Geçenlerde korkunç uyku alışkanlıkları hakkında yazdı Kartların içindeki karakterlerin sayısı. Frank Underwood'un Oval Office'teki gece yarısı bilgisayar çalışmalarını, yeni gece yarısı iPad oyun alışkanlığını ve Claire'in de dizüstü bilgisayarını yanına almasını onaylamadım.

Ama ikiyüzlülüğümü itiraf etmeliyim. Vaaz etmeme rağmen - ve bir uyku araştırmacısı olmama rağmen - ışıkları kapatmadan ve çarşaflarıma takılmadan önce yaptığım en son şey iPhone'umda oyun oynamak. Biliyorum, kötüyüm - ama aynı zamanda burada tek suçlu insan değilim.

Her ne kadar kanıtlar telefonlardan, tabletlerden, dizüstü bilgisayarlardan, televizyonlardan ve e-okuyuculardan yayılan mavi ışığın olduğunu gösteriyor kalitesini etkileyebilir Uykumuzun - sırayla sağlığımızı ve iyiliğimizi etkileyen - birçoğumuz, aşağı inmemiz gerektiğinde giriş yapıp bırakmamıza yardımcı olamayız. Bir Zaman / Qualcomm anketi Dünya çapındaki 5,000 çalışanlarının sayısı, 18 ile 24 arasındakilerin yaklaşık dörtte birinin genellikle teknoloji nedeniyle de uyumadığını gösteriyor. Daha da kötüsü, tüm yaş gruplarındaki kişilerin% 40-75'i gece uyurken telefonlarını ulaşamayacağını bildirdi.

Mavi Işık ve Beyin

Ancak bir çözüm olabilir. Bu aydan daha erken, turuncu renkli gözlükler veya “mavi blokerler” New York Times tarafından yatmadan önce teknolojiden kaçınamayanlar için iyi bir seçenek olarak görüldü.

İlgili bir bilim insanı olarak kendim üzerinde bir deney yapmaya karar verdim. Amazon'a atladım, bir satın aldım US $ 8 çift turuncu gözlükve araştırma planımı hazırladım. Diğer alışkanlıklarımı değiştirmeden, bu gözlükleri yatmadan bir saat önce uykuya dalma kalitesini arttırır mı?

Beynimizin merkezine yakın, talamus adı verilen önemli bir beyin yapısının kıvrımları arasına sıkışmış, epifiz bezi adı verilen küçük bir endokrin bezi var. Gözdeki retinadaki ışığa duyarlı hücreler ışığı algıladığında, vücudumuzu doğanın 24 saatlik ışık / karanlık döngüsü ile senkronize etmek için önemli olan suprachiasmatic nucleus adı verilen küçük bir bölgeye bir sinyal gönderilir. Suprachiasmatic çekirdeğindeki sinirler daha sonra birçok farklı yoldan geçer ve sonunda epifiz bezine ulaşır. Gece hava karardığında, epifiz bezi uyku hali hissini teşvik eden melatonin adı verilen bir hormon üretmek için aktive edilir.

10 yok, epifiz bezi. Ricardo Arechiga, BİDB-NC-SAHer dalga boyunda ışık melatonin üretimini baskılamasına rağmen, pineal bez mavi aralıktaki ışığa özellikle duyarlıdır (460-480 nanometreler). İçinde Bir 2006 çalışması Steven Lockley ve Harvard arkadaşları tarafından, 16 sağlıklı yetişkinleri, 6.5 saatinde mavi veya yeşil ışığa maruz kaldılar. Yeşil ışığa kıyasla, mavi ışığa maruz kalma melatonin üretimini iki kat daha uzun süre bastırdı (90 ve 40 dakikaya karşı). Mavi ışık uykusuzluk hissinin azalması ve uyanıkken delta (“yavaş dalga”) beyin aktivitesi ile de ilişkiliydi, bu da mavi ışığın hem subjektif hem de nesnel olarak uyanıklığı arttırdığını gösteriyor.

Maalesef bizim için cihazlarımızın çekici yanması öncelikle mavi ışıktan oluşuyor - ve Amerikalıların% 95'inin tahmin edildiği yatmadan en az bir saat önce bu cihazlardan birini kullanın. Aralık ayında, Penn Eyalet Üniversitesi profesörü Anne-Marie Chang ve Harvard arkadaşları rapor yatmadan önce bir kağıt kitap okumakla karşılaştırıldığında, iPad kullanımı uykuya dalma süresini artırır, hızlı göz hareketi (REM veya rüya görme) uykusunu azaltır ve akşamları uykululuk hissini ve ertesi sabah uyanıklığı azaltır.

Peki maviyi nasıl engelleyebiliriz? 2009’te Oregon’daki Samaritan Health’teki bir çift doktorun 20 gönüllüleri mavi engelleme (amber) gözlükleri veya sarı renkli gözlükleri (sadece ultraviyole ışığı bloke eden kontrol grubu) denedi. Kontrollere kıyasla, yatmadan önce üç saat boyunca sarı gözlük takanlar, uyku kalitesini arttırdığını ve genel ruh halini artırdığını bildirdi.

İçinde benzer bir çalışma Ocak ayında yayınlanan Stéphanie van der Lely ve İsviçre'deki meslektaşları yatmadan önce LED ekranlar kullanan 13 genç erkekleri inceledi. Şeffaf lenslere kıyasla iki hafta boyunca mavi bloke edici gözlük takmak, akşamları melatonin üretimini önemli ölçüde arttırdı ve yatmadan önce uyanıklığı azalttı. Bununla birlikte EEG uyku çalışmaları, iki grup arasında uyku evrelerinde bir farklılık göstermedi.

Denemem

Tipik bir iş gününde, 11.30pm'de yatağa gidiyorum ve 7.30am için alarmımı belirledim, bu yüzden denemem için iki hafta boyunca bu sıkı programa uymak için elimden gelenin en iyisini yaptım. İlk hafta boyunca temel verileri kaydettim. İkinci haftada gözlüklerimi yatmadan bir saat önce taktım, ancak normal gece televizyon seyretme, telefon tarama, okuma ve pisi çalma rutinleriyle uğraştım.

Verileri iki şekilde topladım. Nesnel veriler için Fitbit Flex'imi giydimne kadar uyuduğumu ve gece boyunca kaç kez "huzursuz" olduğumu söyleyen bir kablosuz etkinlik izleyicisi. Fitbits ve araştırma eylemleri gibi cihazlar toplam uyku süresini abartma eğilimindedir ve standart uyku önlemlerine kıyasla “uyanmayı” “uyku” olarak yanlış tanımlayın. Ancak, Fitbit için güvenilirlik hala yüksek (97-99%), yani verilerim bir uyku laboratuarındaki kadar doğru olmasa bile, cihazın uyku durumumu sürekli olarak geceden geceye ölçmekte olduğuna güvenebilirim.

Ayrıca öznel (kendi rapor ettiği) verileri de kaydettim. Ortalama bir bilim insanı objektif verilere daha fazla odaklanabilirken, öznel raporlar uyku tıbbı alanında aynı derecede önemlidir. Sonuçta, bunlar önemli bir bileşenidir. uykusuzluk nasıl teşhis edilir.

Birinci hafta vs ikinci hafta

Yatmadan bir saat önce turuncu renkli gözlük kullanmak, toplam uyku süremi gecelik ortalama 20 dakika (ortalama 425.8 vs 446.0 dakika, ortalama) olarak artırdı. Bununla birlikte, bu fark istatistiksel olarak anlamlı değildir. P-değeri 0.20'ti, bu da bir hafta ile iki hafta arasındaki farkların, zamanın% 20'inin rastgele şansa bağlı olmasından kaynaklanacağını umduğum anlamına geliyordu. Tipik olarak, test gruplarımızın farklı olduğu konusunda kendinden emin hissetmek için bir p değeri 0.05 veya daha az olarak görmeyi seviyoruz. Daha fazla deneme yapılması (bir başka deyişle, her biri yedi günden daha uzun süre her duruma maruz kalmak), uyku saatindeki gece-gece değişkenliğimi azaltacaktır, böylece p-değeri düşecektir.

Ortalama süre yatmadan bir saat önce (bir hafta) ve (iki hafta) haftada bir kez turuncu gözlük takarken uykuda kaldı.

Daha sonra Fitbit verilerini “huzursuz” olarak kaydedildiğim zamanlar için analiz ettim. İlk haftada her gece ortalama bir 15.3 kez huzursuzken, turuncu renkimi giydiğimde bu gece ortalama 11.4 zamana düştü. yatmadan önce bir saat boyunca gözlük. Bu, p değeri 0.05'e eşit olduğundan, istatistiksel olarak anlamlı bir fark oldu.

Yatmadan bir saat önce turuncu gözlük takan ve takmayan haftalar boyunca geceleri ortalama huzursuz zaman.

Öznel olarak, gözlüklerimi yatmadan önce geceleri daha iyi uyuduğumu hissettim. Genelde kendimi 5.30am ve 7.30am arasında uyanıp açarken buluyorum, ancak gözlüklerimi giydiğim günlerde 7am'a kadar uyanmadım. Notlarımın çoğu ayrıca, ikinci haftada uyandığımda daha fazla tazelendiğimi gösteriyor. Tabii ki, hangi test koşulunun yaşandığını ve her birinden ne beklemem gerektiğini biliyordum - bu yüzden bu verileri yorumlamamda objektif olamam.

Turuncu renkli camlar, mucize bir tedavi değil dünyanın uyku yoksunluğu sorunları. Ancak, uykunuzun kalitesini potansiyel olarak arttırmanın basit bir yolunu arıyorsanız, onlara bir şans vermek. Onlar ucuz ve melatonin takviyeleri gibi uyku yardımcıları etkinliklerini kaybettiği gösterilmiştir uzun süreli kullanımda. Gibi bilgisayar programları da vardır f.lux ve telefon uygulamaları gibi alaca karanlık Akşam saatlerinde mavi ışığı ekranlarınızdan gizlemek için mavi ışık ekran filtreleri Cihazlarınız için

Ama herkes farklı. Eğer kalıcı, zahmetli uyku problemleriniz varsa, uyku ilacı uzmanı. Ya da sadece kendini kontrol egzersizi yapabilir (benden farklı olarak) ve yatmadan önce mavi ışık yayıcı elektroniklerden kaçınabilirsiniz. Veya benim gibi bir çift turuncu bardağı test edin.

Bu yazı orijinalinde Konuşma
Oku Orijinal makale.

Yazar hakkında

Jordan Gaines Lewis, Penn State College of Medicine'de nörobilim alanında bir bilim yazarı ve doktora adayıdır. Ödüllü yazıları Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today ve The Guardian'da yer aldı. Aynı zamanda ScienceSeeker'ın Genel Yayın Yönetmeni ve Journal of Science Policy & Governance'ın Yardımcı Editörüdür.