Image Tumisu

Efsane: Uyku kalitesi ortopedik ağrı ile bağlantılı değildir.
Gerçek: Kötü uyku ağrıyı kötüleştirir.
Rahatlama: Uykuyu optimize etmek, ağrı çözümünün bir parçasıdır.

The daha az dinlen, daha çok çalış tavır Amerika'yı etkisi altına alıyor. Az uyumak bize daha fazla zaman vaat ediyor ama bunun yerine kendimizi verimsiz ve sağlıksız hissetmemize neden oluyor. Tüm geceler, minimum uyku ve uzun çalışma saatleri, öğrenciler, veliler ve çalışanlar arasında adanmışlık belirtileri olarak alkışlanır. Yine de daha az uyku bizi incitir ve daha çok incinmesine neden olur. Sağlığı aşındırır, ağrılı iltihaplanmaya neden olur ve yaşam süresini kısaltır.

Uykunun yerini hiçbir şey tutamaz. Uykuyu kaçırmak, gerçek, besleyici yiyecekler yerine işlenmiş hazır yiyecekler yemeye benzer: Kısa vadede iyi hissettirebilir, ancak uzun vadede bunun bedelini öderiz. Tıpkı gerçek yiyeceklerin yaşam için gerekli olan besinleri sağlaması gibi, yeterli uyku da vücudumuzun ve beynimizin sağlıklı çalışması için gerekli olan iyileşme süresini sağlar.

Birçok işveren - hukuktan uzun mesafeli kamyon şoförlüğüne kadar uzanan alanlarda - "daha iyi dinlen, daha iyi çalış" felsefesi yerine "daha az dinlen, daha çok çalış" felsefesini teşvik ediyor. Bu, daha zayıf odaklanmaya, daha fazla hataya, fazladan çalışmaya ve sağlığın zarar görmesine yol açar.

2020'de yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun, kandaki alkol konsantrasyonunun yasal sürüş sınırının üzerinde olmasına göre daha fazla bozulmaya neden olabileceğini buldu. Alkol gibi, muhakememizi de bozar: Aynı çalışma, kahve içmenin insanları gerçekte olduklarından daha uyanık ve daha az zarar görmüş olduklarına inandırdığını bulmuştur.

Uyku Sağlık Oluşturur

Uyku, vücudun yeniden şarj olmasını ve sıfırlanmasını sağlar. Homeostazı (dengeyi) geri kazandırır ve iltihabı yatıştırır. Düşük kaliteli veya yetersiz uyku ağrıya, iltihaplanmaya, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, diyabete, hipertansiyona, kalp hastalığına ve bazı kanserlere katkıda bulunur. Odaklanma, dikkat süresi ve hafızayı azaltırken depresyon, kaygı ve diğer psikolojik rahatsızlıkları besler. Kötü uyku vücudu strese sokar.

Son araştırmalar, yetersiz uykunun aslında beyninizi küçülttüğünü gösteriyor: uyku kalitesi düşük olan kişilerde daha fazla kortikal atrofi var. Yetersiz uyku, esnekliği ve ağrıyı işleme ve tolere etme yeteneğini azaltır.

Uyku yoksunluğu, aşağıdakiler gibi sayısız sağlık sonucuna yol açar:

• artan ağrı

• artmış inflamasyon

• artan stres

• artan yorgunluk

• azalmış ağrı toleransı

• azaltılmış odak

• azalmış hafıza

• azalmış beyin hacmi

• azalmış bağışıklık fonksiyonu

• prediyabet ve diyabet

• yüksek tansiyon

• kalp hastalığı

• depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere zihinsel sağlık koşulları

• daha kısa sağlık süresi

• daha kısa ömür

Uyku ve Enflamasyon

Çoğu insan, yetişkinlerin en iyi şekilde çalışabilmesi için genellikle yedi ila sekiz saatlik onarıcı uykuya ihtiyaç duyduğunu bilir. Daha kısa uyku süreleri (altı saatten az) daha yüksek inflamasyon seviyeleriyle ilişkilidir (IL-6, TNF-a ve CRP seviyeleri ile ölçüldüğü üzere). Fazla yağ, iltihaplanma fabrikası görevi görüyor ve on üç yıllık bir araştırmaya göre, daha kısa uyku süresi de obezite ile ilişkilendiriliyor. Bu çifte bir beladır.

Uykumuzun kalitesi de önemlidir. Sığ, sıklıkla kesintiye uğrayan uyku daha az faydalıdır. 2020 yılında yayınlanan bir araştırma Amerikan Tıp Birliği Dergisi Yetersiz derin uykunun daha büyük bir erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Yeterli kalitede uyku, ağrıyı bastırmanın, iltihaplanmayı azaltmanın ve sağlık süresini uzatmanın basit, ilaçsız bir yoludur.

Uyku ve Ağrı

Ağrı ve uyku güçlüğü iç içedir. Ağrı, rahat bir uyku pozisyonu bulmakta güçlük çekilmesi veya yuvarlanırken ağrı yaşanması sonucu uykuyu bozabilir. Uyku, yüksek stres hormonları, kaygı ve depresyondan da etkilenebilir. Ağrı hekimlerine gönderilen insanlarla yapılan bir çalışmada, yüzde 70'i uykularını zayıf olarak tanımladı ve daha az uyku saati, daha fazla sakatlık, daha yüksek ağrı seviyeleri, daha az gündüz aktivitesi ve daha yüksek depresyon ve anksiyete skorları bildirdi.

Kötü uyku, romatoid artrit, osteoartrit, fibromiyalji, baş ağrısı ve diğer ağrılı durumları olan kişilerde de belgelenmiştir. Ağrılı durumları olan ve olmayan kişilerde bile, kötü uyku ile ağrı arasında açık bir bağlantı vardır. On yedi binden fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, gecede beş saat veya daha az uyumanın daha fazla kas-iskelet ağrısı ile ilişkili olduğunu buldu.

Uyku yoksunluğunun da ağrı toleransını düşürdüğü bilinmektedir. Yeterince kaliteli uyku almazsan daha çok canın yanar. Bir çalışmada, art arda on gece daha az uyuyan kişilerin daha yüksek ağrı seviyelerine ve daha yüksek inflamatuar belirteçlere sahip olduğu bulundu. Gecede beş saatten az uyuyan insanlar sadece daha fazla kas-iskelet ağrısı yaşamakla kalmadı, aynı zamanda birden fazla ağrılı bölgeye de sahipti. Başka bir deyişle, daha az uyku daha fazla acı demektir. Uykunun bölündüğü gecelerden sonra uykuyu yakalamak optimal olmasa da, yine de NSAID'lerden veya asetaminofenden daha iyi ağrı kontrolü sağlar. İlaçların ve uyarıcıların aksine, uyku ücretsizdir ve yan etkisi yoktur.

Uyku ve Genel Sağlık

İyi uyursanız, muhtemelen daha iyi yiyecek seçimleri yaparsınız ve gününüzü geçirmeniz için şekere, kafeine ve işlenmiş yiyeceklere güvenmezsiniz. Son araştırmalar, daha çeşitli, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun daha iyi uyku ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Daha iyi uyku bize aktif olmamız için daha fazla enerji verir ve günlük hareket uykuyu iyileştirir.

Kaliteli uyku, daha az fiziksel ve zihinsel stresin yanı sıra ağrı ve zor durumlarla başa çıkmak için daha fazla esnekliğe dönüşür. Buna karşılık, stresi azaltmak ve olumlu ilişkilere odaklanmak, esenlik duygunuzu ve uykunuzu iyileştirir. Tüm rahatlama faktörleri birbirine bağlıdır.

Uyku ve Hormonlar

Hormonlar, vücutta homeostazın (denge) korunmasına yardımcı olan düzenleyici, sinyal verici maddelerdir. Birçok hormon uykuyu etkilerken, aşağıda listelenen beş tanesine odaklanacağız.

• Stres hormonu olan kortizol, sabah uyanmamıza ve uyanık olmamıza yardımcı olur.

• Melatonin bizi uykuya hazırlarken rahatlatır.

• Leptin iştahı azaltır (tok hissetmemizi sağlar).

• Ghrelin iştahı artırır (aç hissetmemizi sağlar).

• Büyüme hormonu, uyku sırasında doku onarımına ve büyümesine yardımcı olur.

Sirkadiyen ritmimiz, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü yönetir. Kaliteli uyku ve iyileşme süresini en üst düzeye çıkarmak için dahili saatlerimizi programlamak istiyoruz. Mümkünse sabahları doğal ışığa maruz kalmak en iyisidir. Parlak ışık sadece kortizol salınımını tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda on dört ila on altı saat sonra bir melatonin dalgalanmasını da tetikler. Bu, doğal gün ışığının solmasıyla çakışıyor. Akşamları, bu modeli takip etmek ve parlak, tepeden aydınlatma yerine daha loş ışık ve masa lambaları kullanmak daha iyidir.

Ne yazık ki yatmadan önce ekran kullanımı melatonin salınımını bozarak daha kötü uyku ve dinlenmeye yol açar. Melatonin seviyeleri arttıkça kortizol seviyelerimizin düşmesi gerekir. Bununla birlikte, günün stresi veya stresli eğlence, haberler veya yatma saatine yakın konuşmalar kortizol seviyelerini yükseltebilir. Gevşeme rutini, melatonin dalgasını aşmamıza ve uykuya hazırlanırken gevşememize yardımcı olur.

Yetersiz uyku, kortizol seviyelerini yükselterek hormonal aşağı doğru bir sarmal yaratır, böylece iltihaplanma, ağrı, hastalık ve diğer stres tepkilerini artırır. Ayrıca kortizol, bizi tok hissettirerek iştahı düzenlemeye yardımcı olan hormon olan leptin seviyemizi düşürür ve açlık hormonu olan ghrelin seviyemizi arttırır. Ne zaman ve ne kadar yediğimizi etkileyen hormonların bu şekilde bozulması, zayıf uyku ile daha yüksek vücut ağırlığı arasındaki belgelenmiş ilişkiyi açıklayabilir. Bunların hepsi daha fazla yemeye, daha fazla yağlı inflamatuar dokuya ve daha ağrılı enflamasyona yol açar.

Öncelikle geceleri üretilen büyüme hormonu, gıda işleme, kas kütlesinin korunması ve kemik sağlığının yanı sıra doku onarımı ve büyümesinde önemli bir rol oynar. Yetersiz uyku, büyüme hormonu üretimini bozar. Bu, daha az iyileşme, azalan kas kütlesi ve daha zayıf kemik sağlığı anlamına gelir. Tüm bu faktörler daha fazla ağrı ve iltihaplanmaya katkıda bulunur.

Mantıklı. Bir tür yakıttan (uyku) mahrum kalırsak, bunu başka bir tür yakıtla (yiyecek) telafi etmeye çalışırız. Ancak ikisi birbirinin yerine geçemez. Daha fazla yemek (sağlıklı yemek bile) yetersiz uyku için yetersiz bir çaredir. Vücuda dinlenme ve yeniden şarj etme fırsatı sağlamak yerine, onu bilgi işleme ve gıda metabolize etme biçimlerinde daha fazla işle boğuyoruz. Vücudumuz, Nell Carter'ın ünlü sözleriyle, "Bana bir mola ver" diye yalvarıyor olabilir.

Stratejik Uyuklama

Birçoğumuz hafta içi kaybettiğimiz uykuyu hafta sonları ve tatil günlerinde geç saatlere kadar uyuyarak yakalamaya çalışıyoruz. Ancak uyumak, kaybedilen uykunun tüm faydalarını telafi etmez. Hafta boyunca daha az ve hafta sonları daha fazla uyuyan insanları inceleyen bir çalışma, bu insanların akşam yemeğinden sonra daha fazla yemek yediklerini, vücut ağırlıklarını artırdıklarını, sirkadiyen ritimlerini bozduklarını ve vücutlarının insülin duyarlılığını azalttığını gösterdi.

Hafta içi daha az uykunun sonuçları daha fazla yemek yemek, kilo almak, kan şekerini yükseltmek, iltihaplanmayı artırmak ve vücudunuzun doğal ritmini bozmaktır. Yedi ila dokuz saat yüksek kaliteli uykuya izin veren bir program, hafta sonları geç kalkmaktan daha faydalıdır.

Hayat elbette olur ve uyku acı çekebilir. Bu olduğunda, kestirmek mi, kestirmemek mi? Soru bu. Cevap, duruma bağlı. Gece uykunuzun bir saatini veya daha fazlasını kaçırırsanız, ruh haliniz ve zihinsel işleviniz şekerlemeden fayda görebilir, ancak birkaç yönergeyi aklınızda bulundurun. Hedefiniz hala yirmi dört saatlik bir süre içinde yedi ila dokuz saat uyumak. Veriler, aşırı uykunun da zararlı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca şekerlemeler gece uykunuzu bozabilir.

Gerekirse şekerleme yapın, ancak günün geç saatlerinde (öğleden sonra 3'ten sonra) şekerleme yapmaktan kaçının ve yirmi ila otuz dakikadan fazla şekerleme yapmayı hedefleyin. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız kestirmeyi atlayın.

Gevşeme: Yatmadan Önce Rahatlama Rutini

Uyku bu kadar önemliyse uyku hapı almanın bir anlamı var mı? Ne yazık ki, uyku ilaçları genellikle daha kötü uykuya neden olur. Bağımlılık, bağımlılık, zararlı yan etkiler ve diğer ilaçlar veya maddelerle etkileşim riski taşırlar.

Yatmadan önce bir gevşeme rutini oluşturmayı düşünelim. Rutinlerle gelişiriz ve bedenlerimiz sirkadiyen ritmimizle senkronize olan ipuçlarına yanıt verir. Birçok ebeveyn, banyo, diş fırçalama ve hikaye zamanı gibi düzenli bir yatma zamanı rutini oluşturarak çocuklarına uyku eğitimi verir. Yetişkinler de benzer bir yaklaşımdan yararlanabilir.

İlaçsız uykuyu iyileştirmenin yaygın yolları, uyku hijyenine, uyaran kontrolüne ve gündüz şekerlemelerini sınırlamaya odaklanır. Uyku hijyeni, uykuya karşı tutumumuzu değiştirerek, uykuya neden olan davranışları uygulayarak, uykumuzu takip ederek ve yatmadan önce uyaranlardan kaçınarak uyku alışkanlıklarımızı geliştirmek anlamına gelir.

Uyaran kontrolü, yatağımıza yemek yemek, çalışmak veya televizyon izlemekle değil, yalnızca uyku (ve yakınlık) ile ilişkili bir yer olarak davranmak anlamına gelir.

Düşük Stres Bölgesi Oluşturma

Yatak odanız sizi uyanık ve kablolu değil, sakin, serin ve rahat hissettirmelidir. Huzur ve esenlik duygusu uyandıran bir sığınak, beyninize uyuması için işaretler veren bir yer olmalıdır. Bu, mümkün olduğunca işi yatak odanızdan uzak tutmak anlamına gelir. Bir stüdyo dairede veya ortak bir odada yaşıyor olsanız bile, telefonunuzu veya dizüstü bilgisayarınızı yatakta kullanmaktan kaçının.

Uykuya hazırlanmak için, yatmadan önce tahrik edici TV programlarından, stresli haberlerden ve sert konuşmalardan (şahsen veya telefonda) kaçınmak da önemlidir. Stres, savaş ya da kaç sistemini pompalar ve tartışma bittikten çok sonra bile sizi gergin bırakır. Gününüzün son doksan dakikasını dramadan uzak bir zaman haline getirmeye çalışın. Bu, çocuklar, eşler, oda arkadaşları ve iş taahhütleri söz konusu olduğunda her zaman mümkün olmayabilir, ancak başka biri düğmelerinize bassa bile, yatma vakti gevşeme rutininizi desteklemek için tepkinizi yumuşatabilirsiniz.

Yatak odanızı serin, sessiz ve karanlık tutun - bir uyku mağarası. Sıcaklık tercihleri ​​değişiklik gösterse de, yatak odanızı bir çarşaf veya battaniyenin altına sokularak davetkar hale getirecek kadar serin tutmaya çalışın. Bir yatağı paylaşıyorsanız, kendi çarşafınızın ve battaniyenizin veya yorganınızın olması, gece çekişmelerini önleyebilir.

Bir fan, soğuk havayı sirküle edebilir ve tutarlı bir beyaz gürültü sağlayabilir. Gürültü seviyesini kontrol edemiyorsanız, beyaz gürültü veya kulak tıkaçlarını düşünün. Benzer şekilde, odayı karanlık tutmak daha iyi uyumayı sağlar.

Yaz gecelerinin kısa olduğu bir yerde yaşıyorsanız veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, karartma perdeleri veya göz maskesi deneyin. Uyku mağaranızı, iyileşmenize, yeniden şarj olmanıza ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olan rahatlatıcı, davetkar bir uyku noktası yapın.

Düşük Elektronik Bölge Oluşturma

Elektronik cihazların bize getirdiği sadece uyarıcı veya stresli içerikler yatmadan önce dinlenmemizi engelleyemez; ekranlarından yayılan mavi ışığın melatonin salınımını bozduğu gösterildi. İdeal bir dünyada, yatmadan önce doksan dakika boyunca elektroniği yasaklardık.

Yatmadan önceki otuz dakika boyunca telefonlardan, ekranlardan ve diğer elektronik cihazlardan uzak durmakla başlayabiliriz. Birçok uyku uzmanı, akıllı telefonunuzu yatak odanızın dışında bırakmanızı önerir. Bunu yapabilir ve telefonunuzu gece başka bir odada şarj edebilirseniz, bu harika!

Çoğumuzun acil durumlarda elimizin altında bulundurması gereken telefonumuzu çalar saatimiz olarak da kullanırız. İkinci sorunun çözülmesi kolaydır. Eski moda, ucuz bir çalar saat, parlak, canlandırıcı bir telefon ekranında gece yarısı saat kontrollerini önleyecek ve sizi bir e-postayı veya başka bir bildirimi (açmıyorsanız) düşünmekten kurtaracaktır. Dijital saatin ışığı uykunuzu bozuyorsa veya rakamlar sizi hipnotize ediyorsa, saate yüzünüzden bakın. İhtiyacınız olduğunda orada olacak ve geceleri telefonunuzdan saate bakmaktan çok daha iyi. Bazı dijital saatler, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatıştırıcı sesler de sunar.

Telefonunuzu başka bir odada bırakamıyorsanız, telefonu sessiz moda veya uçak moduna almak, hatta kapatmak yardımcı olur. Telefonu uyku öncesi gevşeme kaydı veya beyaz gürültü dinlemek için kullanıyorsanız, hemen görüş alanından çıkarmak için kol mesafesinde veya yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirin.

Yatmadan önceki doksan dakika içinde ekran kullanımından kaçınamıyorsanız, ucuz kehribar renkli gözlükler takmayı düşünün. Bu lensler, melatoninin büyüsünü gerçekleştirebilmesi için ekranlardan gelen mavi ışığı engeller. Çalışmalarda, sadece bir hafta boyunca yatmadan iki saat önce amber lens takan kişiler uyku süresinde, kalitesinde ve sağlamlığında artış bildirdiler. Yatmadan önceki son otuz dakikayı ekransız zaman olarak belirlemeye çalışmak yine de önemlidir.

“İntikam Yatma Zamanını Erteleme”den Kaçınmak

Yatmadan önce ekran kullanmaktan kaçınmanın bir başka nedeni de "uyku vaktini ertelemenin intikamını almak" için zemin hazırlamasıdır. Bu nahoş ama yaygın alışkanlık, gün içinde yapmadığımızı hissettiğimiz bir şeyi acele etmeden yapmak için daha sonra uyumak ve uykudan fedakarlık etmek anlamına gelir. Genellikle bu, art arda dizi izlemeyi, alışveriş yapmayı veya sonsuz sosyal medya beslemelerinde gezinmeyi içerir. Beynimizde iyi hissettiren kimyasalların salınmasını sağlar ve çalışarak, başkalarıyla ilgilenerek ve sadece hayatta kalarak geçen uzun bir günün ardından hak edilmiş bir muamele gibi hissettirir.

Ne yazık ki, bu "tedavi" bizi daha fazla strese, acıya ve iltihaplanmaya mahkum ediyor. Bu ayartmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için yatmadan önce ekran kullanmaktan kaçının ve bunun yerine sizi gerçekten besleyen, daha fazla dinlenme ve daha az stres sağlayan bir gece uygulamasıyla değiştirin.

Telif hakkı 2022. Tüm Hakları Saklıdır.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı, Yeni Dünya Kütüphanesi.

KİTAP: Ağrı Çözümü

Ağrı Çözümü: Sırt Ağrısını, Kas Ağrısını ve Eklem Ağrısını İlaç Kullanmadan Rahatlatmak ve Önlemek için 5 Adım
Saloni Sharma MD LAc tarafından

Ağrı kesici için kanıtlanmış bir yolu keşfedin. Ağrı uzmanı Dr. Saloni Sharma, empati ve bilimsel anlayışla, kendi deyimiyle kişiselleştirilmiş ve yenilikçi, beş adımlı bir ağrı giderme programı sunuyor. mikro güçlendiriciler, büyük sonuçlara ulaşan küçük adımlar. İlaçsız planı, daha az acıya giden bir yol haritasından daha fazlası. Her insanın hak ettiği daha fazla neşe, sağlık ve esenlik için bir rehberdir. 

İlham verici hasta örnekleri ve kişisel hikayelerle resmedilmiştir. 

Daha fazla bilgi ve / veya bu kitabı sipariş etmek için, buraya Tıkla. Ayrıca Sesli Kitap ve Kindle sürümü olarak da mevcuttur.

Yazar Hakkında

Saloni Sharma, MD, LAc, ağrı yönetimi ve rehabilitasyon tıbbında çift kurul sertifikasına sahiptir. Philadelphia'daki Rothman Orthopedics'teki Ortopedik Bütünleştirici Sağlık Merkezi'nin tıbbi direktörü ve kurucusudur ve binlerce hastayı tedavi etmiştir. Ulusal olarak tanınan bir ağrı uzmanı olarak, Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi'nde ağrı yönetimi ve omurga rehabilitasyonu eş başkanı ve ulusal Opioid Görev Gücü'nün bir üyesi olarak hizmet vermektedir. Opioid alternatifleri üzerine ulusal kurslar yönetti ve düzenli olarak ağrıyı ilaçsız yönetmenin yollarını konuşuyor ve savunuyor.

Dr. Sharma, Andrew Weil Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin bir üyesidir ve fonksiyonel tıp ve yaşam tarzı tıbbı eğitimi almıştır. Akupunktur eğitimini Harvard Tıp Okulu'nda tamamladı. Hindistan'ın Rishikesh kentindeki Parmarth Niketan'da yoga ve meditasyon ve Thomas Jefferson Üniversitesi'nde farkındalık eğitimi aldı. Dr. Sharma, Stanford Üniversitesi'nin başlangıç ​​niteliğindeki doktor sağlık direktörü kursunu tamamladı. 

Adresindeki web sitesini ziyaret edin SaloniSharmaMD.com/