Prostock-Stüdyo/Shutterstock
Amerikan Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin yedi ila dokuz saat her gece uyu. Pek çok insan, yeni bir bebek sahibi olmak, çok daha erken başlayan yeni bir işe başlamak veya işten daha uzakta yeni bir eve taşınmak gibi yaşamlarında bir değişikliğe yer açmak için uykularını kısıtladıkları için bu konuda yetersiz kalıyor. Bizim Son araştırma bunun bazı insanların sağlığı üzerindeki zararlı etkisini gösterir – bazıları, ama hepsi değil.
Sleep dergisinde yayınlanan çalışmamız, uykularını her gece iki saat veya daha fazla kısıtlayan yetişkinlerin solunum yolu hastalığına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu, ancak yalnızca uyku kalitesinin düşük olduğunu bildirenlerde olduğunu gösteriyor. Önerilen miktarda uyku alamayan ancak iyi bir gece uykusu aldığını bildiren yetişkinler, soğuk algınlığı, grip ve COVID gibi solunum yolu hastalıklarından korunuyor gibi görünüyor.
İyi uyku kalitesi, “yavaş dalga uykusu” olarak bilinen uyku aşamasıyla ilişkilidir.
Beyin aktivitesi, göz hareketleri ve kas tonusu ile ayırt edilen dört uyku aşaması vardır. Normal bir gece uykusunda bu dört aşama yaklaşık 90 dakikada bir döngü yapar. Aşama bir ila üç, hızlı olmayan göz hareketi uykusu (REM olmayan) olarak karakterize edilir ve dördüncü aşama, gözlerinizin göz kapaklarınızın arkasında hızla hareket ettiği REM uykusudur. REM dışı uyku, birinci ve ikinci evrelerdeki hafif uykudan üçüncü evredeki derin uykuya kadar uzanır. Üçüncü aşamadaki bu derin uyku, yavaş dalga uykusudur.
Yavaş dalga uykusu, uyandığınızda yenilenmiş hissetmenize yardımcı olur ve insanların uyku kalitelerini nasıl değerlendirdikleri ile bağlantılıdır.
Bireysel uyku ihtiyaçları önemlidir
Araştırmalar, genellikle yedi ila dokuz saatten daha az uyuyan yetişkinlerin sağlık sorunları yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve solunum yolu enfeksiyonu, sürekli kısa uyuyanlarda – gece altı saatten az uyuyanlarda – daha yaygındır.
Bu bulgular, tek beden herkese uyan uyku süresi önerisi için sağlam bir temel sağlar. Yine de, herkesin optimal sağlığa ulaşması için her gece yedi ila dokuz saat uyumak muhtemelen gerekli değildir. İnsanların uyku ihtiyaçları farklı olabilir.
Yeni araştırmamız ilham kaynağı oldu. 2012 araştırmasının bulguları kısa uyuyanlar (gecede beş saatten az uyku) arasında pnömoni riskinin arttığını gösteriyor. Bununla birlikte, pnömoni riski, yalnızca yetersiz uykuya sahip olduklarını algılayan kısa uyuyanlarda arttı. Yeterli uyku bildiren kısa uyuyanlarda pnömoni alma riski artmamıştır.
Çalışmamızda uyku kısıtlamasının solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma riskini artırıp artırmadığını ve uyku kısıtlaması sırasında kaliteli uykunun solunum yolu enfeksiyonuna karşı koruyup korumadığını öğrenmek istedik.
Temel askeri eğitime giren siviller, bize bu soruları diyet ve fiziksel aktivite gibi standart yaşam ve çalışma koşulları altında cevaplama fırsatı sundu. Askeri eğitim sırasında uyku kısıtlaması, büyük ölçüde sabah erken uyanma nedeniyledir.
Askeri acemilerde test
1,318 sağlıklı yetişkin (%68 erkek) aldık ve onlardan sivil yaşamda ve 12 haftalık eğitimin başında ve sonunda uyku sürelerini ve kalitelerini bildirmelerini istedik. Uyku kısıtlamasını, sivil hayata kıyasla her gece uykuda iki veya daha fazla saat azalma olarak tanımladık. Solunum yolu enfeksiyonları bir doktor tarafından teşhis edildi.
Uyku kısıtlamasının solunum yolu enfeksiyonunu artırdığını, ancak yalnızca kalitesiz uykuda olanlarda bulduk.
Ortalama olarak, askerler askeri eğitim sırasında sivil hayatta olduğundan iki saat daha az uyudu. Buna rağmen, uyku kısıtlaması olanların yarısından fazlası uykularını kaliteli olarak değerlendirdi.
Eğitim sırasında uyku kısıtlaması yaşayan askerlerin solunum yolu enfeksiyonu geçirme olasılığı üç kat daha fazlaydı. Bu bulgu, mevsim ve sigara kullanımı gibi solunum yolu enfeksiyonu riskini etkileyen faktörler dikkate alındıktan sonra da devam etti. Ama bu hikayenin sonu değildi.
Verilerin daha fazla analizi, uyku kısıtlamasının yalnızca kötü uyku kalitesi bildiren işe alınanlarda solunum yolu enfeksiyonunu artırdığını ortaya koydu. İyi uyku kalitesi, solunum yolu enfeksiyonuna karşı koruma ile ilişkilendirildi.
Bir sonraki adım, her gece önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu karşılayamayanlarda uyku kalitesini iyileştirmenin solunum yolu enfeksiyonunu azaltıp yansıtmadığını araştırmaktır.
Uyku kalitenizi artırmanın yolları
İşte beş yol uyku kalitenizi iyileştirin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı direncinizi artırabilir:
- Hafta sonları da dahil olmak üzere tutarlı bir uyku programı (benzer yatak ve uyanma saati) benimseyin.
- Yatma saatine yakın büyük yemeklerden, kafein ve alkolden kaçının.
- Yatağın ve yastığın rahat olduğundan ve odanın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun.
- Rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun. Yatmadan 30 dakika önce ekrandan uzak durun ve uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
- Uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği için gün boyunca egzersiz yapın.
Yazar hakkında
Neil Walsh, Profesör, Uygulamalı Fizyoloji, Liverpool John Moores Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
