımcı olur. Farklı durumlarda farklı DBT becerileri kullanılabilir. Bazı beceriler, zor duyguların ezici hale gelmesini önlemeyi veya o anda duyguları değiştirmeyi hedeflerken, diğerleri, durumu daha da kötüleştirmeden anı atlatmak için yoğun bir duygu yaşarken kullanılabilir.

Dr. Emily E. Cameron, Dr. Natalie Mota ve Dr. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com, Yazar sağlanan

Amaca yönelik dikkat (farkındalık), düşüncelerinizi, duygularınızı, davranışsal dürtülerinizi ve çevrenizdeki ortamı yargılayıcı olmayan yollarla tanımlayıcı bir şekilde tanımlamanın anahtarıdır, böylece daha sonra ne yapacağınızı seçebilirsiniz. Örneğin, ortağınızın bulaşıklarını yıkamadığını fark ettiğinizde öfkeli öfkeye yükselmek yerine artan hayal kırıklığı duygularını fark etmeniz yararlı olacaktır, çünkü kıçtaki acı çeken partneriniz asla peşini bırakmaz.

Daha sonra, hedefe ulaşmanın (eşinizin kirli bulaşıkları yıkaması gibi), ilişkinizi sürdürmenin (örneğin, nazikçe saldırmadan nazikçe bir talepte bulunmanın) göreceli önemine karar vermek için kişilerarası değerlerinizi göz önünde bulundurun. -saygı (karşılıklı saygı için anlaşmalara uymaları gerektiğini iddialı bir şekilde iletmek gibi).

Elinizdeki sorunu dikkatli bir şekilde tanımladıktan sonra, DBT herhangi bir sorunla başa çıkmak için dört seçenek olduğunu varsayar:

1. Problemi çöz - Bulaşıkları eşinize yaptırın.

2. Problem hakkında daha iyi hissedin - Stres yapmayın, çünkü muhtemelen sonunda bitecekler.

3. Sorunu tolere et - Sinirli hissettiğinizi kabul edin, ancak hiçbir şey söylemeyin ve devam edin.

4. Sefil kalın (veya daha da kötüleştirin!) - Hiçbir şeyi değiştirmeyin, partnerinize asla temizlik yapmaması için bağırın ve çok huysuz hissetmeye devam edin.

5 Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) stratejileri

İşte salgının neden olduğu zor duyguları doğrulayan ve maddelerle kendi kendine ilaç verme, bir tartışma başlatma veya hissetmek için bir bardak dondurma yeme gibi güçlü duyguların yol açabileceği otomatik reaksiyonları değiştirmeye yarayan beş anahtar DBT stratejisi. daha iyi. Bunlar şunları içerir:

1. Negatif döngülerde sıkışıp kaldığında aklınızı yakalayıntopraklama teknikleri ile şimdiki ana geri dönebilmeniz için. Örneğin, görebildiğiniz beş nesneyi tanımlamak veya bir buz küpünü sıkıştırmak ve ortaya çıkardığı hislere dikkat etmek, dikkati şimdiki ana yönlendirebilir ve yaşadığınız olumsuz düşüncelere veya yoğun duygulara odaklanmayı azaltabilir.

2. Olumlu aktiviteler için önceden plan yapın COVID-19 kısıtlamaları sırasında tam olarak katılabileceğiniz. Planlayarak hoş etkinlikler tüm dikkatinizi gerektiren ve sizin için önemli olan (çocuklarınızla oynamak veya arkadaşlarla sanal bir dans partisi yapmak gibi), daha zor duyguların darbesini yumuşatan olumlu duygular geliştirebilirsiniz.

3. Duyguların problemle eşleşmediğinde, etkisiz duygu güdümlü dürtülere (yani duygu çok yoğun olduğunda, duruma uygun olmadığında veya zararlı olabileceğinde) zıt eylemlerle karşı koyabilir. Hissettiğiniz duygunun tam tersi bir duyguyu ortaya çıkaran bir faaliyette bulunmaya çalışın. Örneğin, gerçekten üzgünseniz ve köpeğinizi gezdirmek veya bir arkadaşınız için kurabiye pişirmek yerine yorganın altına saklanmak istiyorsanız, patlatarak başlayabilirsiniz. Pharrell Williams' Mutluveya favori bir komedi şovunu seyrederken. Bu aktiviteler muhtemelen problemi çözmeyecek olsa da, hoş olmayan duyguların hacmini azaltmaya yardımcı olabilirler, böylece problemi çözme ve gününüze devam etme konumunda olursunuz.

4. İhtiyaçlarınızı iletin önemli arkadaş ve aile ilişkilerini sağlam tutarken etkili bir şekilde yer, zaman ve destek için. "Ne Zaman", "Hissediyorum" ve "İhtiyacım Var" anlamına gelen WIN stratejisini kullanmayı deneyin. Başka bir deyişle, durumu gerçekçi bir şekilde tanımlayın, duygularınızı ve fikirlerinizi ifade edin (istemekten kaçının ve insanların zihninizi okuyamadığını unutmayın) ve ihtiyacınız olanı sorarak ve açıkça "hayır" diyerek ileri sürün. Örneğin: “Çalışma haftası boyunca evden çalışmaya çalışırken aslan payını aldığımda / Kendimi bitkin, yorgun ve sinirli hissediyorum / İş haftasında yatma zamanlarında yardım etmen gerekiyor ki bu sayede biraz ara verin ve birlikte geçirdiğimiz süre boyunca daha az sinirli olun. " Ve ortak zemin için müzakere etmeye istekli olun!

5. Uygulama radikal kabul mevcut koşulların daha az acı ve daha çok sevinçle ileriye doğru bir yol seçmek. Kabul, onayladığınız veya kabul ettiğiniz anlamına gelmez, bunun yerine daha fazla acı çekmek yerine acınızı kabul etmenize ve devam etmeye karar vermenize izin verir. Gerçeklikle ne zaman savaştığınızı fark ederek başlayın ve tam olarak neyin kabul edilmesi gerektiğini belirleyin (yargılayıcı dil olmadan). Kendinize gerçekliğin değiştirilemeyeceğini hatırlatarak radikal bir kabul uygulayın ve ortaya çıkan zor duyguları deneyimlemenize izin verin. Yalnızca mevcut zorlukları kabul ederek (sevdiklerimize sıkıca sarılamayacağımız üzüntü gibi), gerçekten problem çözme aşamasına geçebiliriz (örneğin, en sevdiğimiz bir tatlıyı bırakıp bir FaceTime yakalamasında birlikte tadını çıkarabiliriz). Kabul etmeyi kökten, yani sonuna kadar uyguladığınızdan emin olun!

Bu tatil sezonunda sıkıntı ve zorlu kişilerarası durumlar neredeyse kaçınılmazdır. DBT tabanlı stratejiler, zor duyguları yönetmeye yardımcı olabilir ve bu özellikle zorlu zamanlarda dirençli kalmanızı sağlayabilir.

Yazarlar Hakkında

Leslie E.Roos, Yardımcı Doçent Doktor, Psikoloji Bölümü, Manitoba Üniversitesi; Emily E. Cameron, Doçent Doktora Sonrası Araştırmacı, Psikoloji Bölümü, Manitoba Üniversitesive Natalie Mota, Yardımcı Doçent, Klinik Sağlık Psikolojisi Bölümü, Manitoba Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

Travmanın İyileşmesinde Beden Puanı Tutar: Beyin, Zihin ve Beden

ile Bessel van der Kolk

Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Oğlan, Köstebek, Tilki ve At

kaydeden Charlie Mackesy

Bu kitap, aşk, umut ve nezaket temalarını araştıran, akıl sağlığı sorunlarıyla mücadele edenlere rahatlık ve ilham sunan güzel bir şekilde resmedilmiş bir hikaye.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Gençler İçin Kaygıyı Giderme: Kaygı ve Stresin Üstesinden Gelmek İçin Temel BDT Becerileri ve Farkındalık Uygulamaları

kaydeden Regine Galanti

Bu kitap, özellikle gençlerin ihtiyaç ve deneyimlerine odaklanarak kaygı ve stresi yönetmek için pratik stratejiler ve teknikler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut: Yolcular İçin Bir Kılavuz

tarafından Bill Bryson

Bu kitap, insan vücudunun karmaşıklığını araştırıyor, vücudun nasıl çalıştığı ve fiziksel ve zihinsel sağlığın nasıl korunacağı hakkında içgörü ve bilgiler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Atom Alışkanlıkları: İyi Alışkanlıklar Geliştirmenin ve Kötüleri Azaltmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu

James Clear tarafından

Bu kitap, psikoloji ve sinirbilim ilkelerine odaklanarak sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve sürdürmek için pratik stratejiler sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın