meditasyon bir sandalyede oturan bir kadın
Araştırmalar, tutarlı meditasyon uygulamasının anahtar olduğunu gösteriyor. Pixdeluxe/E! Getty Images aracılığıyla

Farkındalık ve öz-şefkat şimdi kişisel gelişim için moda sözcükler. Ancak aslında, giderek artan sayıda araştırma, bu uygulamaların gerçek ruh sağlığı yararlarına yol açabileceğini göstermektedir. Bu araştırma - devam eden, hacimli ve dünya çapında - açıkça gösteriyor bu iki uygulamanın nasıl ve neden işe yaradığını.

Farkındalık ve öz-şefkat geliştirmenin etkili bir yolu meditasyon yoluyla.

olarak 20 yılı aşkın süredir klinik psikolog, araştırma bilimcisi ve eğitimci, Öğrencilere ve klinik hastalara meditasyon öğrettim ve araştırma literatürüne derinlemesine daldım. Son kitabım, “Kendi Kendine Konuşma Egzersizi: Özeleştiriyi Çözmek ve Kafanızdaki Sesi Dönüştürmek İçin Altı Bilim Destekli Strateji", bu araştırmanın çoğunu vurgular.

Değerlendirdiğimde daha da fazlasını öğrendim ruh sağlığı programları ve psikoloji dersleri katılımcıları farkındalık ve şefkat temelli teknikler konusunda eğiten.

Farkındalık ve öz-şefkatin tanımlanması

Farkındalık, yargılamadan ziyade ilgi veya merak tutumuyla şimdiki ana kasıtlı olarak dikkat etmek anlamına gelir.


kendi kendine abone olma grafiği


Kendine şefkat, acı çektiğiniz veya başarısız olduğunuz anlarda bile kendinize karşı nazik ve anlayışlı olmayı içerir.

Her ikisi de ilişkili ile daha fazla refah.

ama karıştırmayın benlik saygısı ile öz-şefkat ya da benmerkezcilik ya da standartlarınızı, motivasyonunuzu ya da üretkenliğinizi bir şekilde düşürdüğünü varsayın. Bunun yerine araştırmalar, öz-şefkatin daha fazla motivasyonla bağlantılı, daha az erteleme ve daha iyi ilişkiler.

Farkındalık meditasyonu bir sonraki halk sağlığı devrimi olabilir mi?

 

Bir meditasyon uygulamasına başlarken sabırlı olun

90'ların sonlarında bir üniversite öğrencisi olarak ilk kez denediğimde meditasyonu -farkındalık ve öz-şefkat geliştirmeyi amaçlayan özel uygulama seansları- sevmedim. Aklım başka yerlere gittiğinde kendimi bir başarısızlık gibi hissettim ve bunu yapamayacağımın bir işareti olarak yorumladım.

Hem kendimin hem de başkalarının meditasyon uygulamalarında, başlangıcın genellikle zorlu ve şüphe, direnç ve dikkat dağıtmayla dolu olduğunu fark ettim.

Ancak engeller gibi görünen şeyler aslında meditasyon pratiğini geliştirebilir, çünkü bunlarla başa çıkmanın zihinsel çalışması güç oluşturur.

Meditasyon yaptığım ilk altı ay bedenim ve zihnim huzursuzdu. Kalkıp başka işler yapmak istiyordum. Ama yapmadım. Sonunda, dürtülerimi ve düşüncelerimi harekete geçirmeden fark etmek daha kolay hale geldi. Kendime o kadar kızmadım.

Yaklaşık bir yıllık tutarlı meditasyondan sonra, zihnim daha organize ve kontrol edilebilir görünüyordu; artık özeleştiri döngülerine takılıp kalmıyordu. Hem günlük anlarda hem de neşeli veya zor deneyimler sırasında kendime karşı bir nezaket veya dostluk duygusu hissettim. Yürümek veya temizlik yapmak gibi sıradan aktivitelerden daha çok keyif aldım.

Ne zaman oturup meditasyon yapmaya çalışsan, bunun meditasyon olduğunu anlamak biraz zaman aldı. Bu bir varış noktasından ziyade zihinsel bir süreçtir.

Meditasyon zihin üzerinde nasıl çalışır?

Daha dikkatli veya kendine şefkatli olmak için genel bir niyete sahip olmanın işe yaraması pek olası değildir.

Anlamlı farklar yarattığı gösterilen çoğu program en az yedi seans içerir. Çalışmalar bu tekrarlanan egzersizleri gösteriyor dikkat becerilerini geliştirmek ve ruminasyonu veya tekrarlanan olumsuz düşünceyi azaltmak.

Onlar ayrıca özeleştiriyi azaltmak, Olduğu bir çok sayıda akıl sağlığı sorunuyla bağlantılı, dahil olmak üzere Depresyon, kaygı, yeme bozuklukları, kendi kendine zarar vermek ve travmatik stres bozukluğu sonrası.

Meditasyon sadece dikkatinizi sürdürmekle ilgili değil, aynı zamanda odağınızı değiştirmek ve geri getirmek dikkat dağıttıktan sonra. Değiştirme ve yeniden odaklanma eylemi dikkat becerilerini geliştirir ve ruminasyonu azaltır.

Tekrar tekrar kaçınmaya çalışmak seans sırasında kendini yargılama zihnini eğitecek daha az özeleştiri yapmak.

olarak adlandırılan birbirine bağlı beyin bölgeleri grubudur. varsayılan mod ağı is meditasyondan çarpıcı biçimde etkilenen. Bu ağın faaliyetlerinin çoğu, kız kardeşinizle on yıllardır süren bir gerilimin yeniden canlandırılması gibi tekrarlayan düşünceyi yansıtıyor. Pek bir şey yapmadığınızda en belirgin olanıdır. Varsayılan mod ağının etkinliği: ruminasyon, mutsuzluk ile ilgili ve Depresyon.

Araştırmalar, sadece bir aylık meditasyonun varsayılan mod ağının gürültüsünü azaltır. Meditasyon uygulamasının türü önemli değil gibi görünüyor.

Meditasyon yaparken zihniniz başka yerlere giderse cesaretiniz kırılmasın.

 

Resmi uygulamanın oluşturulması

Farkındalık hakkında yaygın bir yanılgı, bunun sadece bir yol olduğudur. zihni rahatlatmak veya temizlemek için. Aksine, kasıtlı olarak deneyimlerinize yargılayıcı olmayan bir şekilde dikkat etmek anlamına gelir.

Meditasyonu uygulamanızın resmi bir parçası olarak düşünün - yani belirli farkındalık ve öz-şefkat teknikleri üzerinde çalışmak için zaman ayırın.

Meditasyonla farkındalığı geliştirmek, genellikle nefese dikkat etmeye odaklanmayı içerir. Uygulamaya başlamanın yaygın bir yolu, rahat bir yerde oturmak ve en güçlü şekilde hissettiğiniz yerde nefes alıp vermenize dikkat etmektir.

Bir noktada, muhtemelen bir veya iki nefes aldıktan sonra, zihniniz başka bir düşünce veya duyguya kayacak. Bunu fark ettiğiniz anda, dikkatinizi tekrar nefesinize verebilir ve 10 ila XNUMX dakika boyunca odağınızı kaybettiğiniz için kendinizi yargılamamaya çalışabilirsiniz.

Meditasyona yeni başladığımda, 20 ila 30 dakikalık bir seansta dikkatimi düzinelerce veya yüzlerce kez yeniden yönlendirmem gerekirdi. 10 nefesi saymak ve ardından 10 tane daha saymak, zihnimi nefesime dikkat etme göreviyle ilişkilendirmeme yardımcı oldu.

Öz-şefkat geliştirmek için en köklü tekniğe sevgi dolu şefkat meditasyonu denir. Pratik yapmak için rahat bir pozisyon bulabilir ve en az beş dakika boyunca “Güvende olabilir miyim? Mutlu olabilir miyim? Sağlıklı olabilir miyim? Kolaylıkla yaşayayım.”

Dikkatiniz dağıldığında, kendinizi mümkün olduğunca az yargılamadan geri getirebilir ve cümleleri tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Sonra, dilerseniz, diğer insanlara veya tüm varlıklara aynı geçmiş olsun dileklerini iletin.

Yargılamadan odağınızı pratiğinize her döndürdüğünüzde, zihinsel farkındalığınızı esnetiyorsunuz çünkü zihninizin dağıldığını fark ettiniz. Aynı zamanda dikkati başka yöne çevirme kapasitenizi, değerli bir ruminasyon önleme becerinizi ve özeleştirinin panzehiri olan yargılamama yeteneğinizi geliştirirsiniz.

Bu uygulamalar işe yarıyor. Araştırmalar, meditasyon sırasında beyin aktivitesinin daha az sonuç verdiğini gösteriyor. kendini yargılama, depresyon ve kaygı ve daha az ruminasyonla sonuçlanır.

Farkındalık, yemeğinizi tatmak veya bulaşıkları yıkamak gibi şimdiki anın hislerine uyum sağladığınızda da oluşur.

Devam eden bir resmi ve gayri resmi uygulama rutini, düşüncenizi değiştirebilir. Ve yine, arada bir yapmak o kadar yardımcı olmaz. Mekik gibi: Tek bir mekik muhtemelen karın kaslarınızı güçlendirmez, ancak her gün birkaç set yapmak bunu yapar.

Meditasyon sırasında düşünceler ortaya çıktığında endişelenmeyin. Sadece tekrar başla... ve tekrar... ve tekrar.

 

Meditasyon özeleştiriyi azaltır

Çalışmalar gösteriyor ki dikkatlilik meditasyon ve sevgi dolu şefkat meditasyonu özeleştiriyi azaltmak, ki bu daha iyi zihinsel sağlığa yol açar, daha düşük seviyeler dahil Depresyon, kaygı ve TSSB. Sekiz haftalık farkındalık programının ardından katılımcılar, daha az kendini yargılama. Bu değişiklikler, depresyon ve kaygıdaki azalmalarla bağlantılıydı.

Son bir nokta: Yeni başlayan meditasyoncular, özeleştirinin düzelmeden önce kötüleştiğini görebilirler.

Yıllar veya on yıllar süren alışkanlıkla kendi kendini yargılamanın ardından, insanlar genellikle meditasyon sırasında odaklarını kaybetme konusunda kendilerini sert bir şekilde yargılarlar. Ancak öğrenciler uygulamanın ilk birkaç haftasını tamamladıktan sonra, hem meditasyon hem de genel olarak kendisi hakkında öz-yargıları azalmaya başlar.

Geçenlerde öğrencilerimden birinin birkaç haftalık farkındalık meditasyonundan sonra söylediği gibi: "Daha istikrarlıyım, yararsız düşüncelerden daha fazla kurtulabiliyorum ve tüm bunları kendime karşı biraz daha şefkatli ve sevgi dolu olurken yapabilirim."Konuşma

Yazar hakkında

Rachel Kuyumcu Turow, Nüfus Sağlığı Bilimi ve Politikasında Yardımcı Doçent, Seattle Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Farkındalık Kitapları:

Farkındalık Mucizesi

ile Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh'ın bu klasik kitabı, farkındalık meditasyonu uygulamasını tanıtıyor ve farkındalığı günlük hayata dahil etme konusunda pratik rehberlik sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Gitmeden yerde, Orada Mısın

kaydeden Jon Kabat-Zinn

Farkındalık Temelli Stres Azaltma programının yaratıcısı Jon Kabat-Zinn, farkındalığın ilkelerini ve bunun kişinin yaşam deneyimini nasıl dönüştürebileceğini araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Radikal Kabul

kaydeden Tara Brach

Tara Brach radikal kendini kabullenme kavramını ve farkındalığın bireylerin duygusal yaralarını iyileştirmesine ve kendine şefkat geliştirmesine nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın