Korku felç edici olabilir. İzlerimizde donmuş durmamızı, hareket edemememizi, konuşamamamızı veya net bir şekilde çalışmamızı engelleyebilir. Büyüsü altındayken, bakış açımızı kaybetme ve tüm zihinsel gürültümüzün altında gerçekte neyin doğru olduğunu unutma eğilimimiz var. Ortalanmış ve net hissettiğinizde bildiklerinizi hatırlayarak bir gerçek yaratabilirsiniz.
Çoğu zaman, bir müşterinin çıkmazını duyduktan sonra, “Bu konuda sizin için gerçekten doğru olan nedir?” Veya “İyi hissettiğinizde ne biliyorsunuz?” Diye soruyorum. şüphe ve “omuzlar” olmadan önce devralın.
Gerçekten Sizin İçin Neyin Doğru Olduğunu Bilirsiniz
İçeri bakmak için bir dakikanızı ayırın. Bunu daha sık göreceksiniz, belirli bir durum için sizin için neyin doğru olduğunu gerçekten biliyorsunuz. İşte bazı müşterilerin gerçeklerine örnekler.
* İşe alındım çünkü bu işi herkesten daha iyi yapabildim.
* Yalnız kalmak, bana kötü davranan birinden daha iyidir.
* Benim için hiçbir şey eşimden ve ailemden daha önemli değil.
* Bu ilişki sona erdi.
* Dürüst olduğumda kendimi iyi hissediyorum.
* Oğlumla ilgili doğru olmam gerekiyor.
* Kariyerimde başarılı olmak ve kendi gönül rahatlığım için örgütlenmeye ihtiyacım var. *
* Egzersiz yapmak beni daha iyi hissettirir.
* Saat 10'da yatağa gitmem gerekiyor.
Kişisel olarak, hayatınızdaki her durum hakkındaki yıkıcı düşüncenize özgü gerçekler geliştirmenize yardımcı olamadığım için, aşağıdaki süreci bir araya getirdim.
Gerçekler Süreci Oluşturma
Kendinizi şu anda desteklemek üzere gerçekleri özelleştirmek için bir Gerçekler Oluşturma çalışma sayfası kullanın.
Sayfada iki sütun yapın. Sol sütunda Yıkıcı Düşünceler; sağ taraf olası gerçekler.
1. Adıma Belirli bir olay veya durumla ilgili tüm yıkıcı düşüncelerinizi yazın.
Tükenene kadar devam et.
2. Adıma Her yıkıcı düşünceyle çelişen olası gerçekleri yaratın.
Geri çekil ve kendine şunu sor: “Kendimi net hissettiğimde ne bilirim? Bu durumda olan bir arkadaşıma ne söylerdim? ”
Kendinizi, sizi takip etmeye çalışan her yıkıcı düşünce hakkında bu soruları sorun. Çalışma sayfanızın sağ tarafına olası cevapları yazın. (Engellenmiş hissediyorsanız, korkunu gevşetmek için ürperti doğru cevabı alamıyorsanız, o zaman ona bir göz atın.)
3. Adıma Yıkıcı bir düşünce için birkaç seçenek oluşturduktan sonra, her birini birkaç kez yüksek sesle söyleyin.
Yıkıcı düşüncenize tamamen aykırı olan ve sezgisel olarak doğru hisseden bir ifadeye ulaşana kadar farklı ifadeleri söylemeye ve değiştirmeye devam edin. “Bu benim eski düşüncemi etkisiz hale getiriyor mu?” Veya “Tarafsız biri kabul eder mi?”
Lekeleniyorsa, daire içine alın. Değilse, farklı bir tane deneyin. Her biri için etkili bir çelişki bulana kadar bu stratejiyi her yıkıcı düşünce için tekrarlayın.
Uzun bir gerçeği unutmak kadar kısa bir gerçeği hatırlamak kolaydır. Bir gerçeği inşa ederken, ifadenin ne kadar özlü olduğunu, ne kadar etkili olacağını unutmayın. Kullandığınız kelimeler önemlidir, çünkü bazıları gerçeğin etkisini sulandırır. Aşağıdakileri kullanmaktan kaçının:
* Elemeleri (gerçekten, sadece, belki de, bazen de)
* Beklentiler (gerekir, gerekir)
* Karşılaştırmalar (daha iyi, daha güçlü)
* Üstünlükler (en büyük, en iyi)
* Değer yargıları (korkunç, garip, aptal)
* Olumsuz (yapamaz, yapmaz, yapmaz)
* Sorumluluk Reddi Beyanları (ancak, ama, ama)
* Aşırı genelleştirme (her zaman, asla, sonsuza dek)
4. Adıma Bu gerçeklerden, eski düşüncenizle en kısa sürede çelişen ve bir “hakikat paketi” oluşturan ifadeleri seçin.
Hakikat Paketi Oluşturmak
Bir doğruluk demeti genellikle belirli bir sinsi düşünce düzenine karşı koymak için dizilmiş iki ila dört doğrudur. Bilirsin, kafandan günde 100 kez duyduğun kıpırdama tehlikesinden kaçınmak için, "Her şeyi halledemiyorum. Zamanında yapmama imkân yok."
Kendi paketinizi oluşturmak için sizinle güçlü bir şekilde rezonans eden birkaç yapıcı ifade seçin. Bazı inceltme ile, gerçeğinizin paketinin, favori bir şarkı veya şiirin bir ayeti ile aynı besleyici yüzüğe sahip olduğunu göreceksiniz.
Güçlü bir demetin nasıl göründüğüne dair bir fikir edinmek için aşağıdaki örnekleri okuyun. Bunlar olası bir gerçeği bir müşteriye bağladı ve ben onun korkusuyla başa çıkması ve barışa taşınması için yardım ettim:
Durdurun.
Breathe.
Yavaşlatmak.
Hemen burada ol.
Herşey yolunda.
Elimden geleni yapacağım ve gerisi elimde değil.
Bir seferde bir şey.
Gelecekte geleceği ele alacağım.
Herşey yoluna girecek.
Gelecek hayal gücümün bir ürünü.
Ellen Bazı Bahar Temizliği Yapar
Ellen'ın tasarım firması kendisine iddialı yeni bir proje teklif ettiğinde, kendini parçalanmış buldu. Görev, umduğu tanıma teklifini teklif etti, ama bir şekilde heyecanlanmadı. Teklifi kabul etmeyi düşünüyordu. Kendisine ne anlattığını merak ediyordum.
Ellen zihinsel konuşmasını dile getirdiğinde şöyle yazdım:
* Belki de yeterince tecrübem yok.
* Neden rahatsız ediyorsun?
* Başarısız olabilirim.
* Yeterince iyi değilim.
Ellen gerçekten şaşırmıştı. “Oğlum, kendime ne dediğimi anlamadım.”
Bu düşüncelerin uzun bir tarihi olduğunu açıkladım. Uzun zaman önce ortaya çıkmışlardı, ancak çelişkilerini eğlendirerek doğrudan geçmişini keşfetmeden onları değiştirebilirdi.
İlk ifadeyi okudum - “Belki de yeterince deneyimim yok” - sesli ve Ellen sustu. “Bu doğru mu?” Diye sordum.
Bir saniye tereddüt etmeden, “Hayır, Çok tecrübem var. Yedi yıldır bu işteyim. ”
Bingo. Sadece gerçeği dile getirmişti. Kolaydı.
Bir sonraki ifadeyi okudum: “Neden rahatsız ediyorsun?”
"Kendime borçluyum, ”Diye hemen cevap verdi. “Yıllardır böyle bir şans bekliyordum".
Bu genellikle böyle olur. Gerçek sadece öne çıkıyor.
“Bilmiyorum” diye ekledi. “Bu garip geliyor. Söylediklerim şimdi bana benzemiyor! ”
"Yine, 'Neden rahatsız ediyorsun?' ”Hafifçe ürettim.
"Çünkü kendime borçluyum. ”Ellen güldü. (Yıllar boyunca, insanların kendi gerçeklerini söylerken, yardım edemeyeceklerini ancak güleceklerini) gördüm.
Bu gerçeği birkaç kez daha tekrarladı. “Bunu sevdim” dedi. “Söylerken iyi hissediyorum. Aynı zamanda güçlü ve topraklıdır! ”
"Ve 'Ben başarısız olabilirim ve bu çok fazla sorumluluk mu?'Ben sorguladım.
"Herkes bu projeye girdiğim için heyecanlı. Bazı meslektaşlar şimdiden yardım teklifinde bulundular. Başarısız olmama imkân yok.
"İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim. Ayrıca patronum beni seçti çünkü iyi bir iş yapacağımı biliyordu. Bu doğru. Görev için hazır olduğumu biliyorum. ”
"Tamam, son ufak tefek eski mesaj. 'Yeterince iyi değilim.' Gerçek nedir? ”
Ellen sırıttı. “Ben yeterince iyiyim. Yaptığım işte iyiyim. Bunu yapabileceğimi biliyorum.başlıklı bir kılavuz yayınladı
Bütün bu süreç bizi yaklaşık on dakika sürdü. Ona söylediği gerçeklerin listesini verdim, böylece düzenli bir doğruluk demeti yapabildi.
Ellen seçti: Uzun zamandır böyle bir şansı bekliyorum. Bunu yapabilirim. Yaptığım işte iyiyim.
SGerçeği, yanına gittiği her yerde, her biri beşe birlik bir kart üzerinde taşıyordu.
Ellen eski düşüncesinden çok yorulmuştu, güçlü bir mırıldanmaya başladı ve sanki içeri girdiği andan itibaren bütün eski düşüncelerine acımasızca çelişmişti. Ertesi hafta onu gördüğümde farklı bir insan gibi göründü. Her yeni günün heyecan verici zorluklarıyla iyimser bir tavır ve düz bir kafa ile karşı karşıya kaldı. “Tüm bu yıllar boyunca kendime söylediklerime inanamıyorum” dedi. “Sanırım eskiye veda etme ve yeni bana merhaba deme zamanı”
Neyin İşe Yaradığını Bulma
Etkili gerçeklerin belirlenmesi biraz zaman alabilir. Tıpkı çoğu insan tam olarak söylemek istediklerini yakalamadan önce bir konuşma taslağı yazması gerektiğine göre, burada ve orada gerçeğinize göre en etkili olanı sıfırladığınızda düzeltmeler yapmanız gerekir. Sadece sabırlı olun ve yaratıcı hayal gücünüzü kullanın.
Sizinle rezonans eden kelimeleri bulun ve sırayla oynayın. Eski düşüncenizle tamamen çelişene, kullanacağınız dilde ve bunları söylerken derinden rezonansa geçin.
İşe yarayabileceğini düşündüğünüz bir ifade ile başlayın. Doğru çalmazsa, test sürüşü için başka bir gerçeği alın. Bir şey gerçekten isabet edene kadar devam et.
İşe yarayanları bulduğunuzda, onlara bağlı kalın. Çok fazla gerçek seçmeyin; ihtiyacın olduğunda hiçbirini hatırlamayacaksın.
Gerçeği oluşturma konusunda sorun yaşıyorsanız, titreme ve güç gibi bir şey için “bunu yapabilirim, " or "Bunu en iyi şansımı vereceğim, ”Çünkü muhtemelen kendinize tam tersini söylüyorsunuz. Bir arkadaştan biraz bilgi almak, yıkıcı konuşkanını yakalamana ve ona aykırı ifadeler bulmana yardımcı olabilir. Unutma, birileri önerilerde bulunabilir, ancak yalnızca siz en özgürleştirici olacak gerçeği bileceksiniz.
Diyelim ki eşinizle çirkin bir kavga ettiniz ve komşularınızdan biri polisi çağırıyor. Toz çöktükten sonra kendinizi utanç verici bir şekilde utandırıyorsunuz, arkadaşlarınızla hiç kimsenin gözlerinin içine baktığını hayal edemiyorum. Kendinizi çok sert bir şekilde yargılamak yerine, kendi kendini canlandıran konuşmacı barajınızı engellemek için yapıcı düşünceler bulun:
* Ben insanım.
* Kendimi affederim.
* Hepimiz hata yaparız.
İfadeleri tekrarlarken tonunuzu yumuşatın. Gerçekten söylediklerini al. Bazı gerçeklerle diğerlerinden daha çok bağlantı kurarsınız. Bu pakete güç vermek, tüm ailenizin herkesi sert bir şekilde eleştirme eğiliminde olduğu ve bu eğilimin nesiller boyunca dağıtıldığı bir hatırayı tetikleyebilir. “Kendimi affederim“Şu an ihtiyacınız olan tek gerçek olabilir.
Veya bir bağışlama paketi oluşturabilirsiniz:
* Kendimi affetmek sorun değil.
* Başkalarını affetmek sorun değil.
* Affetmek sorun değil.
Ek Zaman Testi Gerçekleri
Sınırsız sayıda gerçek var. Basit ve derin, aşağıdaki ifadeler müşterilerim ve öğrencilerimle birlikte yapılanmalardır. Sınırlı yaşamın çenesini açmak ve sizi seçtiğiniz pozitif geleceğe taşımak için güçlü ifadelerdir.
Gerçekleri Teşvik Etmek
Korku kalbinizi elinden kestirirken, zihninizi köreltirken ve vücudunuzu mahvederken bu gerçeklerden bir veya daha fazlasını alın. Kendini sabit tutacak ve yoluna devam edeceksin. Herkesi sakinleştirip her şeyi perspektife sokan bu sözleri akıllıca bir koç gibi duyun, düşünün ve söyleyin:
Bunu yapabilirim.
İyi için bak.
Breathe.
Rahatlayın.
Gerçeğini söyle.
Yavaşlatmak.
Aşktan gel.
Sürüş keyfi.
Perspektifi koru.
Sabırlı ol.
Tekrar söyle.
Dinleyin.
Kendinden şüphe etme.
Bağırsaklarına güven.
Motivasyon Gerçeği
Niyetleriniz, okyanusun merkezinde yükselen, şişen ve düşen dalgalar gibi feragat edecektir. Eski kalıpların düzlüğüne geri döndüğünüzü hissettiğinizde, bunlardan birini alarak hız kazanın:
Bunu yapabilirim.
Bununla başa çıkabilirim.
Azar azar.
Amaç şu andan daha büyük.
Hayat düz bir çizgi değil.
Ne gerekiyorsa bende var.
Bugün elimden geleni yapacağım.
Ben buna değerim.
Hayatımdan ben sorumluyum.
Benim için en iyisini bilen tek kişi benim.
Düşündüğümden daha iyisini yapıyorum.
Daha iyi ve daha iyi olur
Askerler tam tilt saldırısı için hazır mı? Düşüncelerinizi değiştirmek için gereken şey budur, ancak her tekrarla daha güçlü ve daha hazırlıklı olursunuz.
Bu rahatsız edici düşünceler çirkin kafalarını arkaya sürdüğünde, onları tekrar tekrar gerçeklerle dövdü. Kendinizin, başkalarının ve zamanın görüşleri hüzün, öfke ve korkudan daha fazlasını istediğiniz şeye kaydırır: neşe, sevgi ve barış.
Bunu okurken, kablolama oluyor! Sadece daha iyi ve daha iyi olur.
© 2011, 2016, Jude Bijou, MA, MFT tarafından
Her hakkı saklıdır.
Makale Kaynağı
Tutum Yeniden Yapılanma: Daha İyi Bir Hayat İnşa Etmek İçin Bir Taslak
Jude Bijou, MA, MFT tarafından
Daha fazla bilgi için ve / veya bu kitabı sipariş etmek için buraya tıklayın.
Yazar Hakkında
Jude Bijou lisanslı bir evlilik ve aile terapisti (MFT), Santa Barbara, California'da bir eğitimci ve yazar Tutum Yeniden Yapılanma: Daha İyi Bir Hayat İnşa Etmek İçin Bir Taslak. 1982'te Jude özel bir psikoterapi uygulaması başlattı ve bireylerle, çiftlerle ve gruplarla çalışmaya başladı. Ayrıca Santa Barbara City College Yetişkin Eğitimi yoluyla iletişim kursları vermeye başladı. Word başarısı hakkında yayıldı Tutum Yeniden Yapılanmave Jude'nun örgütlere ve gruplara yaklaşımını öğreten, aranan bir atölye ve seminer lideri haline gelmesi çok uzun sürmedi. Adresindeki web sitesini ziyaret edin AttitudeReconstruction.com/
* Jude Bijou ile röportajı izleyin: Daha Fazla Sevinç, Sevgi ve Huzur Nasıl Yaşanır?
* Video gösterimi için buraya tıklayın titreme ve sallama işlemi.
