Fiziksel ve zihinsel olarak iyi işlev görebilmesi için yeterli kalitede kaliteli bir uyku şarttır. (Shutterstock)
COVID-19 pandemisinin yarattığı kriz, stres seviyelerini arttıran ve genellikle bundan muzdarip olmayan kişilerde bile uykusuzluğa yol açabilen genel bir anksiyete iklimiyle sonuçlanmıştır. Normal zamanlarda iyi uykunun sağlık için gerekli olduğu doğru olsa da, bu hapsetme döneminde daha da artar.
Uyku bir doğal tekrarlayan bilinç kaybı durumu dış dünyadan, düzenli aralıklarla ortaya çıkan kas tonusunda ilerleyici bir azalma eşlik eder.
Ortalama bir insan hayatının üçte birini uyuyarak geçirir. İyi uyumak şarttır birçok iyi nedenden dolayı. Zihinsel ve fiziksel olarak işlevsel olmak için kaliteli ve yeterli süre uykusu şarttır.
Tersine, zayıf uyku yavaş yavaş bir kişiyi riske atabilir. Fizyolojik veya davranışsal bir bozukluktan kaynaklanıp kaynaklanmadığı uyku eksikliği artar şişmanlık, azaltır dokunulmazlık, iş performansını bozar, bellek ve diğer birçok fonksiyon.
Uyku tıbbı ve sosyal epidemiyoloji araştırmalarımda, Parkinson hastalığı olan kişiler, çağrı merkezi ve müşteri hizmetleri çalışanları or video oyun oyuncuları.
Hem gözlemlerime hem de bilimsel literatüre dayanarak uykuyu teşvik etmek için 10 öneri:
1. Düzenli bir program oluşturun. Düzenli uyku ve uyanma süreleri sağlıklı bir uyku rutini sürdürmenize yardımcı olacaktır.
2. Doğal ışıkla temas halinde olun. Pencerelerinizi açın ve mümkün olduğunca güneş ışığına maruz bırakın. Bu ruh halinizi iyileştirmek için iyi olabilir ve vücut saatini ayarlamak. Ayrıca, kısa bir süre için kontrollü bir şekilde temiz hava elde etmek için bir fırsattır.
Uyku sorunu yaşıyorsanız yatakta kalmayın. Kalk, dinlendirici bir aktiviteye katıl ve uykusuzluk belirtileri göründüğünde yatağa geri dön. (Shutterstock)
3. Günlük fiziksel aktiviteyi sürdürün. Sosyal uzaklaşma sırasında aktif kalmak, daha kolay uykuya dalmak için yeterli vücut yorgunluğu oluşturmanıza yardımcı olur ve daha derin bir uyku çek.
4. Şekerleme sınırlandırın. Önceki gece çok az uyumadığınız sürece, gün içinde veya öğleden sonra uyumaktan kaçınmanız önemlidir, çünkü bu azalır uyku basıncı ve riskini artırır uykusuzluk.
5. Sosyal bir yaşam sürdürün. Medyadaki kötü haberler endişe yaratabilir. Kullanmak önemlidir çevrimiçi sosyal ağlarınız ruhlarınızı korumak ve zihinsel sağlığınızı korumak için arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek istemek. Bu özellikle yalnız ya da aileden uzakta yaşarken önemlidir.
6. Diyetinizde disiplinli olun. Öğleden sonra kahve içmekten kaçının, gerginliğe neden olabilir ve akşamları uykuyu geciktirebilir. Yemek yiyor büyük, aşırı zengin yemekler yatmadan önce de uyku geciktirebilir. Bazı insanlar çok fazla kahve içip çok yemek yese bile uyku problemi yaşamazlar. Bununla birlikte, gün içindeki tüketim miktarlarını ve zamanlarını kontrol etmeniz önerilir, çünkü fazla olan herhangi bir şey uykuya zarar verebilir.
Doğal ışığa maruz kalmak sadece ruh halinize iyi gelmez, aynı zamanda vücut saatinizi düzenlemeye yardımcı olur. (Shutterstock)
7. Yatmadan önce arkadan aydınlatmalı cihazlardan kaçının. Yeni teknolojiler hayatımızın ayrılmaz bir parçası ve hepimiz akıllı telefonlarımıza, tabletlerimize ve dizüstü bilgisayarlarımıza biraz bağımlıyız. Bunları planlanan uyku saatinizden en az 30 dakika önce bir kenara bırakmak kesinlikle önemlidir. Bunu yapamayacağınızdan endişe ediyorsanız, parlaklığını azaltmak için cihazı “gece moduna” ayarlayabilirsiniz. Gece gündüz doğal döngüsü ile beynin gecikmesini azaltarak, biyolojik saatteki rahatsızlıkları önleyecek ve uyku kalitesi Uzun vadede.
8. Uyuyamazsanız yatakta kalmaktan kaçının. Beyin, belirli olayları belirli işlevlerle ilişkilendiren bir bilgisayar gibidir. Beyin, yatak ve karanlığı uyku ile ilişkilendirecek ve tüm uykuya dalma sürecini tetikleyecektir. Beyin, video oyunları, ödev, fiziksel aktivite ve alkol gibi diğer aktiviteler tarafından rahatsız edilirse bunu yapamaz. Bir kitap okumak, yumuşak müzik dinlemek, derin nefes egzersizleri yapmak veya yogaveya diğer rahatlatıcı aktiviteler. Eğer uyumuyorsanız yatağa gittikten sonra yarım saatten fazla yatakta kalmayın. Uyku geciktiğinde, yataktan çıkmak, sessiz bir aktivite yapmak ve sadece yorgunluk belirtileri - ağır göz kapakları, esneme vb. - Göründüğünde yatağa geri dönmek en iyisidir.
9. Tüm uyku gecelerimizin mükemmel veya huzurlu olmadığını kabul edin. Hepimiz strese maruz kalıyoruz ve her birimizin kendi stres yönetimi tekniklerimiz var. Birkaç gündür iyi uyumadığımız için endişelenmekten kaçınmalıyız. Kötü uykudan rahatsız olmadan önce yukarıdaki sekiz tavsiyeyi gözden geçirmenizi öneririm. Çoğu zaman, insanlar önemsiz bir sorun, sevdiği bir tartışma veya işle ilgili kaygı nedeniyle uyumakta zorluk çekerler. Stresinizi belirlemek ve nasıl yöneteceğinizi öğrenmek iyi bir başlangıçtır.
10. Uyku haplarından kaçının. Genellikle kolay çözüm en fazla riski taşıyan çözümdür. Benzodiazepinler veya anksiyolitikler gibi uyku yardımcılarının sağlık uzmanlarına danışmadan uzun süreli kullanımı bir durumu kötüleştirebilir başlangıçta ciddi değildi. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, hem normal durumlarda hem de COVID-19 nedeniyle hapsedilme sırasında ilaca başvurmaktan daha iyidir.
Etkili çalışabilmek, sağlıklı beslenmek, eğlenmek, fatura ödemek ve sevdiklerinize normal zamanlarda ya da hapsedilme dönemlerinde bakmak için iyi uyumanız gerektiğini unutmayın!
Yazar hakkında
Faustin Etindele, Uyku Tıbbı ve Sosyal Epidemiyoloji Araştırmacısı, Montéal'deki Québec Üniversitesi (UQAM)
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
