Image Gerd Altmann
Sadece birkaç ay önceki dünyamız, yerimize sığınak, kendimizden başkalarından uzaklaşmak ve sosyal toplantıları ortadan kaldırmak için kulağına döndü. Spor alanları, sokaklar ve mahalle spor salonları sessiz ve terkedilmişken, kendimizi bir zamanlar tahmin edilebilir yaşamlarımızdaki bu kıyamet değişiklikleri ile başa çıkmak için bir referans çerçevesi olmadan buluyoruz. Bu, anksiyete, stres, depresyon ve paniğin artık yaşamın kaçınılmaz parçaları olduğu anlamına mı geliyor?
Cevap kocaman bir HAYIR!
Temel bir Kendi Kendine Koçluk varsayımı ile başlayalım: insanlar kontrolden çıkıp kendilerini savunmasız hissetmekten nefret ederler. İçgüdüsel hayatta kalma makineleriyiz, bu yüzden bir tehdit veya kontrol kaybı hissettiğimizde, kaynaklarımızı daha az savunmasız ve daha kontrol altında hissetmek için seferber etmeye başlarız.
Normal bir dünyada bu, evlerimize alarm sistemleri kurmak, emniyet kemerlerini takmak veya vitamin almak anlamına gelebilir. Ancak Covid19 ile tipik kontrol stratejilerimiz bunalmış durumda. Çok fazla amperle aşırı yüklenirse “tetikleyecek” bir ev devre kesicisi gibi, duygusal devre kesicilerimiz de devreye giriyor.
Endişe ve endişe birleşik ikizlerdir. Birini diğeri olmadan göremezsiniz. Endişe, kontrolden çıkarken, bizim stratejimiz haline gelir. Yine de, endişe yaratan ve sürdüren kronik, ruminatif endişe verici.
Bunu neden kendimize yapıyoruz?
Belki de bunu okuyorsunuz, endişelenmenin mantıklı olduğunu düşünüyor, özellikle de gelecekteki kaos hakkında endişeleniyorsunuz. Yüzeyde bu pratik ve akıllı görünebilir, ancak psikolojik düzeyde, zorlayıcı endişe ile kaçınılmaz bir duygusal fiyat ödersiniz. Buna anksiyete denir.
Peki, neden soruya geri dönelim? Basit cevap, kontrolden çıktığımızda ve bunaldığımızda, bir şey yapmamız gerektiğini düşünüyoruz - herhangi bir şey! Ve endişelenmek bir şey yapıyormuşuz gibi geliyor.
Maalesef endişe endişe ediyor. Endişe hamster çarkını ne kadar çok çalıştırırsanız, çarkı o kadar hızlı döndürürsünüz, daha fazla endişeli olursunuz ve daha fazla kontrolden çıkarsınız.
Tamam, endişelenmeyi nasıl durdurabiliriz?
İlk olarak, normal endişeyi nevrotik endişeden ve endişeden ayırmak önemlidir. Bir mağarada yaşamıyorsanız, bu virüsün yayılması konusunda biraz stres, endişe ve endişe hissedeceksiniz. Normal (belki daha iyi bir kelime “anlaşılabilir” olacaktır) endişe / kaygı bu pandemiye oransal bir tepki olarak tanımlanabilir.
Orantılı bir reaksiyon şimdiki zamana dayanır, değil gelecek “ne olacağı”. Bu, bazı duygularımızın kaçınılmaz olduğu gerçeğinin farkında. Ve belki de büyük bir fark, orantılı bir reaksiyonun endişe etmekten ziyade endişe ile ilgilidir. Açıklamama izin ver.
Endişe, bugün hayatınızda olanlara gerçek ve akıllı tepkilerle ilgilenir. İhtiyatlı olmak, ellerini yıkamak ve kalabalıktan kaçınmak. Gerçeklere dayalı.
Endişe, kaosun gelecekteki sonuçlarıyla uğraştığından, gerçeğe dayalı olamaz (kimse geleceği bilmediği için). Bu nedenle endişe duygusal bir kurgu olmalıdır. Ve işte anahtar yatıyor: Kendinizi duygusal kurgularla değil, gerçeklerle sınırlandırmak istiyorsunuz.
Bu zor günlerde size yardımcı olacak Kendi Kendine Koçluk önerileri
İşte bu zor günlerde size yardımcı olacak birkaç Kendinden Koçluk önerisi. Bu önerilerin her birinin uygulama, uygulama ve uygulamaya sürekli bağlılık gerektirdiğini unutmayın.
1. Gerçeği kurgudan ayırın.
Kendinizi bunalmış ve endişeli hissederken, “Şimdilik gerçeklerle veya duygusal kurgularla mı uğraşıyorum?” Diye kendinize sorun. Bu tek başına perspektif kazanmanıza yardımcı olacaktır.
2. TV'nizi ve sosyal medya görüntülemenizi kapatın veya sınırlandırın.
Bu çok önemli. Korkularınızı sürekli olarak haber uyarılarıyla dolduruyorsanız, duygularınızı etkisiz hale getirmeyi bekleyemezsiniz. Histerik bir ortamla eşleşmiyorsunuz.
3. Derin bir nefes alın (veya iki).
Yavaşça nefes alırken elinizi karnınızın üzerine koyun, midenizin elinize doğru itildiğini hissedin. Nefesi bir saniye tutun ve yavaşça nefes verin, elinizin içeri girdiğini hissedin. Dinleyin ve nefes alın. Nefesine ne kadar çok dikkat ederseniz, stresli düşünce ve duygularınızdan o kadar fazla ayrılacaksınız.
Bunu gün boyunca periyodik olarak yapın ve kendinizi sempatik sinir sisteminizden (stres yanıtı) parasempatik sisteminize (gevşeme yanıtı) geçmek için eğiteceksiniz.
4. Kendinizi topraklayın.
Etrafına bak. Gördüklerinize dikkat edin: bir kanepe, birkaç bitki, evcil hayvanınız, pencereden gelen güneş ışığı. Histeri ve paniğin bitkilerinize veya kanepenize benzemediğini unutmayın - onlar yok! Aklımızda var olmalarına izin vermedikçe hayır!
Kendi Kendine Koçluk perspektifinden bakıldığında, bizi dizlerimize getiren asla hayat değildir. Bizim tepkimiz bu. Covid19 yapmaz yapmak bizi endişeli. Biz izin vermek için! Bu basit farkındalık, kendinizi daha az mağdur hissettiğiniz ve duygularınızı daha iyi ayırabildiğiniz için güçlendiriyor.
5. Mevcut kalın.
Kendinize (ve ruhunuza) bugün bir mola vermek istiyorsanız, en sevdiğim Zen ataslarımdan birini kucaklamayı deneyin: odun kes, su taşı. Hayatınızdaki tüm küçük detaylara dikkat edin. Odaklanın. Basit tutun.
Bir bulaşık yıkamak veya faturalarınızı yapmak önemli değil, hazır olun, odaklanın. Parasempatik sinir sisteminizi kullanmaya devam edin. Ne olursa olsun, odunu doğrayın, su taşıyın. Başka hiçbir şey.
6. Düşüncelerinize meydan okuyun.
Ruminatif, girdap gibi endişe verici düşünceler söz konusu olduğunda şu mantrayı deneyin: “Kes şunu! Bırak!" Düşüncelerinizle aktif bir duruş sergileyin. Çok pasif olmak, güvensizliğin size sahip olmasını sağlar. Yapma! Bırak!
Bu Yazarın Kitabı
Anksiyete ve Depresyon: Hayatınızı Geri Kazanmak İçin 4 Adımlı Kendi Kendine Koçluk Programı
Joseph J. Luciani Doktora
Kaygı ve depresyon hakkında bildiğinizi düşündüğünüz her şey yanlış olsaydı ne olurdu? Ya akıl hastalıkları ya da duygusal bozukluklar yerine anksiyete ve depresyon basitçe alışkanlıklarsa? Alışkanlıkları zaten biliyorsunuz - alışkanlıklar öğreniliyor ve alışkanlıklar bozulabiliyor ya da “öğrenilemiyor”. Bu fikir sizi şaşırtabilir, ancak endişe ve depresyon hakkındaki gerçek karmaşık değildir. Bu kitap size kaygı ve depresyon alışkanlıklarınızı öğrenmenizi öğretecek ve daha sonra bunu yapmak için kendinize koçluk yapacaksınız!
Daha fazla bilgi için veya bu kitabı sipariş etmek için.
Yazar Hakkında
Joe Luciani 40 yılı aşkın bir süredir klinik psikolog olarak çalışmaktadır. Uluslararası alanda en çok satan yazar. Kendi Kendine Koçluk Kitap Serisi, şimdi 10 dilde yayınlandı. Son kitabı, Anksiyete ve Depresyon: Hayatınızı Geri Kazanmak İçin 4 Adımlı Kendi Kendine Koçluk Programı (Goodman Beck, 14 Nisan 2020). Ulusal TV, radyo ve çevrimiçi yayınlarda sık sık yer alıyor ve çok sayıda ulusal medya sitesinde yer aldı. Daha fazla bilgi için: kendi kendine koçluk.net.
© 2020 Joe Luciani tarafından. Tüm hakları Saklıdır.
Yazarın izniyle alınmıştır.
Yayıncı: Goodman Beck.
