Resim: WikiHow.com

Gergin olmak, insan olmanın bir parçasıdır. Çoğu insan, yaşamları boyunca çeşitli derecelerde gerginlik yaşar. Bu, çoğumuz için insani durumun bir parçası. Ve bunu tanımak, kendinize iyi bakmanın ve akıl sağlamanın iyi bir yoludur.

Bazen bu gerginlik daha yoğun hale gelebilir ve sonra buna endişe deriz. Birçok insan çeşitli derecelerde kaygı yaşar - ve yine bu çok normal bir insan deneyimidir. Maalesef, endişe toplumumuzda büyük bir tabudur ve birçok insan bu mükemmel insan çıkmazından sessizlik çekiyor.

Eğer durum buysa - çok yoğun bir endişe yaşarsanız - endişeli hissetmekten veya panik atak geçirmekten utandığınız için hak ettiğiniz yardımı alamayabilirsiniz. Bu talihsiz bir durumdur çünkü ne kaygının ne olduğunu ve hangi tetikleyicileri tetiklediğinin anlaşılması, onunla bilinçli ve uygun bir şekilde çözülmesinde ve ele alınmasında çok yardımcı olabilir. Bu yüzden burada yapmak istediğim şey bu - kaygısızlığın azaltılmasını denemek ve bununla başa çıkmanın bazı akıllıca yollarını önermek istiyorum.

Endişenin ne olduğuna bakarak başlayalım…

İnsan vücudu - bütün hayvanlar gibi - tehlikeye hızla tepki verecek şekilde tasarlanmıştır. Fiziksel bir tehdit veya tehlike ile karşı karşıya kaldığımızda, (hayvanlar gibi) otomatik olarak “savaş ya da uçuş” yanıtına giriyoruz. Başka bir deyişle, eğer bir kaplan senin peşindeyse ya da bir otobüse çarpmak üzeresen, vücudun ya seni "savaşmaya" hazırlamaya hazırlayan hemen işlevlerini değiştiren adrenalin ve kortizon salgılayarak algılanan tehdide otomatik olarak tepki ver / Kendini savun ya da “uçuş” / tehlikeden kaçmak için kaç. Hemen kalbi daha hızlı atıyor ve vücut büzülüyor ve birçok sıradan fonksiyon (sindirim gibi) bekleme durumuna geçiyor çünkü mevcut tehlike durumunda gerekli değiller.

Bu, tehlikeye karşı tamamen normal bir fiziksel reaksiyondur ve tehdit edildiğinde otomatik olarak yaşadığımız bir şeydir. Bunun bedenlerimizin çalışma şeklinin bir parçası olan fiziksel bir mekanizma olduğunu anlamak önemlidir. Tehlike ile karşı karşıya kaldığınızda herkes olur ve tamamen normaldir. Kontrol edebileceğimiz veya durdurabileceğimiz bir şey değil - otomatik olarak gerçekleşiyor. Bu bizim inşa şeklimiz.

Ancak biz insanlar ve hayvanlar arasında bir fark var - ve bu - biz insanlar “düşünüyor” yaratıklarız. Bunun anlamı biz (hayvanların aksine) geleceği düşünebiliriz (düşünebiliriz). Bu, gelecekte ortaya çıkmamış olan muhtemel bir tehlikeyi veya tehlikeyi hayal edebilir, görselleştirebilir ve düşünebiliriz. Ve bunu anlamak çok önemlidir. Henüz gerçekleşmemiş olan şeyleri hayal edebiliyoruz - ve asla olmayan şeyleri de hayal edebiliyoruz (sık sık yaptığımız bir şey, özellikle de çok endişe ediyor ve kaygı çekiyorsak!) Ve işte bu endişe sorununun ortaya çıktığı yer.

Endişeliyken ve endişe ve / veya panik ataktan muzdarip olduğumuzda - yakın bir tehdide inanıyoruz (bunun gerçek olup olmadığını). Ve yakın bir tehdide olan bu düşünce / inancın bir sonucu olarak - istemeden kendi bedenlerimizdeki “savaş ya da uçuş” tepkisini tetikliyoruz. Bu olduğunda, vücudumuz otomatik olarak yüksek bir alarma girer (çünkü vücudumuzun tehlikeye tepki vermesi için tasarlandığı şekliyle) bir partide, bir iş toplantısında otururken veya sadece süpermarkette süt alıyor olsak da. Ve sonra bu yüksek alarm mekanizması nedeniyle, “savaş ya da uçuş” tepkisi ile tetiklenen tüm bedensel değişimleri deneyimliyoruz.

Ancak, net ve mevcut bir tehlike olmadığı için - süpermarkette size saldırmak üzere olan bir kaplan olmadığı için - bizim “kaygının veya Uçuş ”mekanizmasını ele almak için gerçek bir fiziksel tehdit olmadan. Ama yine de oluyor çünkü beyniniz bu cevabı vücudunuzda tetikleyen bir korku düşüncesine sahipti. Düşünceyi aldıktan sonra, otomatik olarak oldu. Öyleyse ne olacak?

Olan şey, kalbin hızla atması, nabzın artması, dizlerin zayıflaması, ellerin titremesi, algıların değişmesi, bir gerçeksizlik hissi hissetmen, baş dönmesi / titrek hissetmen, midenizdeki kelebekler hissetmek, hatta hissetmek. mide bulantısı… “Dövüş ya da uçuş” mekanizması tarafından tetiklenen tüm fiziksel semptomları barındırıyorsunuz. Fakat sizden sonra kaplan olmadığı için, sadece toplantıda oturuyorsunuz ya da süpermarkette duruyorsunuz ve bu enerjiyi savaşarak ya da koşarak kullanmanız gerektiği gibi kullanamıyorsunuz - ve böylece tüm bu gariplerin ne olduğunu merak ediyorsunuz. fiziksel belirtiler yaklaşık. Çünkü tek yaptığın süpermarkette süt almak.

Ve sonra bir sonraki rahatsız edici bit geliyor, size olanlardan korkuyorsunuz. Vücudundan ve tepkisinden korkuyorsun ve merak ediyorsun - benim sorunum ne? Neden bu kadar garip hissediyorum? Neden böyle terliyorum? Kalbim neden yarışıyor? Neden başım dönüyor? Kalp krizi mi geçiriyorum? Bende yanlış olan bir şey mi var? Neler oluyor?

Ve şimdi bu algılanan tehlikeye karşı ilk tepkinizden (vücudunuzun ne yaptığı) korkuyorsunuz, ki bu durumda sadece aklınızdaki bir düşünceydi. Yani evet, şimdi tam gelişmiş bir panik atak geçiriyor olabilirsiniz.

Öyleyse bir dakika duralım ve bu olay sırasını çok yavaş inceleyelim, çünkü bu endişe ve panik ataklarla başa çıkmayı öğrenmek söz konusu olduğunda son derece önemlidir.

Panik Atak İki Bölüm

Tümüyle kaygılanan kaygı ya da panik atak iki farklı bölümden oluşuyor (her ne kadar hızlı olsa da çoğu insan bunu anlamıyor). Panik atağın ilk kısmı var - ve bir şeyin (bir olaya dair bir düşünce ya da bir düşünce) ilk korkuyu ve “kavga ya da uçuş” tepkisini tetiklediği zaman. Bu tetikleyici belli bir durum olabilir (gerçek tehlike veya sadece bir toplantıya veya partiye gitmek veya ayağa kalkıp bir grup insanın önünde konuşmak zorunda olmak gibi) - birçok olasılık var. (Belli bir durumda panik atak geçirebileceğiniz düşüncesi bile olabilir.) Ve sonra anksiyete / panik atakının ikinci kısmı da var - ki bu kendi ilk tepkinizden ve vücudunuzun ne yaptığından korktuğunuz zaman .

Yanıtınızın bu iki bölümünü söyleyebiliriz - ilk korku ve ikinci korku. Öyleyse ilk korku ilk tetikleyicidir ve ikinci korku kendi cevabınızdan korktuğunuz zamandır. Başka bir deyişle, ikinci kısım - korku korkusu.

Ve şimdi bunu anlamak çok önemli: İlk tepkinizden korktuğunuzda ve vücudunuzun ne yaptığını - başka bir deyişle korkudan korktuğunuzda - vücudunuzdaki “savaş ve uçuş” tepkisini uzatıyorsunuz çünkü İlk tepkinizden korkarsanız, vücudunuzu adrenalin salgılamaya devam etmesi için tetiklersiniz ve sonuç olarak yüksek alarm durumu devam eder.

Endişeden acı çeken ve durumları hakkında çaresiz hisseden insanlar genellikle bu mekanizmayı bedenlerinde o kadar tutarlı bir şekilde tetikliyorlar ki, şimdi “sürekli bir uyarılma durumu” dediğim şeydedirler. Ve ne yazık ki, sabit bir yüksek uyarılma durumuna girdiğinizde, sisteminiz aşırı duyarlı hale geldiğinden, vücudunuzdaki “kavga ya da uçuş” yanıtını tetiklemek çok az zaman alır. Aslında, en ufak bir şey onu başarabilir - en ufak düşünce.

Mesela, gelecekteki bir olayın ya da sadece insanlarla tanışmanın ya da süpermarkete gitmenin düşüncesi… ve sonra gerçekten kaygının üstesinden gelmeye başladınız çünkü neler olup bittiğini anlamadığınız için Bu mekanizmayı kendi vücudunuzda tetiklemeye devam edin. Korkudan korkmaktan korkuyor ve hepsinden öte, çünkü tüm yaratıkların sahip olduğu tamamen doğal, normal, otomatik bir fiziksel tepki olan “savaş ya da uçuş” mekanizmasından korkuyorsunuz.

Ama işte bu güzel haber - bunu anladığınızda - bu zorlu ve zor bilmeceden çıkmanın yolunu bulabilirsiniz! Bazı insanlar için, neler olup bittiğini anlamak, onları iyileştirmek için yeterlidir!

Peki tüm bunlar hakkında ne yapabiliriz? “İlk yardım” dediğim ve “gerçeklik testi” olarak adlandırdığım zorluğa iki yönlü bir yaklaşım öneriyorum.

İlk yardım

İlk yaklaşım benim "ilk yardım" dediğim şeydir çünkü acil anksiyete ve / veya panik ataklarla başa çıkmak için kullanılabilir. Bu teknik, ikinci korkuyu veya korkunun kendisinin korkusunu yönetmenize yardımcı olur.

Gerçeklik testi

İkinci yaklaşım, “gerçeklik testi” olarak adlandırdığım şeydir çünkü bu, başlangıçta orijinal “savaş ya da uçuş” mekanizmasını tetikleyen “yıkıcı düşünceyi” belirleme ve sorgulama sürecini içerir. Bu yaklaşım ilk korkuyla - ya da ilk başta sizde korku tetikleyen zihni ve temeldeki inançları ele alır.

(Bu iki yaklaşıma bakmadan önce, herhangi bir şekilde fiziksel sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa - örneğin kalbin - doktora gitmeniz ve tam bir fiziksel kontrol almanızın çok önemli olduğunu açıkça belirteyim: “Dövüş ya da uçuş” mekanizması tarafından tetiklenen fiziksel semptomlar, gerçek fiziksel rahatsızlıkların fiziksel semptomlarını taklit edebilir, bu yüzden burada açıklanan teknikleri kullanmaya başlamadan önce, önce doktorunuz tarafından kontrol edilmeniz ve size söylenmeniz önemlidir. sağlık ve “fiziksel olarak yanlış olan hiçbir şey yok”!)

İlk yardım

Endişe duyduğunuz veya panik atak geçirdiğiniz zaman, Claire Weekes'in sinir hastalıklarıyla başa çıkmak için formülünü kullanmanızı öneririm. Formülünde 4 adımı var:

• Karşı
• Kabul
• Yüzer
• Zaman geçmesine izin

Dört adımına bakalım.

Karşı

Yüzleşmek, ne olduğunu anlamak anlamına gelir (“dövüş ya da uçuş” mekanizmasının yukarıdaki açıklamasına bakın) ve belirtilerinizi bastırmaya çalışarak veya onlardan kaçmaya çalışarak ve onları tetiklediğine inandığınız durumları yalnızca daha da kötüleştirdiğinizi bilmek anlamına gelir. Öyleyse yüzleşmek orada durmak, neler olup bittiğini anlamak ve olanlara direnmemek demektir. Yüzleşmek, tıbbi öneme sahip olmayan fiziksel semptomların blöf yaptığını anlamak anlamına gelir. Yüzleşmek, yaşadıklarınızın hoş olmadığını - ama tehlikeli olmadığını anlamak anlamına gelir. Yüzleşmek, temelde tüm belirtilerinizin hiçbir şey ifade etmediğini anlamak demektir!

Kabul

Kabul etmek kabul etmek anlamına gelir - ve bu, ortaya çıktıklarında endişe ve panik ataklarla baş etmenin anahtarıdır - ve üstesinden gelmek için anahtardır. Kabul etmek sadece gerçekleşmesine izin vermek demektir. Direnmiyor. Neler olduğunu bilmek, vücudunuzun ne yaptığını bilmek tamamen normal ve doğaldır ve vücudunuzun yaptığı şeyi yapmasını sağlar. Neler olduğunu kabul ettiğin zaman, orijinal ilk korkuya ikinci korku eklemeyin. Ve, yaşadığınız semptomlara ikinci bir korku eklemediğinizde, azalırlar ve sonunda dururlar.

Kabul ettiğinde, sadece kalp yarışını izliyorsun ve dizlerin çaldığını görüyorsun ve bu olaydan korkmuyorsun. Tehlikeli olmadığını biliyorsun. Bazı korku düşünceleri nedeniyle sizin için tetiklenen tamamen normal bir fiziksel mekanizma olduğunu biliyorsunuz. Yani sadece neler olduğunu kabul ediyorsun. Ve direnmenin (ikinci korku olan) yalnızca daha da kötüleşeceğini, sadece belirtilerinizi sürdüreceğini, sizi daha hassas ve aşırı tahrikli hale getireceğini biliyorsunuz. Bu tedavinin kalbidir. Kabul. Gerçek kabul Sadece bunların olmasına izin verdim.

Yüzer

Yüzmek, fiziksel olarak dışlama veya kabulün tezahürüdür. Yüzmek, vücudunuzun zihninizle rahatlamasını sağlar, tüm gerilimi bırakmak demektir, çünkü panik atak geçirdiğinizde ne yaptığınızın farkında olmaya başladığınızda, gerilmekte olduğunuzu göreceksiniz. Gerginleşiyorsunuz çünkü sahip olduğunuz hislerle savaşıyorsunuz.

Yüzmek, savaşmanın ve direnmenin zıttıdır. Yüzmek sadece gitmesine izin vermek. Yüzer fiziksel direnç yok demektir. Güzel bir yüzme havuzunda sırt üstü yatarsınız ve sadece ılık güneşin altında yüzersiniz. Fiziksel olarak tamamen rahatlamışsın, hiçbir şey yapmıyorsun. Yani bu vücudunuzun sakinleşmesine izin vermenin bir yoludur. Sadece tüm kasların gevşeyip rahatlamasına izin ver. Önce zihninizi kabul edersiniz, sonra vücudunuzun tüm gerilimi yüzmesine ve serbest bırakmasına izin verirsiniz.

Zaman geçmesine izin

Son adım zamanın geçmesine izin vermek. Bu çok önemlidir, çünkü kaygıdan kurtulmak ve vücutta yarattığı sinirsel gerginlik zaman alır. Yani şimdi size ne olduğunu anlasanız ve kabul edip yüzebiliyorsanız ve hiçbir şeye direnmeseniz bile, muhtemelen sisteminiz çok çalıştığı için muhtemelen bir süre endişeli ve panik hissetmeye devam edeceksiniz.

Uzun zamandır yüksek bir uyanıklık durumundaysanız (çoğu insan kaygı ve panik ataktan muzdariptir), sistemin yeniden sakinleşmesi biraz zaman alır. Yani bu, pratik yapmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir karşılaşma, kabul etme ve yüzer uyarılma seviyeniz düşmeden bir süre önce. Bu yüzden sabırsız olmamak önemlidir. Sabırsızsanız ve derhal sonuç almak istiyorsanız, gerçekten direnç gösterdiğiniz ve tüm semptomlarınızı normal ve doğal olarak kabul etmediğiniz anlamına gelir. Çünkü yaptıysanız, tüm belirtilerinizin normal ve doğa olduğunu kabul ettiyseniz, neden bu kadar sabırsızsınız?

Yani tekrar panik grev - bu 4 adımları uygulayın.

• Karşı
• Kabul
• Yüzer
• Zaman geçmesine izin

Adil bir şans verilirse harikalar yaratırlar. Claire Weekes tekniği hakkında daha fazla bilgi için, onun birçok kitabı gibi "Sinirleriniz İçin Temel Yardım"Ya da"Gergin Acı Çeken Barış anlayışının sonucu olarak, buzdolabında iki üç günden fazla durmayan küçük şişeler elinizin altında bulunur.

Gerçeklik testi

Claire Claire'in yukarıdaki kaygı ve panik ataklarla başa çıkmak için tekniğini kullanmak çok etkilidir ve çoğu için kaygı ataklarını iyileştirmek için yeterli olabilir.

Ama değilse, benim dediğim şeye başlamak mantıklı geliyor Gerçeklik testi. Ve bununla, sizi başlangıçtan korkutan temel düşünce ve inançları belirleme ve araştırma sürecine girişmekten bahsediyorum. Bu neden bu kadar önemli olabilir? Çünkü duygularınızın (korkularınızın) nedeni, olayların kendisi değil, sizin düşüncenizdir. Başka bir deyişle, düşünme nedenidir ve duygularınız (korku ve endişe), inançlarınızın ve durumları yorumlamanızın sonucudur.

Bu tür bir işi yapmakta zorluk çekiyorsanız gerçeklik testi Kendi başınıza, sizi rahatsız eden temel inanç ve hikayeleri ortaya çıkarmak ve tanımlamak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Bu durumda, eğitimli bir kolaylaştırıcıya veya terapiste gitmek çok yardımcı olabilir.

İster tek başına ister bir terapistle çalışıyor olun, temel egzersiz gerçeği düşüncenizle karşılaştırmaktır. Ve kendinize sorun: Karşılaştığınız gerçeklik, sandığınız kadar kötü / tehlikeli / belirsiz mi? Ne düşündüğünüzün ve kendinize ne söylediğinizin gerçeklikle ilgisi olmayan “yıkıcı” düşünme olduğunu düşünüyor musunuz? Burada gerçekten neler oluyor?

© Barbara Berger. Izni ile yayımlanmaktadır.
Makale düzenlendi ve genişletildi Mayıs 23rd, 2017

Bu yazarın kitabı:

Şimdi mutlu musun? 10 Mutlu Bir Yaşam Sürmenin Yolları
Barbara Berger tarafından.

Şimdi seni mutlu etmekten ne alıkoyuyor? Eşiniz, sağlığınız, işiniz, finansal durumunuz veya kilonuz mu? Yoksa yapman gerektiğini düşündüğün her şey mi? Barbara Berger, şu anda mutlu hayatlar yaşamamızı engelleyen ve yaptığımız her şeye bir göz atıyor.

Daha fazla bilgi için veya bu kitabı Amazon'da sipariş etmek için tıklayın..

Yazar Hakkında

Barbara Berger, uluslararası en çok satan kitabı da dahil olmak üzere 15'in üzerinde kendini güçlendirme kitabı yazdı.Ruhun Güç / Fast Food'a Giden Yolu" (30 dilde yayınlandı) ve "Şimdi mutlu musun? 10 Mutlu Bir Yaşam Sürmenin Yolları" (21 dilde yayınlanmıştır). Aynı zamanda “Uyanış İnsanı - Zihin Gücüne Bir Rehber"Ve"İç Pusulanızı Bulun ve Takip Edin”. Barbara'nın son kitapları “Sağlıklı İlişkiler Modelleri – İyi İlişkilerin Arkasındaki Temel İlkeler” ve otobiyografisi “Güce Giden Yolum – Seks, Travma ve Yüksek Bilinç"..

Amerika doğumlu Barbara şu anda Danimarka, Kopenhag'da yaşıyor ve çalışıyor. Kitaplarına ek olarak, kendisiyle yoğun bir şekilde çalışmak isteyenlere (Kopenhag'daki ofisinde veya Kopenhag'dan uzakta yaşayanlar için Zoom, Skype ve telefonda) özel seanslar sunuyor.

Barbara Berger hakkında daha fazla bilgi için web sitesine bakın: www.beamteam.com