Tetikleme Duygularını Yönetmeyi Öğrenme: Tetikleme ve Tepki Arasındaki Boşluğu Bulma

Tetikleme Duygularını Yönetmeyi ÖğrenmeImage Wendy Corniquet itibaren Pixabay

Günün sonunda hepimiz reaktif kişilikleriz.
Doğru katalizörle tanışana kadar bunu bilmiyoruz.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo, Kaliforniya'daki San Quentin ıslah tesisinde uzun bir cümleye hizmet ediyordu. Öfkesini kontrol edememesi, onu hapse atmıştı ve öfkesinin hapishane hayatının ormanında hayatta kalmasına yardım ettiğine inanmasına rağmen, bunun onun sıkıntılarının kaynağı olduğunu da biliyordu.

Sonunda, yıllarca süren iyi davranıştan sonra, hücre yaşamının sıkıntısından kaçmak ve dışarıda değerli taze hava almak için her zaman bir yol olarak yapmak istediği bir hapishane bahçesi programına alındı. Ellerini gerçek toprağa sokmak ve çorak manzara içinde küçük bir güzellik oluşturmak için bir şanstı.

Egzersiz sahasında dışarıda bir gün, sebze yataklarından biri üzerinde çalışırken, termal kahve kupasını, ayıklandığı yerin yakınındaki bir çıkıntının üzerine koydu. Sonra bahçedeki diğer adamlarla sohbet ederken yakalandı, sıcak kahvesini unuttu ve kazmaya geri döndü. Bahçıvanlık yaparken, birisinin fincanını çaldığını gördü.

Diğer mahkealingmlardan çalmak yazılı olmayan bir davranış kurallarını ihlal ediyor ve Jo çok sinirlendi. Bununla birlikte, dikkatli olma pratiği vücudunun öfkeyle ilgili tanıdık tepkisine tanıklık etmesine izin verdi: yarış kalbi, sığ nefes ve sıkışık dişler. Parmakları kürek etrafında sıkıldı.

Fırsatçı hırsıza yaklaştığında, küreklerini kaldırma ve adama intikam alma saldırısı hissetti. Ancak, harekete geçmeden hemen önce, farkındalığı ortaya çıktı ve durakladı, nefes aldı ve öfke hissi ile davranışları arasında boşluk bıraktı.

Jo öfkeyle yakalandığını fark etti. Dikkatin bu ikinci bölümünde, eğer takip ederse, sadece yaralanacak insan için değil, kendisi için de büyük sonuçlar doğabileceğini anlamıştı. Sevgili bahçe programından atılacak ve yalnız hapsine atılacaktı. Şartlı tahliye kurulu duruşması muhtemelen yıllarca geri alınacaktı.

Kürekleri yere koydu ve bu akıllı kısıtlama muhtemelen onu yıllar içinde fazladan zamandan kurtardı ve hayatını kurtarmış olabilir.

Tetikleyiciler Kaçınılmazdır

Hepimiz tetikleniriz. Hayattaki birçok şey gibi, kaçınılmazdır. Farkı yaratan şey, ona nasıl cevap verdiğimiz ya da onunla ne yaptığımızdır. Çalışmalarını çok sinirli olduğu için bilgisayarını tabancayla vuran bir Teksas muhasebecisinin radyo raporunu hatırlıyorum.

Silahlara kolay erişim, ne yazık ki, bilgisayarların yok edilmesinden çok daha kötü şeylere yol açmıştır, ancak bu güçlü dürtü herhangi birinde ortaya çıkabilir. En yaygın durum karayolu öfkesidir: birinin dikkatsiz sürüşü bir terör anını tetikler ve bu terör anında öfke veya doğru öfke haline dönüşür ve misilleme arzusu, belki de aynı tehlikeli davranışta bulunur!

Potansiyel tetikleyicilerle sürekli bombalanıyoruz. Bizim için bir kapı tutmayan biri veya bir e-postanın algılanan olumsuz tonu kadar basit olabilir. Sevilen bir kişi duyarsızca veya sinsice konuştuğunda olabilir. Dikkatsizce yazılmış birkaç kelime kolayca öfke ve sözlü olarak misilleme isteği duyulmasına neden olabilir.

Bu yüzden, Jo'nun yaptığı gibi tepkilerimizi ustaca yönetmek için, farkındalık pratiğinin sağladığı duyarlılığa ihtiyacımız var. Gerçek bir fiziksel tehlike durumunda, amigdala ve savaş ya da uçuş mekanizması için minnettarız, ancak çoğu durumda, bu bir aşırı tepkidir ve bunun üzerinde hareket etmek uygunsuz ve zahmetli olur.

Sorunun bir kısmı, tetiklendiğimizde karar verme merkezi olan prefrontal korteksin tıkanmasıdır. Öfke yükseldiğinde, beyin, savaşmak veya kaçmak için hazırlıkta düşünme merkezlerinden uzakta ve kaslarımıza doğru kan akışını önceliklendirir. Öfke sıcağında hareket etmemenin ortak tavrı iyi bir şey çünkü tam anlamıyla net düşünemiyoruz.

Tetikleyici ve Reaksiyon Arasında Boşluk Bulma

Öyleyse, anahtar, tetikleyici ile sonraki tepkimemiz arasında bir boşluk bulmayı öğrenmektir. Motive edici konuşmacı Stephen Covey şu ana prensibi işaret etti: “Teşvik ve cevap arasında bir boşluk var. Bu alanda cevabımızı seçme kabiliyetimiz yatıyor. Bizim cevabımızdaki büyümemiz ve mutluluğumuz yatıyor. ”

Hayatımızda kaç kez, bu bilgelik bilgisiyle hareket etmeyi dilemiştik? Uyaran ile reaktif tepkisi arasındaki boşluğu bulabilseydik ne kadar acı ve gönül yarası olurdu?

İyi haber şu ki, Jo'nun yaşadığı gibi, bu alana ulaşılabilir durumda. Farkındalık, bu duraklama anını bu boşluğu bulmamıza ve büyütmemize yardımcı olabilir.

Kişisel Farkındalık Geliştirme

Kilit nokta, özellikle bedenin öz farkındalığı geliştirmektir, böylece tetiklendiğimizi gösteren çeşitli sinyalleri tanımayı ve izlemeyi öğreniriz. Örneğin, bir tartışma sırasında vücudumuzda yükselen ısı veya gerilimi hissedebiliriz. Karnımızdaki veya boğazımızdaki gerginliği hissedebiliriz.

Artan hayal kırıklığımızı veya tahrişimizi izleyebilir ve kalbimizin sıkılaştığını hissedebiliriz. Kızgın düşüncelerden bir tortu farkedebilir ve savunmacı olduğumuzu, köşeye döndüğümüzü fark edebiliriz. Bu cevapların tümü kontrol edilmezse kolayca volkan gibi inşa edilebilir ve tam ölçekli bir patlamayı tetikleyebilir. Vücuttaki, kalbindeki ve zihnindeki bu sinyalleri takip etmek, harekete geçmeden önce cevabımızı kesebildiğimiz anı bölü anı verebilir.

Bazı basit fiziksel uygulamalar da bu gibi anlarda yardımcı olabilir. Birincisi, beş derin, yavaş nefes almaktır; bu, reaktif sinir sistemini sakinleştirmenin basit ve acil bir yoludur. Duygularımızı vücudumuza odaklanarak, ayaklarımızın yere değdiğini veya sandalyede oturan bacaklarımızı hissederek topraklayabiliriz. Oturuyorsak, dolaşırsak ve akan yüksek enerjiyi almak için hareket kullanırsak da ayağa kalkabiliriz.

Bu tarz bir izleme ve merkezleme öfke veya korku telaşında kaybolmamızı engelleyebilir. Bu farkındalık, bir iç alan yaratmaya yardımcı olur ve yeniden doğması için prefrontal korteks zamanımızı verir. Amigdala'dan, tetiklenen sinir sistemimizden gelen sinyal suyunu yorumlamak için yeterince açıklığa sahip olduğumuzda, gereksiz acı ve gönül yarası önleyen daha mantıklı bir yanıt planlayabiliriz.

Seçeneklerimizi Görmek

Bu alanda, seçeneklerimiz var: Belki bu, bu konuşma için en uygun zaman ya da yer değildir. Belki de herkes tekrar sakin bir yere girdiğinde, tekrar ziyaret edilmesi gerekebilir. Belki de tüm doğru bilgilere sahip olmadığımızı, diğer kişiyi yanlış yorumladığımızı veya kendi varsayımlarımızda veya tahminlerimizde yakalandığımızı fark ediyoruz. Durum ne olursa olsun, dikkat, savaş veya uçuşa verdiğimiz cevabı vermekten kaçınmamıza yardımcı olur.

Belki de en sık rastlanan ilişkilerde tetikleniriz; burada günlük meselelerle ilgili konuşmalar, her iki tarafın da incinmesine, üzülmesine ve üzülmesine neden olarak daha büyük meseleler üzerinde hararetli tartışmalara kolayca patlayabilir. Ortağımın, onu yaşam durumumuz için üzecek bir şeyi tartışması gerektiğini söylediği bir günü hatırlıyorum.

Güneşli bir öğleden sonra gri oturma odasının kanepesine oturduğumda, ne geleceği konusunda biraz endişe duydum. Hemen savunma yaptım, eleştiri bekliyordum ve güneş, oturma odasının penceresinden döküldüğü için, evdeki ağırlığımı çekmeme yolumuzu hayal kırıklığını anlattı.

Konuşurken tetiklenmeye başladım. Yanlış suçlandım ve haksız yere yargılandım. Son aylardaki davranışımı anlattığında, yanıldığına ve bakış açısının yanlış olduğuna ikna oldum. Kalbimin yakın olduğunu hissettim, boğazım gerildi ve masumiyetimin kafamda yarışmaya başladığını kanıtlayan bir dizi tartışmadan nefesi kısalıyor.

Tetiklenmeye Dikkatli Olmak

Ancak, tetiklenmekte dikkatli olduğumu; Geçenlerde duygusal öz düzenleme konusunda bir ders vermiştim. Ortağım konuşma bitene kadar yanıt vermeyi beklemek için basitçe dinleyebiliyordum. Savunuculuğun arttığını hissettiğim için kendimi sakinleştirmem gerektiğini biliyordum. Bu yüzden biraz derin nefes aldım, ayaklarımın yerde olduğunu hissettim ve vücudumdaki tepkileri fark ettim.

Bunu bir süre yaptıktan sonra, onun bakış açısına daha dikkatle dinleyebildim ve ironik bir şekilde haklı olduğunu anladım! Algısı tamamen geçerliydi. Aslında, gündeme getirdiği sorunları görmüyor ya da göremiyordum ve itiraf ettim. Tepki gücümü takip etmeseydim ve savunmacı hale gelseydim, her şey gereksiz ve acı verici bir tartışmaya dönüşecekti.

Dikkatli farkındalık, en çok ihtiyacımız olduğunda bize yardımcı olabilir, bizi çok fazla reaktivite ve gereksiz acıdan kurtarır. Ancak, anın sıcaklığındaki deneyimlerimize yakından dikkat etmeyi ve bu deneyimin ateşinde sabit kalmayı gerektiren bir uygulama gerektirir.

UYGULAMA: Tetikleyicilerle Çalışma

Bu meditasyonda, bir kişiye veya belirli bir durumda tetiklendiğiniz veya reaktif olduğunuz bir zamanı hatırlayacaksınız. Ardından, "dur, nefes al, gözlemle ve devam et" anlamına gelen bir kısaltma olan STOP işlemi olarak bilinen adımda dört adım ilerleyerek bölümü yeniden düşüneceksiniz.

STOP uygulamasının bu meditasyon sırasında kullanılması, günlük hayatta daha kolay erişmenizi sağlayacaktır.

Rahat bir duruş bulun ve önce farkındalığınızı oturma ve nefes alma hissine bırakın. Daha sonra tetiklendiğiniz zamanları hatırlayın.

Olanların, kimin ne dediği, nasıl hissettiği ve bu durumda sizin için neyin zor veya sıkıntılı olduğu ile ilgili tüm ayrıntıları hatırlamaya çalışın. Hayal kırıklığınıza, korkunuza veya diğer güçlü tepkilerinize neyin neden olduğuna dikkat edin. Kendinizi, olay şimdi gerçekleşiyormuş gibi hissetmenin gücünü hissetmenize izin verin.

Kendinizi tetiklendiğini düşündüğünüz an, belki de ilk ve en önemli adım durdurmaktır. Tetiklendiğinizi anlamak için bir dakikanızı ayırın. Bu duraklama, reaktif eğirme modunun kesilmesine yardımcı olur ve neler olduğunu değerlendirmek için zaman sağlar.

İkinci adım derin nefes almak. Bu duraklama için bir destektir. Bu yüzden uzun ekshale ile üç ila beş derin nefes alın. Ne kadar yavaş nefes almanın hemen sinir sistemini sakinleştirdiğine ve akla açıklık getirdiğine dikkat edin.

Üçüncü adım, iç deneyiminizi gözlemlemektir. Nefes darlığı, kalbinizdeki gerginlik ve boğaz, göğüs, göbek veya yüzdeki gerginlik gibi tüm fiziksel reaksiyonlarınıza farkındalık kazandırın. Duygularınıza farkındalık getirin. Mümkünse bunları adlandırın ve vücudunuzda nerede deneyimlediğinizi hissedin.

Öfke, korku mu yoksa kıskançlık mı hissediyorsun? En güçlü duyguların bile kaçınılmaz olarak değiştiğini, ebb'i ve akışını hissedebiliyor musunuz?

Ek olarak, düşüncelerinizi gözlemleyin. Meydana gelen suçlamaları, muhakemeleri, savunuculukları ve haklı olmalarını yazın. Düşüncelerinizi gözlemlemenin etraflarında nasıl bir alan oluşturduğuna dikkat edin, bu yüzden onların içinde çok da kaybolmazsınız.

Bu olurken sizi neyin tetiklediğini veya neyin tahrik ettiğini belirlemeye çalışın. Tepkilerinizin o anda olanlarla ilgili veya belki de bu kişi veya durumla ilgili başka bir olayla ilgili olup olmadığını düşünün. Tepkilerinizin gücü o anın ötesindeki koşullar ya da koşullar nedeniyle, belki de geçmişinizden mi kaynaklanıyordu?

Daha sakin ve daha net hissettiğinizde, son adım devam etmektir; bu, uygun bir şekilde hareket etmek veya yanıt vermek anlamına gelir; bu, her iki taraf için de ideal bir çözümdür. Durduktan, birkaç derin nefes aldığınızda ve reaksiyonunuzu yakından gözlemledikten sonra, tetiklenen reaksiyonu umarım kesmiş olacaksınız. Daha sonra bir sonraki adımları düşünmeye ve herkese yardımcı olacak şekilde etkili bir şekilde yanıt vermeye daha hazır olacaksınız.

Bu dört adımda meditasyon yaparken, onları takip etmiş olsaydınız, önceki karşılaşmanızın nasıl ortaya çıktığını hayal edin.

Hangi dersleri öğrenebilir ve ilerlemenin yararlı bir yolu ne olabilir? Bu, açıkça iletişim kurmak veya başka bir şey yapmadan önce tozun kuruması için zaman tanımak anlamına gelebilir. Tepkileriniz aşırı şişmiş olsaydı, bu, belki de başkalarının da yardımıyla, ele alınacak özel bir kişisel sorunu tanımlayabilir.

Karar ne olursa olsun, ileriye gitmenin bir yolunu bulmak hem tecrübenin acısını azaltan hem de gelecekte gerçekleşmesini daha az muhtemel kılan tohumları eken bir yol bulmak önemlidir.

© 2019 Mark Coleman tarafından. Tüm hakları Saklıdır.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı,
Yeni Dünya Kütüphanesi. http://www.newworldlibrary.com

Makale Kaynağı

Acı Çekmekten Barışa: Gerçek Farkındalık Vaadi
Yazan Mark Coleman

Acı Çekmekten Barışa: Mark Coleman'ın Gerçek Farkındalık VaadiFarkındalık meditasyonunu on yıllardır inceleyen ve öğreten Mark Coleman, sadece farkındalığın ne anlama geldiğini netleştirmekle kalmayıp, aynı zamanda bu eski disiplinin derinliğini ve potansiyelini de ortaya koymak için bilgisini kullanır. Binlerce yıldır kullanılan uygulamalarla çağdaş uygulamaları bir araya getiren yaklaşımı, yaşamın kaçınılmaz stresi ve acısını çekmemizi ve dönüştürmemizi sağlar, böylece beden, kalp, zihin ve daha geniş dünyada gerçek huzuru keşfedebiliriz. (Kindle sürümü olarak da mevcuttur.)

Amazon'da sipariş vermek için tıklayınız.

Yazar Hakkında

Mark ColemanMark Coleman Kuzey Kaliforniya'daki Spirit Rock Meditasyon Merkezi'nde kıdemli bir meditasyon öğretmeni, yönetici koç ve dünya çapında organizasyonlara dikkat eğitimi veren Mindfulness Enstitüsü'nün kurucusudur. Hem Insight Meditation, hem de yerleşik olduğu Spirit Rock Meditation Center'da ve Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve Hindistan'da 1997'ten beri geri çekiliyor. Ayrıca çevre liderleri için düşünceli inzivalara da ders veriyor. Halen bir vahşi doğada danışmanlık programı ve vahşi doğada meditasyon çalışmasında yıl boyu eğitim geliştirmektedir. O ulaşılabilir http://www.markcoleman.org.

İlgili Kitaplar

Bu yazarın diğer kitapları

{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

InnerSelf'i takip et

facebook-icontwitter-ikonrss-ikon

E-posta ile son alın

{Emailcloak = off}