Sınav Kaygısının Üstesinden Nasıl Gelinir?

Sınavlar sırasında aklınızın donduğunu hissediyor musunuz? Kendinizi “Bunu gerçekten yapamam” diye düşünüyor musunuz? Kalp hızınız hızlı mı çıkıyor yoksa sınavlar sırasında nefes almayı zor buluyor musunuz?

Çoğu kişi sınava girerken endişeli hissediyor, ancak araştırma gösterileri Bazı kişilerin sınav kaygısı çekmekten diğerlerine göre daha fazla muhtemel olduğunu Peki neden bu? Ve sinirlerini sakinleştirmek için ne yapabilirsin?

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, sınav veya değerlendirme sırasında ve / veya öncesinde yoğun bir korku veya panik anı hissetme deneyimidir.

İki tür endişe vardır:

  • Düşük kaygı: Düşük kaygı yaşayan öğrenciler yaklaşmakta olan sınavlar için biraz gergin olabilirler ancak dikkatlerini çalışmalarına veya değerlendirme sırasında sorulan sorulara odaklayabiliyorlar. Genellikle düşük kaygı öğrencilerine müdahaleci düşüncelerle vurulmazlar ya da sınavda kendilerini zayıf hissederler.
  • Yüksek endişe: Yüksek kaygı yaşayan öğrenciler, korkulan test durumuna maruz kaldıklarında anksiyete reaksiyonu gösterirler. Sınava girerek durumu göstermekten kaçınmaya çalışırlar, ya da aşırı korkuyla tahammül edebilirler. Yüksek endişe bir miktar panik duygusuna yol açabilir: “Bunu gerçekten yapamam!”

Yüksek veya düşük kaygı düzeyi olan öğrenciler, farklı şekillerde. Ancak araştırma gösterileri kaygıyı etkili bir şekilde yönetmek, sınav performansına gerçekten yardımcı olabilir.

Buradaki zorluk, endişenizin optimal bir seviyeyi ne zaman arttırdığını ve böylece sınavı tamamlama yeteneğinizi etkilemeye başladığını anlamaktır - bu yüksek bir endişe düzeyidir.


kendi kendine abone olma grafiği


Yüksek kaygının bazı fiziksel tepkileri arasında hız yapan bir kalp, nemli eller, kısalık veya hızlı nefes ve rahatsızlık hissi vardır.

Fiziksel tepki genellikle “dövüş ya da uçuş” tepkisi tetiklendiğinde yüksek kaygı düzeylerinde yaşanır. Vücudumuzun algılanan bir tehdide tepkisi budur - ve rahatsız olsa da, zararlı değildir.

Kaygı yararlı olduğunda (ve olmadığında)

Anksiyete bazı durumlarda faydalı olabilir - örneğin, tehlikedeyseniz (bir arabadan atlayarak). Ayrıca tehdit edici olaya olan dikkatimizi arttırmaya ve cevabımızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ancak, karşılaştığımız tehdidin bir sınav gibi bilişsel olması o kadar yararlı değildir.

Sınav kaygısına dahil olan düşünceler genellikle performans hakkında olumsuz düşünme (endişe olarak da bilinir) ve / veya yaklaşan sınav hakkında düşünmeye verilen fiziksel tepki: “başarısız olacağım”, “istifa ediyorum”, “Kalbim göğsümden atlıyor ve odaklanamıyorum.”

Yüksek kaygının performansa etkisi

Araştırma göstermiştir Sınavlarda yüksek düzeyde kaygı yaşayan kişilerin de değerlendirme durumlarındaki performanslarını azalttığını görebilirsiniz.

Bu insanlar sınavları tehdit edici olarak algılamaya ve yoğun duygusal tepkilerle cevap vermeye meyillidir ve bu da eldeki göreve odaklanmayı zorlaştırır.

Değerlendirme durumları, bilişsel ve entelektüel görevlerde etkin performansa müdahale eden endişe yanıtlarını da ortaya çıkarmaktadır. Bu daha sonra kişinin sınavda elinden gelenin en iyisini yapma şansını etkiler.

Sınav kaygısı, akademik ve bilişsel yeteneklerinizi gösterme yeteneğinizi de etkileyebilir.

Peki sınav sinirlerimi nasıl soğutabilirim?

Kendinizde yüksek bir endişe tespit ederseniz, sınav performansınızı ele almaması için yönetmenin yollarını öğrenebilirsiniz.

Sınav kaygınızı yönetmede en yararlı bulduğunuz beceriler, hangi tetikleyicilerin yüksek kaygı düzeyinize katkıda bulunabileceğine bağlı olarak değişecektir.

Öğrenciler sınav öncesi yüksek düzeyde kaygı yaşarlarsa, gece boyunca uyumaya, beslenmeye, egzersiz yapmaya ve birkaç gevşeme rutini uygulamaya dikkat ederek, bu süre zarfında öz bakım stratejilerine katılmaları gerekir.

Öğrenciler bazen sınav korkuları tarafından tüketildiklerini hissedebildikleri için bu küçük adımları unuturlar.

Gevşeme eğitimi

Psikologlar ve okuldaki refah ekipleri, sınav kaygısını yönetmenize yardımcı olacak çeşitli tekniklere sahiptir - ve çalışma becerilerinizi geliştirmek için yollar da önerebilir.

Tekniklerin amacı, öğrencilerin gelecek değerlendirmelerle daha etkin bir şekilde başa çıkabilmeleri için kaygılarının doğasını anlamalarına yardımcı olmaktır.

Bu, öğretmeyi amaçlayan davranışsal müdahaleyi içerebilir dikkat gibi gevşeme eğitimi.

Farkındalık Öğrencinin şu an odaklanmaya çalıştığı, sakince endişeli duygularını, düşüncelerini ve fiziksel tepkilerini kabul ettiği ve kabul ettiği yer.

Gevşeme eğitimi, sistematik bir duyarsızlaştırma süreciyle birlikte kullanılabilir - bu, bir insanı tamamen rahatlarken bir sahneyi görselleştirdiği ve zihinsel görüntünün, gerçek sahnenin bazı duygularını uyandırdığı yerdir.

Fikir, sınava girerken kendinizi görselleştirirken rahatlamayı öğrenirseniz, sınava girerken rahatlamayı da öğrenebilirsiniz.

Özel dikkatle destek

Yüksek düzeyde endişe duyan bazı öğrenciler (yoğun panik veya sınavda başarısız olmalarına yol açan sınav hakkında korku) okullarında özel olarak göz önünde bulundurularak ek desteğe erişebilirler.

Bu, öğrencinin bireysel ihtiyaçlarına göre değişir. Ancak bazı öğrencilerin sınavları tamamlamak, sınav sırasındaki düzenli araları ve daha fazla zamanlarını almak için ayrı bir odaya erişmeleri gerekebilir.

Bu türden bir düşünceye erişmek için, sınav sezonunda sizin için kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmenize yardımcı olmak için okulunuzun refah ekibi veya bir psikologla görüşün (aşağıdaki kaynaklara bakın).

Sınav kaygınızla çalışmayı öğrenmenin aşağıdakileri içeren bir çok olumlu etkisi olabilir:

Sınav kaygısı ile başa çıkmak için ipuçları

Sınavlara hazırlanırken:

  • Her gün içeriğin bölümleri üzerinde çalışarak vaktinizi hazırlayın
  • Uygulama sınavı belgelerini kaygıyı yönetmek için bir fırsat olarak kullanın
  • Fiziksel tepkilerinizi fark ederek anksiyetenizi erken belirleyin
  • Endişeli ve olumsuz düşüncelerinize meydan okuyarak, yardımcı olmayan düşünceleri daha cesaret verici kendi kendine konuşma ile değiştirmeyi deneyin. düşünceler
  • Dikkatinizi, kaygınızla karışma ve “ya?” Diye düşünmeden ziyade eldeki işe odaklama alıştırması (dikkat).
  • Öğren az yetenek anksiyete fiziksel reaksiyonlarını azaltmak için
    • Kendine iyi bakmayı unutma: uykuna, beslenmeye, egzersize, rahatlama rutinlerine dikkat et ve sosyal desteğe uzan

Faydalı linkler ve kaynaklar

Buna bir de bakabilirsiniz. sınav kaygısı kitapçığı Bu sizin ve ailenizin sınav kaygısını daha iyi anlamasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Endişenizi gidermenize yardımcı olabilecek başa çıkma stratejilerini tanımlamanıza yardımcı olması için kitapçığı okuyabilirsiniz. Ayrıca, aileniz bu kitapçığı sizinle birlikte okuyabilir ve başa çıkma stratejilerinin belirlenmesine katılabilir.

Şu anda sınav kaygınız hakkında biriyle konuşmak ve bireysel destek hakkında birkaç soru sormak istiyorsanız, şu bağlantıya geçin (mevcut 24 / 7):

Konuşma

Yazar hakkında

Christine Grove, Psikolog ve Eğitim ve Psikoloji Öğretmeni, Monash Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon